你知道嗎祥得？有這樣一項運動，只需要短短10分鐘就能達到跑步半小時的燃脂效果蒋得！而且這項運動非常簡單级及，基本人人都會。它就是跳繩额衙！經過研究發(fā)現(xiàn)：跳繩700次/5分鐘=慢跑30分鐘饮焦！
如果你保持每分鐘120-140次的速度，一個小時就可燃燒600-1000卡的熱量窍侧！最厲害的是县踢，跳繩還有“后燃效應”！意思是在跳繩后脂肪還能持續(xù)燃燒伟件，幫你消耗更多的卡路里硼啤。
跳繩還能在減脂同時強化整體肌力，使全身的肌肉線條完美~真的可以說是一項多功能運動項目了~今天人馬妞就和大家分析一下跳繩到底應該怎么跳！
跳繩的絕佳減脂效果
①堅持跳繩10周，體脂從14.3降到8.0
有一位國外的Sam小哥曾經做過一個測試：堅持跳繩10周切黔，觀察身體變化情況彤枢。為了保證實驗的效果，這十周期間輔助性的做一些徒手訓練、正常飲食，但跑步、騎行渠抹、游泳這些有氧運動都不做。
實驗開始前Sam的身體數(shù)據(jù)為：體重82kg，體脂率為14.3%梧却。
跳繩后的第十周奇颠，sam的身體數(shù)據(jù)為：體重77.9kg，體脂率為8.0%放航。
僅僅十周大刊，Sam的體重與體脂率就有了如此明顯的變化，連腹肌都變得相當明顯三椿。
②每天跳繩1000下缺菌，堅持30天
nahim也曾選擇跳繩這項運動來改變自己的身體狀態(tài)，并且每天跳繩1000下搜锰，持續(xù)了30天伴郁。
跳繩第一天，nahim的身材一樣和大多數(shù)小伙一樣蛋叼，不胖但肌肉線條也不明顯焊傅。第一天跳繩狈涮，連續(xù)跳10次都堅持不下來狐胎，咬牙斷斷續(xù)續(xù)才跳完了1000個。
堅持跳繩30天后歌馍，nahim不僅跳繩技術有了飛躍的提升握巢，體型也發(fā)生了可喜的變化。
體脂降低松却，肌肉線條明顯暴浦，整個人看上去健壯了不少。
③用跳繩對抗抑郁癥
24歲的英國的馬克患有抑郁癥晓锻，體重最高達250斤歌焦。在網絡上，馬克看到別人跳繩減肥的勵志視頻砚哆。被抑郁癥折磨的他想要改變自己独撇，于是決定用跳繩來幫助自己減肥。
跳繩第一個月躁锁，他每天最多只能跳15分鐘左右纷铣，平均每周跳6次，只休息1天灿里。
跳繩第二個月关炼，他已經成功減重近15斤程腹。
跳繩第三個月匣吊，每次跳繩時間已經可以延長到30分鐘左右，并嘗試一些高難度動作。
跳繩第四個月色鸳，他開始用一些重量比較高的繩子進行跳繩訓練社痛。
跳繩第5個月，馬克總共減掉了接近70斤命雀，取得了非常好的減肥效果蒜哀，整個人看上去煥然一新，很多難度較高的跳繩動作對他來說已經非常熟練吏砂。
跳繩第6個月撵儿，他總計減掉了整80斤，體重下降到150斤狐血，體脂率下降到14%左右淀歇。
他通過跳繩認識了很多朋友，不知不覺抑郁癥已經不在困擾他了匈织。
你看浪默，跳繩對于減肥來說真的像是特效藥，還有很多意想不到的好處~
跳繩的其他好處
?提升心率
想要達到減脂的效果缀匕，心跳必須加快到一定程度才行纳决。相比跑步，跳繩更容易讓心跳加快乡小，縮短心率上升的時間阔加，心跳加快，說明氧氣消耗越快满钟，熱量燃燒也越快掸哑。
?募集更多肌群
慢跑主要調動下肢肌群，上肢是協(xié)調穩(wěn)定零远，但跳繩不僅充分活躍肩苗分、臂肌群，還對腰腹核心有很好的鍛煉作用牵辣。
?強化神經系統(tǒng)
有些健身房的跑步機前面會裝一臺電視摔癣，讓大家跑步的時候觀看，但其實這樣并不合理纬向。運動是神經與肌肉的鏈接择浊，神經系統(tǒng)松弛，運動效果差不說逾条，還很容易受傷琢岩。
但跳繩時，你的注意力一分散就會被絆倒师脂，所以會強迫你集中注意力完成訓練担孔。
如何正確跳繩
●選擇合適的跳繩
在跳繩的選擇上江锨，沒有嚴格的標準，一般在挑選跳繩時建議試用一下糕篇，這樣能更好的找到適合自己的重量和手握啄育。
新手在選擇跳繩的時候，需要注意的是：盡量避免選擇過重的跳繩拌消，選擇過重的跳繩會增加小臂挑豌、肘關節(jié)在運動中的負荷和壓力，有可能會造成不適應產生的酸痛和關節(jié)磨損墩崩。
此外氓英，還要注意調整跳繩的長度，不合適的繩距會增大跳繩的難度鹦筹。跳繩長度的選擇需要根據(jù)身高進行調整债蓝，一般雙手握在繩子兩端，腳踩繩子盛龄，雙手的位置在髖部以上饰迹，胸部以下為宜。
●正確發(fā)力
跳繩時余舶，要注意兩個最重要的環(huán)節(jié)的發(fā)力正確性啊鸭，一是避免使用大臂造成跳繩大幅度的揮動。過大幅度的擺動不僅會造成體力的消耗匿值，還影響跳繩的效率赠制。建議大家避免以大臂為軸進行揮動，應保持大臂貼近軀干挟憔，揮動時要注意小臂钟些、手腕的發(fā)力。
二是要注意跳躍時以踝關節(jié)伸展為主绊谭，輕輕躍起政恍，使繩子快速通過雙腳，避免跳躍時過高追求高度或有大幅度屈膝的動作达传。
●跳繩前的準備活動
跳繩是一項強度較大的運動篙耗，因此在正式開始前一定要做好充足的準備活動。尤其要注意肩宪赶、肘宗弯、腕和腳踝周圍肌肉的熱身。以下推薦兩個熱身動作：
①靠墻指握撐：和靠墻俯臥撐類似搂妻，縮短心率上升的時間蒙保。也完全可以從靠墻俯臥撐開始，逐漸嘗試完成靠墻指握撐欲主。
一般完成1-2組邓厕，每組8-12次即可逝嚎，注意一定要在保持正確姿勢下，以中等勻速邑狸，或慢速下進行。
②鴨子步前后行走：兩腳窄距站立后下蹲涤妒，下蹲至髖關節(jié)低于膝關節(jié)的角度单雾，使用前腳掌進行向前的小步走（一定要小步哦）。向前十步后開始倒退行走十步為一組她紫，重復兩組硅堆。
不同的跳繩花式
基本跳躍
開合跳
交叉開合跳
剪刀跳
高抬腿跳
跳繩次數(shù)與鍛煉時間
人體活動最好的時段是下午3點到晚上8點，在此時間段內進行跳繩最佳贿讹。每周跳繩不應少于4次渐逃，也不可多于6次，次數(shù)建議循序漸進民褂。最開始可每組跳1分鐘，重復3組赊堪，慢慢提升到每組3分鐘面殖，重復3組。
速度最開始可每分鐘60次哭廉，后續(xù)逐漸提升至100次甚至更多脊僚。再接下來可以全速沖刺30秒，休息30秒遵绰，再全速跳躍辽幌，重復4~6組。
注意點①：避免膝蓋損傷椿访！
進行跳繩運動時乌企，需要重復跳躍和落地兩個過程，而跳起落地后產生的應力沖擊則需要人體緩沖吸收成玫，若這一過程完成的不好逛犹，則會不可避免的加速膝蓋周圍肌肉組織的疲勞或對關節(jié)產生一定的磨損。
為了避免這一狀況的產生梁剔，跳繩的場地和裝備虽画，都需要細心挑選：盡量避免在水泥地上長時間跳繩，選擇鞋底較軟荣病、緩沖好的運動鞋码撰。姿勢上除了保證以伸踝跳躍為主、不要追求跳躍高度外个盆，還要注意落地過程的動作質量脖岛。
練習落地緩沖的肌肉離心力量和控制發(fā)力的感覺朵栖，可以通過以下一個由易到難的動作來完成：雙腿原地跳→雙腿跳箱落地緩沖→弓步跳→單腿跳→訓練凳上單腿跳。
這套練習可以加強我們落地緩沖肌肉的離心力量和對身體各個環(huán)節(jié)的控制柴梆，從加強肌肉力量陨溅、耐力的角度來減少膝蓋損傷的風險。
注意點②：跳繩結束需要拉伸绍在！
除了跳繩對膝蓋的損傷外门扇，想必大家也很關心跳繩造成小腿粗的問題。跳繩偿渡，確實需要反復使用小腿三頭肌收縮發(fā)力來完成臼寄，但想要小腿變粗還不是那么容易實現(xiàn)。
但大家要注意溜宽，鍛煉完如果長期缺少有效的放松和拉伸吉拳，則是有可能造成“小腿粗”的情況發(fā)生。解決方法則十分簡單适揉，只需要大家每次鍛煉完先用泡沫軸滾一滾小腿留攒，再進行拉伸就搞定啦。
好啦嫉嘀，跳繩這項寶藏運動項目就介紹到這里稼跳，心動的你們記得要提上日程哦！安排吃沪！
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