前陣子我讀了一本很有趣的書——著名的哈佛幸福課教授泰勒·本-沙哈爾寫的《幸福的方法》。書中每一章基本上都有一個有趣的完型練習挺庞，是由心理治療師晰赞、被稱為“自信理論之父”納斯尼爾·布蘭登發(fā)明的，答題者要很快想出六個或更多不同的結尾选侨，然后把它們填寫在不完整句子的后面宾肺，創(chuàng)造多種可能的結尾。?
其中有一個練習是：如果我可以對我的生活多5%的覺察侵俗，我就能······锨用。
書里面針對這個練習的答案給了些例子：?
如果我可以對我的生活多5％的覺察……
我將發(fā)現(xiàn)經(jīng)常說“是”的代價
我將無法避免困難
我將更珍惜我的家人
我將更珍惜我的生命
生活有可能會變得更難
我將花更多的時間和家人在一起
我將會對我的員工好一點
說實話，剛看到這個些例子的時候我其實是一臉懵逼的隘谣，對我的生活多5％的覺察增拥，生活好像既可以變得更糟，也可以變得更好寻歧？那既然有變得不好的可能性掌栅，為啥我還要做這個題目呢？
后來码泛，當我將信將疑地寫出自己的答案后才發(fā)現(xiàn)猾封，自己之前對這個題目的“覺察”非常不足。我只是覺察到了答案會出現(xiàn)好和不好的一面噪珊，而整個“填空”的過程其實也是一種覺察晌缘，可以引起自己一系列思考和洞見，也是有非同一般的意義的痢站。
自我覺察就是保持一份“注意力”在自己的行為和情緒上磷箕，將無意識的現(xiàn)狀帶入意識層面。重新評估這些情況阵难，決定擺脫遺留的不快情緒岳枷，改變自己的表現(xiàn)和心態(tài)。自我覺察是由一個更加公正呜叫、理性的“你”空繁，對自己的所思、所講朱庆、所為做出客觀評價盛泡，它是一種具有反思性的狀態(tài)。
我的切身感受是椎工，覺察的開始是一個突然的時刻饭于。當我意識到自己需要覺察的時候蜀踏，比如看到這個題目后，問自己：“是不是需要覺察目前的生活了掰吕？”一顆種子便迅速地破土而出果覆，成為“僅對你自己可見”卻動人無比的一朵花。
這顆種子就是潛意識殖熟。榮格說：“你的潛意識會指示你的人生局待，而你稱其為命運，除非你能意識到你的潛意識菱属∏ィ”而這個“意識到你的潛意識”，恰恰正是自我覺察纽门。
換句話說薛耻，一個突然開始覺察的你，已經(jīng)開始超越了自己大腦活動的心智赏陵，讓意識從自我從心智中分化出來饼齿，把自己的心智作為一個對象來加以認識。而這個時刻蝙搔，可能就發(fā)生在你生活中某個微不足道的瞬間缕溉，但是卻是有革命性意義的。
在最初階段吃型，覺察只是認知層面上的東西证鸥。比如我之前一直有非常強烈的拖延癥（當然現(xiàn)在也還是很嚴重），甚至到了每次開會都在最后一秒進門勤晚，每個稿子都要在最后一天交的地步枉层，但是當我沒意識到自己的問題的時候，我會覺得自己平常挺正常运翼，直到某一天返干，我發(fā)現(xiàn)了這個問題兴枯，我的自我覺察就開始了血淌。
在這個自我覺擦的過程中，我發(fā)現(xiàn)财剖，我拖延的主要原因是我對所做的事情沒有信心悠夯，對未來不確定性感到恐懼，那么我就開啟了下一個覺察的層次：對情緒和需求層面的覺察躺坟。一旦意識到了我的這份情緒和需求沦补，我就會自然地行動起來，去找尋解決拖延的有效方法咪橙。當然夕膀，真正有用的方法需要持續(xù)的嘗試虚倒，但只有了解到自己的情緒，方法才能精準到直達患處产舞。
在這里給大家分享一個通過覺察情緒改變的成功“案例”魂奥。端午節(jié)回了趟老家見爺爺，家里人說易猫，他現(xiàn)在動不動為小事發(fā)脾氣耻煤，特別“難纏”。和他一聊才發(fā)現(xiàn)准颓，他不僅沒有意識到自己的消極情緒哈蝇，甚至都沒有意識到自己的“難纏”行為，自我覺察力為零攘已。后來炮赦，當他終于意識到了自己的行為和情緒以及內(nèi)在對“價值感”的需求后，我讓他試著去感受自己的憤怒而不是控制憤怒样勃，一直聽不進去勸的他竟然真的覺得“憤怒沒有用”了眼五，如今心情好了很多，甚至一些身體疾病也開始好轉了彤灶。（如果你能堅持閱讀到最后看幼，文末彩蛋就是這個小故事的完整版）
覺察的下一個層次是對自我內(nèi)在不曾接觸的原始能量的覺察，有些類于瑜伽中最后的“冥想”幌陕。這些能量包括身體所表達的聲音诵姜，不自覺抖動，手的相互摩擦等等搏熄。這也是情緒需求的外顯表現(xiàn)之一棚唆，只不過和認知層面的行為比起來非常微小，經(jīng)常被忽略心例。比如我那愛抖腿的同事宵凌，在許多年后才意識到自己的焦慮感爆棚，抖腿已經(jīng)成為了他的一種心理依賴止后。
最后瞎惫，是覺察的最高級階段——對“真我”的覺察∫胫辏《當下的力量》作者艾克哈特·托爾就經(jīng)歷過這么一個瞬間瓜喇。他在書中提到，自己在三十歲之前一直處在持續(xù)性的焦慮狀態(tài)歉糜，由潛意識深處升起的對空寂和“不存在”的渴望乘寒，強烈地淹沒了想要活下去的求生本能。
某日凌晨時分匪补，他在極致的恐懼中驚醒過來伞辛，心中不斷地涌出一個念頭：“我活不下去了烂翰，我再也受不了自己了≡槭希”就在這瀕臨崩潰的時刻刽酱，他突然覺察腦子里的念頭很值得再探究一下，于是質問自己說：“如果我受不了自己瞧捌，那么必然存在著兩個我棵里，‘我’和我受不了的那個‘自己’？而且他們之中應該只有一個是真的姐呐〉盍”當這段自我對話結束時，他的心突然空了曙砂，變得萬念俱寂头谜，自我怎么也起不了作用了，接著便卷進一股旋渦式的能流中鸠澈。這股能量的旋轉速度變得越來越快柱告，令他整個身體開始震動不已，然后他聽到胸腔內(nèi)傳來一個聲音笑陈，囑咐他“不要抗拒”际度，接著就被吸進一個虛空里，但這虛空感覺上并不在外面涵妥，而是在身心的內(nèi)部乖菱。
我的理解是，艾克哈特的“小我”讓他自己自身與世界之間的一種類似“功能失調”的紊亂狀態(tài)蓬网，面對自己真實的需要和需求窒所，艾克哈特的真我的力量突然快速成長，和外界“互聯(lián)”帆锋，形成一個統(tǒng)一體吵取，達到一種和諧的“100%”覺醒的狀態(tài)。于是，便有了后來他看見一顆寶石的影像（印度瑜珈系統(tǒng)稱之為“藍珍珠”，代表內(nèi)在的自性或神圣的原型）的神奇經(jīng)歷和持續(xù)地處在深定和至福中的狀態(tài)撞叨。
在電信和能源行業(yè)，“互聯(lián)互通”這個名詞并不陌生臣疑。在我看來，覺察的過程徙菠，正是將自己的心靈與身體、當下郁岩、外界相連婿奔，并且進行能量傳輸?shù)幕ヂ?lián)互通的過程缺狠，進而變成一個和諧的進行運作的系統(tǒng)的過程。在佛家看來萍摊，這個過程被稱為“開悟”挤茄。《正見》中提到過冰木，如果一個人接受下列四項真理穷劈，他就是佛教徒：一切和合事物皆無常（諸行無常）；一切情緒皆苦（諸漏皆苦）踊沸；一切事物皆無自性（諸法無我）歇终；涅槃超越概念（涅槃寂靜），與艾克哈特的經(jīng)歷有異曲同工之妙逼龟。當然评凝，絕對的和諧互聯(lián)狀態(tài)，大部分人覺察一生也很難達到腺律。但有所進步就是好的奕短。正如張德芬老師在闡釋她翻譯的艾克哈利的《新世界》時候說的那樣，“當你不知道自己是誰時匀钧，你就離‘自己是誰’這個真相近了翎碑。”最后之斯，如何進行自我覺察杈女？ 我覺得最關鍵的問題是，先了解覺察不是什么吊圾，才能避免誤入歧途达椰。自我覺察不是給自己寫“操行評語”。不是讓你去帶著一種道德感評價自己的行為和情緒项乒，因為一旦轉進自己的思想和行為中啰劲，你就容易鉆進“牛角尖”，不能完全做到“上帝視角”的廣闊性檀何。相反蝇裤，一定要去“感受”，感覺到自己的動作频鉴、身體姿勢何思考等栓辜，借著覺察，發(fā)現(xiàn)真實的自我垛孔，重新整合自己藕甩。自我覺察并不意味著你一定會變得更好。我們回到最開始《幸福的方法》中的完形填空周荐，就會發(fā)現(xiàn)狭莱，不同的人在覺察出自己的的行為和情緒之后僵娃，會做出不同的選擇。覺察只是一個鐘花的過成腋妙，花的顏色默怨、形狀、大小和花期都由你自己創(chuàng)造骤素。覺察是一種提供選擇的工具匙睹，它意味著改變的可能性。但它不能完全保證济竹，你就能過得更好痕檬。因此，在覺察的過程中规辱，你要去行動谆棺，并且為自己的行為勇敢地承擔責任。
最后罕袋，自我覺察要在一個三維的空間中進行改淑。廣度、深度和時間缺一不可浴讯。從廣度上來說朵夏，我們要將察覺的對象擴展至生活的每一個領域。對自我榆纽、對環(huán)境和對自我與環(huán)境的互動仰猖，都包含在內(nèi)。你要站在自己的身邊奈籽，拿著手電筒饥侵，慢慢地掃過心靈上的所有或明或暗的區(qū)域。自我覺察不只是針對消極衣屏、負面的情緒和行為躏升。之前明亮的區(qū)域，你要去“強化”和“完善”狼忱，而那些黑暗的區(qū)域膨疏，也就是你曾經(jīng)忽略掉的，故意避開的情緒和需求钻弄，你要勇敢地走向它佃却，并且照亮它。從深度上來說窘俺，自我覺察就是按照行為→思維模式→感覺→情緒→價值體系來完成種一朵花的過程饲帅。首選要意識到自己的行為問題，再順著行為的方式去研究，是什么思維方式導致了這個行為的產(chǎn)生洒闸，而這個思維方式又是因為怎樣的感受出現(xiàn)的染坯。感受是情緒的產(chǎn)物均芽，你的內(nèi)心一定會有一些快樂的積極情緒和恐懼丘逸、焦慮的消極情緒蔓延，而這些情緒掀宋，也是內(nèi)在價值體系的真實寫照深纲。從時間上來說，無論你正在進行任何事情劲妙，吃飯湃鹊、走路、交談镣奋、甚至剛入睡的時候币呵，你的內(nèi)在不要停止做一個動作：覺察自己正在做這件事。持續(xù)不斷的記住自己侨颈，會在你里面創(chuàng)造出能量余赢，你的人生方向會開始變得越來越明晰。覺察是回到自己中心的方法哈垢，這個過程可能會非常緩慢妻柒，我們需要耐心。但正像人生的意義就是追尋意義的過程一樣耘分，覺察的過程举塔，本就是一種更加深刻的覺察了吧。當你看清許多真相求泰，你就會越來越平和央渣、寧靜和幸福，越來越看到渴频，自己到底是誰芽丹。我們的心靈從來就是如此有力量，只是你以前不知道罷了枉氮。以下是文末彩蛋～
爺爺?shù)摹靶牟 ?br>
端午節(jié)放假志衍，我回了趟老家去看爺爺奶奶。還沒進門聊替，家里人就偷偷告訴我楼肪，你爺爺“瘋了”，經(jīng)常罵人惹悄，可別踩到他的“雷區(qū)”春叫。
爺爺今年81歲了，這兩年身體毛病也越來越多，脾氣也越來越不好暂殖。果然价匠，進門沒多久，爺爺就因為姑姑把他在市場買的菜（因為夏天太熱爛掉了）丟了這件莫名其妙的小事而大發(fā)脾氣呛每，拿著茶杯的手一直在發(fā)抖踩窖。
以往出現(xiàn)這種狀況，家人的反應大多都是跑廚房呆一會晨横，等他自己消氣了再說點他愛聽的話洋腮，這事就算過去了。
但我覺得手形，對爺爺和家人來說啥供，這都是一種逃避，也是一種自我傷害库糠，爺爺克制不住情緒在釋放自己的言語暴力伙狐，大家在默默承受并且積攢情緒，沒有人意識到這個事瞬欧，也沒有人去根本解決問題贷屎。
于是我輕輕握著他的手，讓他坐下來黍判，問他：“爺爺豫尽，你剛剛發(fā)現(xiàn)，自己非常生氣了嗎顷帖？”
他沒有停美旧，還在訓斥姑姑”岫眨“能不生氣嗎榴嗅，你說她·······”
“所以你承認自己因為周圍的人和事生氣了？”
他終于停了下來陶舞，點點頭嗽测。
我說：“我現(xiàn)在啊，最關心的是你的健康肿孵，不關心其他任何的人和事唠粥，所以現(xiàn)在咱們先不看姑姑以及其他任何人的對和錯好嗎，干脆先放一邊停做，過一會再說晤愧。你也剛剛承認自己在生氣，那你自己知道生氣的原因嗎蛉腌？”
他沉默了一會官份，搖搖頭只厘。
“爺爺，我想問你一下舅巷，如果我完全不認識你羔味，你給我說三句話介紹一下自己，會說啥呢钠右？”
他在很認真地思考赋元。但是過了很久，才憋出來一句話：“我就是個普通老百姓啊爬舰∶锹剑”
我頓時感受到了他恐懼的內(nèi)心寒瓦∏橐伲“我知道，”我說杂腰，“你現(xiàn)在退休了垃你，用不了職務介紹自己，但是你還有別的人生身份那喂很，你是丈夫惜颇，是一群孩子的爸爸，還是四個孩子的爺爺姥爺少辣，多么美好的身份凌摄，這些咋都就不算呢±焖В”
他點頭锨亏，然后問，“但是這和我生氣有什么關系呢器予？”
“因為這些體現(xiàn)出你對自己的感受和定位，也就是你自己的價值感啊捐迫∏瑁”我說。
“我感覺我沒有啥價值施戴。最近身體越來越差反浓，怕你們嫌棄我老了不中用≡藁”
“是一種無法掌控自己身體的無力感嗎雷则？因為自己覺得自己身體太弱了，所以會覺得家人也這樣想懈玻，然后對自己不在乎了巧婶、不尊重了乾颁？”
“對∫照唬”他無比贊同英岭。
“所以，都是自己的情緒指引了錯誤的想法湿右。但也許你并不知道诅妹，孩子們非常愛你尊重你，就是不知道該如何做呢毅人。你可以告訴我們你的心情和想法啊吭狡。”
“我之前就是想等著別人來猜我的想法丈莺』螅”
“你自己都不一定清楚自己的需求，我們又怎么可能全部了解嘛缔俄〕谇铮”我笑著說，“另外俐载，為了避免你的‘別人不尊重我’的錯誤想法的誕生蟹略，下次再有誰惹你了，先問問自己遏佣，我為啥生氣挖炬，是不是又有錯誤的想法反作用于情緒啦？生氣能解決什么問題不状婶？”
他認真點了點頭意敛。
那天我離開爺爺家走的時候，他正很開心地和姑姑一起吃西瓜太抓。
回到北京的第一個周末空闲，我給爺爺打電話，驚喜的是走敌，電話那頭的他心情貌似很好碴倾，接過電話的第一句便是：“我正在按照你給我說的方法去做〉衾觯”
“原來我都是生自己的氣跌榔，根本不能改變別人。我現(xiàn)在每次要生氣的時候突然就意識到自己在生氣捶障，于是我就想象自己站在一邊僧须，就像看熱鬧似的，看我能生氣多久项炼。結果發(fā)現(xiàn)担平，這樣一想竟然很快就不生氣了示绊。”
“現(xiàn)在我的病好了不少暂论，手也不抖了面褐。以后繼續(xù)這樣做，每周都給孫女匯報一次取胎≌箍蓿”
我特別開心，因為爺爺已經(jīng)從自我覺察的初級階段——認知層面的覺察（我亂朝別人發(fā)脾氣）闻蛀，升級到了中高級階段——對情緒和需求層面的覺察（我很生氣匪傍，因為我需要價值感），同時對自我內(nèi)在不曾接觸的原始能量也有了覺察（手不抖了）觉痛，正在向著最高級別的對“真我”覺察發(fā)展役衡。
練習自我覺察讓爺爺?shù)摹靶牟 焙昧撕芏啵_始愿意給予自己和他人溫柔的善意秧饮。真好映挂。
