晝夜節(jié)律：智慧睡眠的7個要點

1．走到戶外括蝠！讓日光調(diào)整你的生物鐘来候，而不是人工光線缸托。

2．花時間了解一下你的晝夜節(jié)律左敌，以及它將如何影響你的生活。讓你的親友也加入進(jìn)來嗦董。

3．了解你的各項高峰和低谷數(shù)值母谎，監(jiān)控那些會在你身上自然而然發(fā)生的變化。使用穿戴式健身追蹤器進(jìn)行測量京革。

4．睡眠質(zhì)量最高的時間出現(xiàn)在凌晨2-3點奇唤。如果在日出之后才去睡覺，你就違背了你的生物鐘匹摇。

5．早上放慢速度咬扇。醒來之后立馬陷入一團(tuán)忙亂之中，早晚會毀了你的身體廊勃。睡眠質(zhì)量和我們早上醒來之后的所作所為息息相關(guān)懈贺。

6．在晚上，藍(lán)光是一種不合時宜的光線坡垫，盡量讓藍(lán)光變得暗淡梭灿。不妨多利用紅光和黃光，甚至是蠟燭光冰悠。

7．想象自己此刻在一個島嶼上堡妒、坐在篝火邊的場景：在你目前正在做的事情中，哪些和這一場景起了沖突溉卓？你打算如何糾正過來皮迟？對目前的日常安排做出一些簡單的改變搬泥，使你自己的身體狀態(tài)更加吻合人體晝夜節(jié)律。

我們的睡眠周期由4個（有時是5個）不同的睡眠階段組成伏尼。你可以把度過不同的睡眠階段忿檩、完成一個睡眠周期的過程，想象成走下幾段樓梯爆阶、完成一段行程燥透。當(dāng)我們關(guān)燈上床、準(zhǔn)備睡覺時扰她，就像站在這幾段樓梯之上兽掰，而想要得到的深睡眠，就像走到了這幾段樓梯之下徒役。

樓梯上：打瞌睡非眼動睡眠

第1階段我們緩緩地邁出了下樓的步子孽尽。在接下去的好幾分鐘內(nèi)，我們似醒似睡忧勿、蒙蒙眬眬杉女。你是否曾經(jīng)感到自己正在墜落而突然驚醒？這樣的情景的確會出現(xiàn)鸳吸，其實這只是一種幻覺熏挎，但這意味著我們得重新下樓了。在這個階段晌砾，我們很容易被重新推回樓梯上面——有人打開了門坎拐、路面上有人在大聲說話，都能把我們驚醒养匈。但只要成功地度過了這一階段哼勇，我們就能繼續(xù)往下走。

樓梯中：淺睡眠非眼動睡眠

第2階段在淺睡眠階段呕乎，我們的心率和體溫出現(xiàn)下降积担。這時如果有人大聲叫喊我們的名字，或者一位母親（女性天生對此更加敏感）聽到自己孩子的哭聲猬仁，就仍然會被重新趕回樓頂帝璧。我們花在這一階段的睡眠時間占比最高，就像走下了一段長長的樓梯湿刽。對那些一直被困在淺睡眠階段的人來說的烁，尤其如此。但是诈闺，如果整個睡眠周期進(jìn)展順

利撮躁，那么這個淺睡眠階段就不是在浪費(fèi)時間。這一階段能整合信息并提高運(yùn)動技能表現(xiàn)[1]买雾。隨著繼續(xù)往下走把曼，我們將來到真正的好地方。

樓梯下：深睡眠眼動睡眠

第3階段和第4階段恭喜你漓穿，你已經(jīng)到了樓梯底下嗤军。在這個階段，別人得費(fèi)九牛二虎之力才能把你吵醒晃危。如果你曾經(jīng)費(fèi)勁地把別人搖醒叙赚，或者，如果你曾經(jīng)有過不幸地被別人搖醒僚饭、醒來時暈頭轉(zhuǎn)向震叮、糊里糊涂的經(jīng)歷，那么一定就能了解深睡眠具有什么樣的力量鳍鸵，睡眠慣性又是一種什么樣的體驗苇瓣。夢游癥患者會在這個階段開始夢游。深睡眠時偿乖，我們的大腦會產(chǎn)生δ波——一種頻率最慢的腦波（在我們清醒時击罪，我們的大腦會產(chǎn)生高頻率的β波）。我們希望能在這個階段多作停留贪薪、沉浸其中媳禁，因為睡眠的生理修復(fù)功效大多產(chǎn)生于這一階段，比如生長激素分泌量的增加[2]画切。也許有的讀者知道竣稽，人體生長激素（hgh）是一種能夠提高比賽成績的藥物，這種藥物在體育比賽中是禁用的霍弹。其實我們的身體天然能分泌這種激素毫别，而且它的功效非常驚人。美國臨床心理學(xué)家庞萍、睡眠專家邁克爾·j．布利烏斯博士宣稱拧烦，生長激素是一種能促進(jìn)新細(xì)胞生長和組織的修復(fù)、讓人體能在日常勞作后獲得休整钝计、讓人（并讓人感到）恢復(fù)生機(jī)與活力的關(guān)鍵成分恋博，我們都離不開它。我們希望在每晚的睡眠時間中私恬，深睡眠能占20％左右债沮。

螺旋滑梯：快速眼動睡眠

披頭士在歌曲《螺旋滑梯》（helter skelter）中唱道：“回到滑梯的頂端，在那兒停留片刻本鸣，然后轉(zhuǎn)身疫衩，再坐一次滑梯∪俚拢”快速眼動睡眠階段的情形與之類似闷煤。我們會重新走上樓梯童芹，在淺睡眠區(qū)稍作停留，然后進(jìn)入一個大家都熟悉的睡眠階段——快速眼動睡眠階段鲤拿。在這一階段假褪，大腦將帶著我們?nèi)プ淮位荨眢w將暫時無法動彈。我們會做夢近顷，所做的絕大多數(shù)夢都發(fā)生在這一階段生音。這一階段也被認(rèn)為有益于開發(fā)創(chuàng)造力。[3]我們需要往樓梯上走幾步窒升，停下缀遍，轉(zhuǎn)身，去坐一次滑梯饱须，正像需要去樓梯下一樣域醇。同樣，我們期待這一階段能占睡眠時長的20％以上冤寿，而嬰兒則需要50％以上歹苦。在快速眼動睡眠階段結(jié)束時，我們會醒來督怜，但通常情況下殴瘦，我們不會記得自己曾經(jīng)醒來——然后就開始進(jìn)入下一個睡眠周期。每晚的各個睡眠周期是互不相同的号杠。在較早的睡眠周期中蚪腋，深睡眠所占比重更大，因為身體此時希望我們能盡快進(jìn)入深睡眠狀態(tài)姨蟋。而在較遲的睡眠周期中屉凯，快速眼動睡眠占有更大比重。但是眼溶，如果我們的睡眠時間比通常情況下少悠砚，大腦就會在較早的睡眠周期中插入快速眼動睡眠——這點足以說明快速眼動睡眠的重要性[4]。試圖通過早點睡覺或晚點起床來補(bǔ)覺堂飞，其實是在浪費(fèi)時間灌旧，這就是其中的一個原因。失去的睡眠绰筛，無法再補(bǔ)回來枢泰，但我們的身體非常善于對此進(jìn)行補(bǔ)救。

在理想狀態(tài)下铝噩，我們晚上躺在床上時衡蚂，應(yīng)該以睡眠——醒來——睡眠——醒來的模式，順利地從一個睡眠周期過渡到下一個睡眠周期，并隨著時間的流逝毛甲，逐漸減少深睡眠年叮、增加快速眼動睡眠，直到清晨醒來丽啡。這就是擁有高質(zhì)量睡眠的關(guān)鍵——我們所需要的淺睡眠谋右、深睡眠和快速眼動睡眠，在一系列連貫的睡眠周期中相繼出現(xiàn)补箍，

如果你和大多數(shù)人一樣，希望每晚能獲得大約8小時的睡眠啸蜜，那就大致相當(dāng)于每晚經(jīng)歷5個睡眠周期（等于7.5個小時）坑雅。

睡眠周期：智慧睡眠的7個要點1．固定的起床時間就像一根鐵錨，支撐著整個r90方案衬横。設(shè)定一個固定的起床時間裹粤，并持之以恒地堅持下去。如果你和伴侶同床共眠蜂林，讓他也這樣做遥诉，你們的起床時間保持一致是最理想的。2．用90分鐘時長的睡眠周期衡量睡眠噪叙，而不是睡了多少小時矮锈。3．你可以自行選擇入睡時間，但入睡時間取決于你的起床時間睁蕾。從起床時間出發(fā)苞笨，根據(jù)90分鐘時長的睡眠周期，向后推算子眶。4．把睡眠放在更長一段時間中考慮瀑凝，減少不必要的壓力。一個“沒睡好的糟糕晚上”不會要了你的命臭杰，不妨試著去考慮粤咪，你每周一共獲得了多少睡眠周期。5．盡量避免連續(xù)三個晚上睡眠不足（少于理想的睡眠周期）的情況發(fā)生渴杆。

6．睡眠不是一個簡單的數(shù)量或質(zhì)量的問題寥枝，試著了解你究竟需要多少睡眠時間。對大多數(shù)人來說将塑，每周獲得35個睡眠周期是最理想的脉顿。28（每晚睡上6小時）～30個睡眠周期也比較理想。如果你睡得比計劃中更少点寥，也許會過于疲勞艾疟。7．爭取每周至少有4個晚上能獲得理想的睡眠時間。

。在你進(jìn)入睡前準(zhǔn)備階段時蔽莱，讓一切暗淡下來是一個不錯的主意弟疆。關(guān)掉臥室中的主光源，打開使用暖色燈泡的燈具盗冷，紅色或者琥珀色的燈光相對沒有那么刺眼怠苔，對你的影響也比藍(lán)光小得多∫翘牵或者柑司，你也可以在起居室和臥室中點上蠟燭，提供環(huán)境照明锅劝≡艹郏可是，如果睡前在衛(wèi)生間刺眼的熒光燈下刷牙故爵，那么很可能就前功盡棄了

如果你想在睡前看一會兒書玻粪，可以考慮在臥室外面看書，這樣就能實現(xiàn)從明亮環(huán)境（看書的房間）到昏暗臥室環(huán)境的完美轉(zhuǎn)移诬垂。如果躺在床上看書劲室，有可能會導(dǎo)致整晚輾轉(zhuǎn)難眠，還不如走到房間外面看書结窘，看完書后關(guān)燈離開那個房間很洋，回到昏暗的臥室中，準(zhǔn)備睡覺晦鞋。模擬日出自然喚醒燈能實現(xiàn)從明亮向昏暗的過渡蹲缠，你也可以利用這樣的燈具。

我覺得這樣做很有效果：拿出紙筆悠垛，列一份“我在想什么”清單线定，把當(dāng)天所有想法、擔(dān)心和關(guān)心的一切都寫下來确买。這并不是一份真正的“待辦事項清單”——那份清單萬無一失地保存在云盤的日歷中斤讥。這是一份更加私密的清單。如果在想生意上的事情湾趾，我也許會記上一筆芭商，明早要打電話給那個客戶；如果戀人的生日或者母親節(jié)即將到來搀缠，我也許會畫一束花铛楣，給自己提個醒。我只是隨手在這張紙上涂涂畫畫艺普，非常放松簸州，非常隨意鉴竭，可以在睡前隨便找個空閑時間，這樣寫寫畫畫岸浑。接著搏存，我會把這張紙放在房門鑰匙邊，或者放在別的第二天不會落下的東西的旁邊矢洲，這樣就不會忘了它璧眠。把所有這些都寫在紙上意味著，我會在上床睡覺的時候知道自己已經(jīng)神志清醒地處理了目前的所有問題读虏，可以沒有負(fù)擔(dān)地上床休息责静。我相信，睡眠時我的大腦會處理好這一切掘譬。

泰演。所以，在理想狀態(tài)下葱轩，我們該堅持整晚把手機(jī)放在臥室外面。買一個標(biāo)準(zhǔn)的鬧鐘藐握，或者一個模擬日出自然喚醒燈靴拱，后者更佳。讓鬧鐘或喚醒燈叫醒你猾普。這樣你在大清早做的第一件事袜炕，就完全符合你的晝夜節(jié)律。接著初家，你應(yīng)該拉開窗簾或百葉窗偎窘，讓日光照射到房間內(nèi)。這樣做能讓你快速清醒溜在，并幫助設(shè)定體內(nèi)的生物鐘陌知，實現(xiàn)從分泌褪黑素到分泌血清素的轉(zhuǎn)變。在這一系列動作之后掖肋，我們的狀態(tài)已經(jīng)比幾分鐘前好多了仆葡，此時更適合處理手機(jī)中的那些待辦事項。在理想狀態(tài)下志笼，此時此刻沿盅，你仍然該把手機(jī)和別的電子設(shè)備放在一旁，等補(bǔ)充過水分和營養(yǎng)后再做處理纫溃。如果做不到的話腰涧，至少應(yīng)該確保處理這些消息，并不是你早上醒來后做的第一件事紊浩。和入睡前一樣窖铡，訓(xùn)練自己養(yǎng)成好習(xí)慣疗锐，在早上遠(yuǎn)離電子設(shè)備一會兒。比如万伤，你可以在手機(jī)上設(shè)一個鬧鐘窒悔，讓手機(jī)在15分鐘后響鈴，在鈴響之前敌买，不要去碰手機(jī)简珠。對一部分人來說，要求他們在早起后90分鐘內(nèi)不碰手機(jī)虹钮，的確是要求太高了聋庵，但即便是15分鐘內(nèi)不碰手機(jī)，也比馬上拿起手

日間小睡：智慧睡眠的7個要點1．利用午后休憩時機(jī)（下午1—3點）給自己安排一個可控修復(fù)期芙粱，是彌補(bǔ)夜間睡眠周期的完美方法祭玉，這也與你的晝夜節(jié)律彼此協(xié)調(diào)。2．黃昏（下午5—7點）是次優(yōu)的休憩時機(jī)春畔，因為此時人的睡眠需求極高脱货。但這一時段的日間小睡應(yīng)控制在30分鐘之內(nèi)，這樣才不會影響晚上的睡眠律姨。