小漫，這篇文可以說是姨媽送給你的禮物吧琼开，姨媽知道易结，你現(xiàn)在孤身一人在國外的疫情期間，非常不容易柜候，但你要知道搞动，你并不孤單，家人們永遠(yuǎn)都和你在一起渣刷。
在現(xiàn)在的疫情狀況之下鹦肿，我很能理解你的心情，我們雖然不能在一起辅柴，但我們隨時(shí)都可以在微信上保持聯(lián)系箩溃，相互關(guān)心，相互鼓勵(lì)碌嘀。
我相信涣旨，你是最堅(jiān)強(qiáng)的，更是最棒的股冗！
其實(shí)霹陡，這篇文是我在疫情期間在線上學(xué)習(xí)心理疏導(dǎo)的筆記，考慮到可能對(duì)你也有點(diǎn)幫助，所以就用這種方式送給你烹棉。
我先說說我自己是怎樣度過這兩個(gè)多月疫情期間的吧攒霹。
春節(jié)期間，在老家浆洗，我每天都要和平時(shí)一樣往醫(yī)院跑兩趟給你外婆送餐催束，所以在個(gè)人防護(hù)方面，要特別的注意伏社，我都會(huì)按照政府提倡的防護(hù)措施認(rèn)真執(zhí)行抠刺。
除了要送餐，也盡量減少其它的外出次數(shù)摘昌，能不出去的都不出去矫付，比如原來的每天到市場買菜，也改為每次多買一點(diǎn)第焰，隔兩天才買一次，在醫(yī)院逗留的時(shí)間也相對(duì)原來平時(shí)的逗留時(shí)間短些妨马。
平時(shí)由于工作關(guān)系挺举，和家人（包括你媽在內(nèi)）在家里呆著相處的時(shí)間并不多，所以面對(duì)面的溝通機(jī)會(huì)也是很少的烘跺，能給對(duì)方的關(guān)心和愛能有多少就可想而知了湘纵，正好這段時(shí)間一家人在一起時(shí)間這么多，就利用機(jī)會(huì)滤淳，每天都可以聊聊各自過去的一些事情梧喷，這樣對(duì)家人的了解就更多更深了。
除了和家人多溝通脖咐，我也會(huì)在一些大家比較聊得來的微信群里和朋友聊聊天铺敌，我們都很少聊疫情有多可怕，一般都是聊聊家常屁擅，相互問候偿凭、相互鼓勵(lì)。?
我從來都不喜歡網(wǎng)上一些來路不明的信息派歌，只通過支付寶上的每天更新的疫情情況和新聞聯(lián)播了解一下當(dāng)天的疫情數(shù)據(jù)弯囊。
我每天也安排好運(yùn)動(dòng)時(shí)間，因?yàn)槲矣X得運(yùn)動(dòng)可以換醒我一整天的精神胶果，也覺得運(yùn)動(dòng)是自己最開心的一件事情匾嘱。除了運(yùn)動(dòng)，我也會(huì)聽聽音樂早抠，因?yàn)槲乙恢倍际窍矚g用音樂來舒緩自己霎烙，在疫情期間就更加能派上用場了。
我還有一件每天都堅(jiān)持的就是這個(gè)系列的心理課程，每天晚餐后吼过，我都會(huì)戴著耳機(jī)锐秦，在陽臺(tái)一邊來回的走著一邊聽著，雖然自己的情緒并沒有受到疫情的負(fù)面影響盗忱，但這也是一個(gè)很好的學(xué)習(xí)機(jī)會(huì)酱床，不能錯(cuò)過。
后來趟佃，在廣州的一個(gè)月時(shí)間扇谣，雖然還是在家辦公，但工作上的收獲也不少闲昭。因?yàn)樽约旱墓ぷ麝P(guān)系罐寨，平時(shí)都是以一線服務(wù)為主，文書工作經(jīng)常是利用休息時(shí)間完成序矩，剛好也可以利用這段時(shí)間鸯绿，好好的整理項(xiàng)目的存檔資料，梳理項(xiàng)目活動(dòng)的流程簸淀，還利用這段時(shí)間學(xué)習(xí)了新知識(shí)瓶蝴、新技能，推出了線上家長課堂的直播間活動(dòng)租幕。
在疫情期間舷手，我自己在認(rèn)真執(zhí)行政府的防控措施的同時(shí)，以及在改變工作環(huán)境和工作方式的同時(shí)劲绪，我并沒有不適應(yīng)男窟，也沒有覺得宅家很無聊，而且是飲食贾富、作息都更有規(guī)律了歉眷，所以宅家的我體重還能保持得很好。
總之祷安，只要在疫情方面認(rèn)真看待姥芥，在防控方面嚴(yán)格執(zhí)行，在生活方面合理安排汇鞭，非常時(shí)期很快就過去了凉唐。
小漫，以下是我的幾篇學(xué)習(xí)筆記霍骄，可能筆記做得不好台囱，老實(shí)說，我的筆錄能力是超級(jí)差的读整，你就將就著看吧簿训。
? ? 疫情來臨時(shí)，我們焦慮與恐懼的來源
一、來源
1强品、疫情激活了我們的應(yīng)激障礙
應(yīng)激創(chuàng)傷是指突發(fā)事件導(dǎo)致人們的心理創(chuàng)傷膘侮，使人擔(dān)心疫情對(duì)自己或身邊人有傷害，同時(shí)也擔(dān)心事情會(huì)發(fā)生在自己的身上的榛，甚至產(chǎn)生退行行為琼了。
2、我們害怕自我的破碎
廣義來說夫晌，自我存在就是自我意識(shí)的存在雕薪，疫情的來臨，使人有擔(dān)心自己會(huì)消失的恐懼晓淀。
3所袁、我們的低價(jià)值之感
什么東西激發(fā)我們的低價(jià)值的感覺，平時(shí)工作的繁忙由于疫情的影響突然停下來凶掰，一下子沒辦法適應(yīng)燥爷，就覺得自己已經(jīng)失去了存在價(jià)值。
4懦窘、與現(xiàn)實(shí)的鏈接
我們很少與現(xiàn)實(shí)鏈接局劲，幻想源于事實(shí)，
二奶赠、解決建議：
1、多通過官方途徑了解有關(guān)疫情的相關(guān)信息浅碾，做好個(gè)人防護(hù)工作和良好的心態(tài)魁袜。
2夯秃、多與家人溝通表達(dá)自己的心理表現(xiàn)和看法、與朋友通過網(wǎng)絡(luò)溝通苇经，聊聊各自的近況，回憶往事宦言，感受愛扇单。
3、正好可以利用這個(gè)特殊的時(shí)期奠旺，設(shè)計(jì)自己未來的目標(biāo)蜘澜，疫情之后我們?cè)鯓尤ネ瓿桑?
4、主動(dòng)分擔(dān)家務(wù)响疚、上網(wǎng)學(xué)習(xí)鄙信、提升自己的各項(xiàng)能力，增強(qiáng)自己的自信心忿晕。
? ? ? ? ? 疫情時(shí)期的自我心理保健
一装诡、疫情期間比較常見的心理狀態(tài)
在心理學(xué)有一個(gè)詞叫“應(yīng)激反應(yīng)”，當(dāng)人遇到特殊環(huán)境或特殊事情的時(shí)候，就會(huì)產(chǎn)生不適應(yīng)或比較激烈的反應(yīng)鸦采，比如失眠宾巍、情緒化、容易緊張渔伯、感到疲憊顶霞。在這種非常時(shí)期出現(xiàn)應(yīng)激反應(yīng)屬于正常的，也不用過于恐慌咱旱，一般來說過一段時(shí)間就會(huì)自然消退确丢。
疫情期間常見的心理狀態(tài)主要表現(xiàn)為情緒化，空虛感吐限、孤獨(dú)感鲜侥、混亂感。
這段時(shí)間诸典，我們要管理好自己的情緒描函，引起這些情緒的的主要原因就是謠言，所以盡量與喜歡發(fā)謠言的人保持距離狐粱，因?yàn)橹{言容易令人感到恐慌舀寓，選擇官方的權(quán)威新聞適當(dāng)?shù)牧私庖咔椋悦庵{言影響自己的情緒肌蜻，合理安排收看新聞的時(shí)間互墓，不要選擇在睡覺前一個(gè)小時(shí)看新聞，這樣容易影響睡眠蒋搜。
二篡撵、在日常生活中，如何做好心理保健工作
要注意飲食豆挽、作息的規(guī)律性育谬，是保持心理狀態(tài)的特定條件，每天固定時(shí)間用餐和作息帮哈，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣膛檀。每天適當(dāng)安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間，盡管是10分鐘時(shí)間娘侍，對(duì)自己的心情舒緩也有一定的作用咖刃。
每天都安排一個(gè)最適當(dāng)?shù)臅r(shí)間多與家人坐在一起聊聊天，分享一下彼此的故事憾筏。也可以利用微信之類的平臺(tái)僵缺，和幾位比較要好的朋友組一個(gè)群，每天輪流由不同的人主持踩叭，分享磕潮，說完這句的看法翠胰，也可以邀請(qǐng)其他人發(fā)表一下他們主持人的建議，這樣可以相互鼓勵(lì)自脯，相互關(guān)心之景，相互支持。
疫情期間膏潮，家庭中深度溝通锻狗，提升心理免疫力
在疫情期間，我們每個(gè)人可能有很多對(duì)于疫情有很多身心反應(yīng)焕参。比如沒有食欲轻纪、肌肉緊張，包括坐立不安叠纷、尿頻刻帚、有的時(shí)候會(huì)過度關(guān)注疫情信息、反復(fù)的量體溫涩嚣、容易發(fā)脾氣崇众、不愿意跟人講話，還包括注意力不集中航厚，有的時(shí)候聽到別人討論疫情信息就有一些過度的反應(yīng)顷歌，身體稍微不舒服，就懷疑自己生病感染了幔睬。
因?yàn)槲覀兡壳疤幱谝环N自我隔離的狀態(tài)眯漩，可能因?yàn)檫@種生活方式的改變，會(huì)影響我們的很多生活方式麻顶。比如：生活節(jié)奏感覺被打亂了坤塞，有一種煩躁感，跟家庭成員過度的緊密接觸而引起一種窒息感澈蚌，因?yàn)闆]辦法外出工作，所以一天24小時(shí)都跟家里人在一起灼狰，可能覺得沒有自己的空間宛瞄，還有就是因?yàn)榧彝コ蓡T因?yàn)橐咔橐伯a(chǎn)生一些情緒問題，導(dǎo)致一些異常的行為反應(yīng)交胚，也引起自己的不適份汗。
疫情期間無法出門，在一個(gè)封閉的空間中蝴簇，感覺一種壓迫杯活，還有就是無法工作，對(duì)未來產(chǎn)生一種擔(dān)憂熬词，擔(dān)心自己的收入旁钧，房貸等等吸重。
因?yàn)槲覀兊纳眢w和心理有一個(gè)極大的關(guān)聯(lián)，對(duì)于疫情的過度關(guān)注會(huì)引起我們的情緒壓力歪今，這些情緒壓力會(huì)影響我們正常的生活嚎幸，還會(huì)影響到我們的身體免疫力，如果我們一直處于這種緊張的狀態(tài)呢寄猩，我們的身體免疫力就會(huì)變得更加糟糕嫉晶。
身體免疫力如果崩潰很容易感染，而且自己原來的疾病也會(huì)更加的嚴(yán)重田篇。對(duì)身體替废、生活的這些負(fù)面影響的又會(huì)反過來影響我們的心理，形成一種負(fù)面的循環(huán)泊柬。所以椎镣，我們不要讓家庭成為我們?cè)愀馇榫w的放大器，要讓我們的家庭成為疫情期間我們最重要的支持力量彬呻。
如果我們想要通過深層次的溝通來增強(qiáng)我們的家庭彼此的免疫力衣陶。首先要了解男女之間的不同，男人每天要說8000個(gè)字符闸氮，女人是兩萬多個(gè)字符剪况，這樣就會(huì)導(dǎo)致男人說完話了，或者不想說了蒲跨，但是女人還有很多話想要講译断，這就是一個(gè)矛盾。
女人講話更多的是指向于情感或悲，而男人卻偏向思維孙咪，他更多的是指向于解決辦法。女人思維跳躍比較大巡语，男人比較有邏輯性翎蹈，這樣就會(huì)導(dǎo)致女人講一些話，想要得到對(duì)方的支持男公，但男人都在去想怎么去解決荤堪。還沒想到，然后又跑到另外一個(gè)話題上了枢赔，所以很多矛盾的問題也睡之而產(chǎn)生了澄阳。
對(duì)于溝通的準(zhǔn)備，有以下幾點(diǎn)準(zhǔn)備：
要學(xué)會(huì)接納踏拜。接納對(duì)方所有的觀點(diǎn)碎赢、情緒，不要去指責(zé)對(duì)方速梗，也不要去秋后算賬肮塞，以后鬧矛盾的時(shí)候襟齿，不要拿出來去懟對(duì)方。要帶著一個(gè)好奇的心態(tài)峦嗤，好像在聽一個(gè)陌生人講故事的心態(tài)去聽蕊唐。
你在傾聽的時(shí)候，可以這樣的去考慮：“他為什么會(huì)有這樣的想法呢烁设？如果是我替梨，我經(jīng)歷了這些，我會(huì)是什么樣的呢装黑？對(duì)方這樣講副瀑，他在乎的是什么呢？”
關(guān)于溝通的話題恋谭，有幾個(gè)分類：夫妻之間糠睡、孩子之間、長輩之間疚颊。
夫妻之間的溝通狈孔，我們?cè)谝粋€(gè)家庭里面，需要聊什么材义？比如：“擔(dān)心疫情均抽，讓自己覺得很煩躁∑涞啵”“擔(dān)心自己的收入受影響油挥，還有房貸】畎荆”“沒有自己的生意深寥，感覺壓力很大∠团＃”等等惋鹅。
傾聽的一方要學(xué)會(huì)對(duì)對(duì)方的情感做出回應(yīng)。一定不要說：“不要想這些沒用的事情殉簸，順其自然吧闰集。”
要讓對(duì)方的情緒能夠好好地表達(dá)出來喂链，要、可以這樣說：“這確實(shí)是個(gè)問題妥泉，我最近感覺你有點(diǎn)不對(duì)勁椭微，吃的很少，總是嘆氣盲链。原來在操這些心吶蝇率？”說完之后可以給對(duì)方一個(gè)親密的動(dòng)作迟杂，然后等著他繼續(xù)說，或者說：“當(dāng)然本慕，我們一起想辦法吧排拷。”
跟孩子的溝通锅尘，比如可以聊一聊：“最近這段時(shí)候感覺怎么樣凹嗲狻？”“在家的這些天一直玩游戲藤违，一直睡覺浪腐，覺得是自己以前一直期待的生活嗎？”“在這種生活中感覺怎么樣岸倨埂议街？”“你現(xiàn)在回想起跟同學(xué)、老師在一起的生活璧榄，覺得怎么樣特漩？”“如果疫情結(jié)束，自己最想做的事情會(huì)是什么骨杂？”
跟長輩們的溝通涂身，可以向長輩了解一下：“以前有沒有經(jīng)歷過這樣的事情啊腊脱？”“都是一些什么事情呢访得？跟這次的感覺有什么不一樣？”“每經(jīng)歷一次這樣的事情會(huì)對(duì)自己有什么影響嗎陕凹？”“以前年輕的時(shí)候悍抑，有想過自己的老年生活會(huì)是怎么樣的嗎？”“現(xiàn)在的生活自己感覺如何杜耙？”另外搜骡，還可以聊一些共同的話題。
一家人可以坐在一起聊一聊以前有沒有什么事情一直想做佑女，但是沒有機(jī)會(huì)记靡，現(xiàn)在大家都有了時(shí)間，我最想做的會(huì)是什么呢团驱？也可以學(xué)唱歌呀摸吠，樂器呀，練字等等嚎花。然后再思考另外一個(gè)問題寸痢，我能為你的這個(gè)愿望做點(diǎn)什么呢？
? ? ? ? ? ? 自我暗示和身心健康調(diào)節(jié)
所謂的心理暗示紊选，是指人無意識(shí)的受到外界或他人的愿望啼止、信念道逗、情緒、判斷和態(tài)度的影響献烦，從而產(chǎn)生的心理反應(yīng)滓窍，外界或他人以非常自然的方式向我們發(fā)出信息，我們?cè)跐撘庾R(shí)的層面上接受這些信息并作出反應(yīng)巩那。
當(dāng)我們每天打開電視或者手機(jī)吏夯，看到關(guān)于最近疫情的各種新聞報(bào)道文章，或者與家人拢操、朋友談?wù)撽P(guān)于疾病的話題锦亦，在無意中形成一些信念，比如：死亡令境、病痛離我很近杠园，我很可能會(huì)生病，我無法應(yīng)對(duì)這樣的危機(jī)舔庶，我的生活快要失控了抛蚁，等等，這些信念讓我們?cè)谇榫w上感
覺到強(qiáng)烈的焦慮惕橙、或者恐慌瞧甩，行為上我們可能會(huì)出現(xiàn)的清潔和防護(hù)，或者對(duì)其他活動(dòng)喪失興趣等等弥鹦，甚至?xí)?dǎo)致我們身體上的一些反應(yīng)肚逸，比如：失眠頭昏無力消化不良。容易生病等等彬坏。
消極的心理暗示會(huì)極大的危害我們的身心健康朦促。那么面對(duì)這樣的情況，我們可以用下面的方法去做調(diào)整栓始。
一方面通過識(shí)別消極心理暗示的外部來源务冕，然后做出相應(yīng)的調(diào)整。比如：避免過度瀏覽關(guān)于疫情的消息幻赚，只需做到適當(dāng)關(guān)注就好禀忆， 減少和家人、朋友談?wù)撽P(guān)于疾病的話題落恼，代之以更輕松的生活事件箩退。
另一方面是以更積極的自我暗示去替代原有的消極信念。首先佳谦，積極暗示應(yīng)該是與自身的狀態(tài)相關(guān)的戴涝。而不是強(qiáng)求客觀事實(shí)的改變。“我希望危機(jī)明天就消失了”喊括，這句話就不符合積極暗示的定義。那我們可以這樣的告訴自己矢棚，即使危機(jī)依然存在郑什。也能更從容的去面對(duì)。其次蒲肋，自我暗示需要用到肯定的語句蘑拯。因?yàn)槲覀儩撘庾R(shí)不接受否定的指令。比如兜粘，當(dāng)我很焦慮的時(shí)候申窘。告訴自己，我不能再這么擔(dān)心下去了孔轴。你的焦慮可能會(huì)變得更加強(qiáng)烈剃法，但你可以換一種說法：“我將會(huì)感覺到越來越平靜÷酚ィ”
進(jìn)行自我暗示的時(shí)候贷洲，可以根據(jù)自己的需求加入一些具體清晰的目標(biāo)。比如：我將每天做半小時(shí)的運(yùn)動(dòng)晋柱，這樣會(huì)讓我感覺到更加有活力优构。或者我要找我的好朋友去傾訴雁竞，這樣可以讓我更放松钦椭。
盡量選擇在身心放松的狀態(tài)下進(jìn)行自我暗示。比如：入睡之前碑诉，剛起床的時(shí)候彪腔。通過深呼吸，冥想的方式联贩，讓自己平靜下來漫仆，才開始做暗示。每次進(jìn)行完之后泪幌，就可以忘掉他們盲厌，繼續(xù)回到你的現(xiàn)實(shí)生活。積極的自我暗示只有經(jīng)過不斷的重復(fù)祸泪，才會(huì)作用于我們的潛意識(shí)吗浩，成為我們行為的動(dòng)機(jī)，進(jìn)而對(duì)我們的身心健康起到正面的調(diào)節(jié)作用没隘。
? ? ? ? ? ? ? 疫情期間的心理變化
一懂扼、疫情期間的心理變化過程
想一想：疫情發(fā)生以來，你的心理出現(xiàn)過哪些反應(yīng)？心理是怎樣的變化阀湿？
應(yīng)激反應(yīng)：是指人在特殊境況下的心理活動(dòng)
應(yīng)激反應(yīng)有如下表現(xiàn)：噩夢(mèng)赶熟、睡眠問題；注意力不集中陷嘴；不信任映砖；憂慮；易怒灾挨；頭疼邑退；疲憊；緊張劳澄；情緒混亂地技；健忘；沮喪秒拔。
適當(dāng)?shù)膽?yīng)激反應(yīng)是正常的
保持記錄自己的狀態(tài)（寫情緒觀察日記）莫矗，通過觀察日記觀察自己出現(xiàn)應(yīng)激反應(yīng)的持續(xù)時(shí)間。
二砂缩、警惕心靈的創(chuàng)傷
回想一下趣苏，跟之前比，最近的生活有沒有出現(xiàn)以下的變化：
睡眠障礙梯轻；晚上睡不著食磕；早上起得早；睡著后做噩夢(mèng)喳挑；沒胃口彬伦；吃不下；吃什么都不香伊诵；原本有些頭疼单绑、牙疼的老毛病，突然又出現(xiàn)了曹宴，比之前嚴(yán)重搂橙；無時(shí)無刻在看各種信息，甚至主動(dòng)去搜集信息笛坦，完全停不下來区转；飯量不變，體重變輕版扩；頭發(fā)掉了很多废离；特別生氣，會(huì)憎恨沒有做好的人礁芦；回復(fù)帖子會(huì)氣得發(fā)抖蜻韭；別人開心放松悼尾，也會(huì)感到生氣，認(rèn)為對(duì)方不合時(shí)宜肖方；總擔(dān)心自己生病闺魏，老覺得自己跟患病癥狀對(duì)應(yīng)上。
如果短時(shí)間內(nèi)發(fā)生了類似的變化俯画，那么你可能出現(xiàn)了心靈創(chuàng)傷（替代性創(chuàng)傷）
心靈的創(chuàng)傷：
通常來說舷胜，這是醫(yī)護(hù)人員、社工等近距離接近災(zāi)難的人才會(huì)出現(xiàn)這種的情況活翩。
但是現(xiàn)在信息傳播太快了，任何人拿起手機(jī)翻伺，都會(huì)被信息包圍材泄，有種身臨其境的錯(cuò)覺，于是吨岭，我們被拽到情境中拉宗，難以抽身。
這不是什么性格缺陷辣辫，同理心強(qiáng)的人旦事，更容易出現(xiàn)替代性的創(chuàng)傷。
三急灭、加強(qiáng)自我心理保健姐浮，提高心理免疫力
疫情間的常見心理狀態(tài)
1、情緒化葬馋、悲傷卖鲤、憤怒、恐懼等
各種各類的新聞不斷畴嘶、微信群消息真假難辨蛋逾、謠言具有煽動(dòng)性
合理看新聞，明辨謠言窗悯。
關(guān)注辟謠信息区匣，發(fā)現(xiàn)造謠信息及時(shí)勸阻，遠(yuǎn)離喜歡造謠者
固定每天看新聞的時(shí)間蒋院，規(guī)劃好時(shí)間
睡前1小時(shí)不要看新聞
（情緒波動(dòng)大的伙伴尤其要注意）
2亏钩、孤獨(dú)感、空虛感欺旧、混亂感
靈魂拷問：今天星期幾铸屉？
原因：無所事事、作息不規(guī)律切端、不知道該如何安排時(shí)間
應(yīng)對(duì)方式：
起床彻坛、睡覺時(shí)間固定，吃飯時(shí)間固定
共度家庭時(shí)光
共度每天應(yīng)對(duì)的時(shí)間，家人監(jiān)督/線上打卡
3昌屉、價(jià)值感下降
人是學(xué)院存在感的動(dòng)物钙蒙，對(duì)于很多上班族來說，你現(xiàn)在的感受其實(shí)像是女性在坐月子间驮，老人調(diào)休一樣躬厌。
當(dāng)忙碌的生活一下子不能發(fā)光發(fā)熱的時(shí)候，有時(shí)候心情并不是放松竞帽，而是更加強(qiáng)烈的焦慮扛施、恐懼感。
創(chuàng)造不一樣的價(jià)值：
一般上進(jìn)心強(qiáng)的人屹篓，在這時(shí)候容易產(chǎn)生低價(jià)值感
一個(gè)成熟的人疙渣，是能夠做到松弛有度的
創(chuàng)造價(jià)值的方式，不僅僅在于工作（陪伴家人堆巧、閱讀妄荔、線上學(xué)習(xí)、看電影）
4谍肤、建立互助小組
建一個(gè)互助小組啦租，可以文字，或者一起視頻的方式荒揣，制定群規(guī)：不傳謠言篷角，不發(fā)新聞，只談?wù)勛约哼@一天的狀態(tài)系任，以及希望其他伙伴給自己什么幫助内地，互相理解、支持赋除，這個(gè)群也可以固定時(shí)間視頻（每天/隔天兩個(gè)小時(shí)）?
4-8人一組
輪流當(dāng)主角：分析自己的狀態(tài)+自己的期待
傾聽阱缓、給點(diǎn)鼓勵(lì)、關(guān)心一下举农、聽完故事后自己的故事荆针、不評(píng)價(jià)，不建議颁糟。
四航背、換個(gè)角度看疫情
?“天將降大任于斯人也，必先苦其心志棱貌，勞其筋骨玖媚，餓其體膚，空乏其身婚脱，行拂亂其所為今魔，所以動(dòng)心忍性勺像，曾益其所不能〈砩”
疫情是困難的吟宦，也是考驗(yàn)，也是磨煉的機(jī)遇涩维。
疫情除了帶來困難和不便殃姓，還帶來了什么？
1瓦阐、困難面前蜗侈，人在成長，國家也在成長睡蟋，因?yàn)橐咔樘せ茫覀儓F(tuán)結(jié)在一起，關(guān)愛彼此
2薄湿、病魔面前，學(xué)會(huì)敬畏偷卧，學(xué)會(huì)珍惜豺瘤，害怕生病--是因?yàn)椴幌胧ソ】怠⑸睢⑿膼鄣娜?/p>
3坐求、疫情過后，重新審視生活晌梨、理解生活
? ? ? 如何自我疏導(dǎo)桥嗤，緩解焦慮和壓力
一、自我評(píng)估：
1仔蝌、你最近有感覺到一些壓力嗎泛领？
2、你覺得工作狀態(tài)還好嗎敛惊？
3渊鞋、你跟家人的關(guān)系還好嗎？
4瞧挤、你的身體狀態(tài)還好嗎锡宋？
5、你是胖呢還是瘦了呢特恬？
二执俩、對(duì)危機(jī)的了解
心理學(xué)上對(duì)于危機(jī)的定義是什么？危機(jī)是指某些事情癌刽，或者生活當(dāng)中的機(jī)遇役首，讓當(dāng)事人陷入了一種困境尝丐。這種困境，或者是當(dāng)事人的生活目標(biāo)遇到了障礙宋税，這個(gè)障礙用它當(dāng)下的資源和常規(guī)的應(yīng)對(duì)方法不能解決和克服摊崭，從而讓當(dāng)事人感覺到無能為力。并失去了對(duì)生活的控制力杰赛。
這些壓力性事件被當(dāng)事人視為對(duì)他的需要滿足呢簸。安全和人生意義是一種威脅。對(duì)這種狀態(tài)乏屯，他可能會(huì)產(chǎn)生緊張根时。恐懼正氣辰晕「蛴混亂和悲苦的感受。從而帶來他的情感含友，認(rèn)知和行為的嚴(yán)重的功能障礙替裆。這種障礙會(huì)帶當(dāng)事人對(duì)外部資源的需求，
這種狀態(tài)通常也需要借助心理專業(yè)的幫助才能得以解決窘问。一般來說辆童，我們身邊沒有專業(yè)的咨詢師，我們要學(xué)會(huì)借助自己的力量惠赫。來應(yīng)對(duì)危機(jī)的部分把鉴。
三、我們要明確我們應(yīng)對(duì)危機(jī)的目標(biāo)是什么儿咱？
我們的目標(biāo)呢庭砍，是回復(fù)我們的心理平衡。和工作混埠，生活中的能動(dòng)性怠缸。你們可以理解這個(gè)能動(dòng)性，為執(zhí)行力和行動(dòng)力钳宪。
首先可以問自己幾個(gè)問題凯旭，做一個(gè)對(duì)自己狀態(tài)的簡單評(píng)估。
1使套、你最近的活躍程度是增加了罐呼，還是減少了？
2侦高、睡眠是否近期質(zhì)量不太好嫉柴？比如說半夜醒來好幾次，或者說 你入睡變得困難奉呛。
3计螺、你最近是否會(huì)有麻木的感覺呢夯尽？
4、是否會(huì)急躁易怒和感到沮喪登馒？
5匙握、會(huì)有困惑，無法集中你的注意力陈轿，猶豫不決嗎圈纺？
6、是否出現(xiàn)了一些生理反應(yīng)麦射，比如說頭痛胃痛易受驚嚇的蛾娶。有沒有抑郁或者焦慮的癥狀出現(xiàn)呢？
7潜秋、你的社會(huì)活動(dòng)減少了嗎蛔琅？這里的社會(huì)活動(dòng)是指由于疫情的原因較少外出活動(dòng)的一些其他的社交現(xiàn)象。比如說以前比較愛發(fā)朋友圈的峻呛，愛發(fā)自己一些動(dòng)態(tài)的罗售，你現(xiàn)在很少去發(fā)了；以前經(jīng)常跟朋友發(fā)消息互動(dòng)的钩述，現(xiàn)在也很少發(fā)了寨躁。這些就是現(xiàn)階段的社會(huì)活動(dòng)。
如果以上的評(píng)估的項(xiàng)目你達(dá)到的越多切距，就代表著你現(xiàn)在承受的心理壓力就越大朽缎。就越需要去人為的惨远，有意識(shí)的去進(jìn)行調(diào)解了谜悟。不過，我們不用太過于擔(dān)心北秽。其實(shí)有很多的方法可以進(jìn)行壓力和悲劇的調(diào)節(jié)葡幸。
四、個(gè)人心理減壓的具體方式
這種方式叫做自我暗示贺氓。這種方法其實(shí)是你一個(gè)人也能很好的去完成它蔚叨。你們可能聽過催眠。
有一個(gè)概念就是前意識(shí)辙培。人都是有幾種思維的蔑水，你可以這樣理解的，這種思維是前意識(shí)扬蕊，第二個(gè)是潛意識(shí)搀别。而潛意識(shí)你可以理解為，就是自己意識(shí)不到的意識(shí)尾抑。那么催眠就是通過一個(gè)潛意識(shí)來工作的歇父。
其實(shí)催眠也是一種自我暗示蒂培。
在我們的生活當(dāng)中，或者說電影里面榜苫，如果有一個(gè)人护戳，她遇到一個(gè)難以跨過去的一個(gè)障礙，或者是一堵很高的墻垂睬，這種墻不是那種完全跨不過去媳荒，而是很困難的那種。那我們需要去做出很大的努力才有可能跨過去的那種羔飞。人一般會(huì)把手上的衣服肺樟，或者說頭上戴的帽子，先丟過去逻淌。為什么呢么伯？因?yàn)槲覀兊臐撘庾R(shí)里面會(huì)認(rèn)為。如果我自己的其他的物品能夠過去卡儒，那我也就能過去田柔。這就是人進(jìn)行自我暗示的一種本能，一種比較積極的自我暗示骨望。
五硬爆、我們?cè)鯓舆M(jìn)行人為的自我暗示？
我們可以理解為一種自我談話擎鸠。這種談話可以覺得一個(gè)人對(duì)自己的看法缀磕，并且是行動(dòng)的基礎(chǔ)。而積極的自我暗示劣光，就是在內(nèi)心里認(rèn)為自己能夠成功袜蚕，正在進(jìn)步，并且越來越好绢涡。
對(duì)于啟發(fā)人的潛能和活力具有種重大的作用牲剃。但我們要注意我們的潛意識(shí)，他比較有趣雄可，我們的潛意識(shí)是什么呢凿傅？就是你給他說什么他就信什么。所以說数苫，我們要多去給自己的潛意識(shí)一些正向的暗示聪舒。那么什么是真相的安全？我推薦啊虐急，大家做這個(gè)暗示的時(shí)候要遵循一下原則：
1舒裤、我們的暗示語句绢彤，盡可能的簡單亲桦。
你不要說一下子說一大段話届腐，沒用，一定要簡單。
2、暗示是一種可以被回報(bào)的。
你可以理解為一種獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制间涵，你做到了我給你一顆糖吃。
3榜揖、暗示要現(xiàn)在的不是未來的
比如：我將來一定要成為一個(gè)有錢人勾哩。這里就犯了一個(gè)錯(cuò)誤是什么？他說我將來举哟，說將來是不行的思劳，不是現(xiàn)在是。還一種是什么呢妨猩？就是我如果怎么怎么樣潜叛。對(duì)，我們也不能說如果壶硅。如果也不行威兜，如果也不是一個(gè)比較肯定的言詞，這也是不行的庐椒，
4椒舵、我們的暗示要具體化一點(diǎn)
具體要去具體到什么樣的這個(gè)程度呢？比如說如果說有數(shù)字约谈，一定要給自己具體的數(shù)字笔宿，如果你給自己一個(gè)含糊不清的一個(gè)數(shù)字，那我們這個(gè)暗示他就可能是做不好棱诱。
5泼橘、一定要經(jīng)過自己的努力可以達(dá)到的目標(biāo)
如果說：我現(xiàn)在一米七，我希望通過自己的努力军俊，十年之后我長到一米八侥加。這個(gè)是不可能的捧存，就是經(jīng)過自己的努力也達(dá)不到的目標(biāo)粪躬，所以這種暗示是不行的，是不可靠的昔穴。
比如說镰官，我每天晚上下班以后的八點(diǎn)鐘，我都會(huì)做20個(gè)仰臥起坐吗货，這會(huì)讓我感覺到精力充沛充滿活力泳唠。這就是一個(gè)比較好的暗示。他是不是很具體化他的時(shí)間宙搬？20個(gè)仰臥起坐也非常的具體化笨腥，具體到了數(shù)字拓哺，還有你的動(dòng)作是什么？然后這會(huì)讓我感覺到精力充沛充滿活力脖母。這種這是達(dá)到了自我暗示的原則士鸥，就是說這個(gè)暗示是可以被回報(bào)的。因?yàn)槲視?huì)得到一個(gè)精力充沛這樣的一個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)谆级。那你要在你的腦海當(dāng)中烤礁。一邊給自己的大腦說這種暗示語的時(shí)候，一邊還要清晰的去看到肥照。自己變成理想當(dāng)中的那個(gè)人脚仔。
6、自我暗示中心理方面的小技巧
如果你有一個(gè)比較好的暗示舆绎。那我們接下來需要做的是什么鲤脏？就是重復(fù)。重復(fù)什么吕朵？怎樣去重復(fù)凑兰？簡單來講就是我們每天都去做，我們每天多次去做边锁，要讓暗示構(gòu)成了一個(gè)新的一個(gè)身體的一個(gè)記憶姑食。這是屬于一種自動(dòng)化的反應(yīng)，我們大腦其實(shí)有兩種工作方式的茅坛，這個(gè)就是一個(gè)自動(dòng)化的音半。那么通過這樣的一個(gè)方式，能幫助我們更好地適應(yīng)壓力環(huán)境贡蓖。培養(yǎng)應(yīng)對(duì)壓力環(huán)境的新行為和習(xí)慣曹鸠。
7、自我暗示中行動(dòng)上的方法
方法一：在行動(dòng)上面可以改善壓力的一個(gè)方法非常簡單的斥铺，就是當(dāng)你覺得感到疲憊的時(shí)候呢彻桃，我覺得你可能需要休息20分鐘。因?yàn)槠鋵?shí)你感覺到疲憊的時(shí)候晾蜘，你的工作的效率已經(jīng)變低了邻眷。不管你的工作有多多誘人，或者說你正在忙的東西多誘人剔交，你這個(gè)時(shí)間去休息完之后肆饶，你可以去發(fā)現(xiàn)你的靈敏度會(huì)變高，你的工作效率也會(huì)變高岖常，你會(huì)感到自己更加的有活力驯镊。一般來講的話呢，我會(huì)建議我們?cè)倨鸫玻藗€(gè)小時(shí)以后就可以去小小的休息一下板惑。
方法二：就是發(fā)呆橄镜。允許自己發(fā)呆，很多人不允許自己發(fā)呆冯乘，認(rèn)為自己浪費(fèi)時(shí)間蛉鹿。其實(shí)發(fā)呆的時(shí)候你的注意力和意念就會(huì)更加集中。允許自己去發(fā)呆三五分鐘的樣子都可以往湿，而且可以改善我們的一個(gè)情緒妖异，減輕我們的壓力。
方法三：就是盡可能的少喝一些涼水涼茶领追。我們可以喝一杯熱茶他膳。你去喝了熱水之后，你的大腦會(huì)提速绒窑，大概是14%左右的樣子棕孙。這有助于你保持你的思維的敏捷，覺得非常的重要些膨。
所以我們保持一個(gè)好的思維蟀俊。思維敏捷和一個(gè)注意力的專注是非常有必要的。
方法四：找時(shí)間去閱讀一些書籍订雾≈ぃ看書是一個(gè)非常好的應(yīng)對(duì)、減壓的方式洼哎，因?yàn)槲胰タ磿逃常碇覍W(xué)習(xí)知識(shí)。閱讀就是我們緩解焦慮的一個(gè)非常好的方式噩峦。這可以提升我們自己對(duì)工作和生活當(dāng)中的各項(xiàng)能力锭沟，會(huì)增加我們的自我效能感。
方法五：就是我們?cè)讵?dú)處的時(shí)候可以聽聽音樂识补。我們盡可能的去選擇輕柔的族淮。緩慢的音樂進(jìn)行一個(gè)收聽，輕音樂可以有效的讓我們放下來凭涂。把我們自己放下來祝辣，讓我們自己的節(jié)奏慢下來。通過這種方式來達(dá)到一個(gè)類似于你的大腦和這個(gè)音樂節(jié)奏的一個(gè)同步导盅。
方法六：通過社會(huì)支持系統(tǒng)來證明自己的存在较幌∽嵘可以找同事白翻、朋友、家人的一些支持和幫忙。聽他們講一講彼此和你有關(guān)的回憶和趨勢(shì)滤馍。這是非常重要的岛琼。因?yàn)槲覀內(nèi)嗽谶@個(gè)社會(huì)要活下來，要靠一個(gè)非常重要的東西巢株，是一個(gè)社會(huì)支持系統(tǒng)槐瑞。我們?cè)谧约河袎毫Φ臅r(shí)候，我發(fā)現(xiàn)我自己解決不了的時(shí)候阁苞，其實(shí)我們就需要去尋求這種社會(huì)支持困檩。
回憶和分享都是證明自己存在的一些方式，這個(gè)方式是通過社會(huì)支持系統(tǒng)來證明自己的存在那槽，也是能夠去緩解我們內(nèi)心的焦慮和壓力的悼沿。
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