1. 微習(xí)慣的驚人力量
在生活中，人們很容易高估某個決定性時刻的重要性击喂，也很容易低估每天進(jìn)行微小改進(jìn)的價值。我們常常說服自己碰辅，大規(guī)模的成功需要大規(guī)模的行動懂昂。無論是減肥、創(chuàng)業(yè)没宾、寫書凌彬、贏得冠軍，還是其他任何目標(biāo)循衰，我們都會給自己施加壓力铲敛，讓自己努力做出一些驚天動地的改進(jìn)。但其實(shí)会钝，百分之一看起來微不足道伐蒋，只要你一刻不停，堅(jiān)持下去迁酸，你將難以想象自己能取得多么偉大的成就先鱼。這就是微習(xí)慣的力量，用微小的改變奸鬓，獲得顯著的效果焙畔。
2. 為什么難以養(yǎng)成好習(xí)慣
盡管我們深知良好習(xí)慣能帶來驚人的好處，但我們卻仍然難以持之以恒串远。一個核心的原因在于宏多，在習(xí)慣養(yǎng)成的初期儿惫，好習(xí)慣總是延時滿足，壞習(xí)慣總是即使?jié)M足绷落。另一個造成習(xí)慣難以改變的重大原因是姥闪，我們以錯誤的方式改變我們的習(xí)慣。許多人開始改變他們的習(xí)慣時砌烁，把注意力集中在他們想要達(dá)到的目標(biāo)上。正確的做法催式，應(yīng)該是培養(yǎng)基于身份的習(xí)慣函喉。想象一下兩個人拒絕吸煙的情形。當(dāng)有人遞上一根煙時荣月，甲說：“不用了管呵，謝謝，我正在戒煙哺窄【柘拢”這話聽起來的確是在拒絕，但它暗示著：我仍舊是個吸煙者萌业，只不過正在努力讓自己有所不同坷襟。而乙則一口回絕：“不，謝謝生年，我不抽煙婴程。”這個回答則表明了這個人的身份轉(zhuǎn)變抱婉。吸煙只是他們過去生活的一部分档叔，而不是現(xiàn)在的生活，他們不再自認(rèn)為是煙民了蒸绩。每個行動體系背后都有一套信仰體系衙四，與身份不相符的行為不會持久。如果你從未改變支配著你以往行為的潛在信念患亿，你很難改變你的習(xí)慣传蹈。
3. 習(xí)慣養(yǎng)成的原理
習(xí)慣是重復(fù)了足夠多的次數(shù)后，變得自動化的行為窍育。養(yǎng)成習(xí)慣的過程可以分為簡單的四個步驟：提示卡睦、渴求、反應(yīng)和獎勵漱抓。想象一下每次做作業(yè)忍不住拿手機(jī)的情景表锻，手機(jī)響了，我們得到了一個提示乞娄。這時候你就會開始想“是誰發(fā)信息給我呀瞬逊？發(fā)了些什么內(nèi)容呢显歧？”內(nèi)心產(chǎn)生了渴求。那這個時候控制不住內(nèi)心渴望的現(xiàn)貨伴就會打開手機(jī)看一看确镊，做出了自己的反應(yīng)士骤。最后，看到了信息蕾域，也就得到了獎勵拷肌。
這四個步驟一起形成了一個神經(jīng)反饋回路——提示、渴求旨巷、反應(yīng)巨缘、獎勵，如此反復(fù)采呐，最終讓你養(yǎng)成自然而然的習(xí)慣若锁，由此構(gòu)成完整的習(xí)慣循環(huán)。行為轉(zhuǎn)變的四大定律斧吐，就是將習(xí)慣形成的每一個步驟又固，轉(zhuǎn)化為一個實(shí)用的框架。借助它煤率，我們可以設(shè)計(jì)好習(xí)慣仰冠，并消除壞習(xí)慣。
二涕侈、第一定律——讓它顯而易見
1. 寫下執(zhí)行意圖
很多人會告訴自己沪停，要吃得更健康，但我們從來沒有明確說出在何時何地會采取這些行動裳涛。我們只是任其自然木张，希望我們會“記得去做”。因此端三，我們需要創(chuàng)立明確的執(zhí)行意圖舷礼，即“當(dāng)X情況出現(xiàn)時，我將執(zhí)行Y反應(yīng)”郊闯。例子這樣做妻献，可以明確你想要什么并且具體化你的實(shí)現(xiàn)路徑。2. 習(xí)慣疊加
當(dāng)培養(yǎng)新習(xí)慣時团赁，你可以充分利用行為的關(guān)聯(lián)性育拨。建立新習(xí)慣的最佳方法之一是確定你已有的習(xí)慣，然后把你的新行為疊加在上面欢摄。這是執(zhí)行意圖的一種特殊形式熬丧。與其在特定的時間和地點(diǎn)培養(yǎng)新習(xí)慣，不如將它與當(dāng)前的習(xí)慣整合怀挠。例子析蝴。關(guān)鍵點(diǎn)是害捕，要把你想要的行為和你每天已經(jīng)在做的事情關(guān)聯(lián)起來。習(xí)慣疊加讓你創(chuàng)建一套簡單的規(guī)則來指導(dǎo)你未來的行為闷畸，給予你想達(dá)成的好習(xí)慣一個有保障的提示音尝盼。3. 改變環(huán)境
人們做出選擇不是因?yàn)樗鼈兪鞘裁矗且驗(yàn)樗鼈冊谀抢镉悠小Ｈ绻阕哌M(jìn)廚房盾沫，看見一盤餅干，即使你不餓殿漠，也會不由自主地拿起來吃疮跑。環(huán)境是塑造人類行為的無形之手。你的習(xí)慣會根據(jù)你所在的房間和你面前的提示而改變凸舵。人們往往更有可能注意到顯眼的提示。創(chuàng)造鮮明的視覺提示會把你的注意力引向你想要的舉動失尖。比如想增加練習(xí)吉他的次數(shù)啊奄，就把吉他放在客廳的中央。同理掀潮，如果你想戒掉一個壞習(xí)慣菇夸，那么最實(shí)用的方法之一就是避免接觸引起它的提示。如果你一直無法擺脫手機(jī)認(rèn)真學(xué)習(xí)仪吧，那就試著把手機(jī)放在另外一個房間庄新。
三、第二定律——讓它不可抗拒
所有動物的大腦都預(yù)先載入了某些行為規(guī)則薯鼠，這導(dǎo)致一些壞習(xí)慣對我們有著難以抗拒的吸引力择诈。比如在飲食方面，人類有著天生的弱點(diǎn)出皇。對于人類而言羞芍，我們?nèi)菀妆桓啕}、高糖郊艘、高脂肪含量的垃圾食品吸引荷科。但早在遠(yuǎn)古時期，在野外狩獵的人類常常食不果腹纱注。為了生存畏浆，他們的大腦逐漸進(jìn)化到了高度重視鹽、糖狞贱、脂肪食物的程度刻获。因?yàn)檫@類食物的熱量通常很高，當(dāng)人們過著吃了上頓沒下頓的生活時斥滤，盡量多吃自然是最佳的生存策略将鸵。然而勉盅，如今我們生活在一個食物相對充足得多的時代《サ簦可我們的大腦仍然渴求高熱量食物草娜，即使它們已經(jīng)對我們的健康不利。因此痒筒，我們需要利用這些難以抗拒的誘惑宰闰，讓好習(xí)慣也變得誘人起來。1. 喜好綁定
綁定喜好的原理簿透，就是把你需要做移袍、卻又有一定難度的低頻動作，與愿意做又期待做的高頻動作老充，牢牢綁定在一起葡盗。借此，讓需要做的事也變得有誘惑力啡浊。綁定喜好的方式還可以與習(xí)慣疊加的方式并行運(yùn)用觅够。比如，你想玩手機(jī)又想多運(yùn)動：①在我掏出手機(jī)后巷嚣，我需要做十次立臥撐跳喘先；②在我做完這十個動作后，我可以查看朋友圈里的動態(tài)廷粒。2. 消除壞習(xí)慣的根源
養(yǎng)成好習(xí)慣的方法是讓它變得有吸引力窘拯，反之，戒掉壞習(xí)慣的有力手段坝茎，就是讓它失去吸引力涤姊。例如你可以列出壞習(xí)慣帶給你的壞影響，并反復(fù)在腦海里重現(xiàn)這些影響景东，形成意識沖擊砂轻。如果你不再期待壞習(xí)慣給你帶來任何好處，你就沒有理由繼續(xù)它斤吐。
四搔涝、第三定律——讓它簡便易行
1. 最省力法則
人類的天性就是遵循最省力法則。在我們可能采取的所有行動中和措，最終被選擇的行動一定是能以最小的努力獲得最大價值的那一個庄呈。任何占據(jù)生活大部分時間的行為，它們都是簡單易行派阱、不需要大的激勵的诬留，比如玩手機(jī)、看電視、吃零食等等文兑。從某種意義上講盒刚，每個習(xí)慣都妨礙著我們真正想要的東西。因?yàn)閷?shí)際上绿贞，習(xí)慣本身并不是我們想要的因块，我們想要的是習(xí)慣帶來的結(jié)果。健身不是我們想要的籍铁，我們想要的是健美的身材涡上；冥想不是我們想要的，我們想要的是平靜拒名。這就是為什么我們要讓習(xí)慣變得簡單至極吩愧。只有這樣，即使我們不喜歡它增显，也會堅(jiān)持做下去雁佳。當(dāng)你開始為夢想做出改變時，你會抑制不住地異常興奮同云，將計(jì)劃制定得太有雄心壯志甘穿，導(dǎo)致難以完成 。對抗這種狀況的最有效的方法梢杭，是使用兩分鐘規(guī)則。即當(dāng)你開始培養(yǎng)一種新習(xí)慣時秸滴，它所用時間不應(yīng)該超過兩分鐘武契。任何習(xí)慣都可以濃縮為兩分鐘的版本：每晚睡前閱讀可以變成“讀一頁”，做30分鐘的瑜伽可以變成“拿出我的瑜伽墊”荡含，復(fù)習(xí)功課可以變成“打開我的筆記”咒唆。一個新習(xí)慣不應(yīng)該讓人覺得是個挑戰(zhàn)。不要指望從一開始就培養(yǎng)一種完美的習(xí)慣释液，要腳踏實(shí)地地連續(xù)做一些簡單的事全释。你必須先標(biāo)準(zhǔn)化，然后才能優(yōu)化误债。
2. 讓壞習(xí)慣難以施行
有時候浸船，成功不是簡單地讓好習(xí)慣簡便易行，更重要的是讓壞習(xí)慣難以延續(xù)寝蹈。例如你想改掉做作業(yè)老看手機(jī)的壞習(xí)慣李命，你可以把手機(jī)關(guān)機(jī)，并把它放在別的房間箫老。不斷提高執(zhí)行難度封字，直到它令你心灰意懶。五、第四定律——讓它令人愉悅
人類一度長期活在需要即時回報的環(huán)境中阔籽。在原始時代流妻，人人都提心吊膽地想著能在哪里過夜、怎樣設(shè)法躲開猛獸笆制，或是下一餐該怎么解決绅这。面對無法預(yù)見的各種威脅，重視即時滿足项贺、活在當(dāng)下才是基本的生存準(zhǔn)則君躺。在需要即時回報的環(huán)境中生活了成千上萬年后，我們的大腦進(jìn)化為偏愛快速回報而不是長期回報开缎。直到近些世紀(jì)棕叫，我們的生活才充滿了延遲回報的選擇。比如今天開始鍛煉奕删，也許直到明年才會瘦下來俺泣，而這期間要忍受很長一段時間的辛苦付出。這也就是為什么有人明知吸煙會增加肺癌的風(fēng)險還是會吸煙完残，明知道大吃大喝不健康卻仍停不下來嘴的原因伏钠。因此，在培養(yǎng)那些帶來延遲滿足的好習(xí)慣時谨设，我們可以添加一些即時快樂熟掂；而在戒除壞習(xí)慣時，添上一些即時痛苦扎拣。
希望這些小建議能夠讓你養(yǎng)成好的習(xí)慣赴肚！
