【第9周9.3】晚十早五的八條秘笈
睡覺在我的節(jié)目里是一個老話題碗降，早睡早起也是非常多聽眾的大難題匿又。
昨晚我9點(diǎn)多上床方灾，在冥想中沉入夢鄉(xiāng)，一睜眼碌更，看了表5：36裕偿，今天杭州的日出時間是5：35，生物鐘就是這么巧合痛单，日出而起嘿棘。
手機(jī)放在衛(wèi)生間充電，洗臉?biāo)⒀佬袢蓿谧匀恢芷谛褋淼奈夷衩睿瑳]有什么困意焦人，拉開窗簾，讓自己更清醒重父，我住在22樓的酒店花椭，溫和的晨光，對面就是靜謐錢塘江房午，六和塔个从，太美了。馬上打開電腦歪沃，寫下這段文字，為大家嫌松，開始錄音“早睡早起”這一集沪曙。
時間是我們最大的big boss，再有才華的人最后拼的是身體萎羔。健康不僅僅是活得長久液走，更在于做事情的時候可以精力旺盛，以及自己遭遇困難與遇到挑戰(zhàn)時贾陷，擁有著強(qiáng)大自控力和忍耐力缘眶。
健康來自于身體和內(nèi)在。良好的心情髓废、固定的作息巷懈、健康的飲食、適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動是其中的關(guān)鍵慌洪。在上期節(jié)目講精力管理的時候我說顶燕，睡眠是我們獲得高精力的基礎(chǔ)保障，是重中之重冈爹！它的作用遠(yuǎn)超過飲食涌攻、運(yùn)動和冥想。
今天频伤，用以下兩個方面來為大家詳細(xì)地講解睡眠這個難題：
一恳谎、睡得不好的危害
據(jù)中國睡眠醫(yī)學(xué)協(xié)會的調(diào)查：90%的年輕人猝死/腦溢血/心肌梗塞都與熬夜有關(guān)，而超過70%的年輕人有熬夜的習(xí)慣憋肖。其中有30%的人熬夜是因?yàn)榧影喙ぷ饕蛲矗溆嗟娜税疽故窃趭蕵罚纾核⑽⑿判∫曨l瞬哼、玩游戲婚肆、追電視劇等。
熬夜猶如每天都在走鋼索坐慰，這簡直是一個噩夢一樣的惡性循環(huán)较性，長此以往用僧，人生岌岌可危。
來看看一系列的數(shù)據(jù)：
2012年赞咙，一項針對6.5萬名歐洲人的統(tǒng)計數(shù)據(jù)表明：晚睡早起睡眠不足的人责循，更容易患上抑郁癥和體重超標(biāo)。
2015年攀操，一項睡眠跟蹤實(shí)驗(yàn)也發(fā)現(xiàn)：睡眠時間不足會影響我們體內(nèi)胰島素的分泌院仿。實(shí)驗(yàn)中，被試者每天只睡5小時速和，連續(xù)一周后歹垫，他們對胰島素的敏感度就出現(xiàn)了明顯的變化，難以保持正常的血糖水平颠放。這直接提高了人體患心臟病排惨、糖尿病和肥胖的幾率。
同時碰凶，長期睡眠不足暮芭，還可能導(dǎo)致不可逆的腦損傷，以及β蛋白的明顯堆積欲低，后者是導(dǎo)致阿茲海默癥的元兇辕宏。還有就是那些更不用說的明顯的癥狀：頭暈頭痛、疲勞砾莱、記憶力減退瑞筐、學(xué)習(xí)能力下降、內(nèi)分泌系統(tǒng)紊亂臉上長痘等等恤磷。
英國睡眠研究協(xié)會還曾經(jīng)做了一項有趣的實(shí)驗(yàn)面哼，要驗(yàn)證睡眠時長對人類機(jī)體外貌的影響，通過對幾位實(shí)驗(yàn)者的觀察后發(fā)現(xiàn)：保持8個小時睡眠時間的人精神狀態(tài)良好扫步，而每天僅有3-4個小時睡眠的人魔策，在精神狀態(tài)和外貌上會比其真實(shí)年齡老近20歲。
二河胎、做到早睡的八條秘笈
為什么提倡早睡早起闯袒？
1、早起倒逼早睡
起點(diǎn)晚是懶惰的代名詞游岳，曾國藩說致盟，早起是治家之本捞稿。早起是成功人士的特征，即成為晨型人，也可以享受無限好處运怖。
一日之計在于晨刘离、早起不堵車垢揩、早上獲得安靜的時間、早上有自己的時間闹获、早起可以做更多自己喜歡的事情、早班飛機(jī)不晚點(diǎn)河哑、早起讓自己有勤奮的感覺避诽，早起可以反思計劃，獲得一日的掌控感璃谨。
同時沙庐，因?yàn)?、敬畏健康佳吞，要活得久拱雏。2、保證睡眠質(zhì)量底扳，養(yǎng)精蓄銳古涧，以便做事情時候可以“高能要事”。3花盐、擁有足夠的時間睡眠。
所以菇爪，為了早起和保證睡眠質(zhì)量算芯，因而倒逼要早睡。因此凳宙，易效能提供早睡早起熙揍。
如果像科比4點(diǎn)起床，那就好晚上8氏涩、9點(diǎn)入睡届囚，如果5點(diǎn)鐘起床，最好在9是尖、10點(diǎn)入睡意系。
2、不早起也要早睡
如果不早起饺汹，那要不要睡蛔添？睡眠周期理論和大自然的節(jié)律告訴我，入睡時間更重要的因素兜辞。即使值夜班迎瞧，不能早睡，也要做到固定規(guī)律的作息逸吵。
2016年凶硅，我國科技部、中宣部發(fā)布的《中國公民科學(xué)素質(zhì)基準(zhǔn)》扫皱，正式把“陰陽五行足绅、天人合一捷绑、格物致知”納入其中”嗉欤《易經(jīng)》和《黃帝內(nèi)經(jīng)》是陰陽五行理論的最早論著胎食，這是中國文化中關(guān)于自然規(guī)律最好的總結(jié)。
我國最早的醫(yī)學(xué)典籍允懂，傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)的四大經(jīng)典著作之一厕怜，與《神農(nóng)本草經(jīng)》齊名，被稱為醫(yī)之始祖的《黃帝內(nèi)經(jīng)》蕾总，開創(chuàng)性地提出了“子午流注”十二時辰養(yǎng)生法粥航，把養(yǎng)生方法融入到了十二時辰。
在2017年諾貝爾獎生物鐘理論發(fā)布之后生百，《黃帝內(nèi)經(jīng)》的”子午流注“意義進(jìn)一步被國人在科學(xué)意義上加以佐證認(rèn)同递雀。
《黃帝內(nèi)經(jīng)》的基本理論精神之一就是“天人合一”，就是強(qiáng)調(diào)人體本身與自然界是一個整體蚀浆，同時人體結(jié)構(gòu)的各個部分也是彼此聯(lián)系的缀程。
所以我們的作息要與自然同頻，萬籟俱寂時就要休息市俊，萬物喧騰時就要加入其中杨凑，反之就是違背自然運(yùn)行規(guī)律，必然對個體有損摆昧。
現(xiàn)代人因?yàn)橛辛穗娪辛嘶ヂ?lián)網(wǎng)撩满，睡得太晚起得太晚，因此易效能提出要更早睡與更早起绅你，這就是早睡早起的源頭伺帘。
如果你有理想、責(zé)任或者愛好忌锯，它門都能叫醒你伪嫁，比如：如果你有大干一番事業(yè)的理想，那么你容易早起偶垮，這是夢想的力量礼殊；如果你有孩子要早早去學(xué)校上課，為了給他做一頓營養(yǎng)均衡的早餐针史，你也容易早起晶伦，這是責(zé)任感使然；再如果你有一個愛好啄枕，例如打游戲婚陪、騎馬運(yùn)動等等，把這做自己喜歡的事的時間安排在早晨频祝，你也很容易就早早起床泌参。
關(guān)于早睡難脆淹，如何養(yǎng)成早睡，我有以下八條秘籍：
1沽一、學(xué)好易效能系統(tǒng)盖溺。用系統(tǒng)面對人生和每一天的挑戰(zhàn)。明確目標(biāo)铣缠，每天首先完成要事烘嘱，減少工作時間，培養(yǎng)關(guān)鍵能力蝗蛙，即“人生有方向蝇庭、工作有重點(diǎn)，生活才會有節(jié)奏捡硅。
如果沒有系統(tǒng)學(xué)習(xí)易效能時間管理系統(tǒng)哮内，如果沒有找到清晰的人生目標(biāo)，工作沒有重點(diǎn)什么都想做壮韭，必然緊張忙碌北发，到晚上大腦一片空白，沒有勇氣結(jié)束一天喷屋，無法入睡鲫竞。
2、拒絕夜晚社交逼蒙，提升自己的影響力，就不需要東奔西走寄疏。建議改為批量會議社交是牢、晨跑社交與喝早茶、下午茶陕截。晚飯也不要吃得過晚驳棱、過飽，非特殊職業(yè)不提倡吃夜宵农曲，因?yàn)槲咐锓e食也容易影響睡眠質(zhì)量社搅。
3、睡前斷網(wǎng)乳规！例如到了晚上的睡覺時間就強(qiáng)制性給自己斷網(wǎng)形葬，只要一碰手機(jī)，就很難早睡了暮的。
反正必須睡覺7笙以、8個小時，早早睡早早起看手機(jī)也來得及冻辩。因此把所有的電子設(shè)備猖腕，手機(jī)拆祈、電腦、IPAD等等都搬離自己的活動區(qū)域倘感，做好是衛(wèi)生間放坏，有必要設(shè)上鬧鐘，第二題醒來老玛，先洗臉再關(guān)鬧鐘淤年。
4、雖然最好的運(yùn)動時間是下午逻炊，往往大家沒時間互亮，就改到晚上。建議循序漸進(jìn)逐步養(yǎng)成晨間運(yùn)動的習(xí)慣余素。不提倡夜跑豹休，戶外夜跑不安全，過晚運(yùn)動容易讓人興奮桨吊，導(dǎo)致不易入睡威根。
5、加入早睡打卡圈子视乐，獲得同伴的監(jiān)督和鼓勵洛搀！還是那句老話：“一個人可以走得很快，但是一群人可以走得更遠(yuǎn)佑淀！”人難免有軟弱的時候留美，當(dāng)你想要放棄時，如果有同行人可以適時地給予陪伴和支持伸刃，那么你就能從中獲得堅持下去的力量谎砾，直到把行動變成習(xí)慣。
6捧颅、用一個儀式和程序來結(jié)束一天景图。用一個清單來完成這個過程，把手機(jī)放在遠(yuǎn)離床邊的地方充電碉哑，泡泡腳挚币，聽聽輕音樂，然后回到床上冥想入睡扣典。
一天始于靜默妆毕，夜晚睡前冥想，這里推薦大名鼎鼎《能斷金剛》作者麥克格西老師的咖啡冥想法贮尖，就是在晚上睡覺時设塔，把我們的頭放在枕頭上，仔細(xì)地回想我們今天做過的所有好事，只需要躺在床上闰蛔，用手托著下巴痕钢，回想我們幫助他人的每一個情節(jié)。
如果你在進(jìn)入睡眠時序六，腦中還擁有這些美好的意識任连，你也會睡得更香，第二天早上醒來你會覺得精神煥發(fā)例诀，并且非乘婵伲快樂，這是一個非常好的方式結(jié)束和開啟一天的生活繁涂。
最后我想說拱她，配合宇宙自然的運(yùn)行規(guī)律去生活，跟隨自己所在當(dāng)?shù)氐娜粘鋈章渥飨⒒顒尤幼铮瑥奶斓亻g獲得能量的饋贈秉沼，做應(yīng)時應(yīng)季當(dāng)作之事，關(guān)注睡眠質(zhì)量矿酵，關(guān)注健康唬复，平凡如我們，對自己最好的投資就是晚上十點(diǎn)上床睡覺全肮，早晨六點(diǎn)起床跑步敞咧！
7、早起困了辜腺，更沒有精神怎么辦休建？生物鐘的養(yǎng)成，需要一個時間评疗，一個月完全可以養(yǎng)成测砂。基本上到點(diǎn)困到點(diǎn)醒壤巷。通過我對自己和易效能學(xué)員的觀察實(shí)踐，無數(shù)易效能學(xué)員都可以做到早起瞧毙，初期早起往往會困胧华，這個要非常注意。
早起不要急著出門宙彪，出去晨跑也要循序漸進(jìn)矩动，最好結(jié)伴而行，特別不能早睡又想早起释漆，我特別不建議悲没。這類朋友，也不要馬上睡回籠覺男图，可以離開床冥想示姿，工作用上番茄鐘甜橱，不建議咖啡提神，可以多喝水栈戳，在陽光充足的地方工作岂傲，或者打開窗簾，中間打盹子檀、午休镊掖。剛開始可以用上鬧鐘，等到養(yǎng)成生物鐘的時候褂痰，你就不要鬧鐘了亩进。
8、一年四季缩歪，世界各地归薛，需要不要調(diào)整？中國黃帝內(nèi)經(jīng)和二十節(jié)氣的文化是中原黃河流域的總結(jié)驶冒，回到大自然的節(jié)律苟翻，日出而作日落而息，一年四季骗污、南北半球崇猫、世界各地應(yīng)有所不同，基準(zhǔn)點(diǎn)需忿，我建議以日出時間作為起床時間诅炉，倒逼入睡時間，你可以在小程序“更早”每天打卡屋厘，獲得當(dāng)?shù)厝粘鋈章鋾r間天氣與溫度涕烧。
易效能的最終建議是關(guān)于睡眠的考慮要素依次排序，1汗洒、養(yǎng)成早起習(xí)慣议纯；2、保證睡眠時長與質(zhì)量溢谤；3瞻凤、按照自然規(guī)律入睡時間是早睡、不熬夜世杀。
只有你的生活方式能夠拯救你阀参！如果你不改變你的生活方式，去年體檢單上的箭頭瞻坝，依然會在今年的體檢單上醒目蛛壳。
易效能就是這樣全新的生活方式，專注有序平衡高效，清晰的人生目標(biāo)衙荐，詩歌和遠(yuǎn)方捞挥，卓越而不失衡，工作高能要事赫模，生活張弛有道树肃，有時間照顧好自己的健康、家人和朋友瀑罗，保持良好的心情胸嘴，固定作息、健康飲食斩祭、適當(dāng)運(yùn)動劣像。
自律會帶給我們無限的自由！愿大家在聽完我的這期節(jié)目之后摧玫，都能收獲一個健康的身體和良好的精力狀態(tài)耳奕，然后得到改變?nèi)松牧α浚?/p>
在隨堂練習(xí)中，我為大家補(bǔ)充解讀諾貝爾生物鐘理論诬像。
那么今天就到這里屋群，我們下周再見！
