你有沒有這樣的一個(gè)經(jīng)歷纳鼎，只要到了每年年初，你都會(huì)為自己制定一個(gè)新年計(jì)劃裳凸，可是到后來(lái)完成的任務(wù)卻很少贱鄙。每當(dāng)這樣，我們常常責(zé)備自己不夠自律姨谷。
如果你有這樣的經(jīng)歷逗宁，想培養(yǎng)好習(xí)慣，但是堅(jiān)持不了幾天就放棄梦湘，之后又重新開始瞎颗，又放棄，總是陷入這樣的惡性循環(huán)中捌议，那么哼拔，這本書就是你的不二之選。
《微習(xí)慣》一書由 [美]斯蒂芬·蓋斯 所著瓣颅，后浪出版公司·江西人民出版社出版發(fā)行倦逐。
微習(xí)慣是一種非常微小的積極行為，你需要每天強(qiáng)迫自己完成它宫补。微習(xí)慣太小檬姥，小到不可能失敗。正是因?yàn)檫@個(gè)特性粉怕，它不會(huì)給你造成任何負(fù)擔(dān)健民，而且具有超強(qiáng)的“欺騙性”，它也因此成了極具優(yōu)勢(shì)的習(xí)慣養(yǎng)成策略贫贝。
本書作者斯蒂芬·蓋斯是個(gè)天生的懶蟲秉犹。為了改變這一點(diǎn)，他開始研究各種習(xí)慣養(yǎng)成策略，從2004年起在美國(guó)各大自我成長(zhǎng)類網(wǎng)站上發(fā)表了許多文章崇堵。2011年悦陋，他開始運(yùn)營(yíng)自己的博客Deep Existence，為讀者提供自我成長(zhǎng)策略方面的建議筑辨。
怎樣才能形成微習(xí)慣呢？主要有以下八個(gè)步驟幸逆。
一棍辕，選擇適合你的微習(xí)慣和計(jì)劃
建立微習(xí)慣的第一步，首先要考慮你想擁有哪些習(xí)慣还绘，并將它們列成一張清單楚昭。你可以一開始就寫下你的完整目標(biāo)，比如“每天寫50個(gè)字”
想要建立的微習(xí)慣在兩到三個(gè)最為合適拍顷，不要超過四個(gè)抚太。盡管這些微習(xí)慣都很小，數(shù)量越多昔案，我們的精力也會(huì)越分散尿贫。試想一下，一天有100個(gè)微目標(biāo)會(huì)怎樣踏揣？單單是想到要實(shí)現(xiàn)這么多的目標(biāo)庆亡，我們的意志力就要跟我們抗議了。
當(dāng)你選好你想要養(yǎng)成的習(xí)慣后捞稿，就要挑選適合你的計(jì)劃又谋。作者一共介紹了3種計(jì)劃。
一周彈性計(jì)劃
這個(gè)計(jì)劃適合想嘗試微習(xí)慣策略娱局，但不確定哪個(gè)微習(xí)慣適合自己的人
如果你很容易完成目標(biāo)彰亥，也能輕松超額完成任務(wù)，那么這項(xiàng)目標(biāo)對(duì)你來(lái)說(shuō)就沒有挑戰(zhàn)性衰齐，你也可以繼續(xù)這個(gè)微習(xí)慣任斋。
單一微計(jì)劃
如果你的自控力比較弱，不能專注于多個(gè)微習(xí)慣耻涛，或者仁卷，你現(xiàn)在想要實(shí)現(xiàn)某一個(gè)目標(biāo)的意愿，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了其他目標(biāo)犬第，比如锦积，你想讀書身的意愿大于你想寫作的意愿。那么歉嗓，你最適合單一微計(jì)劃丰介。
多項(xiàng)微計(jì)劃
如果你想剛開始就嘗試多個(gè)微習(xí)慣，并不滿足于只培養(yǎng)一個(gè)微習(xí)慣，那么哮幢，多項(xiàng)微計(jì)劃就很適合你带膀。比如你想寫作、讀書橙垢、健身垛叨，那么可以采用多項(xiàng)微計(jì)劃。
二柜某，挖掘每個(gè)微習(xí)慣的內(nèi)在價(jià)值
我們要知道的是嗽元，我們?yōu)槭裁匆〞r(shí)間和精力去培養(yǎng)微習(xí)慣？是因?yàn)橥g人帶來(lái)的壓力和別人的期許喂击，還是因?yàn)槟銉?nèi)心真正想培養(yǎng)這個(gè)習(xí)慣剂癌。如果你是因?yàn)榍罢撸敲茨憧赡軙?huì)有強(qiáng)烈的內(nèi)心抵觸翰绊。
在前段時(shí)間佩谷，許多朋友都在朋友圈曬早起讀書。我就覺得我千萬(wàn)不能落后监嗜，于是就加入了早起讀書打卡了谐檀，其實(shí)我壓根就不想早起看書，只是盲目跟風(fēng)裁奇。我在這樣的情況下稚补，受到別人的影響而強(qiáng)迫自己改變，反而讓我更加抵觸早起讀書了框喳。
當(dāng)你列好微習(xí)慣后先不要著急實(shí)施课幕，要先問自己為什么想要實(shí)現(xiàn)他們？接著再問為什么五垮？不斷地問下去乍惊，直到形成循環(huán)和重復(fù)為止，因?yàn)檫@時(shí)候你已經(jīng)找到了核心了放仗。
假如我想每天閱讀润绎，這時(shí)我要問：“為什么要閱讀？”
因?yàn)槲覠釔坶喿x诞挨，為什么莉撇？
因?yàn)樽x書可以促進(jìn)我和作者的溝通，為什么
因?yàn)檫@能使我學(xué)到知識(shí)惶傻，為什么棍郎？
因?yàn)槲艺J(rèn)為讀書是我最重視的事。
就這樣一直問下去银室，你就會(huì)找到問題的核心涂佃，就能知道你為什么要養(yǎng)成這樣習(xí)慣的深沉原因励翼。
一定要記住，改變是以自己為中心辜荠，不要因別人而強(qiáng)迫自己改變汽抚。
三，明確習(xí)慣依據(jù)伯病，將其納入日程
明確具體習(xí)慣的依據(jù)分為依據(jù)時(shí)間和依據(jù)行為方式造烁。
依據(jù)時(shí)間，制定日程安排比較嚴(yán)格午笛，不含糊惭蟋，缺乏靈活度。比如說(shuō)你本來(lái)安排下午2點(diǎn)鍛煉的季研，可是你朋友突然來(lái)你家，導(dǎo)致你錯(cuò)過了習(xí)慣依據(jù)誉察。最后就算你完成了目標(biāo)与涡，可是心里還是很內(nèi)疚自己沒有按時(shí)完成目標(biāo)。
依據(jù)行為方式持偏，制定日程安排比較靈活驼卖，但比較含糊，無(wú)法判斷一項(xiàng)活動(dòng)什么時(shí)候結(jié)束鸿秆，另一項(xiàng)活動(dòng)什么時(shí)候開始酌畜。
比如說(shuō)你打算在吃過晚飯后開始閱讀，你可能會(huì)想我要不要準(zhǔn)備一下卿叽，讓自己進(jìn)入閱讀狀態(tài)桥胞。可是你可能發(fā)現(xiàn)書桌很亂考婴，就開始收拾起來(lái)贩虾，就這樣磨蹭著，你才想起來(lái)該閱讀了沥阱。
無(wú)論是時(shí)間還是行為方式依據(jù)缎罢，都是具體的習(xí)慣依據(jù)。
如果你覺得具體習(xí)慣會(huì)束縛你考杉，那你可以采用非具體習(xí)慣策精。
你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)生活中許多壞習(xí)慣都比只有一個(gè)依據(jù)，比如抽煙崇棠，無(wú)聊時(shí)抽咽袜，看電視時(shí)抽，上廁所時(shí)抽枕稀，睡前抽酬蹋。因?yàn)槲覀円恢敝貜?fù)抽煙的這個(gè)習(xí)慣及老，導(dǎo)致這個(gè)壞習(xí)慣越來(lái)越多，難怪許多人難以戒煙范抓。
壞習(xí)慣可以有多個(gè)依據(jù)骄恶，好習(xí)慣亦是如此。我們可以通過不斷重復(fù)來(lái)壯大我們的好習(xí)慣匕垫。比如看書僧鲁，我們可以在無(wú)聊時(shí)看，可以在睡前看象泵。
非具體習(xí)慣要去我們每天完成一個(gè)微小目標(biāo)寞秃，我們可以選擇在一天當(dāng)中任何時(shí)候完成，我們最好在睡覺前想一想偶惠，今天的微目標(biāo)完成了嗎春寿？比如每天背一個(gè)單詞，可以在任何時(shí)候忽孽，只要在睡覺前完成就行绑改。
無(wú)論選擇的依據(jù)是具體習(xí)慣還是非具體習(xí)慣，這都取決于你的需求兄一，我覺得只要能幫助我完成微目標(biāo)的厘线，那么這個(gè)依據(jù)就是適合我的。
四出革，建立回報(bào)機(jī)制造壮，以獎(jiǎng)勵(lì)提升成就感
如果你想養(yǎng)成在地上打滾的習(xí)慣，我覺得你可能做不到骂束，因?yàn)椤罢l(shuí)會(huì)怎么干”耳璧。從人類大腦運(yùn)作方式的角度看原因是“這么做有什么好處≌瓜洌”這個(gè)行為沒有相關(guān)回報(bào)楞抡，這更像是一種懲罰，你的大腦會(huì)非常堅(jiān)決地反對(duì)析藕。
雖然我們不斷重復(fù)了一段時(shí)間之后召廷，就會(huì)看到相應(yīng)的回報(bào)。就像寫作一樣账胧，練習(xí)一段時(shí)間后竞慢，漸漸發(fā)現(xiàn)自己下筆如有神，出手成章治泥。
可是我們第一次完成微習(xí)慣時(shí)筹煮，離這些回報(bào)還還早著呢，因此居夹，當(dāng)我們對(duì)最終結(jié)果的期待還不能給大腦足夠的回報(bào)時(shí)败潦，那我們就需要建立回報(bào)關(guān)聯(lián)本冲。 我喜歡練瑜伽，有時(shí)候會(huì)在堅(jiān)持完成任務(wù)一個(gè)月后給自己買一本關(guān)于瑜伽的書劫扒。
建立習(xí)慣的訣竅就是把它想象成教孩子騎自行車檬洞。剛開始，你一邊讓孩子蹬自行車一邊向他保證你在穩(wěn)穩(wěn)地扶著他沟饥√碚可是在某個(gè)時(shí)候你把手松開后，孩子沒有你的扶持也能繼續(xù)騎車了贤旷。與此類似广料，剛開始我會(huì)在完成任務(wù)后給大腦額外提供一個(gè)回報(bào)，但是最終滿足感就足以讓大腦自己維持這個(gè)行為了幼驶。
比如你寫作一段時(shí)間后艾杏，你能寫出一篇優(yōu)美的文章。
慢慢的你會(huì)發(fā)現(xiàn)這些回報(bào)帶了的回報(bào)盅藻，比我們建立的回報(bào)更加牢固购桑，讓人更有滿足感。
五萧求，記錄與追蹤完成情況
當(dāng)你想到某件事時(shí)其兴，立即把它寫下來(lái)顶瞒，就意味著你把它提升到比其他想法更重要的位置上夸政，畢竟好記性不如爛筆頭。
那要怎樣記錄進(jìn)度呢榴徐？有兩種方法守问，一是大日歷方式，二是數(shù)字化追蹤坑资。
我給自己設(shè)定每天讀一頁(yè)書的微計(jì)劃耗帕，我自己畫了一個(gè)日歷表格，每天完成計(jì)劃后就在相應(yīng)的位置畫上應(yīng)該五角星袱贮，每天看著自己在日歷后面畫的五角星仿便，就感覺特別興奮。當(dāng)然你也可以選擇數(shù)字化追蹤攒巍，就是用手機(jī)進(jìn)行記錄嗽仪。不管用什么方法，都取決于你的習(xí)慣柒莉，不管你選擇什么策略闻坚，建議你到睡前再檢查自己是否成功，因?yàn)檫^早檢查兢孝，如果你還沒有完成目標(biāo)窿凤，就會(huì)有內(nèi)疚感仅偎。
六，微量開始雳殊，超額完成
千萬(wàn)不要覺得微習(xí)慣太小最后什么都不能改變橘沥，就是因?yàn)槲⒘?xí)慣很小，小到不可能失敗相种，從而增加我們的信心威恼。如果你的微習(xí)慣是每天寫50個(gè)字，但你基本上不會(huì)只寫50個(gè)字寝并，都會(huì)超額完成任務(wù)箫措。
在制定微習(xí)慣時(shí)不要擔(dān)心會(huì)不會(huì)太小了，微習(xí)慣是越小越好衬潦，因?yàn)槲⒘?xí)慣很少會(huì)消耗我們的意志力斤蔓，就算意志力低下時(shí)我們也能完成任務(wù)。
七镀岛，服從計(jì)劃安排弦牡，擺脫高期望值。
我們常常對(duì)自己有較高的期望值漂羊，比如你的微目標(biāo)是每天跑100米驾锰，你今天跑了1000米，那么你可能還會(huì)希望明天跑2000米走越，這樣你的目標(biāo)就會(huì)暗中膨脹椭豫。所以，你一定要提醒自己旨指，你明天的目標(biāo)并沒有改變赏酥，這一點(diǎn)很重要。
我們要把期待值和精力放到堅(jiān)持目標(biāo)上谆构，而不要對(duì)任務(wù)量抱有較高的期待裸扶。生活中最強(qiáng)大的武器就是堅(jiān)持，因?yàn)檫@是讓行為轉(zhuǎn)變成習(xí)慣的唯一途徑搬素，而且當(dāng)非習(xí)慣變成習(xí)慣呵晨，也就意味著你確實(shí)從與大腦對(duì)抗變成與其合作了。
八熬尺，留意習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志
沒有抵觸情緒：該行為似乎做起來(lái)容易摸屠，不做反而更難。
行動(dòng)時(shí)無(wú)須考慮：你不需要做出執(zhí)行的決定就能開始該行為猪杭。你不會(huì)想：“好吧餐塘，我決定去閱讀≡硭保”
你不再擔(dān)心了：剛開始時(shí)戒傻，你也許會(huì)擔(dān)心自己漏掉一天或者早早放棄税手，可當(dāng)行為變成習(xí)慣后，你知道你會(huì)一直做這件事需纳，除非出現(xiàn)緊急情況芦倒。
常態(tài)化：習(xí)慣是非情緒化的。一旦一件事成為習(xí)慣不翩，你不會(huì)因?yàn)椤澳阏娴脑谧鲞@件事”而激動(dòng)不已兵扬。
它很無(wú)聊：好的習(xí)慣并不會(huì)讓人興奮，它們只是對(duì)你有好處而已口蝠。
羅杰·馮·歐克曾經(jīng)說(shuō)過“一個(gè)得不到執(zhí)行的念頭只會(huì)消亡”器钟。不管你的目標(biāo)是多么偉大，如果你不能完成它妙蔗，那么一切都是空談傲霸。要記住“千里之行，始于足下眉反￡甲模”
英國(guó)大作家王爾德曾說(shuō)過：“起初是我們?cè)炀土肆?xí)慣，后來(lái)是習(xí)慣造就了我們寸五∈崃荩”由此可見習(xí)慣對(duì)我們生活的影響極大，它左右著我們的行為梳杏。
最后希望我們每一個(gè)人都能用微習(xí)慣實(shí)現(xiàn)自己的目標(biāo)韧拒，養(yǎng)成一個(gè)良好的習(xí)慣，
