1.?你不是沒有自制力，而是缺乏一個契約缨称。當你有一件非常想完成的事情時凝果，不能僅僅是隨便和自己做個口頭約定，而是要認真地和自己簽訂“契約”睦尽。研究表明器净，承諾度越高，目標完成的可能性就越大当凡。
2.?契約的期限山害，我建議你設立為三個星期（21天）。時間過短宁玫，無法得到足夠的正向反饋粗恢；過長會容易放棄，反而影響自信心欧瘪。一個21天的契約完成之后眷射，再開始下一個。養(yǎng)成一個習慣大約需要60天佛掖，連續(xù)完成三個契約妖碉，你就可以養(yǎng)成一個好習慣了。
3.?給自己設立一個具體可量化的目標芥被，達到自己能力上限的70%左右為宜欧宜。比如你每天坐地鐵半小時，如果全神貫注地看書拴魄，可以看20頁冗茸。那么這21天（約15個工作日）席镀，你給自己制定的目標可以是200頁左右。難度定得低一些夏漱，避免每次打開書時產(chǎn)生“太難了我無法堅持”的抵觸情緒豪诲。況且總有那么兩天，你可能沒處理完工作挂绰，或者是太累睡著了屎篱，導致無法看書。如果不給契約留出彈性葵蒂，很有可能會出現(xiàn)自我批判交播，進而自暴自棄地“毀約”。
4.?提前為自己選好禮物践付，作為完成契約的獎勵秦士。可以是一件喜歡很久的衣服荔仁，或一個心儀的電子產(chǎn)品伍宦。選好之后，可以把它們加入購物車乏梁，最好可以提前付掉定金次洼。這樣明確在“等待”你的禮物，更能激起你完成目標的斗志遇骑。
5.?認真思考“違約”的嚴重性卖毁，這樣可以更大地增加承諾度，倒逼自己認真行動落萎。很多人覺得亥啦，“違約”一次只是小事，而忽略了背后會產(chǎn)生的漣漪效應练链。不重視自己立下的承諾翔脱，會潛移默化地打擊你的自信心，進而影響到你在工作中的表現(xiàn)媒鼓。慢慢你也會變得消極懶散届吁，最終離夢想越來越遠。
6.?經(jīng)歷過以上步驟之后绿鸣，認真寫下這份契約疚沐，打印出來簽好字，貼在每天都能看見的地方潮模，比如書桌上方的墻上亮蛔。這份契約可以是這樣的：“本人承諾在2020年8月31日至9月20日之間，閱讀書籍《刻意練習》200頁擎厢，并輸出一篇讀書總結(jié)究流。具體讀書時間為辣吃，每天上下班地鐵各20分鐘。該目標與本人成長目標緊密相關芬探，可以提升自信和堅毅力齿尽，這兩個品質(zhì)對于事業(yè)發(fā)展至關重要。在本契約完成之時,我會看到一個自信而有活力灯节、對生活充滿掌控感的自己∶喙溃”
7.?寫完簽約之后炎疆，列一個解決方案清單，以此保證你順利完成契約国裳。解決方案清單分左右兩欄形入，左欄是你可能會出現(xiàn)的問題，右欄是解決方案缝左。比如：
8.?要想更好地完成契約亿遂，可以為自己留出娛樂專屬時間，在這個時間盡情地刷手機渺杉、打游戲蛇数。娛樂專屬時間和學習時間滿足二八原則，比如包含在地鐵上是越，你每天整體的學習時間是80分鐘耳舅，那么可以有20分鐘的娛樂時間。這樣做有兩個好處：一是會滿足大腦“我想玩兒”的欲望倚评，適當紓解浦徊，避免出現(xiàn)報復性反彈現(xiàn)象（你不讓我玩兒，我偏要玩兒Ｌ煳唷）盔性。二是會避免出現(xiàn)一時沒忍住而出現(xiàn)的負罪感。負罪感會導致自我攻擊呢岗，進而影響到目標的實現(xiàn)冕香。
——《得到錦囊》
