專注力管理
注意力是最寶貴的資源，這里主要介紹如何科學(xué)管理自己的注意力。
專注力是對注意力的控制亭罪，可以統(tǒng)一對待。
1歼秽、找到什么消磨了你的專注力
- 目標(biāo)：太多
- 能力：不夠应役，思維強(qiáng)度跟不上
- 心態(tài)：越焦慮越走神
能力：我們經(jīng)常會面臨 被迫學(xué)習(xí)高年級知識的痛苦，在面對一些知識難關(guān)的時候燥筷，長時間無法克服會讓我們泄氣箩祥，自然無法專注肆氓。
及時發(fā)現(xiàn)自己注意力不集中谢揪，先找到原因蕉陋。很多時候會發(fā)現(xiàn)專注力不夠是因為自己的思維能力跟不上的結(jié)果键耕。也就是說：
專注需要思維能力作為基石寺滚。
先記住一點(diǎn)：
思維能力里面最重要的是：推理和類比
2、目標(biāo)設(shè)定：像設(shè)計游戲一樣設(shè)計任務(wù)
- 目標(biāo)
- 規(guī)則
- 障礙
2.1 細(xì)分任務(wù)
游戲里面的目標(biāo)細(xì)分到每個場景下，具體實(shí)現(xiàn)目標(biāo)：在戰(zhàn)斗中擊敗敵方軍隊，保持生命值20以上或者占領(lǐng)敵方所有城鎮(zhèn)勺爱。
細(xì)分任務(wù)也是時間管理的核心
-
時間記錄的目的主要是：
- 養(yǎng)成習(xí)慣
- 了解自己
每天專注的時間段晃琳、時間長度
一般的任務(wù)細(xì)分可以用下面的方法：
- 時間記錄，了解自己的時間段琐鲁。
- 使用番茄工作法
假定25分鐘是人高度專注力的上限卫旱，同時25分鐘可以達(dá)成一個小任務(wù)，其他的需要靈活調(diào)整围段。1個小時肯定要站起來走走的顾翼。
需要注意的是這里的任務(wù)細(xì)分，要按自己的了解制定蒜撮，目的是達(dá)成任務(wù)目標(biāo)暴构。
to_do_list
嘗試在制定計劃的時候，將任務(wù)設(shè)定為一個較高值段磨，同時并不把所有時間計劃滿取逾，給自己每天留1~2小時作為緩沖
2.2 設(shè)計原則
游戲設(shè)計中，規(guī)則的設(shè)定都是讓玩家邊玩邊熟悉的苹支，邊發(fā)現(xiàn)新的游戲目標(biāo)
過多的規(guī)則會讓玩家上來就崩潰砾隅。
時間記錄也是一樣的，如果精確到上廁所的時間規(guī)定會更焦慮债蜜。沒必要事無巨細(xì)晴埂，記錄大段的時間就好了。
了解自己更容易被什么分心寻定，了解自己集中注意力的上限儒洛。
2.3 制造障礙
- 簡單會缺乏滿足感，復(fù)雜會產(chǎn)生挫敗感狼速。
- 隨便玩玩無法成功琅锻，一旦集中注意力就能克服是最好的。
這兩點(diǎn)幾乎是所有游戲成就感的來源向胡。
設(shè)計任務(wù)的原則
- 目標(biāo)：
- 細(xì)分任務(wù)
- 記錄的一定要精確的恼蓬，內(nèi)容必須是工作
- 時間記錄
- 番茄工作法
- to_do_list
- 規(guī)則：從簡單開始，逐步增加規(guī)則
- 障礙：成就感與挫敗感需要平衡
3 思維能力提升：推理和類比
真正有用的專注力僵芹，是真正讓你吸收了知識处硬、讓你集中注意力思考的那部分專注。
如果你很認(rèn)真的看了半小時書拇派，看完隔一天忘個一干二凈荷辕，有什么意義凿跳？
3.1 推理：構(gòu)建系統(tǒng)框架
內(nèi)容無意義，不值得學(xué)習(xí)的東西疮方，丟掉拄显。
不停的追問自己的問題，太細(xì)的也可以丟掉案站，讓自己進(jìn)入思考的過程更重要。
尋找到一個問題棘街，按照推理方式蟆盐，不斷加深對問題的理解深度。當(dāng)你覺得實(shí)在無法繼續(xù)再思考一層時遭殉，請堅持住石挂，多問自己一次，我還可以怎么樣追問险污？你有可能會發(fā)現(xiàn)一個嶄新的世界痹愚。
推理過程：解決A？
- A是什么蛔糯，有什么產(chǎn)生拯腮？
- 產(chǎn)生A的B是什么？
- B1蚁飒、B2动壤、B3是什么，由什么產(chǎn)生淮逻？
- B1琼懊、B2、B3是否可控爬早？
- 是否有經(jīng)驗性的證據(jù)
只有脈絡(luò)清晰哼丈，能用有效專注。
這里是理解的筛严，可是人的專注力有限的醉旦，將這個作為一個訓(xùn)練不靠譜，因為你會發(fā)人人都是有這個能力的脑漫，不信的話你打開搜索引擎隨便搜點(diǎn)什么東西髓抑，按照它個的鏈接，你可以看一下午优幸。
這里說的更多的是建立推理的一個框架吨拍，用這個框架來思考，而不是行動网杆。
如果一直在問為什么羹饰，比不過多做幾道練習(xí)題還能多考幾分伊滋，稀里糊涂的過了分?jǐn)?shù)線也是正常的，看這個行為的目的队秩。
實(shí)用主義和追求真理不沖突笑旺，具體情況具體分析。
3.2 類比馍资，建立普遍聯(lián)系
類比會不斷提高自己對概念的歸納和聯(lián)想能力筒主，建議經(jīng)常收集。
你會發(fā)現(xiàn)有些時候鸟蟹，千奇百怪的想法也是很有用的乌妙。
3.3 訓(xùn)練技巧一：向費(fèi)曼學(xué)習(xí)
教是最好的學(xué)
- 概念
- 交給一個想象或者現(xiàn)實(shí)的對象
這其實(shí)是個提取練習(xí)的過程，就不多寫了建钥。
3.4 訓(xùn)練技巧二：運(yùn)用金字塔原理
- 清晰的邏輯和完整的結(jié)構(gòu)
- 更清晰雙方互相理解
一個中心論點(diǎn)藤韵，3~4個次級論點(diǎn)再到最底層，主要有兩種形式：
自上而下：
- 確定焦點(diǎn)
- 設(shè)定疑問
- 給出答案
- 檢查背景和沖突是否引起疑問
- 證實(shí)答案
- 填寫關(guān)鍵句要點(diǎn)
自下而上：
- 列出所有想要表達(dá)的要點(diǎn)
- 找到各要點(diǎn)之間的聯(lián)系
- 得到結(jié)論
- 搭建出思路
這兩種思維模式都是人共有的熊经，或多或少都用過泽艘，第2種一般在處理問題的時候會經(jīng)常發(fā)現(xiàn)他的思維模式是自下而上的，也就是先把資料列出來镐依，找關(guān)聯(lián)的匹涮，定結(jié)論，得出思路目標(biāo)馋吗。而自上而下往往有經(jīng)驗的時候焕盟，就知道路徑是如何實(shí)現(xiàn)的，所以現(xiàn)有焦點(diǎn)再驗證宏粤。
在表達(dá)的時候有意去區(qū)分運(yùn)用就可以了
3.5 訓(xùn)練方法三：經(jīng)常復(fù)盤
復(fù)盤被認(rèn)為是圍棋選手增長棋力的最重要方法脚翘。
圍棋選手的訓(xùn)練方法很簡單：不斷下棋，簡單復(fù)盤绍哎，日服一日来农，年復(fù)一年。方法最單調(diào)但也最有效崇堰。
嘗試復(fù)盤最近令你感到最棘手的一件事沃于，你是如何處理它的？有哪些不足之處可以改進(jìn)海诲？你又有什么樣的收獲繁莹？
復(fù)盤步驟
- 回顧目標(biāo)與結(jié)果對比
- 評估所做的事情，哪一步是關(guān)鍵
- 發(fā)掘規(guī)律特幔，尋找共性
- 總結(jié)反思咨演，有哪些可以提升的地方，如果再面臨類似的問題蚯斯，如何決策薄风。
人生充滿不確定性饵较，但是這種復(fù)盤的步驟又是不可或缺的，可以發(fā)現(xiàn)自我遭赂，其實(shí)復(fù)盤不是項目循诉，而是自己。
方法和現(xiàn)實(shí)不一定對照撇他，甚至說不一定適用茄猫，但是又是必須的，目前來說沒有更好的而已困肩∧即科學(xué)難道不也是這樣么，只是人類更好的理解世界的辦法而已僻弹。
當(dāng)下的辦法，當(dāng)下的決策永遠(yuǎn)都是對的他嚷，但是我們可以從復(fù)盤中吸收不足蹋绽，讓下次的當(dāng)下決策再次成為對的決策，不然人也不會成長筋蓖，社會也不會進(jìn)步卸耘。
3.6 訓(xùn)練方法四：養(yǎng)成反駁自己的習(xí)慣
每當(dāng)解決一個問題，或者有了一個模糊的結(jié)論時粘咖，都習(xí)慣性地思考：還有舒服嗎其他的可能性蚣抗？
反駁的過程其實(shí)是在用自己已有的認(rèn)知來反駁已有的認(rèn)知，很多時候想想都對瓮下，只是情況不同翰铡，這在辯論中可以看到兩方的認(rèn)知、出發(fā)點(diǎn)讽坏、策略不同結(jié)果也不同
其實(shí)觀點(diǎn)對不對不重要锭魔，重要的在于反駁的過程中很多點(diǎn)串聯(lián)起來了。
4 迅速進(jìn)入專注狀態(tài)
4.1 積累問題
問題是原動力路呜！
解決問題是關(guān)鍵迷捧，解bug查google是一個道理，一切都是為了解決bug胀葱，至于文檔讀不讀在解決的過程中不重要漠秋。
事后想要更了解的話可以讀。
這和讀書一樣抵屿，讀書中能給你的靈感很少庆锦，有靈感了記錄這是閑散的讀。如果是解決問題的讀晌该，或者主題閱讀肥荔、集中閱讀直奔目標(biāo)找答案更有效率绿渣。
4.2 快速篩選和過濾信息
1、速寫：迅速提煉出關(guān)鍵詞
2燕耿、搜索：找到相關(guān)著作
3中符、資料整理，用印象筆記積累成目錄方便找誉帅。務(wù)必重視資料的可檢索性
5 和大腦相處
5.1 情緒控制
情緒的大腦會放大情緒的感受淀散，在上升期過分自負(fù)，在受挫時夸大失敗
新東西的學(xué)習(xí)興奮到發(fā)現(xiàn)未知太多的受挫時專注力不能保持的根本原因
不要太習(xí)慣失敗的模式蚜锨，當(dāng)你覺得很失敗很沮喪的時候档插，你要理智地把你自己抽離，在十字路口仔細(xì)想想什么是往成功方向做亚再。你有了這樣一次兩次的經(jīng)驗之后郭膛，你就把自己倒過去了》招——李安
一则剃、跨越焦慮：剖析、調(diào)整如捅、激勵
采用2級任務(wù)模式設(shè)定：hard模式和easy模式
比如讀完200頁書棍现，hard模式
120頁，easy模式
這個模式很好镜遣，每天步行1萬步的目標(biāo)己肮，hard；每天6000步悲关，easy谎僻。
減肥10斤，hard寓辱，每天步行6000戈稿，easy。背單詞7500讶舰，hard鞍盗，每天50，eady
這個模式可以欺騙大腦對任務(wù)的挫折感跳昼。
二般甲、運(yùn)用語言的力量或者視頻的力量
有哪些讓你感到觸動和激勵的詞匯、想法或者人物鹅颊？總結(jié)起來敷存，建成一個文檔，在你焦慮的時候翻閱它。
三锚烦、如何度過你的艱難時刻
因為人是被多巴胺觅闽、腎上腺素控制的，要學(xué)會自我接納涮俄，這種時候不要一下子自暴自棄蛉拙，而是調(diào)整下。
可以把任務(wù)難度降低彻亲，多看一些積極的內(nèi)容孕锄，而不是暴飲暴食打游戲
5.2 選擇控制
不要給自己太多選擇題。
糾結(jié)的時候不如先走幾步苞尝。
做事情的時候畸肆，手機(jī)、電視劇宙址、節(jié)目吸引注意力的東西的隔絕轴脐。
也可以在娛樂的時候加入思考的過程：
這個電影不錯，演技好抡砂。
過渡到——>
是他做了什么動作讓我覺得演技好豁辉。
6.精力控制
可以參考上一篇 如何擺脫疲憊感
