文/愛啃骨頭的貓咪

從20世紀(jì)到21世紀(jì)以來，人類社會發(fā)生了空前的變化些阅∩〗＃科技飛速發(fā)展，發(fā)明創(chuàng)造不斷推陳出新市埋，人工智能越發(fā)成熟黎泣，5G時代也已到來。伴隨著這高速發(fā)展的節(jié)奏缤谎，社會競爭也越來越激烈抒倚。我們享受科技帶來的成果，也承受著科技帶來的壓力坷澡，我們很多人知道如何讓自己獲取取得成功的知識和技能托呕，卻不知道如何科學(xué)的認(rèn)識和管理壓力。

為了真正的緩解壓力频敛，你需要認(rèn)識大腦的生理活動项郊，以及如何通過大腦活動管理壓力。《腦科學(xué)壓力管理法》正是這樣的一本書斟赚，它可以幫助你理解大腦在承受壓力時發(fā)生的變化着降，從而學(xué)會有意識地利用大腦，科學(xué)的管理壓力拗军，重新找到冷靜自信的感覺任洞，實現(xiàn)生活的根本價值。

《腦科學(xué)壓力管理法》是臨床心理學(xué)家发侵、康涅狄格大學(xué)精神病學(xué)教授朱利安·福特（Julian Ford）和領(lǐng)導(dǎo)力訓(xùn)練專家喬恩·沃特曼（Jon Wortmann）合著的一本解釋壓力如何改變你的大腦以及你能做些什么來管理壓力的書籍交掏。我們將分成三部分討論：

·生存腦發(fā)現(xiàn)壓力，學(xué)習(xí)腦控制壓力

·3個步驟學(xué)會與壓力做朋友

·7大要素優(yōu)化大腦配置

一刃鳄、生存腦發(fā)現(xiàn)壓力盅弛，學(xué)習(xí)腦控制壓力

生存腦，是大腦最早發(fā)育的部分铲汪，掌管呼吸熊尉、心跳等最基本的生存需求，并且當(dāng)我們的生命安全受到威脅時掌腰，它會通過神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)送一種壓力信號狰住，讓身體準(zhǔn)備好來保護(hù)自己，這就是存在我們腦中的警鐘系統(tǒng)齿梁。大腦中的警鐘系統(tǒng)能夠讓我們立刻做出反應(yīng)行動起來催植，保護(hù)自己或他人肮蛹。但是大腦警鐘也存在一些問題，某些特定的壓力會使它長期處于生存模式创南，即高估了危險的嚴(yán)重程度而一直處于高度緊張的狀態(tài)伦忠，造成我們無法冷靜下來清晰的思考，以至于不能做出正確的判斷稿辙。

每個人的腦中都有一個警鐘系統(tǒng)昆码，而我們也無法關(guān)掉警鐘。但是邻储，我們的大腦卻可以調(diào)整警鐘赋咽、清空由生存腦帶來的壓力，這就是我們要說到的能夠讓我們保持冷靜和自信的來源：學(xué)習(xí)腦吨娜。

學(xué)習(xí)腦脓匿，就是“理性思想”的生理來源，由前葉皮質(zhì)和海馬體兩部分組成宦赠。前葉皮質(zhì)是大腦的思考中樞陪毡，它可以將我們的生活經(jīng)歷轉(zhuǎn)變成知識和理智的思考。在進(jìn)行壓力的管理時勾扭，很多人采取的措施實際上更激化了警鐘系統(tǒng)毡琉。舉個例子，在演講前我們很多人都容易緊張尺借，雖然自我暗示“放松”绊起、“別擔(dān)心”，但往往并不能得到有效的緩解燎斩，這是因為這樣做實際上是在告訴警鐘我們處理不了面前的應(yīng)激源。唯一能讓警鐘停止的辦法就是調(diào)動學(xué)習(xí)腦轉(zhuǎn)移注意力蜂绎，集中到一些讓你感覺愉悅的事情上栅表。當(dāng)你集中注意力時，你的思考中樞就被激活师枣，它會告訴你的警鐘一切都在掌控之中怪瓶，從而使我們擺脫危機(jī)感，認(rèn)識到自己可以重獲冷靜自控践美。

二洗贰、3個步驟學(xué)會與壓力做朋友

通過前面的介紹我們可以了解到，解決壓力問題關(guān)鍵在于通過專注于真正重要的事情來清零警鐘陨倡。那么我們該如何集中精神敛滋？

作者在《腦科學(xué)壓力管理法》一書中提出了利用SOS法則保持專注。SOS法則是一種能讓我們專心思考對自己最重要的事情兴革，從而管理壓力的技巧绎晃。它包含了3個步驟：

第一步蜜唾，抽身（Step back）

抽身，意味著暫時停下庶艾，放慢腳步袁余，從當(dāng)前的緊張情緒中抽身出來。

當(dāng)我們的大腦警鐘發(fā)出警報時咱揍，身體的本能反應(yīng)會讓我們感到緊張——手心冒汗颖榜、心跳加快、頭腦混亂等煤裙，我們的負(fù)面情緒也會被激發(fā)朱转，完全被生存腦控制而做出沖動不理性的行為。這時我們就需要采取SOS法則第一步抽身积暖，讓自己暫停10秒鐘藤为，放空大腦。這個過程可能不是一次就能讓大腦回歸冷靜夺刑，當(dāng)你無論如何都不能清空頭腦時缅疟，可以嘗試另一種抽身的方法——關(guān)注周圍的環(huán)境，感受你所在的地方遍愿。

在《腦科學(xué)壓力管理法》中存淫，作者給了6個可以抽身的方法：

·放慢：放慢動作，比如你在走路沼填，可以降低步頻桅咆；你在說話，可以放慢語速坞笙，加長停頓岩饼；

·暗示：當(dāng)意識到警鐘信號時，用一些簡單的詞或短語暗示自己薛夜，依然擁有控制力籍茧；

·呼吸：深呼吸是讓我們平復(fù)情緒，激活學(xué)習(xí)腦安撫警鐘非常好的辦法梯澜；

·觀看：“看”周圍寞冯，感知當(dāng)下所處的環(huán)境，這一個動作的執(zhí)行就是在讓我們抽身晚伙；

·數(shù)數(shù)：美國前總統(tǒng)托馬斯·杰斐遜說當(dāng)你感到憤怒時吮龄，請從一數(shù)到十再開口。關(guān)注數(shù)字間隔咆疗，你的學(xué)習(xí)腦會被打通漓帚；

·清掃：把你頭腦中的那些負(fù)面情緒全部都清掃出去，主動清空頭腦民傻，轉(zhuǎn)移注意力胰默。

學(xué)會讓自己隨時抽身场斑，放緩思考，感受當(dāng)下牵署，才能讓我們更好的切換至專注狀態(tài)漏隐。

第二步，定向（Orient）

定向是指做出簡單奴迅、清晰的選擇青责。

當(dāng)你長期遭受壓力折磨時，你會進(jìn)入生存模式取具，無法掌控自己的大腦脖隶、思想或行為，你可能會因為一點小事兒就導(dǎo)致情緒崩潰暇检，甚至?xí)龀鰝ψ约号c他人的事产阱。在這種情況下，你需要重新確定方向块仆，將思想定向至具體的對象和美好而安全的事物上构蹬，激活你的神經(jīng)中樞，賦予其與警鐘協(xié)作的能力悔据，從而清零大腦警鐘庄敛。

學(xué)會定向思想，專注于對自己真正重要的事情科汗，這能夠讓你重拾自信藻烤，促進(jìn)思考中樞與警鐘合作，并引導(dǎo)警鐘头滔，從而減少大腦崩潰的情況怖亭。

第三步，自測（Self-check）

自測拙毫，是用1-10分的維度依许，衡量我們感受到的緊張程度和自控水平。

壓力帶來的痛苦并不會因為我們刻意不去關(guān)注就能得到緩解缀蹄，事實上，痛苦的起因正是因為我們試圖無視壓力感受而引起警鐘更加強(qiáng)烈的反應(yīng)膘婶。所以缺前，執(zhí)行自測步驟，集中精神關(guān)注我們內(nèi)心的真實感受悬襟，衡量緊張程度衅码，回應(yīng)警鐘，與它合作脊岳，才能將壓力強(qiáng)度調(diào)整到適合自己的理想程度逝段。

以上就是讓我們保持專注的SOS法則垛玻，對這三個步驟我們需要在日常中勤加練習(xí)，培養(yǎng)成習(xí)慣奶躯，這樣不僅能在壓力來襲警鐘響起時進(jìn)行干預(yù)和保護(hù)帚桩，還能預(yù)防大腦警鐘在應(yīng)激反應(yīng)下失控。

三嘹黔、7大要素優(yōu)化大腦配置

為了使生存腦的警鐘和學(xué)習(xí)腦的思考中樞達(dá)到完美的配合账嚎，我們需要培養(yǎng)最優(yōu)大腦，作者朱利安和喬恩在《腦科學(xué)壓力管理法》中給出了一個大腦優(yōu)化模型——FREEDON模型儡蔓，包括7個要素：

專注（Focusing）

認(rèn)識應(yīng)激源（Recongning triggers）

為情緒賦能（Empowering your emotions）

實踐核心價值觀（Exercising your core values）

確定最優(yōu)目標(biāo)（Determining your optimal goals）

優(yōu)化選擇（Optimizing）

做出貢獻(xiàn)（Making contribution）

1.專注：保持專注的方法就是我們上面提到的SOS法則郭蕉，在警鐘沒有發(fā)作的狀態(tài)下有意識的練習(xí)抽身——定向——自測，養(yǎng)成習(xí)慣喂江，當(dāng)有一天壓力來襲我們也能做好準(zhǔn)備召锈，在面對緊張情況時更好更快的調(diào)整警鐘重獲自控力。

2.認(rèn)識應(yīng)激源：當(dāng)我們感到生活失衡获询、情緒崩潰無法執(zhí)行SOS法則時涨岁，壓垮我們的正是應(yīng)激源。應(yīng)激源是令我們不經(jīng)思考就能做出消極反應(yīng)的事物筐付，每一個壓力都有很多潛在的應(yīng)激源卵惦。所以，當(dāng)壓力引起警鐘報警時瓦戚，我們必須重視這些反饋的信息重新認(rèn)識應(yīng)激源沮尿，這個過程會讓我們調(diào)動學(xué)習(xí)腦開始集中注意力。

3.為情緒賦能：情緒是思考中樞對于身體感受的思想解讀较解，當(dāng)我們的身體出現(xiàn)一些反應(yīng)時畜疾，思考中樞能夠基于當(dāng)前的情況分析身體的語言，為情緒賦能印衔，喚醒我們內(nèi)心深處積極美好的情緒啡捶，安撫警鐘。情緒沒有正確和錯誤之分奸焙，只是一種表達(dá)和傳遞瞎暑，我們通過思考中樞認(rèn)識情緒，通過情緒明確傳遞出來的痛苦信息与帆，準(zhǔn)備調(diào)整方案了赌，由此我們就會在清晰的思路下恢復(fù)冷靜自信。

4.實踐核心價值觀：價值觀是你對事物價值和意義的信念玄糟，你所信奉的核心價值觀會影響你對世界的看法勿她，指導(dǎo)你的行為，當(dāng)警鐘發(fā)出警報時阵翎，你的核心價值觀會暗示思考中樞向警鐘發(fā)出清晰有益的信息逢并。如果不能專注于積極的事情上之剧，找到真正驅(qū)動自己人生的意義，長期浸身在紛繁復(fù)雜的多元化世界很容易被各種思想擾亂和誤導(dǎo)砍聊，重新掉入警鐘（消極）世界背稼。

5.確定最優(yōu)目標(biāo)：為情緒賦能和實踐核心價值觀都是使用SOS法則的具體方法，確定最優(yōu)目標(biāo)是第三種辩恼。目標(biāo)包括警鐘要求你達(dá)到的目標(biāo)和能反映你核心價值觀的目標(biāo)雇庙，踐行SOS法則，找到你的最優(yōu)目標(biāo)灶伊，平衡警鐘需求疆前。最優(yōu)目標(biāo)能使記憶中樞提取你目前需要的內(nèi)容，以保持冷靜和自信聘萨，即使在壓力之下竹椒，也能讓你做出正確的決策。

6.優(yōu)化選擇：我們擁有兩種不同的選擇米辐，第一種是遵循警鐘的命令胸完，解決問題或者逃離危險；另一種是追隨根植于核心價值觀的最優(yōu)目標(biāo)翘贮，采取行動赊窥。利用SOS法則，找到自己的最優(yōu)情緒狸页、核心價值觀和最優(yōu)目標(biāo)锨能，就能充分認(rèn)識到自己的最優(yōu)選擇。

7.做出貢獻(xiàn)：關(guān)注你大腦中的警鐘芍耘，使用FREEDON模型清零警鐘址遇，當(dāng)你在調(diào)整警鐘做出決策，實踐SOS法則提醒自己關(guān)注生活中最重要的事情時斋竞，就說明你已經(jīng)為人際關(guān)系倔约、你身邊的人乃至整個世界做出了貢獻(xiàn)。

四坝初、總結(jié)

在《腦科學(xué)管理壓力》這本書中浸剩，作者朱利安·福特和喬恩·沃特曼告訴我們，壓力已經(jīng)是我們現(xiàn)代生活的常態(tài)鳄袍，逃避壓力并不可取乒省，而反復(fù)練習(xí)運(yùn)用大腦優(yōu)化模型FREEDOM模型和使人能保持專注的SOS法則，優(yōu)化警鐘和學(xué)習(xí)腦之間的合作畦木，才能讓我們解除壓力體驗自由。