你會睡覺嗎狱窘？
如題杜顺，請不要想歪了。(づ￣3￣)づ╭?～
你肯定會說蘸炸，吃飯躬络、睡覺誰不會呀？
但事實證明搭儒，很多人之所以失眠的原因就是因為他根本不會睡覺穷当。
研究證實提茁，睡眠對免疫系統(tǒng)功能正常、精神健康和人體細(xì)胞的生長修復(fù)起著非常重要的作用馁菜。睡眠不足會造成注意力不集中茴扁、記憶力、判斷力下降汪疮，持久的疲勞還會導(dǎo)致易怒峭火、緊張和焦慮等情緒產(chǎn)生，進(jìn)而影響我們的工作和生活智嚷。
那么卖丸，如何才能擁有健康的睡眠呢？答案很簡單盏道，好的睡眠就掌握在我們自己手中稍浆。只要一點點時間和一丟丟努力。
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睡眠的頭號敵人——干擾
睡眠是什么猜嘱？是一種相對無意識的靜止和休息的狀態(tài)衅枫。睡眠的特征是：對外界刺激的反應(yīng)減弱，也就是說精神上逐漸與外界分離朗伶、隔絕弦撩。許多成年人失眠，均來自于源源不斷的睡眠干擾腕让。
現(xiàn)代生活中孤钦，人們的生活節(jié)奏加快，海量的信息通過互聯(lián)網(wǎng)和無線互聯(lián)網(wǎng)進(jìn)行飛速傳播纯丸，無孔不入地進(jìn)入我們的生活偏形。我們的大腦夜以繼日地工作，對信息進(jìn)行分門別類和處理觉鼻。而信息處理的過程會引發(fā)一系列的情緒反應(yīng)俊扭，因此會產(chǎn)生疲勞感及緊張、焦慮等情緒坠陈。
試想一下：當(dāng)我們忙碌的工作了一天萨惑，回到溫暖舒適的家里，洗了個熱水澡仇矾，躺到床上準(zhǔn)備睡覺了庸蔼，看下時間晚上9點鐘，時間還早贮匕，刷會兒微博姐仅、微信，再看個電視劇。當(dāng)你還沉浸在劇中的悲傷情緒中時掏膏，無意掃了眼時間劳翰，11點30了，意識到現(xiàn)在該睡覺了馒疹，明天還要早起上班佳簸。你關(guān)了燈準(zhǔn)備睡覺，可翻來覆去就是睡不著颖变。反正也睡不著生均，不如起來接著看吧。然后悼做，第二天一早你頂著個熊貓眼不停地打著哈欠去上班疯特。
這是人為造成的失眠，你確實想睡覺了肛走，可你的精神受到刺激處于非常活躍和亢奮的狀態(tài)下录别，使你無法入睡朽色。你可能會說：是不是讓我們遠(yuǎn)離手機、電腦组题？道理我們懂葫男，但臣妾做不到啊。崔列。
NONONO梢褐，我也做不到，你當(dāng)然可以看電視劇赵讯、玩手機盈咳，多久都可以，但不要躺在床上做這些事情边翼。長久的躺著對你的入睡非常不利鱼响，臨睡前要相對的減少外界刺激，給自己一個安靜的入睡環(huán)境组底。
TIP1：減少在臥室的逗留時間丈积，在臥室的時間只能睡覺。
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“姿勢不對债鸡，起來重睡”
很多人說什么睡覺前要保持自然仰臥江滨、什么左側(cè)臥、右側(cè)臥厌均，又血液回流又防止臉上長皺紋巴拉巴拉的唬滑，其實我想說的是。。姿间雀。悔详。勢。惹挟。不茄螃。。重连锯。归苍。要。运怖。
一些人無法入睡拼弃，正是因為他們需要花大量的時間調(diào)整睡姿。這不僅會使人產(chǎn)生煩躁的情緒摇展，不利于睡眠吻氧，還很可能因此錯過入睡的“窗口期”。
我們的睡眠一般分為五個階段：第一階段我們覺得昏昏欲睡咏连；第二階段我們將進(jìn)入輕度睡眠盯孙；第三和第四階段我們將進(jìn)入深度睡眠；第五階段我們會做夢祟滴，這時我們的眼睛將快速地運動振惰。五個階段為一個周期，每個周期持續(xù)90-100分鐘垄懂。
健康的睡眠通常需要經(jīng)歷4-6個周期骑晶。美國睡眠研究學(xué)者提出這個規(guī)則同樣適用于整個白天。也就是說大約每90分鐘草慧，我們的精神集中程度下降1次桶蛔，即人們?nèi)菀状蝾臅r間。有些專家認(rèn)為失眠者難以入睡是因為他錯過了睡眠窗口期冠蒋，不得不等待下輪睡眠期的到來羽圃。
TIP2：不要因為擺姿勢，錯過了“覺頭子”（東北方言）抖剿。
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當(dāng)你失去了夜晚朽寞，你失去了什么？
（提醒：shui mian）——>（吃瓜群眾：切ie ~）
燈光是偉大的發(fā)明斩郎，它使我們的活動不再拘泥于白天脑融，我們不再遵循日出而作日落而息的自然規(guī)律，盡情的擁抱夜晚卻依舊燈火通明缩宜、亮如白晝的城市肘迎。當(dāng)星星消失在炫目的城市天際甥温，隨之一起消失的是我們對美妙夜空的想象。同樣妓布，當(dāng)你在夜晚喧鬧的城市中聚會姻蚓、喝酒、加班時匣沼，所犧牲的本應(yīng)是你的睡眠時間狰挡。
想象一下，幾百萬年前我們的祖先們释涛，應(yīng)該沒有失眠問題的困擾吧加叁。當(dāng)然，我并不是說要回到茹毛飲血的時代唇撬，只是從這個角度說明它匕，失眠也許不是僅屬于現(xiàn)代人的一種病癥，但它的確是由生活習(xí)慣和生活方式引起的窖认。
科學(xué)證明豫柬，光污染與我們的睡眠和健康有非常直接的關(guān)系。通常情況下耀态，視網(wǎng)膜感知環(huán)境中的藍(lán)光亮度轮傍，給出光暗信號傳遞給松果體，大腦會據(jù)此信號調(diào)節(jié)褪黑素Melatonin的分泌首装。褪黑素可以簡單理解成“瞌睡因子”，當(dāng)周圍光線變暗杭跪，大腦會分泌瞌睡因子仙逻，我們會因此產(chǎn)生困倦的感覺；而光線變強或白熾燈環(huán)境中涧尿，松果體會停止分泌瞌睡因子系奉，即使我們的身體已經(jīng)處于疲憊狀態(tài)。
即使是十分微弱的燈光下褪黑素的產(chǎn)生都會受到一定程度的影響姑廉，在強光下的影響就更大缺亮。褪黑素的減少分泌被認(rèn)為很可能是夜班工作者致癌的成因之一。
TIP3：減少夜間工作桥言、學(xué)習(xí)的時間萌踱；可以借助遮光簾和眼罩，保持睡眠時不受光線干擾号阿。
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“吃”出好睡眠
我們都知道睡前不要吃太多并鸵，但吃什么、怎么吃更有利于睡眠呢扔涧？
（hehehehe~吃貨可以跳過此條园担，因為看了也沒用届谈。。）
N-乙酰-5-羥色胺N-Acetyl serotonin（是的弯汰，請原諒我的專業(yè)性）是一種天然的化合物艰山，其作用與褪黑素類似，可以使我們產(chǎn)生困倦感咏闪。事實上我們可以通過“吃”來調(diào)節(jié)這種物質(zhì)的分泌曙搬。
比如食用富含碳水化合物的食物：如土豆、面條汤踏、香蕉等织鲸，當(dāng)這些食物在胃里消化的時，它們會釋放出胰島素溪胶，胰島素能幫助色氨酸進(jìn)入大腦搂擦，色氨酸會轉(zhuǎn)化為N-乙酰-5-羥色胺，這種物質(zhì)會讓人產(chǎn)生睡意哗脖。反之瀑踢，如果攝入大量富含蛋白質(zhì)的食物，如肉類才避、魚類橱夭、蛋類等，蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化成氨基酸將阻止色氨酸進(jìn)入大腦桑逝，因此讓人產(chǎn)生睡意的N-乙酰-5-羥色胺將相應(yīng)減少棘劣，人們就會變得更加警覺。
翻譯一下就是：中午吃富含蛋白質(zhì)的食物楞遏，可能會很好地消除你下午的睡意茬暇。晚餐吃富含碳水化合物的食物，應(yīng)該會有助于你的睡眠寡喝。
TIP4：睡前多吃含碳水化合物的事物糙俗，最好在就寢前四個小時進(jìn)食。
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情緒與睡眠
當(dāng)你翻來覆去睡不著的時候预鬓，你是什么感覺巧骚？
（廢話。格二。煩啊劈彪。。）
是的蟋定，煩粉臊，但是你越煩越睡不著，越睡不著越煩驶兜，結(jié)果就是扼仲。远寸。。瞪著眼睛到天亮屠凶。驰后。
情緒會影響我們的睡眠，失眠是抑郁癥患者的一種典型癥狀（但并不是所有的失眠都是抑郁癥或抑郁癥引起的）矗愧。焦慮和壓抑的人當(dāng)中有85%-90%的人存在睡眠問題灶芝。這些情緒導(dǎo)致我們長時間神經(jīng)緊張，而神經(jīng)緊張和身體緊張都是睡眠的克星唉韭。
為了保證夜間正常的睡眠夜涕，腎上腺素Epinephrine和皮質(zhì)類固醇Corticosteroids這兩種激素的分泌會處于一天中最低水平。早晨醒來属愤，即使你很疲憊女器，也很難保持熟睡狀態(tài)，因為這兩種激素的分泌正在緩慢上升住诸。
當(dāng)我們情緒緊張或亢奮時驾胆，會加速這兩種激素的分泌，使我們?nèi)胨щy贱呐，而這種短時間無法入睡產(chǎn)生的焦慮感丧诺，會進(jìn)一步加重失眠癥狀從而導(dǎo)致惡性循環(huán)。
如何舒緩這些負(fù)面情緒奄薇？參見另一篇文章《你為什么會開心——淺析快樂的化學(xué)公式》驳阎。而身體的緊張可以通過泡澡、按摩馁蒂，或簡單的身體緊繃放松訓(xùn)練改善（深搞隐。。呼远搪。。吸逢捺。谁鳍。）。
TIP5：睡前可以做一組身體緊繃放松訓(xùn)練（例：腳趾腳掌繃緊劫瞳，持續(xù)一小會兒倘潜，然后放松，身體其他部位同）志于，15-20分鐘的訓(xùn)練可以降低皮質(zhì)固醇水平涮因。使我們緊繃的身體得到放松。冥想也有助于放松情緒伺绽。
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結(jié)語
除以上各項外养泡，適度的運動嗜湃、睡前泡個熱水澡都可以促進(jìn)睡眠。而咖啡因澜掩、酒精购披、尼古丁等刺激則會一定程度上抑制好的睡眠。
每個人需要的睡眠時間不同肩榕，并不是睡覺時間越長越好刚陡。有些人需要9小時不受干擾的熟睡，有些人只睡5個小時第二天依然神采奕奕株汉、容光煥發(fā)筐乳。
睡眠并沒有什么標(biāo)準(zhǔn)可言，它是因人而異的乔妈，只要你覺得經(jīng)過一晚上的休息蝙云，第二天滿血復(fù)活了，那就是好睡眠褒翰。
參考資料：
1贮懈、Sheila Lavery《睡眠的力量》；
2优训、BBC紀(jì)錄片《睡眠十式》朵你；
3、維基百科揣非；
