一直對(duì)“自我關(guān)懷”這個(gè)主題特別感興趣嘁扼。起因是觀察到自己和身邊很多朋友都習(xí)慣于對(duì)他人關(guān)切黔攒、友善强缘，但對(duì)自己卻非巢桓担“暴力”、一點(diǎn)都不友好商虐。我想改變這個(gè)狀況崖疤，也希望帶動(dòng)更多朋友一起來學(xué)習(xí)和練習(xí)自我關(guān)懷，真正將內(nèi)在的“自我關(guān)懷之聲”帶入我們的生命叮趴。
在2019年即將結(jié)束的日子里权烧，我會(huì)結(jié)合自己學(xué)習(xí)和實(shí)踐自我關(guān)懷的體會(huì)般码，參考Kristin Neff博士《自我關(guān)懷的力量》這本書以及”靜觀自我關(guān)懷“課程的內(nèi)容，陸續(xù)分享幾個(gè)相關(guān)的介紹與練習(xí)舌涨。讓“自我關(guān)懷”伴隨我們走完今年的旅程扔字，并陪伴我們開啟下一年及未來整個(gè)人生的旅程。
在此之前扭粱，想強(qiáng)調(diào)兩點(diǎn)震檩。
第一，每個(gè)人的內(nèi)在都有自我關(guān)懷的品質(zhì)博其。這是我們生而為人（身為哺乳動(dòng)物）所具有的關(guān)懷照護(hù)系統(tǒng)的生命本能迂猴。第二，自我關(guān)懷需要長期練習(xí)才能夠內(nèi)化峰髓。不要急，慢慢來疾掰。
（一）把內(nèi)在的“自我批評(píng)之聲”轉(zhuǎn)向“自我關(guān)懷之聲”
很多朋友徐紧，包括我自己在內(nèi)，頭腦中都會(huì)常常出現(xiàn)自我批評(píng)的聲音巴柿。當(dāng)我們因?yàn)槟臣聸]有達(dá)到要求或期望時(shí)死遭，它就會(huì)跳出來對(duì)自己進(jìn)行嚴(yán)厲的譴責(zé)或批評(píng)。這個(gè)自我批評(píng)的聲音可能來源于外在钉迷，比如父母钠署、老師或某個(gè)你成長過程中的重要權(quán)威，也可能來源于你將外在批評(píng)的聲音內(nèi)化了舰蟆。
我們很習(xí)慣頭腦中出現(xiàn)的這個(gè)自我批評(píng)之聲狸棍，并且也習(xí)慣于在這種聲音的推動(dòng)之下奮力前行草戈。很多時(shí)候，這種自我評(píng)判有它自己的作用唐片。比如费韭，為了幫助我們改正錯(cuò)誤、更好地生存揽思；激勵(lì)和鞭策自己见擦，不斷反思钉汗，讓自己做得更好羹令；降低期待值，以免未來失望损痰；批評(píng)自己以贏得他人的關(guān)懷與鼓勵(lì)福侈；讓自己安全、正當(dāng)?shù)靥颖芡纯?.....等等卢未。
但是肪凛，我們也會(huì)留意到，這種自我批評(píng)的聲音讓我們并不舒服辽社。它會(huì)讓我們看不到自己的個(gè)人價(jià)值伟墙，變得不自信滴铅、低自尊戳葵，也可能讓我們變得懦弱，不敢嘗試與挑戰(zhàn)汉匙。
如果拱烁，我們所做的所有努力，都是為了“更好地成為一個(gè)人噩翠，更好地成為我們自己”戏自，那么，并不是只有“批評(píng)”一個(gè)途徑才能讓我們進(jìn)步與改變伤锚。
很多人可能會(huì)擔(dān)心擅笔，如果自我關(guān)懷了，會(huì)不會(huì)變成自私的人屯援？會(huì)不會(huì)和他人的利益產(chǎn)生沖突剂娄？會(huì)不會(huì)就此失去前進(jìn)的動(dòng)力？會(huì)不會(huì)變成自我放縱或逃避的借口玄呛？會(huì)不會(huì)變得軟弱阅懦、脆弱、迷失自我徘铝，變得自我為中心耳胎？還有，如果我老是做不到自我關(guān)懷該怎么辦惕它？
其實(shí)怕午，大量的科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，自我關(guān)懷的態(tài)度會(huì)讓人更有復(fù)原力淹魄，在人生的困難時(shí)刻郁惜，能用更加友善和正向的方式去應(yīng)對(duì)。自我關(guān)懷的人更容易關(guān)懷他人甲锡，在將自我關(guān)懷拓展到他人之后兆蕉，反而降低了自我中心羽戒。真正的關(guān)懷是照顧自己和/或他人真正的利益，這不是放縱虎韵。當(dāng)我們更加自我關(guān)懷時(shí)易稠，會(huì)選擇更健康的方式來照顧自己。
此外包蓝，也有證據(jù)表明驶社，更加自我關(guān)懷的人，更愿意承擔(dān)責(zé)任测萎。也許完美主義和高要求讓我們達(dá)到了很多目標(biāo)亡电，但其實(shí)，當(dāng)我們自我批判時(shí)硅瞧，就和自己產(chǎn)生了距離逊抡，內(nèi)心感受到的是不安、恐懼和否定零酪、懷疑冒嫡。而更加自我關(guān)懷的人，也會(huì)對(duì)自己有高要求四苇，會(huì)更努力孝凌，因?yàn)檎嬲淖晕谊P(guān)懷者更少害怕失敗。
希望以上的說明能夠解除大家的一些疑慮月腋，那么歡迎您繼續(xù)下面的探索與練習(xí)蟀架。自我關(guān)懷是否有效，如何產(chǎn)生效果榆骚，邀請(qǐng)大家用自己的實(shí)踐來檢驗(yàn)片拍。
練習(xí)一：探索并轉(zhuǎn)化內(nèi)在自我批評(píng)之聲
1、你的腦海中最常出現(xiàn)的“自我批評(píng)”的聲音是什么妓肢？它們通常在哪些時(shí)刻出現(xiàn)捌省？
你可以試著寫下那些短語或句子，讓自己更加了解自己是如何與自己交談的碉钠。留意在什么情況下你會(huì)更加容易自我批評(píng)纲缓，能夠讓你今后在這些情況發(fā)生時(shí)更加警覺，更容易把自我關(guān)懷帶入喊废。
2祝高、那個(gè)時(shí)刻，你的心理感受/情緒是怎樣的污筷？你的身體對(duì)此有何反應(yīng)工闺？
嘗試兩手?jǐn)傞_，手心向上，表示關(guān)懷與接納陆蟆。雙手握拳雷厂，緊緊攥住，表示批評(píng)與戰(zhàn)斗遍搞。體會(huì)一下這兩個(gè)姿勢(shì)帶給你的感受有何不同罗侯？
3器腋、自我批評(píng)在你成長過程中起到了怎樣的作用溪猿？你對(duì)自己進(jìn)行批評(píng)的行為背后，真正的意圖是什么纫塌？
4诊县、嘗試以關(guān)懷的方式，柔化自我批評(píng)的聲音（如果可以措左，對(duì)這些“自我批評(píng)”的聲音表達(dá)感謝）依痊，你會(huì)說什么？
比如怎披，不要對(duì)內(nèi)心的批評(píng)者說“你真是個(gè)懦夫”（這樣又成了另一種自我批評(píng)）胸嘁，而是說“我知道你只是想讓我覺得安全而已，給我指出提高的方向凉逛。但是你嚴(yán)厲的批評(píng)與評(píng)判卻無濟(jì)于事性宏。請(qǐng)不要再這樣批評(píng)了，會(huì)徒增許多痛苦状飞『潦ぃ”
5、讓“自我關(guān)懷”的聲音浮現(xiàn)出來诬辈，取代“自我批評(píng)”的聲音酵使。你會(huì)嘗試哪些說法？
可以嘗試把內(nèi)心批評(píng)者的話語以親切焙糟、友好口渔、積極的方式重新編排。比如：這真的挺難的穿撮；你真的很想做好搓劫，但是搞砸了，你很難過混巧。我希望你快樂/振作起來枪向，為什么不出去走走/找個(gè)朋友聊聊呢？
或者想象一下咧党，此刻你的好朋友會(huì)對(duì)你說些什么秘蛔。或者如果你的一個(gè)好朋友正處于相似的困難境地，你會(huì)怎樣對(duì)TA說深员。
具體應(yīng)用：試著選擇一個(gè)通常你會(huì)用自我批評(píng)的方式來督促自己改變的事件或行為负蠕，采用以上步驟，將其轉(zhuǎn)化為自我關(guān)懷的形式來督促自己改變行為倦畅。
可以從一個(gè)低等或中等難度的事件開始遮糖，而不是那些不可能改變或太難改變的事情。因?yàn)樵谶@個(gè)嘗試轉(zhuǎn)變的過程中叠赐，對(duì)自己保持自我關(guān)懷是最重要的欲账。我們都不想因?yàn)閲L試失敗而再次陷入自我批評(píng)的循環(huán)。
請(qǐng)記得：
1芭概、不要與內(nèi)在的“自我批評(píng)之聲”做斗爭(zhēng)赛不，而是看到它，承認(rèn)它罢洲，感謝它踢故，然后，把注意力轉(zhuǎn)向內(nèi)在的“自我關(guān)懷之聲”即可惹苗。
2殿较、我們已經(jīng)粗暴地對(duì)待自己太久了，而練習(xí)自我關(guān)懷可能才開始幾天桩蓉。十幾年甚至二淋纲、三十年形成的模式與習(xí)慣，要改變并非一日之功触机。所以帚戳，不要心急，每次開始一點(diǎn)點(diǎn)儡首。有任何反復(fù)片任、不舒服、忘記做蔬胯，做不到......都是正常的对供，被允許的，可接受的氛濒。
然后产场，帶著對(duì)自己最大的慈悲與善意，在你感覺需要的時(shí)候舞竿，再次開始練習(xí)京景。
最后想強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)。請(qǐng)大家不要著急骗奖。這不是一份需要快速完成的課堂作業(yè)确徙，也沒有人會(huì)對(duì)你的功課打分醒串。給自己時(shí)間，慢慢去體會(huì)和覺察鄙皇。我會(huì)在下周推出第二部分的分享芜赌。如果到時(shí)你還沒有完成這一部分，也不要緊伴逸。請(qǐng)一切按照自己的步調(diào)來前進(jìn)缠沈。
