主持人張娜:非常感恩檀夹，能夠在這樣一個(gè)美好的周末清晨，我們?cè)俅卧谠浦蚁嗑凵取Ｎ椰F(xiàn)在站在美麗的灤水湖畔敦间，樓下是打太極的老人方隊(duì)，通過最近晨走我發(fā)現(xiàn)越早晨走的人群里面老年人越多束铭，然后每次當(dāng)我從湖心島返回的時(shí)候廓块，年輕人陸陸續(xù)續(xù)的開始進(jìn)行晨走了，我就強(qiáng)烈地意識(shí)到自己真的是一個(gè)中年人契沫。嗯好了带猴，閑話少說，那么我們開始今天的周檢視會(huì)懈万。燕龍拴清，你先上麥，介紹一下今天的時(shí)間規(guī)則钞速，好嗎贷掖？

時(shí)間大臣任燕龍:我說一下今天會(huì)議的時(shí)間規(guī)則嫡秕。時(shí)間還有一分鐘的時(shí)候渴语，我會(huì)放鳥鳴……這個(gè)聲音能聽到吧？然后時(shí)間到了之后昆咽，我放滴滴滴……的這個(gè)聲音

主持人:下面我們就按照原來的既定的順序開始進(jìn)行分享驾凶，由楊梅開始分享牙甫。

楊梅:我叫楊梅，來自成都调违。我的三個(gè)標(biāo)簽是一窟哺、傳播愛、分享美的使者技肩。二且轨、勵(lì)志二寶媽。三虚婿、易效能終身踐行者和學(xué)習(xí)者旋奢。

很高興。星期天早上又和大家相遇在空中直播間然痊，今天周檢視會(huì)的主題就是對(duì)照自己70天的踐行目標(biāo)至朗。這段時(shí)間我主要是孩子小升初比較關(guān)鍵的時(shí)間。然后自己的工作也安排的比較滿剧浸，所以在嗯易效能的踐行也是早起打卡锹引。然后每天三只青蛙小確信的分享。還有其他的是主要的三只青蛙唆香，就是自己工作和生活當(dāng)中和家庭的青蛙都安排的比較滿嫌变。自己的三只青蛙，主要是工作上進(jìn)展比較順利躬它，因?yàn)橹饕前才旁谶@邊中心初澎。所以這段時(shí)間自己工作上有很大的提升和突破。然后還有是孩子小升初的事情虑凛，也耽誤了很多的時(shí)間碑宴。本周的主題運(yùn)動(dòng)的話，我運(yùn)動(dòng)桑谍，因?yàn)榍皟芍艿男≈黝}是運(yùn)動(dòng)延柠，當(dāng)時(shí)我就馬上就開始晨跑，但是可能因?yàn)殄憻挼臅r(shí)間比較少锣披，晨跑第二天就感冒了贞间，但是我一直在堅(jiān)持，堅(jiān)持了十多天雹仿，然后每天也都是增热。因?yàn)槌啥嫉撵F霾也比較嚴(yán)重，還有確實(shí)天氣比較冷胧辽，可能吸入冷空氣峻仇，所以感冒，都一直斷斷續(xù)續(xù)都沒好邑商，這兩天還稍微好一點(diǎn)摄咆，所以我改在家里面運(yùn)動(dòng)凡蚜。我覺得這只有天氣好，然后把自己身體調(diào)整好一點(diǎn)吭从，然后還是再出去運(yùn)動(dòng)朝蜘，因?yàn)槲矣X得外面跑步的那種感覺完全不一樣，就早上你會(huì)覺得跑完步的話涩金，一天都精神得非常的好谱醇，更神清氣爽的，所以還是要根據(jù)自己的情況來調(diào)整步做，也不是說不堅(jiān)持枣抱，因?yàn)榇_實(shí)我當(dāng)時(shí)也信心滿滿地在微信朋友圈發(fā)了要堅(jiān)持晨跑，但是卻沒堅(jiān)持十多天辆床。但這個(gè)我是一定會(huì)堅(jiān)持的佳晶，接下來我會(huì)調(diào)整好自己的時(shí)間。然后把工作家庭和自己的成長這方面把它調(diào)整好讼载，然后希望有更大的突破和成長轿秧！

這一段時(shí)間在小組發(fā)言的也不是特別多，但是我覺得大家都非常的積極主動(dòng)咨堤，然后凝聚力特別強(qiáng)菇篡，我覺得這次非常感恩的，然后易效能的同學(xué)也給了我很大的前進(jìn)的動(dòng)力一喘，謝謝大家驱还。我今天的發(fā)言就到此結(jié)束。把麥交給主持人凸克。

主持人:好的议蟆，謝謝楊梅，今天我們的方老師是一位運(yùn)動(dòng)專家萎战，正好可以好好的向他請(qǐng)教咐容，下面歡迎李蓮上麥。

李蓮:大家好蚂维，我是李蓮〈亮＃現(xiàn)在說說我的情況，之前開始是每天慢跑半個(gè)小時(shí)虫啥，然后有一天就把它改了蔚约，改成慢跑，然后加快跑一百米涂籽，再加個(gè)慢走苹祟，可能就不太適應(yīng)快跑，然后這個(gè)腳就受傷了，所以這個(gè)星期晨跑一天都沒有堅(jiān)持√洌現(xiàn)在已經(jīng)好的差不多了。下個(gè)星期再開始晨跑柳骄，一個(gè)星期沒跑团赏，感覺就像缺少點(diǎn)什么，然后做什么事情都沒有動(dòng)力了耐薯，感覺很頹廢舔清，狀態(tài)不再線，這個(gè)星期唯一堅(jiān)持的好的就是閱讀曲初。上個(gè)星期魚兒教練推薦學(xué)習(xí)正面管教体谒，這個(gè)星期我閱讀正面管教這本書每天至少堅(jiān)持十頁，天天都堅(jiān)持臼婆，現(xiàn)在已經(jīng)讀了可能有一百多頁了抒痒。這是踐行好一點(diǎn)的。然后晨間日記和小打卡有幾天就是想起來也不想打颁褂，就有幾天漏掉了故响。總之這個(gè)星期狀態(tài)都不在線颁独，然后下個(gè)星期再重新開始彩届，謝謝大家！

主持人:李連堅(jiān)持閱讀一百多頁正面管教誓酒，還說自己狀態(tài)不在線樟蠕，其實(shí)蠻好的。下面歡迎燕龍上麥靠柑！

任燕龍:我說一下我這周的情況寨辩。上周覺得有點(diǎn)疲憊，然后就說讓自己休息一下歼冰，放松一下捣染，唉結(jié)果一放松就不得了了，這一周就整個(gè)運(yùn)動(dòng)沒有閱讀沒有停巷。把前段時(shí)間建立的一些好習(xí)慣就都沒有跟上耍攘。每天早起也就不那么早起了，然后所有一切東西都感覺又回到之前沒有踐行時(shí)的狀態(tài)畔勤。特別糟糕的一周蕾各！不過好在感覺今天狀態(tài)還挺好，然后從下周開始庆揪，我再把之前落下的那些好習(xí)慣重新再撿起來式曲。嗯下周開始認(rèn)真踐行。

主持人:嗯好的，燕龍吝羞，你這周的放松是大家準(zhǔn)許你的假期兰伤，但是你好像假休的時(shí)間有點(diǎn)長。下面進(jìn)入我的分享時(shí)間钧排。

我這周的總體的效能我認(rèn)為還是可以的敦腔，好的方面呢是。這個(gè)月吃的那只最大的青蛙已經(jīng)完成了主體的部分恨溜，那么下周再進(jìn)行完善和溝通修改符衔，最后就可以成型了。那么這只青蛙是我們醫(yī)院每年要出的幾百頁的一本書糟袁。今年改動(dòng)很大判族，填充了很多新的東西，我也學(xué)到了很多新的內(nèi)容项戴，覺得還是很有成就感的形帮。第二方面是早睡這方面，基本上是回到了5點(diǎn)半起床的這樣的一個(gè)狀態(tài)周叮，能夠達(dá)到5點(diǎn)半自然醒沃缘。最好的是因?yàn)榘滋斓墓ぷ鲝?qiáng)度比較大，所以晚上是睡眠質(zhì)量非常高则吟，基本上深呼吸冥想兩三個(gè)回合就睡著了槐臀，所以白天也能保證了精力！運(yùn)動(dòng)這方面每兩天進(jìn)行一次個(gè)KEEP運(yùn)動(dòng)上的個(gè)正腳姿的行走氓仲，發(fā)現(xiàn)自己雖然過去快走水慨，但是姿勢(shì)是錯(cuò)誤的，根據(jù)指導(dǎo)進(jìn)行行走敬扛，會(huì)鍛煉到全身的肌群晰洒，覺得上半身肩頸部的壓力也緩解了很多。不好的方面呢就是積分啥箭，雖然每天在提醒大家谍珊，但是我有兩天提醒了大家以后我自己忘記積分了，這個(gè)真的非常對(duì)不起大家急侥。第二個(gè)呢我覺得自己的對(duì)這個(gè)檢視砌滞，因?yàn)楹孟褡约好刻鞂?duì)自己還算比較滿意，對(duì)一些瑕疵就忽略了坏怪，然后沒有進(jìn)行一個(gè)好好的檢視贝润，這是我周檢視部分，謝謝大家铝宵。那么下面我們歡迎阿英上麥打掘。

阿英:大家好华畏，我上個(gè)星期好的方面就是早睡早起都打了卡，然后積分只有一天忘了尊蚁，其他的時(shí)候都去記了分了亡笑。然后就是參加了周四還班委會(huì)匯報(bào)。感謝張娜横朋，他讓我又一次去鍛煉了一下自己仑乌，挑戰(zhàn)了一下自己，覺得還是可以叶撒。第三個(gè)就是運(yùn)動(dòng)方面绝骚，因?yàn)橐恢笔巧舷掳嗄桶妫杏X不是很激烈祠够，所以去報(bào)了一瑜伽，但是還沒有開始練習(xí)粪牲。還有是上周和朋友的聚會(huì)比較多古瓤，有三四次讓我感覺到了友誼的珍貴，融入到團(tuán)隊(duì)的那種激情中腺阳，感覺過得很充實(shí)落君！其他做的不好的就是具體檢視沒有寫。讀閱讀做的比較少亭引。檢視只是個(gè)口頭上的绎速，沒有寫下來。就寫了一次焙蚓，感覺還是挺好的纹冤。以后準(zhǔn)備把它給補(bǔ)上去。下周好的方面發(fā)揚(yáng)购公，補(bǔ)充自己的不足萌京，更好的做下去。謝謝大家宏浩。

主持人:好的知残，嗯謝謝啊英，這周作為我們小組的輪值組長比庄，然后參加了27班的班委會(huì)進(jìn)行了匯報(bào)求妹，因?yàn)樗行『⒂泄ぷ鳎矣凶约旱氖聵I(yè)佳窑，其實(shí)是很忙的扒最，我朋友圈的入口已經(jīng)關(guān)閉了，但是昨天我看了你的朋友圈华嘹，我覺得你的狀態(tài)非常好吧趣，給你點(diǎn)贊向你學(xué)習(xí)。好的，下面我們就隆重的請(qǐng)出我們今天的分享嘉賓方老師强挫，為我們大家分享關(guān)于跑步的經(jīng)驗(yàn)和心得岔霸，啊歡迎方老師上麥。

方老師:親愛的小伙伴早上好俯渤！非常榮幸呆细！能和大家一起來參加你們的小組檢視會(huì)，讓我非常驚訝的就是你們的小組會(huì)很正式八匠，都按照我們27班周檢視會(huì)的流程絮爷，讓我覺得做事都很有儀式感。我叫慧穎梨树，坐標(biāo)浙江衢州坑夯，我的三個(gè)標(biāo)簽是:一、幸福的孩子王抡四。剛好我的工作就是我以前的夢(mèng)想柜蜈。第二，跑步愛好者指巡。第三淑履，終身學(xué)習(xí)者目前是以學(xué)習(xí)時(shí)間管理為主，接受了宜欣的邀請(qǐng)藻雪，然后張娜很負(fù)責(zé)秘噪，他早早地跟我聯(lián)系，那么今天就很榮幸地和大家談?wù)勎覐牧汩_始的跑步一周年勉耀，工作以來全身心當(dāng)孩子王指煎，累并快樂著。兩年前呢工作小調(diào)整瑰排，離開了舒適區(qū)贯要，忙成一地雞毛。當(dāng)時(shí)女兒面臨高考椭住，而先生因工作調(diào)動(dòng)崇渗，只能周末回家，整個(gè)人相當(dāng)無助焦慮京郑。17年的5月摔成骨裂宅广，18年初腿部又動(dòng)了一個(gè)小手術(shù)，在家休養(yǎng)些举，感覺以后連走和坐都要受限制跟狱。因?yàn)殚L期缺少運(yùn)動(dòng)，身體機(jī)能就逐漸下降户魏，人生一度處于低谷驶臊。18年3月挪挤，聽著葉老師了，只因一句話:“人人跑步关翎，我夢(mèng)想讓醫(yī)院多關(guān)門的”扛门。這句話語震撼了我，我開始纵寝。試著天天走路论寨，由慢到快，感覺腿部并沒有想象中的不適應(yīng)爽茴，于是準(zhǔn)備迎接不受場(chǎng)地限制的跑步葬凳。我想跟著專業(yè)的老師學(xué)，這沒錯(cuò)室奏。于是我買了吳棟老師的書火焰，簡愛跑步法，又買了音頻窍奋。按照方法荐健，和跑步有了一年的相知相識(shí)酱畅，其中的酸酸甜甜挺令人回味琳袄。第一個(gè)我感受是跑步與自身鏈接獲得了健康。我牢記吳東老師的五字訣挺/傾/柔/衡/堅(jiān)訓(xùn)練跑步姿勢(shì)纺酸。以前以為跑步鍛煉腿部力量窖逗，提高心肺功能。其實(shí)跑步是全身的運(yùn)動(dòng)餐蔬。剛才有位小伙伴說碎紊，他跑的時(shí)候腳受傷了。我覺得可能一個(gè)是跟我之前一樣樊诺，熱身如果充分一點(diǎn)的話仗考，可能會(huì)好一點(diǎn)。因?yàn)楝F(xiàn)在是初春词爬，天氣還是有點(diǎn)寒涼的秃嗜。

跑了一年身體各部分都出現(xiàn)過疼痛，每一次的疼痛都提示要修復(fù)相應(yīng)的肌肉顿膨。跑步初期我是剛剛聽得是張那他是兩天一次锅锨，訓(xùn)練自己的腳姿確實(shí)是非常好，因?yàn)槲矣X得只有正確的姿勢(shì)才是為了以后不受傷的一個(gè)前提保證恋沃。為推薦張娜可以學(xué)習(xí)簡愛的走路法必搞，當(dāng)簡愛走路法正確了以后，就是為下一步的跑步做好準(zhǔn)備囊咏。因?yàn)樗募∪舛际菃?dòng)開始恕洲。我跑步初期就是跑走相間塔橡，跑一分鐘走一分鐘，在慢慢的加強(qiáng)霜第，跑五分鐘谱邪，十分鐘再走一分鐘。大家也有體會(huì)庶诡，小腿和大腿是先痛起來的惦银，一般三天后就適應(yīng)了，一個(gè)月后呢已經(jīng)可以不間斷地跑上1到2公里末誓，可是膝蓋明顯痛了扯俱。這時(shí)我訓(xùn)練靠墻靜蹲。每天飯后睡前鍛煉大腿前側(cè)肌肉喇澡，疼痛明顯緩解迅栅，整個(gè)人精神狀態(tài)也好轉(zhuǎn)了。4月參加了一期12天的瑜伽小課晴玖，當(dāng)時(shí)因?yàn)殚L期不運(yùn)動(dòng)读存，腰部也堆積了一些贅肉。所以我就跟著瑜伽小課進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練呕屎，因腰圍減少最快让簿，獲得了第一名，還有了一筆獎(jiǎng)金秀睛。于是我馬上獎(jiǎng)勵(lì)自己買了一件漂亮的衣服尔当，雖然價(jià)格是獎(jiǎng)金的雙倍，可是心情卻格外美麗□灏玻現(xiàn)在每每看到這件戰(zhàn)袍椭迎，我都有興奮感，減重以后呢跑步時(shí)身體自然就輕松起來了田盈。跑步的頻率維持在每周2到3次畜号，但忙完了高考，我自己也結(jié)束了最忙碌的一段時(shí)間允瞧，迎來了暑假简软。有了大塊的時(shí)間來鍛煉，隨著跑步距離拉長瓷式，學(xué)習(xí)了簡愛跑步法的跑前熱身和跑后拉伸替饿，跑出人生第一個(gè)三公里。當(dāng)時(shí)很興奮贸典，朋友圈里面馬上進(jìn)行打卡视卢，收獲了很多點(diǎn)贊和運(yùn)動(dòng)愛好者的支持。距離加長廊驼，呼吸就困難了据过。小伙伴是不是有同樣的感受惋砂？跑步時(shí)大口的喘氣，口干舌燥绳锅，當(dāng)時(shí)的簡愛跑步呼吸法就是假期學(xué)會(huì)的西饵！用鼻子呼吸，兩步吸一部呼鳞芙，隨著呼吸眷柔，腹部的肌肉一松一緊，科學(xué)鍛煉到了左右兩邊的肌肉原朝。炎炎夏日驯嘱，我在公園的樹蔭下來來回回跑，刻意練習(xí)喳坠，從手腳無法配合到幾天后的協(xié)調(diào)鞠评，最終配合自然，迎著絲絲涼風(fēng)壕鹉，讓汗如雨下剃幌，專注于呼吸，跑步也越來越輕松了晾浴，跑五公里后輪到腰疼了负乡，請(qǐng)教了達(dá)人才知是核心力量不夠。平板支撐怠肋、反面平板支撐還有俄羅斯轉(zhuǎn)體等都是鍛煉腹肌的好好動(dòng)作敬鬓！

之前在易效能圈子里認(rèn)識(shí)了許多跑步大咖淹朋，看到他們參加馬拉松的經(jīng)歷只有羨慕的份笙各。12月9日我參加了本地的迷你馬拉松，當(dāng)天下著雨夾雪础芍，天蒙蒙亮杈抢，我一路去的路上是想著要么當(dāng)運(yùn)動(dòng)員，當(dāng)不成我就當(dāng)觀眾仑性，最起碼我一年我是非常堅(jiān)持地?zé)釔壑搪ィ谂沃Y(jié)果一到場(chǎng)地就被熱情點(diǎn)燃诊杆，穿上了比賽的服裝歼捐，沖進(jìn)了熱鬧的隊(duì)伍中。人生第一次六公里的迷馬以42分14秒完賽晨汹，這是我想到未曾想到過的是賽后腳底抽痛豹储。跟第二個(gè)小伙伴一樣，提醒自己冬季熱身要充分淘这，腳掌著地的姿勢(shì)要正確剥扣。近期我跑到了十公里巩剖，臀部肌肉酸痛，原來是臀肌不夠有力钠怯，就有伙伴就把煉臀肌的鏈接給我佳魔，我在生活的碎片中練習(xí)。昨天跑了11公里晦炊，沒有什么疼痛了鞠鲜。一年下來跑步讓我把全身的肌肉都練了一遍，真正的和身體鏈接起來了《瞎現(xiàn)在狀態(tài)越來越好镊尺，肌肉緊實(shí)有力。

第二個(gè)收獲是跑步與他人鏈接得到了快樂并思。跑步半年庐氮，我發(fā)現(xiàn)體質(zhì)明顯增強(qiáng)，秋高氣爽的時(shí)候正適合鍛煉宋彼，班中孩子們的體質(zhì)不佳弄砍，一次流行性感冒，幾乎都要中招输涕。這時(shí)候秋季是一年一度學(xué)校的體育節(jié)音婶，我把跑步的一些要領(lǐng)分享給了孩子們，他們加入晨跑的隊(duì)伍莱坎，最終運(yùn)動(dòng)會(huì)班級(jí)的團(tuán)體總分是第一名衣式。進(jìn)入冬季以后，還有部分孩子呢參與跑步鍛煉檐什，這也提高了他們的意志力碴卧。春節(jié)走親訪友期間，我的行動(dòng)也感染了家里的老老小小乃正，他們結(jié)伴走路住册，身邊的朋友也學(xué)著跑步，看著他們的變化瓮具，我感到特別的快樂荧飞。說完了自己的小小收獲，也給咱們組的小伙伴們提一個(gè)小合理的建議名党。第一位小伙伴說他跑步之后就感冒了叹阔，我覺得初學(xué)者最好配合裝備。衣服是速干衣速干褲传睹。鞋子是不同的場(chǎng)地耳幢，它有不同的配套的鞋子，比如說城市跑城市道路蒋歌，鄉(xiāng)村道路帅掘，山路越野委煤，都有不同的鞋子，包括耳機(jī)可以聽音樂修档，可以聽我們咕咚跑步時(shí)配上APP當(dāng)中的一些語音提醒幾公里了碧绞，配速是多少？發(fā)帶是可以讓自己在夏天流汗多的時(shí)候?qū)Я鲗?dǎo)汗的心率帶能更好地監(jiān)測(cè)我們心率吱窝。還有像這種天氣可以冬季和初春呢可以戴上護(hù)脖圍頸讥邻，是我們可以保護(hù)脖子的這樣一個(gè)用具≡合浚可以關(guān)注微信公眾號(hào)兴使，吳棟說跑步，全面了解簡愛走路法照激，跑步的五字要訣发魄，跑前熱身，跑后拉伸俩垃，簡愛呼吸法再去跑励幼。每天輔助靠墻靜蹲和肌肉的力量訓(xùn)練，加入瑜伽騎車游泳等運(yùn)動(dòng)口柳，不斷地向線上線下的老師們請(qǐng)教苹粟，更有利于我們跑步能力的提高。一下能有神奇的魔力跃闹，讓我遇到了跑步嵌削。葉武濱老師說，愛非堅(jiān)持望艺。吳棟老師說苛秕，像戀愛一樣去跑步，那我和跑步相識(shí)相知的這一年荣茫，就是我們的初戀想帅。酸澀中帶著甜蜜。接下來將進(jìn)入熱戀期啡莉，因?yàn)槲业男闹兄挥信懿剑獝劬蜕類郯芍及Ｎ?9年跑半馬咧欣，做好系統(tǒng)的準(zhǔn)備，也相信我的這個(gè)目標(biāo)可以實(shí)現(xiàn)轨帜，感恩陪伴魄咕，幫助過我的朋友，感恩努力的自己蚌父。年齡不是問題哮兰，相反身心會(huì)越來越年輕毛萌。感恩跑步，認(rèn)識(shí)了更多優(yōu)秀的朋友喝滞，也包括70天踐行的你們不同的成長或領(lǐng)略不同的風(fēng)景阁将。我會(huì)一直在跑步的路上。謝謝小伙伴們右遭！把麥交給張娜做盅。

主持人:謝謝方老師。謝謝你這么系統(tǒng)這么細(xì)致窘哈，而且又這么溫暖的分享吹榴，你的聲音真的是讓人聽起來特別的舒服，我覺得做你的學(xué)生一定很幸福滚婉，我現(xiàn)在就有一種滿滿的幸福感图筹，謝謝你給我推薦的吳棟的走路法，我會(huì)后馬上去關(guān)注這個(gè)公眾號(hào)让腹，我先提一個(gè)問題吧婿斥，就是說如果我先從走路開始矯姿練起的話，我需要不需要買個(gè)吳東老師的書呢哨鸭。

方老師:跑步可以隨時(shí)開始民宿。可以在簡愛的那種走路法訓(xùn)練開始以后就直接開始跑步了像鸡！跑步應(yīng)該也是零零可零門檻的活鹰！

張娜:我買過很多雙跑鞋了，就是便宜的和貴的都有只估，但是我一直沒有遇到一雙讓我覺得特別舒服的志群，這個(gè)是我的腳的問題，還是鞋的問題呢蛔钙。

方老師:在跑馬拉松锌云，我是看了吳棟老師推薦的，說跑步里面的推薦吁脱，應(yīng)該一百講也有講桑涎。不同的地面可以買不同品牌的鞋子。我看一看兼贡，到時(shí)候我推薦一個(gè)鏈接給你攻冷。

阿英:跑步時(shí)間上，有什么好的建議遍希。

方老師:這樣的話早起比較適合您等曼，因?yàn)樵缟虾⒆右话氵€在熟睡中，這時(shí)候你早起可能去跑步的話是比較安全的。特別跟我們?nèi)~老師說的一樣禁谦。早上那種心情胁黑，那種自律的那種感覺，真的非常美妙州泊。如果家里我覺得你您帶孩子丧蘸，除了您應(yīng)該邊上有還有人一起輔助的吧，這時(shí)候你可以看孩子的一些生活習(xí)慣拥诡，生活規(guī)律触趴，您抽出孩子有人照料的時(shí)間，或者是早起的時(shí)間渴肉，孩子沒睡醒時(shí)冗懦，去跑步是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。我看了您也開始練瑜伽仇祭，瑜伽其實(shí)也是非常好的一種運(yùn)動(dòng)披蕉，可以糾正自己肌肉的正確的一個(gè)姿勢(shì)。因?yàn)槲覀冇袝r(shí)候肌肉的發(fā)力是不正確的乌奇。所以如果是精準(zhǔn)的瑜伽順位課没讲，對(duì)您跑步也是有好的輔助作用。

阿英:哦謝謝礁苗！謝謝方老師爬凑。

方老師:啊不客氣，真的跑步讓我變化太多了试伙。像我一樣嘁信，真的從零開始到現(xiàn)在可以和大家一起分享，其實(shí)這一年當(dāng)中變化真的蠻大的疏叨。特別是到現(xiàn)在一年以后潘靖，我覺得整個(gè)腰圍都一直持續(xù)的保持著，沒有將像我們說中年一開始就容易發(fā)福蚤蔓。那么我從去年到現(xiàn)在腰圍一直越來越減少卦溢，所以應(yīng)該來說是肯定是非常好的運(yùn)動(dòng)长酗。

楊梅:我想請(qǐng)教一下方老師两蟀，因?yàn)槲沂且郧白鍪裁炊疾皇翘貏e堅(jiān)持的珊皿，健身卡都辦了很多次场梆，經(jīng)常都過期都沒去。我也很喜歡晨跑的那種感覺焰雕，以前都覺得非常的神清氣爽淑玫。早上起來苟鸯，剛開始還是有點(diǎn)困難的袱讹，出門的話起床我現(xiàn)在是堅(jiān)持的比較好，每天五點(diǎn)多就自然醒。但是我覺得要出門的話捷雕，因?yàn)榭赡芴鞖獗容^冷的原因還是有點(diǎn)挑戰(zhàn)椒丧。然后我出門的時(shí)候，熱身的時(shí)間可能是不夠的救巷，所以穿著個(gè)運(yùn)動(dòng)裝天氣冷的話壶熏，然后出門就吸入冷空氣，所以這段時(shí)間一直在感冒浦译，嗓子一直沒好棒假。所以肯定是我就想請(qǐng)教一下，如果天氣冷的話是不是要先熱身熱完身精盅，然后再出去跑帽哑？我一般反正就是三公里四公里的時(shí)間，跑的時(shí)候就會(huì)覺得渾身出汗叹俏，跑完之后就有點(diǎn)累妻枕，然后走回來的時(shí)候又冷了，走到家里面的時(shí)候就反正就所以就感冒其實(shí)一直都沒好粘驰，就可能也也有這方面的原因屡谐。我就想請(qǐng)教一下方老師，怎么才會(huì)更好蝌数？

方老師:按照你這個(gè)想法啊做法肯定是熱身不夠愕掏，在家就要把身體全部運(yùn)動(dòng)起來，把吳東老師的跑前熱身運(yùn)動(dòng)好以后顶伞，在跑步當(dāng)中不受限制饵撑，不要穿著什么棉襖，啊什么外在的那種很厚的那種運(yùn)動(dòng)服出門枝哄。也就是說熱身好以后就穿著跑步服裝就可以了肄梨。我呢是有兩套裝備，一個(gè)適合冬季的挠锥，也和適合春季的众羡。一個(gè)適合夏天的，我昨天跑了一下蓖租，我把夏天的個(gè)服裝穿著也都要出汗了粱侣。所以冬季跑步時(shí)出汗，那要看自己是在多久的范圍內(nèi)蓖宦，多長的距離內(nèi)齐婴。距離呢是應(yīng)該循序漸進(jìn)。衣服呢應(yīng)該就是保持微微出汗為主稠茂，而不是比較厚實(shí)的那種衣服柠偶。如果我在跑步的中途有一個(gè)公共衛(wèi)生間情妖，我會(huì)到里面，因?yàn)榕艿揭欢锏臅r(shí)候已經(jīng)開始冒汗了诱担，我會(huì)把身上的可能一兩件衣服毡证，脫掉以后，再圍在自己的肩上繼續(xù)跑了蔫仙。因?yàn)檫@樣呢你跑步當(dāng)中的個(gè)出汗的可能性就會(huì)會(huì)少掉去料睛，所以這中間你可以把減掉一兩件衣服。剛才聽到您說摇邦，回來的時(shí)候累了恤煞，就回來的時(shí)候再就開始走路回來。如果是當(dāng)你出了比較多的汗施籍，再走路回來居扒，那肯定是要感冒。我是自始至終從一開始跑法梯，從家里開始跑苔货，中間可以脫這么一件衣服，薄薄的可以有兩三層立哑，再回來時(shí)如果覺得有點(diǎn)稍稍涼了夜惭，可以馬上穿上，如果還是比較保持著比較多的汗的铛绰，那就一直跑到回家诈茧，這中間不能停。就是說你要把回來的路捂掰，也要把它算進(jìn)去你的公里數(shù)敢会。這樣的話再到家里加件衣服，再開始跑后的拉伸这嚣，對(duì)自己可能會(huì)有好處鸥昏，不會(huì)說受害，當(dāng)受寒以后就很難呼吸了姐帚，因?yàn)槲覀兣懿降臅r(shí)候是用鼻子呼吸的吏垮。所以說感冒以后就不可能在跑步了，

楊梅:謝謝方老師的建議罐旗，確實(shí)就是因?yàn)闊嵘淼臅r(shí)間不夠膳汪，然后直接就穿著運(yùn)動(dòng)裝出去，就直接開始跑九秀∫潘裕回來的時(shí)候就是跑了三四公里，就覺得確實(shí)出汗了鼓蜒，有點(diǎn)累了痹换，就快走回來征字。接下來就跟著方老師的建議個(gè)先熱身。希望可以把運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持下去晴音，確實(shí)現(xiàn)在這個(gè)年齡一個(gè)是要保護(hù)好自己的身材柔纵，還有自己的身體缔杉，謝謝感恩锤躁。

方老師:不客氣！

任燕龍:我問一下方老師或详，就是裝備里邊系羞，我買了個(gè)運(yùn)動(dòng)耳機(jī)，手環(huán)有沒有合適的推薦一下霸琴？或者我還不知道手環(huán)怎么用椒振，心率達(dá)到多少了，應(yīng)該怎么樣梧乘。請(qǐng)教一下方老師澎迎。

方老師:手環(huán)呢我也沒用！心率帶買來了选调，因?yàn)樾穆蕩且壴趥€(gè)胸口的夹供。所以呢我覺得不是很方便，我也沒有用仁堪。但是心率要自己掌控哮洽，就是說自己能適應(yīng)的比較讓自己舒服的范圍內(nèi)。它是說心率是在120左右弦聂，最高不能超過180鸟辅，也就是說心率不能剛開始的時(shí)候不能過快，就是以慢跑開始莺葫，試著慢跑再慢慢加強(qiáng)匪凉。這中間這段時(shí)間呢因?yàn)橐粋€(gè)配速的問題，總是自己的配速處于一個(gè)瓶頸狀捺檬，所以呢我又開始了間歇跑再层。間歇跑，我也會(huì)自我控制欺冀，因?yàn)榕艿垃F(xiàn)在多多少少自己知道身體上哪種不舒服树绩，我也點(diǎn)數(shù)了。然后我先是100到200之間隐轩，用于沖刺式的跑步饺饭，那么100到200之間沖刺跑的時(shí)候，我也會(huì)掌控自己的心率不要過高职车。最好開始的時(shí)候自己監(jiān)測(cè)一下這種APP啊或者是蘋果的帶心率瘫俊，啊我們一百講當(dāng)中都有鹊杖。有咱們的老師給我們的建議，大家可以聽聽一百講當(dāng)中的一個(gè)運(yùn)動(dòng)方面的一個(gè)跑步方面的一個(gè)具體的一些配的裝備扛芽。我現(xiàn)在覺得比較好的呢一個(gè)耳機(jī)挺重要的骂蓖。還有一個(gè)衣服，衣服我是手機(jī)不會(huì)放在手臂上川尖，也不需要放在手上登下，我是直接放在自己有一條這種速干褲后背，后面呢是有一個(gè)專門放手機(jī)的一個(gè)袋子的叮喳。所以呢相當(dāng)于是非常輕裝上陣的被芳。心率帶的話，你可以去看看吳棟說跑步里面它的具體的要求馍悟。

任燕龍:沒記住你之前說的跑步的時(shí)候胯骨或者是臀部的肌肉發(fā)酸畔濒，是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)發(fā)力不正確，還是什么原因呢或者是怎么避免的锣咒？

方老師:主要的原因是肌肉力量不夠侵状，肌肉力量不夠，它就維持不了平衡毅整。也就是說維持不了平衡之后就會(huì)牽扯到其他肌肉趣兄，那么牽扯到個(gè)肌肉之后，它自然那塊地方就是不穩(wěn)定的肌肉練習(xí)就造成了酸痛毛嫉。所以呢诽俯。一定要先訓(xùn)練好！比如說哪一部分疼痛的話承粤，就可以把那一塊周邊的肌肉把它訓(xùn)練起來暴区。

主持人:李連是不是有問題請(qǐng)教方老師。

李蓮:嗯我想請(qǐng)教一下方老師辛臊，就剛剛說的跑步的時(shí)候呼吸法我不太理解仙粱，方老師能不能具體跟我講講？

方老師:跑步呼吸法真的非常重要彻舰，很關(guān)鍵伐割，對(duì)自己以后的跑步都起著很重要的作用。是這樣的:我們跑步的時(shí)候左腳開邁刃唤，右腳開賣隔心，這是兩步了，在左腳開賣尚胞，這樣就是一個(gè)完整的呼吸硬霍。左腳右腳是吸氣。然后是第三步是呼氣笼裳。試試看非常難練的一個(gè)地方唯卖，我在一個(gè)假期里邊用了一個(gè)比較大塊的時(shí)間才練出來粱玲，然后呢吸氣時(shí)吸氣時(shí)是兩部左右，然后左就開始呼拜轨。再開始抽减，又是兩步右左吸，再開始又呼橄碾，完成了一組卵沉。這一組呢剛好是吸氣和呼氣時(shí)，腹部的肌肉小腹部的肌肉堪嫂，它是不一樣的偎箫，所以左邊右邊它是完全可以訓(xùn)練到的。如果是單單兩次呼在兩步吸皆串，這樣的話，它就是單側(cè)的肌肉在發(fā)力眉枕，在呼吸恶复。嗯不是我說的你聽明白了沒有？

李蓮:方老師說的左腳和右腳邁的時(shí)候就是吸速挑，然后再到個(gè)左腳就是呼谤牡，因?yàn)槲衣犞杏X有點(diǎn)懵！

方老師:是這樣的姥宝。就像相當(dāng)于是要把大腦刻意的去訓(xùn)練它翅萤，就是左右。吸腊满。吸完以后再左呼套么。左呼第三步之后，第四步就開始吸在左碳蛋，最后到右腳的呼剛好一個(gè)兩次的呼吸組合胚泌，就是左右腳都鍛煉到了。然后腹部呼吸時(shí)肃弟，那些肌肉也得到鍛煉了玷室。

李蓮:聽明白了，謝謝方老師笤受，下去多練習(xí)一下穷缤。

方老師:這個(gè)呼吸法如果得當(dāng)?shù)脑挘?xùn)練到自然以后箩兽，你覺得跑步是很輕松的津肛，當(dāng)跑在周邊同事身邊時(shí)，他們就覺得大口喘氣根本吃不消比肄，看著我都很輕松快耿，他們就覺得很奇怪囊陡，于是我就把我這樣的方法教給了他們。

任燕龍:我跑步的時(shí)候也是吸—吸—呼掀亥，然而我吸的時(shí)候是用鼻子吸撞反，呼的時(shí)候就是大口的吐氣，這個(gè)是不是不正確搪花！

方老師:是的遏片，我們嘴巴就是拿來講的，而鼻子是用來來呼吸的撮竿！所以我們?cè)谂懿綍r(shí)只用鼻子吮便。

主持人:嗯好的，謝謝方老師今天這么耐心的講解幢踏，回答了大家關(guān)于跑步的很多困惑髓需，嗯我跑步是我一直想挑戰(zhàn)，但是一直無法逾越的一道坎房蝉，昨天在湖心島快走的時(shí)候偶遇了我們這里的跑團(tuán)僚匆，發(fā)現(xiàn)帶頭的是一位像是一個(gè)40多歲的，但是真的他的體型啊和狀態(tài)別特別的棒搭幻，而且整個(gè)團(tuán)隊(duì)充滿了激情咧擂，當(dāng)時(shí)我真的是特別的羨慕，方老師如果方便的話檀蹋，我可不可以把你的微信分享到我們的群里嗎松申？

方老師:沒問題，可以俯逾。

張娜:好的贸桶，我非常高興，非常幸運(yùn)能夠認(rèn)識(shí)方老師纱昧，那么我的女兒也是一個(gè)初二的學(xué)生刨啸，以后在個(gè)家庭教育上面可能還有很多問題要請(qǐng)教您！

方老師:客氣了识脆，張娜设联，如果我有一些建議或者是那就是自己在陪伴孩子的過程當(dāng)中成長的煩惱都存在。不好的方面灼捂，我們不去犯离例，可能我還可以借鑒一下。

主持人:好好的悉稠，那我們今天的會(huì)議就到這里結(jié)束宫蛆，謝謝方老師，謝謝各位小伙伴按時(shí)的來到云之家，參加我們的周檢視會(huì)耀盗。

謝謝大家想虎。

大家周末愉快。

謝謝叛拷！

謝謝舌厨！