今天我分享的主題是《遠(yuǎn)離慢病之源：炎癥》。
提起炎癥屿附，很多人可能很陌生郎逃，這是什么意思呀？在我們中國人的思維概念里挺份，有一個詞的概念大概和它最接近褒翰，那就是“上火”。
嘴巴長瘡匀泊，上火了优训；臉上長痘，上火了各聘；腸道便秘揣非，也是上火了。上火后最需要的是“下火”的東西伦吠，由此橫空出世最經(jīng)典的廣告詞：怕上火妆兑，喝王老吉。
不過你一定想不到的是毛仪，這個“上火”搁嗓，也就是在西方人概念中的炎癥，在最新的科學(xué)研究中被認(rèn)為是所有慢性疾病的根源箱靴，甚至它也是導(dǎo)致我們衰老的罪魁禍?zhǔn)字弧?br>
所以炎癥究竟是什么腺逛？今天就讓我們一起從這四個方面揭開它的秘密：
Part 1 一起了解什么是炎癥
Part 2 為何炎癥是慢病之源
Part 3 平衡炎癥的飲食方案
Part 4 遠(yuǎn)離炎癥的生活習(xí)慣
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Part 1 一起了解什么是炎癥
到底什么是炎癥？醫(yī)學(xué)課本里對它的定義是“機體對于刺激的一種防御反應(yīng)衡怀，表現(xiàn)為紅棍矛、腫安疗、熱、痛和功能障礙”够委。這個定義估計對于普通人來說很抽象荐类，只有后面半句還比較好理解，也就是說當(dāng)你感受到身體的某些部位出現(xiàn)紅茁帽、腫玉罐、熱、痛這些不舒服的癥狀時潘拨，你就知道炎癥來了吊输。
其實，炎癥就是一把身體自己引發(fā)的火铁追，動漫界出過一部特別有意思的作品季蚂，叫做21兆細(xì)胞，它把組成我們身體的每一個小小的細(xì)胞琅束，比作一個人扭屁，這時候我們的身體就變成了他們的國家，如果用這個特別的視角來看待問題的話狰闪，炎癥疯搅，就是一個國家的報警系統(tǒng)濒生。
當(dāng)我們的身體被外敵感染埋泵、有過敏物質(zhì)進(jìn)入身體，或者有毒素等對我們身體產(chǎn)生威脅的外來“不明人員”侵入罪治，甚至遭受精神壓力的時候丽声，身體里的軍隊——免疫細(xì)胞們，就會拉響這個報警系統(tǒng)觉义。
它們不但會進(jìn)入戰(zhàn)斗狀態(tài)雁社，還會釋放特殊的化學(xué)物質(zhì)，作為信號來引發(fā)后續(xù)一整套的生理反應(yīng)晒骇，包括喊來更多的軍隊霉撵，從而對抗這些威脅，目的是保護(hù)自己的身體洪囤。這些特殊的化學(xué)物質(zhì)就被科學(xué)家稱為“炎癥因子”徒坡，它們會像防空警報一樣響徹所到之處，正常細(xì)胞碰到炎癥因子就知道自己在“事故現(xiàn)場”瘤缩，正常的工作就會受到干擾喇完，甚至本身會受到損傷。
炎癥會發(fā)生在我們身體里的任何地方剥啤，血管锦溪、內(nèi)臟不脯、關(guān)節(jié)、組織……所以醫(yī)生經(jīng)常都會用XX炎來形容它刻诊。不過穆役，我們要相信匕坯，身體里這些可愛的小細(xì)胞們，它們非常熱愛自己生存的國家——我們的身體。所以郁副，當(dāng)它們用炎癥向它們國家的最高總指揮——大腦，發(fā)送信號的時候铡羡，就是在匯報軍情的同時拭嫁，請求支援與指示。
Part 2 為何炎癥是慢病之源
聽起來好像是一個好的事情嘛浮入？那為什么發(fā)炎是不利的龙优？因為炎癥失控也是會對身體造成不利影響的。我們在新冠病毒期間看到人一旦被急性感染就會非常危險事秀，其中一部分是因為病毒侵入感染彤断，另一部分也是因為炎癥過強引發(fā)器官的衰竭。
炎癥也可以看做軍隊上戰(zhàn)場易迹，打戰(zhàn)時死亡的軍人也許多宰衙，但受難的平民百姓其實更多。如果正面戰(zhàn)場上出現(xiàn)一個平民百姓睹欲，大概率會被子彈一槍射爆吧供炼？炎癥也是一樣的，炎癥因子也會對正常的細(xì)胞造成損傷窘疮，它本身就是防御武器——武器都有破壞的力量袋哼。
所以炎癥過強蔓延太迅速，也有可能會出現(xiàn)身體自己承受不住的情況闸衫，所以感染時醫(yī)生的治療才會叫做“支持性對癥治療”涛贯，因為只能用一些方式盡量支持機體維持平衡，讓免疫系統(tǒng)把戰(zhàn)打完蔚出，等炎癥消退后細(xì)胞重新再生弟翘。
那炎癥又是如何同慢性疾病，甚至和我們的體重都有密切的聯(lián)系呢骄酗？那是因為稀余，軍情也有緊急和不緊急之分嘛，所以炎癥也有急性和慢性之分酥筝。
急性的炎癥很容易被識別滚躯，就像我們被病菌感染后，馬上我們的體溫會做出反應(yīng)，身體主動升高體溫來殺滅病菌掸掏，同病菌交戰(zhàn)最激烈的前線茁影，比如扁桃體、鼻咽喉等部位丧凤，就會紅腫募闲，就會感覺到痛，還會有一大堆粘液分泌出來愿待。軍情緊急的時候我們通常比較重視浩螺，所以會去找解決辦法，比如就醫(yī)仍侥，比如吃藥要出。
但是慢性炎癥就不太一樣了，很容易讓身體麻痹农渊，大腦做出錯誤的判斷患蹂，認(rèn)為“沒什么事情”。這也挺正常的砸紊，就好像天天有報警传于，內(nèi)容都是這里出了一點小小的漏洞，那里出了一點小小的漏洞醉顽，都沒有很大的沼溜、威脅生存的大報警，能修復(fù)就修復(fù)游添，不修復(fù)也沒啥太大的損失系草，在這種長期的警報環(huán)境下，身體就在一點點發(fā)炎否淤。
這種慢性的悄但、低水平的炎癥會給身體帶來很大的混亂，畢竟炎癥本來是身體進(jìn)入“緊急應(yīng)戰(zhàn)”狀態(tài)的信號石抡，我們都知道，當(dāng)一個國家進(jìn)入軍事備戰(zhàn)狀態(tài)的時候助泽，它的整個國民經(jīng)濟(jì)啰扛、資金運轉(zhuǎn)和人民生活狀態(tài)都是不一樣的。身體也是同理嗡贺，在應(yīng)激狀態(tài)中它的營養(yǎng)素調(diào)配隐解、激素分泌和細(xì)胞功能也都是不同的。
常年運轉(zhuǎn)在這種混亂的警報+發(fā)炎狀態(tài)之下诫睬，免疫系統(tǒng)會逐漸變得紊亂煞茫，想想也很好理解，你看國家之間博弈的時候，常常會用聲東擊西之類混淆視聽的手段续徽，讓對方國家忙于各種周旋之中蚓曼，這樣對方就很難有空隙真正停下來抓住主要的問題，過于紛亂的雜項很容易干擾正確的決斷钦扭。身體也是一樣的纫版，長年累月的慢性炎癥會讓調(diào)節(jié)機制逐漸失控，引發(fā)各種各樣的慢性疾病客情。
別以為你的體重和這件事無關(guān)其弊，身體里的一切都是精密系統(tǒng)的一部分，脂肪細(xì)胞不僅僅是用來儲存脂肪的膀斋，它同時還是我們身體內(nèi)分泌系統(tǒng)的一部分梭伐，它也會釋放促發(fā)炎的因子。所以仰担，你本質(zhì)上就不可能“健康地胖著”籽御，肥胖就是一種炎癥，是身體長期處于慢性惰匙、低水平炎癥的結(jié)果技掏。
Part 3 平衡炎癥的飲食方案
炎癥失控的結(jié)果這么嚴(yán)重，那有什么解決方案呢项鬼？當(dāng)然是消炎啦哑梳！不過別想到吃藥上去了，這里的消炎不是指消炎藥绘盟，消炎藥發(fā)明了這么多年鸠真，無數(shù)人用生命傳遞了它的副作用。我們總想著發(fā)明什么東西來對抗炎癥龄毡，卻忘記了大自然的饋贈吠卷。
其實上天是如此疼愛我們，它早就為我們準(zhǔn)備好了很多天然的消炎食物沦零。早在數(shù)千年前的古希臘祭隔，現(xiàn)代醫(yī)學(xué)之父希波克拉底就告誡：食物是我們的良藥。飲食與營養(yǎng)路操、作息與習(xí)慣的結(jié)合疾渴，是最能從根本上平衡炎癥并提供健康問題解決方案的途徑，它們才能真正讓身體的炎癥之火熄平息下來屯仗。
這就需要我們做出改變——不想在不變中滅亡搞坝，就得在改變中重生。通過學(xué)習(xí)魁袜、實踐桩撮、改變敦第，知信行才能讓我們真正重獲健康，我們需要改變不合理的飲食習(xí)慣店量、生活習(xí)慣并且學(xué)會給自己合理挑選膳食補充劑芜果，在現(xiàn)代快節(jié)奏的生活中保護(hù)自己。來看看以下讓你身體發(fā)炎的因素垫桂，你都中槍了幾個师幕？
你喜歡一天三頓都是米飯面條饅頭包子面包，而且這些主食都吃超過自己的一個拳頭嗎诬滩？
你不喜歡吃蔬菜霹粥，或者每一餐都只吃一兩種蔬菜嗎？
你喜歡重口味飯菜疼鸟，總是覺得清淡的炒菜沒胃口吃不下嗎后控？
你喜歡吃甜點、零食空镜、奶茶浩淘、糖飲料嗎？
你不喜歡喝白開水吴攒，一定要有味道的飲料才肯喝嗎张抄？
你吃飯時間不固定，吃飯時還在忙碌著刷手機看微信不認(rèn)真吃飯嗎洼怔？
你總是匆匆忙忙早餐隨便買點甚至不吃早餐嗎署惯？
過于精細(xì)的食物結(jié)構(gòu)，能量過高而營養(yǎng)密度過低镣隶，精制的碳水极谊，缺少微量元素，缺少膳食纖維安岂，缺少植物營養(yǎng)素……身體的營養(yǎng)需求沒有被滿足轻猖，功能下降，代謝下降域那，細(xì)胞的損傷得不到修復(fù)（損傷也是一種刺激咙边，身體自身細(xì)胞損傷或死亡也可以誘發(fā)炎癥因子），就會造成炎癥因子的蔓延琉雳。
抗炎飲食能夠很好地幫助我們遠(yuǎn)離炎癥样眠，這是抗炎飲食最經(jīng)典的金字塔，它的模板是我們前幾節(jié)健康快閃分享中有給大家分享過的地中海飲食翠肘。這個金字塔是來自哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生健康學(xué)院研究設(shè)計的健康飲食金字塔，它的模板就是地中海飲食結(jié)構(gòu)辫秧。2018年《美國新聞與世界報道》召集了全美最頂級的糖尿病內(nèi)科醫(yī)生束倍、心血管內(nèi)科醫(yī)生、營養(yǎng)學(xué)專家、體重管理專家和人類行為學(xué)家等專家組成員绪妹，以7個維度對40種飲食模式進(jìn)行評分甥桂，地中海飲食成為了當(dāng)年最佳綜合飲食排行榜的黑馬冠軍。
地中海飲食為什么能夠抗炎呢邮旷？因為它的這幾點非常特殊：
1黄选、主食都是低升糖的全谷物
精米白面等高升糖的食物本身就可以促進(jìn)炎癥的發(fā)生，也就是說婶肩，只要每天吃白米飯办陷、白面條、白包子律歼、白面包民镜，吃久了就能給身體產(chǎn)生“虛火”，就是有炎癥险毁，但是并不是很劇烈的急性炎癥制圈，而是慢性的低水平炎癥。
這看起來不可思議畔况，但卻是我親身實踐的感受鲸鹦。如果大家早上起來口腔有一些異味，包括口臭跷跪，或者聞起來不舒服馋嗜，那么很有可能就是有炎癥了。你會發(fā)現(xiàn)吃一段時間的全谷物主食后域庇，這種發(fā)炎的癥狀就會有所緩解嵌戈，甚至消失。但是如果你又有幾周因為工作等關(guān)系都只吃飯的話听皿，可能那種臭味就又回來了熟呛。
當(dāng)你吃下過多白米白面的主食，最終被分解成的葡萄糖蜂擁而入尉姨，進(jìn)入血管的時候庵朝，你的身體會進(jìn)入應(yīng)激狀態(tài)，腎上腺處于生理壓力狀態(tài)下產(chǎn)生較高水平的腎上腺素又厉，應(yīng)對這個狀況九府。過高的血糖會影響血管健康，你的胰腺也會進(jìn)入“工作高峰期”覆致，生產(chǎn)為眾人所熟知的胰島素來加速清理血液中突然暴增擁堵的葡萄糖侄旬，常年的加班會讓它們非常疲憊——你一天加一次班，它一天要加三次呢煌妈。
全谷物能夠讓我們的血糖不至于升得太快儡羔，身體可以有更多的時間來利用葡萄糖宣羊，同時糖化反應(yīng)也少，不至于傷害到我們的細(xì)胞汰蜘。糖化反應(yīng)是一種糖和蛋白質(zhì)在不需要任何催化劑的幫助下能夠自己發(fā)生的反應(yīng)仇冯，蛋白質(zhì)會失去生物的活性，從而對細(xì)胞造成損害族操，而損傷本身就會誘發(fā)炎癥苛坚。低升糖飲食本身就是一種抗炎飲食。
2色难、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)以新鮮魚蝦泼舱、家禽肉類以及蛋類為主
蛋白質(zhì)是我們身體修復(fù)的重要原料，關(guān)于蛋白質(zhì)我們一定聽說過一句話莱预，吃四條腿的不如吃兩條腿的柠掂，吃兩條腿的不如吃沒腿的。的確依沮，白肉的營養(yǎng)價值比紅肉要高涯贞，因為蛋白質(zhì)好消化，同時還沒有太多的鐵危喉。
對于女性來說宋渔，鐵的攝入也許是必要的，但對于大多數(shù)男性來說辜限，過量的紅肉確實容易誘發(fā)健康問題皇拣，選擇新鮮魚蝦、家禽肉類以及蛋類就能夠?qū)ξ覀兊慕】涤泻芎玫拇龠M(jìn)作用薄嫡，此外氧急，地中海飲食結(jié)構(gòu)中還有豐富的植物蛋白，比如豆類毫深。不要小看植物蛋白吩坝，雖然不屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，但是蛋白質(zhì)之間是有互補作用的哑蔫，不同來源的蛋白質(zhì)一起吃钉寝，有很好的相互促進(jìn)生物利用率的作用，而且植物蛋白作為補充闸迷，不僅能夠給身體提供修復(fù)的原料嵌纲，還可以降低癌癥的風(fēng)險。
3腥沽、采用消炎的好脂肪
在抗炎飲食中逮走，油脂絕對是不可忽略的一環(huán)，有用消炎的油脂和沒有用消炎的油脂差別非常大今阳，好的脂肪不會讓你發(fā)胖言沐，反而會讓你越吃越瘦邓嘹。地中海飲食其實沒有嚴(yán)格限制總脂肪的含量酣栈，因為在金字塔的底端居然有“橄欖油”出現(xiàn)险胰。橄欖油是地中海沿岸國家的特產(chǎn)，是地中海飲食中最具象征性的標(biāo)志矿筝，而且當(dāng)?shù)厝嗣刻扉蠙煊偷臄z入量可以到30-50g起便，中國居民膳食指南對油脂的攝入推薦是25-30g。
然而地中海附近居民擁有健美的身材窖维，古典希臘之美就發(fā)源于這里榆综，他們的心血管疾病發(fā)病率也是全球最低的。這主要就來源于橄欖油铸史，橄欖油主要含單不飽和脂肪酸鼻疮，也就是油酸。這種油脂被發(fā)現(xiàn)對身體有非常多的健康益處琳轿，即使攝入量多一些判沟，也不會讓身體發(fā)胖。
此外崭篡，還有一些油脂能夠幫助我們消炎挪哄，那就是多不飽和脂肪酸中的Omega-3系列油脂，多不飽和脂肪酸分為Omega-6和Omega-3系列琉闪，Omega-6系列就是我們常見的很多花生油迹炼、大豆油、玉米油颠毙、葵花籽油斯入，這些植物油很容易促發(fā)炎，因為它們在我們體內(nèi)代謝過程中蛀蜜，一定會產(chǎn)生花生四烯酸刻两，這個物質(zhì)的代謝過程中，會促發(fā)炎涵防。我們經(jīng)常會聽老人家說闹伪，吃花生吃多了會上火，其實都沒想過壮池，吃花生油吃多了其實也會上火啊偏瓤，所謂的上火就是炎癥，其實就是來源于花生油中的Omega-6脂肪酸椰憋。
與此相對應(yīng)的就是Omega-3系列油脂厅克，它在代謝過程中會產(chǎn)生消炎的物質(zhì)，Omega-3含量比較豐富的有亞麻籽油橙依、紫蘇油证舟、魚油和沙棘油硕旗，它們能夠很好地降低身體的炎癥，每天2勺亞麻籽油女责，早一勺晚一勺漆枚，大肚腩真的會悄悄遠(yuǎn)離你哦。
不過抵知，這些消炎的好脂肪都有一個共通的點：不耐高溫墙基。所以，請不要煎炸它們刷喜，盡量用蒸煮以及涼拌的方式残制，否則就會產(chǎn)生有害物質(zhì)，反而會促發(fā)炎哦掖疮。
Part 4 遠(yuǎn)離炎癥的生活習(xí)慣
1初茶、不熬夜，早睡覺
沒有什么比自己作死自己更慘的了浊闪，熬夜這件事大家都知道不好恼布，但是都在不停地做。熬夜本身就會帶來不少損傷规揪，這在我們之前有關(guān)熬夜的小分享中就有提到桥氏，比如擾亂生物鐘，打斷身體修復(fù)進(jìn)程猛铅，身體的損傷無法好好修復(fù)字支，炎癥怎么會消失呢？
2奸忽、吃飯時細(xì)嚼慢咽
我見過很多吃飯快的男生堕伪，快到你都懷疑他吃飯是不是直接用倒的。吃飯細(xì)嚼慢咽是非常重要的功課栗菜，當(dāng)你狼吞虎咽吃下食物的時候欠雌，你可憐的胃要以它柔軟的身姿，完成你的牙齒本應(yīng)該完成的任務(wù)疙筹，它加班得很辛苦富俄，不少細(xì)胞因為過度加班累癱了，出現(xiàn)了損傷而咆，引發(fā)了炎癥霍比。
3、減少久坐暴备，適量運動
別以為坐著就沒事悠瞬，坐著一動不動也會發(fā)炎，生命就是運動，一天到晚都坐著浅妆，你一定會感覺到自己身體都僵硬了望迎，反正我坐辦公室工作的時候天天下班回家腿腳都是腫的，因為久坐而造成的血液循環(huán)不通暢凌外，也是會造成細(xì)胞缺少養(yǎng)分和氧氣辩尊，帶來損傷并引發(fā)炎癥的。
生活壓力趴乡、精神壓力也會給身體造成炎癥对省，我知道很多人會說，我生活壓力大啊晾捏，我脾氣就是這么暴啊，我沒辦法啊……這部分就是家家都有一本難念的經(jīng)了哀托，所以健康管理有時候也像一種修行惦辛，我們只能自己學(xué)會面對和疏解這些壓力，不然如今成長類社群就不會這么火爆了仓手。
總之胖齐，我們要學(xué)會放松，包括利用運動嗽冒、冥想呀伙、推拿、按摩等等方式讓身體放松添坊，讓精神集中剿另，耐心尋找解決辦法，在這個靜心的過程中贬蛙，你的身體也會回報你健康的雨女。此外，多學(xué)習(xí)營養(yǎng)學(xué)的知識阳准，在自己無法平衡膳食或者工作節(jié)奏太快的時候氛堕，學(xué)會合理使用膳食補充劑，如維生素礦物質(zhì)等微量元素野蝇，來保護(hù)自己讼稚，也是非常重要的抗炎工作。
好啦绕沈，我們今天的分享就到這里了锐想，大家對炎癥是不是有了更新的認(rèn)知呢？健康是立體的七冲，自律給我們自由痛倚，讓我們一起自律，遠(yuǎn)離慢病之源澜躺。
