以下根據(jù)胡婷婷老師的《心理咨詢師的自我成長》系列微課錄音整理加工，最后關于情感創(chuàng)傷修復的課后作業(yè)是我根據(jù)提前自發(fā)做的一個關系修復加以總結(jié)脂矫，跟老師的情境定義和步驟不太一樣枣耀，但也很有效。
01 增強情商的呼吸練習 4-7-8： 深度放松與增強情緒穩(wěn)定性
在堵車羹唠、任務壓力等情況下焦灼不堪的時候奕枢，當某人的言語、行為讓你沮喪或憤怒的時候佩微，當煙癮或酒癮又上來的時候缝彬，你都可以做這樣一個簡單而短暫的呼吸練習。
在這個練習中哺眯，我們用鼻子吸氣谷浅、用嘴巴呼氣，并且在呼氣的時候發(fā)出“呼——”這樣的聲響奶卓。我們先試三次一疯。
現(xiàn)在，我們分三段練習夺姑，做四個循環(huán)：
先用嘴呼氣墩邀、然后用鼻子吸氣一次，從一數(shù)到四盏浙；
再屏氣眉睹，從一數(shù)到七；
用嘴呼氣废膘，從一數(shù)到八
其中持續(xù)的時間長短不是練習的關鍵竹海，關鍵在于呼氣、吸氣以及屏氣之間的時間比丐黄，可以根據(jù)自己的呼吸特點找到適合自己的時長和節(jié)奏斋配。隨著練習的深入，屏住呼吸的長度可能會加強灌闺，但是不是“憋氣比賽”艰争，不是憋得越長越好。
呼氣——
吸氣——（一桂对、二园细、三、四）
屏氣——（一接校、二猛频、三、四蛛勉、五 鹿寻、六、七）
呼氣——（一诽凌、二毡熏、三、四侣诵、五 痢法、六狱窘、七、八）
接下來财搁，回到自然的呼吸狀態(tài)蘸炸，感受一下，做完四個循環(huán)的“4-7-8”呼吸練習以后此刻的狀態(tài)尖奔，自己的身體、頭腦處在什么狀態(tài)提茁。是不是很舒服、很放松茴扁？也有少數(shù)人可能會覺得有輕微頭暈，隨著練習次數(shù)增加峭火，這種現(xiàn)象會減輕和消除德撬。
建議每天做兩次，每次做四個循環(huán)躲胳。逐步可以增加每次的循環(huán)次數(shù)。隨著練習的深入隆檀，會覺得越來越容易，呼吸變得更加綿長粹湃。
在開始提到的很多情境中恐仑，在你做出回應之前，都可以用這個練習为鳄。
答疑：
4-7-8只是比例，不是4秒-7秒-8秒孤钦，每個人可以找到自己合適的節(jié)奏。
4-7-8是經(jīng)典的呼吸練習静袖，但不是正念練習俊扭。正念練習中，我們強調(diào)“如其所是”地去觀察，不要刻意改變捐康。習慣性地，人們會去找問題贮匕，想這樣呼吸好不好倾鲫、是不是足夠深萍嬉、足夠長等。正念就是“如其所是”地迎接一切的體驗壤追。這里說它不是正念練習，是因為嚴格規(guī)定了比例溺蕉，不是基于自然呼吸的體驗悼做。
02 情商是什么：四個維度與三種能力
情商往往被不同定義和理解。在日常生活的語境中肛走，情商高經(jīng)常指一個人會應酬、會處事朽色，“八面玲瓏”等。情商這個概念更廣泛地進入大眾的視野葫男，是1995年哈佛大學客座教授丹尼爾.戈爾曼的《情商》一書出版。
在此書中旺遮，情商的定義包括四個維度：
一是自我認知（self awareness）盈咳，即知道你是誰，有何種情緒猪贪；
二是自我控制（self control），即控時情緒西傀，而不是被情緒控制；
三是社會認知（social awareness)拥褂，即敏銳感知和識別他人情緒；
四是關系管理（relation management）莫秆，即實現(xiàn)健康積極有技巧的關系管理悔详。
情商對應的能力包括三種：
一是自我揭示力（ability to self disclose);
二是傾聽力（ability to listen）；
三是情感創(chuàng)傷修復力（ability to repair emotional damage）缝驳。
03 情感創(chuàng)傷修復的實用辦法
情感創(chuàng)傷修復的重要性
人有各種的負面情緒归苍，難過、悲傷拼弃、沮喪、內(nèi)疚溺忧、羞恥医男、憤怒，等等镀梭，表達情緒與發(fā)泄情緒是不同的，如果找不到合適的表達方法研底，任由情緒發(fā)泄透罢，就會造成非常大的殺傷力。情感創(chuàng)傷修復對于維持乾胶、維護好的關系至關重要，也影響生活質(zhì)量的高低识窿。情感創(chuàng)傷修復的重要五步驟
承認：我確實做了......
理解：我理解這對你的影響......
道歉：對不起，我很抱歉......我很在乎你......
所學：從這件事情中缩宜，我學到了......
深度修復：我還可以做些什么......
有時甥温，可能不需要用完五步，但其中一兩個關鍵點就能夠產(chǎn)生效果姻蚓。前提是你的表達并不違心，不是言不由衷乃秀，而是真誠圆兵、真實的枢贿，這是核心所在。情感創(chuàng)傷修復的案例
一個來訪者跟最親的閨蜜之間起了裂痕超凳。她覺得她的閨蜜比較理想化耀态，不熟悉商業(yè)運作的規(guī)則，她就出于善意頻繁給閨蜜建議首装，如何宣傳、哪些做法不對驰吓，等等系奉。她的閨蜜也向她表達謝意，但是約她的次數(shù)越來越少缺亮。
終于有一次再聚在一起的時候，閨蜜說她們的關系讓她覺得壓抑葵礼，自己并不被信任，而總是被批評倦西、被建議赁严，希望有更多的空間按照自己的方式做事，能夠從朋友這里獲得更多支持疼约，至少獲得一些空間。
來訪者表示很吃驚和受傷劝枣，覺得自己是出于好意织鲸、傾囊相助，貢獻自己的職場經(jīng)驗搂擦，卻不被接受，為兩人關系的疏遠感到很難過扳还。
在接受COACH后橱夭，來訪者設計了自己要跟閨蜜說的話：
承認：我確實每次在沒有充分傾聽你的想法就給了你很多的建議和指導
理解：我也特別理解對于你來說感覺被評判了，或者感覺我不信任你俏让、不理解你呈础，不支持你的為人處世方式
道歉：對這點我感覺特別特別抱歉，我這樣是因為特別在乎你沙廉，希望你成功臼节、做得漂亮
所學：從這件事情中珊皿，我也學到巨税，對你最大的支持不是我希望你怎么做，或者我告訴你成功的方式是什么草添，而是給到你空間，給到你信任抄淑，能夠讓你嘗試自己的方式驰后，而我可以在旁邊支持你，在任何你需要的時候給到你支持和建議郑原，我非常愿意分享我的經(jīng)驗夜涕。那之前是我不知道，一廂情愿地從自己的角度幫助你钠乏。接下來春塌，我會更多地從你的角度考慮你需要什么只壳。
深度修復：你覺得除此之外，我還可以做些什么呢吼句，會讓你覺得更多被理解和支持呢？
溝通后的反饋：閨蜜很感動搞隐，兩人的關系得到了修復远搪。
04 課后作業(yè)
寫一份在生活中運用情感創(chuàng)傷修復的報告（以下為我本人的“課前作業(yè)”記錄）
其實今天在聽課之前，本人就正好做了一個跟先生的修復癞季，是從兩人最近情緒化互動的角度做了些溝通加上陪伴散步，并不是單方面我的認錯绷柒，效果也不錯∷耪溃總結(jié)一下自己的步驟：
關注：晚上想吃什么嗜湃、為什么不想吃
（先生表示周末回家感覺多余，只求不吵架钥组。這個背景是兩周前他帶著情緒回家今瀑、我不想慣著他的性子，就吵架了橘荠。昨天回家哥童，我做的飯菜合他口味，但是飯后我忙著寫文章贮懈，沒有顧得上跟他說話）
理解：我剛回國、回家的時候各聘，家里被你占據(jù)的時候抡医，我也有多余、不自在的感覺大脉。
表達：
一部分是理性表達：我的情緒過了就過了水孩，不會老壓在心里，總體上對我們的關系是樂觀的荷愕；我們是沒有太多共同的活動和話題棍矛，那是因為我們各自有自己想要做的事情够委，也很正常怖现，分配點時間一起散散步、聊聊天就是了屈嗤。
一部分是帶了情感：我流淚了饶号，說，這么多年茫船，難道我們就是說的這樣輕飄嗎。就像你經(jīng)常只看到我沒有做的涩禀，沒有看見我做到的然眼，對我們的關系，你也是只看到吵架屿岂，怎么不看好的時候呢觉义？總沒個好臉色，我都不敢碰你。我不知道怎么表達別的磺浙，只知道我并沒有想跟你分開......
行動：一起去附近公園散步，交流近況瘤缩；逛菜場伦泥，商量晚上吃什么锦溪；晚上一起看電視府怯，順便合作擦干凈了皮沙發(fā)......
溝通后的反饋：當天先生響應了一起散步的提議，立馬動身则涯。第二天回公司前冲簿，做了不少家務（清洗飲水機、鋪沙發(fā)布等）档礁，還出去買菜吝沫、給我們娘倆煮好了皮蛋瘦肉粥（他自己習慣不吃午飯，下午動身）野舶。
