本周聽了大家的分享真是受益匪淺，這里就我的理解即硼，記錄一下分享的主題彬向，跟沒有聽分享會的朋友重溫一下豫喧，文中主要內(nèi)容來自小龍教練和婷婷班主任的分享。
主要分為一下幾個部分
第一部分：優(yōu)質(zhì)睡眠有什么好處幢泼？
第二部分：怎么樣才算優(yōu)質(zhì)睡眠呢紧显？
第三部分：如何才能擁有優(yōu)質(zhì)睡眠呢？
第四部分：睡前90分鐘安排建議
第一部分：優(yōu)質(zhì)睡眠有什么好處缕棵？
- 優(yōu)質(zhì)睡眠可促進生長激素分泌
人們在熟睡后才能分泌出生長激素孵班，深睡1小時以后逐漸達到高峰，一般在夜晚22時至凌晨1時為生長激素分泌的高峰期招驴。因此篙程，對于處在長身體階段的兒童來說，優(yōu)質(zhì)的睡眠是他(她)們生長發(fā)育和茁壯成長的一個先決條件别厘。
- 優(yōu)質(zhì)睡眠可增強免疫力
健康的體魄源自睡眠”虱饿，因為睡眠影響著人體免疫力的強弱。優(yōu)質(zhì)睡眠能改善免疫系統(tǒng)触趴，這種作用是由睡眠因子所引起的氮发。相反，質(zhì)量低下的睡眠會打亂人體生物鐘冗懦，使新陳代謝失衡爽冕。
- 優(yōu)質(zhì)睡眠還可以讓我們精神狀態(tài)更飽滿，讓我們更有精力去開展美好的一天披蕉。
第二部分：怎么樣才算優(yōu)質(zhì)睡眠呢颈畸？
醫(yī)學上優(yōu)質(zhì)睡眠需要具備5個要素。
①入睡快没讲，從上床到入睡眯娱，大約在10分鐘之內(nèi)；
②睡眠深爬凑，睡眠安穩(wěn)徙缴，一覺到天亮；
③不會中斷贰谣，夜晚不會起來娜搂；
④起床容易迁霎、輕快吱抚；
⑤白天頭腦清醒，精神好考廉。
第三部分：如何才能擁有優(yōu)質(zhì)睡眠呢秘豹？
- 增大睡眠動力
找到適合自己的睡眠時長和睡眠規(guī)律，有一個建議昌粤，在一個空閑的時間既绕，去做一些放松的事情啄刹，散散步，運動運動凄贩，減少電子產(chǎn)品的干擾誓军，在自己有了困意以后就正常睡覺，早上自然醒來不要賴床疲扎，記錄下自己的睡眠時間和規(guī)律昵时。
正確認識到并不是所有人都需要合適的8小時睡眠時長，那只是正常人的平均水平椒丧，有人需要5-6小時就可以精力充沛壹甥，有人需要10個小時才能恢復精力。
多曬太陽壶熏，特別是早上曬太陽句柠，對于我們的睡眠動力是非常有用的。會刺激腿和色素與血清素的分泌棒假，這兩種激素對睡眠很有幫助溯职。
做運動，特別是一些有氧運動帽哑。
避免白天睡覺
- 減小阻力
減小阻力有分為心理層面和物理環(huán)境方面缸榄。
心理方面，在睡眠與工作以及娛樂之間祝拯，設(shè)定一個隔離甚带，比如睡覺前一個小時，盡可能減少工作或者直接面對電子設(shè)備（電子設(shè)備的藍光會干擾正常睡眠的激素分泌）佳头，可以做一些有儀式感的事情鹰贵，比如散步，冥想康嘉，聽書等等碉输，讓自己放松下來
誘發(fā)放松反射，試著深呼吸亭珍，誘發(fā)應(yīng)激反應(yīng)的反面——放松反射敷钾。不要對睡眠有高度的預期，降低睡不著的緊張感
環(huán)境方面
視覺：黑暗環(huán)境肄梨，減少藍光
觸覺：室溫22~25度阻荒，涼爽的衣物床品，也可以睡覺前泡澡泡腳众羡，體溫會上升又下降侨赡，而下降的體溫有助于睡眠
聽覺：安靜的環(huán)境，大自然的聲音也不錯，可以試試白噪音
嗅覺：室內(nèi)環(huán)境的自然清新羊壹，可以試試薰衣草
味覺：睡前不要太飽蓖宦，多吃些含色氨酸的食物，比如豆類油猫，小米稠茂，酸奶，海產(chǎn)品情妖。
- 排除干擾
酒
酒可以幫助入睡主慰，在睡前喝一點酒比較容易入睡，但會打斷深睡眠鲫售，會讓大腦和身體休息更差共螺，很多人醉酒后睡醒會感覺比較累原因在這。
咖啡因
咖啡因的作用只是提神情竹，并不會減少身體的睡眠時間藐不，相反會需要更多的時間休息來保證精力的恢復。另外秦效，咖啡因的作用時間大致在4~6小時雏蛮，晚上喝咖啡會干擾睡覺的正常休息。
午睡
晚上睡得不夠可以通過睡午覺來彌補阱州，但是睡得不好需要提高睡眠效率
午睡不用很長時間挑秉，20~30分鐘就差不多可以了，超過30分鐘很容易進入深睡階段苔货，這時候被叫醒很容易更困犀概。
- 養(yǎng)成習慣
從微習慣做起，即把想養(yǎng)成的習慣簡化為一個很小的動作夜惭，小到不能再小的動作姻灶，然后堅持三周以上。這時候就可以逐漸增加復雜程度了诈茧。
最好的睡眠時間是22:00-5:00产喉，十點準備睡，在十點半最好進入一個淺睡眠敢会，十一點是膽經(jīng)當令（23:00-1:00）曾沈，中醫(yī)有句話叫凡十一臟皆取于膽，可見此時睡眠很重要鸥昏，還有一個就是肝經(jīng)（1:00-3:00）塞俱，肝藏血肝作為人體最大的化學工廠最是需要休息好才能讓人看著有精神，把體內(nèi)毒素都排出去互广。
第四部分：睡前90分鐘安排建議
我們的祖先起初是日出而作日落而息敛腌，周而復始的生活。但現(xiàn)在我們的環(huán)境卻是被各種電器包圍著惫皱，這些電器會發(fā)出各種光像樊，比如電器的指示燈，手機旅敷，電視屏幕等等生棍。正常來說，夜間人體會分泌比白天多5到10倍的褪黑素媳谁，褪黑素是人體的一種激素涂滴，能夠幫助人體進入睡眠，但因為現(xiàn)代生活的各種光線的影響晴音，會讓褪黑素的分泌減少柔纵，久而久之就會影響睡眠，所以我們要在睡前給自己90分鐘時間锤躁，斷掉手機網(wǎng)絡(luò)搁料，關(guān)掉電視，開展自己睡前儀式系羞！
那么睡前我們怎么運用好這90分鐘讓我們身體更好的進入良好的睡眠狀態(tài)呢郭计？
- 睡前梳頭：調(diào)節(jié)全身經(jīng)絡(luò)
中醫(yī)理論認為，頭為腦之舍椒振，是機體的“精明之府”昭伸，連通全身經(jīng)絡(luò)。適當刺激頭部穴位澎迎，有利于改善大腦功能庐杨，調(diào)節(jié)全身經(jīng)絡(luò)，達到防病養(yǎng)生的目的夹供。
如何梳頭辑莫？
梳頭可用梳子，也可直接用手指代替梳子罩引。五指成梳時各吨，雙手十指自額上發(fā)際開始由前向后梳攏頭發(fā)至頸后發(fā)際，邊梳邊揉搓頭皮袁铐，動作緩慢柔和揭蜒，每次10分鐘左右。
- 睡前伸懶腰：筋長一寸剔桨，延壽十年（也可以做瑜伽放松）
伸懶腰是最簡單實用的養(yǎng)生操屉更。民間有句諺語說，“常伸懶腰乃古訓洒缀，消疲養(yǎng)血又養(yǎng)心”瑰谜。
從中醫(yī)的角度來說欺冀，所謂“筋長一寸，延壽十年”
如何伸懶腰萨脑？
伸懶腰時要使身體盡量舒展隐轩，四肢要伸直，全身肌肉都要用力渤早。伸展時职车，盡量吸氣；放松時鹊杖，全身肌肉要松弛下來悴灵，盡量呼氣，這樣鍛煉的效果會更好骂蓖。
- 睡前泡腳：解乏积瞒，利于睡眠。
腳是人體中離心臟最遠的部位登下，對血液回流尤其是下半身的影響很大赡鲜。睡前用熱水泡泡腳，既解乏庐船，又利于睡眠银酬。熱水泡腳可以改善局部血液循環(huán)，驅(qū)除寒冷筐钟，促進代謝揩瞪。
如何泡腳？
1篓冲、泡腳的最佳水溫在50℃以下李破，要求熱而不燙，感受水溫不要用手去測量壹将，最好就是用腳去感受嗤攻。
2、時間最好控制在15-20分鐘诽俯。時間過長妇菱，雙腳的局部血液循環(huán)長時間過快，體內(nèi)血液也會更多地流向下肢暴区，會造成心血管超負荷闯团。
3、飯后半小時內(nèi)不宜泡腳仙粱，它會影響胃部血液的供給房交，長期下來會使人營養(yǎng)不良。
4伐割、泡腳后不能馬上睡覺。趁著雙腳發(fā)熱的時候揉揉腳底，及時穿好襪子保暖毅访，待全身熱度緩緩降低后再入睡效果最好。
- 睡前冥想尚胞，靜坐！
冥想可以有效緩解壓力：有名的冥想者川抡、禪宗信徒辐真，就是大家熟知的喬布斯了须尚。他把冥想當成自己的生活習慣崖堤。喬布斯曾表示：“印度的冥想時光塑造了我的世界觀，并最終影響了蘋果的產(chǎn)品設(shè)計耐床∶茚＃”所以當你睡前有煩心事難以入睡的時候，可以試試冥想撩轰，有時候一次不行的胯甩，可以多花點時間~讓自己慢慢平復下來，我就是這樣的堪嫂，有時候冥想一次沒有效果偎箫，我就試試另外一些，總會有一個適合自己皆串。冥想給我最好的禮物就是改善了我的睡眠淹办，冥想你可以下載軟件來練習！推薦大家用NOW
- 睡前悄悄話和睡前感恩恶复。
睡前可以花上一點時間跟自己孩子家人做睡前悄悄話怜森，互相總結(jié)一下就今天開心的做得好的是什么，同時可以加油提升的又是什么谤牡？睡前悄悄話尤其適合孩子和家長互動和交流副硅！對自己和你成長都特別有幫助！翅萤、
最后的推薦給大家恐疲，也是我最近參加感恩訓練營學到的助眠還有讓自己內(nèi)心很豐盈，讓內(nèi)心更祥和入睡的方法套么，睡覺時候回想一天發(fā)生值得你感恩的事情流纹，可以是家人給你煮一頓晚餐，或者是同事幫助你违诗，或者是別人幫助了的漱凝，都可以，只要你覺得謝謝感恩的事都可以回憶一遍诸迟，然后選出你最值得感恩那件事茸炒，說一句咒語：謝謝愕乎，謝謝，謝謝壁公！
這個方法我現(xiàn)在每天都做感论，對睡眠也好，對自己日常生活處事也好都有非常大的幫助紊册，你會發(fā)現(xiàn)這個世界特別美好比肄，很多你看不慣的東西你都覺得很順利！
要有良好的睡眠囊陡，你就要有良好的睡眠習慣芳绩，習慣才能改變我們生活！
如果嘗試了各種方法都不能睡著撞反，那是因為你腦子里面想的事情太多了妥色，這個時候你只需要學著放下，拿出一個小本本和一只筆遏片，把你想的東西大概寫下嘹害，寫過程不要開燈，只是大概寫下吮便，你第二天也是能看懂得笔呀，把所有事情放下，等睡醒之后再說把吧髓需，這個方法很棒许师，大家可以試試！
我們所做的一切都是為了讓自己更睡得更好授账，有充分的精力的做自己喜歡的事情枯跑，時間管理的基礎(chǔ)是精力管理，精力管理最基礎(chǔ)是體能管理白热，體能管理最重要的是睡眠敛助，今天分享給的大家希望大家都有收獲，能擁有優(yōu)質(zhì)良好的睡眠屋确，今晚做個好夢纳击，睡過好覺！
