閱讀《掌控》第三章“精力飲食”前部分收獲：

1???運(yùn)動是保持體重的有效方法，但不能減少體重

很多人都低估了消耗卡路里所必需的運(yùn)動量婚被，要減少1kg脂肪狡忙，需要消耗8000卡路里，相當(dāng)于跑130千米消耗的能量址芯，而且運(yùn)動很容易產(chǎn)生補(bǔ)償心理灾茁，那些看起來熱量不高的能量補(bǔ)充，在不經(jīng)意間谷炸，都填補(bǔ)了之前運(yùn)動所消耗的熱量北专，控制體重最有效的方法，其實(shí)是控制飲食旬陡。

2??斷食減掉的是什么拓颓？

在斷食時，人首先消耗的是糖原描孟，消耗1g糖要排出3g水驶睦，人體中大約儲存了400g的糖原腻格；每消耗1g蛋白質(zhì)，同步消耗0.7g水啥繁；每消耗1g脂肪菜职，排出0.3g水。

3?? 了解自己的經(jīng)驗(yàn)食譜

每個人都應(yīng)該有自己的經(jīng)驗(yàn)食譜旗闽，一頓吃幾兩飯（糖類）酬核，幾兩肉（蛋白質(zhì)、奶類）适室、幾兩（蔬菜）嫡意，才能保證每天都頭腦清醒，精力充沛捣辆。

4??拒絕?高油蔬螟、高糖、高添加劑零食

大部分高油汽畴、高糖旧巾、高添加劑的零食產(chǎn)品，都屬于會在身體代謝中產(chǎn)生殘?jiān)绦瑪z入過量會導(dǎo)致體重越來越重鲁猩，精力越來越差的。

5??關(guān)于“碳水化合物”

人體每吸收1g糖分也就是碳水化合物罢坝，就會獲取4000卡路里的熱量廓握。

在運(yùn)動半小時后需要補(bǔ)充碳水化合物，這樣也不會因?yàn)轲囸I嘁酿，導(dǎo)致攝入更多的食物隙券。

6??常見食物的碳水化物含量

???100克米飯中含有25克碳水化合物

一個中等蘋果≈100克米飯，一個中等橘子≈60克米飯闹司，一個中等橙子≈80克米飯娱仔，一個中等桃子≈70克米飯，一根中等香蕉≈120克米飯开仰，一個中等西瓜≈400克米飯拟枚，一個火龍果≈250克米飯，一個中等芒果≈100克米飯众弓，一串葡萄≈100克米飯恩溅，一瓣榴蓮≈100克米飯

7??“無糖”和“膳食纖維”的真相

所謂“無糖”食物大多是指在生產(chǎn)過程中沒有添加額外的糖，但食物原材料中天然存在的碳水也屬于糖分谓娃，吃多了會對身體有不利影響脚乡，一定要查看食品外包裝的營養(yǎng)成分，在糖這一欄越低越好。

纖維素也叫“膳食纖維”奶稠，膳食纖維來自我們所吃的蔬菜和粗糧俯艰，還可以保護(hù)我們腸胃健康，減緩葡萄糖進(jìn)入血液的速度锌订，有利于控制血糖竹握，由于纖維不被人體吸收，在計(jì)算碳水化合物可以用碳水化合物的量減去食用纖維的量辆飘，剩下的部分是可以被人體真正吸收的纖維數(shù)量啦辐。

8??掉頭發(fā)的正確解決方案

當(dāng)出現(xiàn)掉發(fā)嚴(yán)重頭發(fā)缺少光澤和彈性時，首先要考慮的是調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)蜈项，然后才是更換洗發(fā)芹关、護(hù)發(fā)產(chǎn)品，飲食和壓力因素對頭發(fā)質(zhì)量的影響達(dá)到80%紧卒，另外20%才是外用產(chǎn)品的功勞侥衬。

頭發(fā)的成分中80%左右是角蛋白的蛋白質(zhì)，它是保護(hù)頭發(fā)強(qiáng)韌的關(guān)鍵物質(zhì)跑芳，它的來源是我們食用的蛋白質(zhì)轴总，比如豆類和肉類。當(dāng)優(yōu)質(zhì)蛋白攝入不足時聋亡，頭發(fā)的粗細(xì)肘习、發(fā)亮际乘、光澤都會受到影響坡倔。

9??如何正確補(bǔ)血？

大棗紅糖不補(bǔ)血脖含，補(bǔ)的是糖

??10個干棗中的碳水化合物≈250克米飯里的碳水化合物含量

??紅糖95%的成分是蔗糖

想要補(bǔ)血罪塔，首先選擇蛋白質(zhì)含量高的紅肉，尤其是紅色瘦肉养葵，這是最佳選擇

【一般4條腿的動物肉叫做紅肉征堪，兩條腿動物肉叫做白肉】