上夜班會損害身心健康、干擾睡眠漱竖，影響你的飲食和鍛煉禽篱。制定一個適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)畜伐、保健和運動方案馍惹，有助于減肥和達到健康的體重。在開始實施你的鍛煉計劃前玛界，請先咨詢一下醫(yī)生万矾。
合理的飲食
減肥，其實就是制造熱量缺口慎框。將每天的卡路里攝入減少250到500卡良狈，使每周體重減輕1到2磅，是比較健康的做法笨枯。在疲勞時薪丁，你會很難抵擋甜點和高脂食品的誘惑。因此馅精，如果你是上夜班的話严嗜，計劃和準(zhǔn)備好有益健康的食物就很重要了。吃富含碳水化合物洲敢、蛋白質(zhì)漫玄、健康脂肪和水果蔬菜的餐點，有助于保持夜間的血糖水平和熱量供給压彭。舍棄糖果和蘇打水睦优，選擇有營養(yǎng)的小食品。像花生壮不、水果汗盘、鷹嘴豆泥和蔬菜，全麥餅干询一、低脂酸奶和水果冰沙等都是容易獲得且營養(yǎng)豐富的食物隐孽。
影響你的環(huán)境
你可以和自動售貨機或自助餐廳的經(jīng)營者溝通尸执，對他們所經(jīng)營的食品種類，以及如何改進食品的營養(yǎng)品質(zhì)提出建議缓醋。例如如失，據(jù)全國公共廣播電臺（National Public Radio）報道，很多醫(yī)院在夜間可以提供多種有益健康的湯食和沙拉送粱。另據(jù)該電臺報道褪贵，為了鼓勵健康飲食，克利夫蘭醫(yī)學(xué)中心早在2010年時就已經(jīng)不再提供各種含糖量高的飲品抗俄、英格蘭松餅和蛋糕了脆丁。向經(jīng)營者們表達你的需求，鼓勵他們改進食物的營養(yǎng)品質(zhì)动雹，有助于創(chuàng)造一個有利于減肥的環(huán)境槽卫。
好好睡覺
上夜班干擾人的晝夜節(jié)律，即人體內(nèi)用來喚醒睡眠的生物鐘胰蝠。你無法控制自己的生理系統(tǒng)歼培，但卻可以通過幾個小步驟，來獲得身體正常運作所需的充足睡眠從而減肥茸塞。睡眠不足使新陳代謝變慢躲庄，使人難以放棄那些容易導(dǎo)致體重增加的食物，使人沒有精力去鍛煉钾虐。下班后關(guān)掉手機噪窘，避免任何感官刺激，可以幫你轉(zhuǎn)入睡眠模式效扫。讀書倔监、訪友、看電影或許可以幫你放松菌仁，但卻不能使你得到迫切需要的睡眠浩习。睡在黑暗、涼爽和安靜的房間掘托，可以使你的身體經(jīng)歷幾個睡眠周期而不受干擾瘦锹。
動起來
制定一個專門針對上夜班的鍛煉計劃有助于減肥。睡前過多的刺激會干擾睡眠闪盔，但運動卻能使你精神振奮弯院。把運動納入你的日常生活，在去上班的路上順便去健身房鍛煉鍛煉泪掀，不失為一個好辦法听绳。如果不想去健身房，你也可以在家騰出點時間跑跑步异赫、跟著健身視頻做練習(xí)或是練習(xí)舉重椅挣。每周做150到300分鐘有氧運動或2到3次力量訓(xùn)練头岔，有助于減輕體重。像護士鼠证、消防員這類輪班工作者峡竣，上下班時間可能說不準(zhǔn)，但也可以做一些小小的努力來減肥量九，可以在休息的間歇跳跳繩适掰、健步走或練練開合跳（杰克跳）。
