下交叉綜合征同樣也是身體前后肌肉力量不平衡導(dǎo)致的架馋，只是代表肌肉不同帅刊。其主要是指背側(cè)緊張的腰伸肌和位于腹下緊張的髂腰肌窟她、股直肌前后交叉陈症；腹前薄弱的深層肌肉和薄弱的臀大肌、臀中肌前后交叉震糖。
因緊張縮短的肌肉：
豎脊肌爬凑、腰方肌、背闊肌试伙、髂腰肌嘁信、股直肌、闊筋膜張肌疏叨、腘繩肌
因無(wú)力拉長(zhǎng)的肌肉：
腹部肌群潘靖、臀大肌、臀中肌
下交叉綜合征的主要表現(xiàn)
與上交叉綜合征一樣蚤蔓，肌肉不平衡就會(huì)發(fā)生體態(tài)上的改變卦溢，下交叉綜合征的主要表現(xiàn)是骨盆前傾、腰椎前突增加秀又、腰椎前移单寂、腿部側(cè)旋和膝關(guān)節(jié)過(guò)伸。這不僅是外在身體曲線的改變吐辙，還隱藏著健康隱患宣决。
骨盆位于人體的中樞，起著承上啟下的作用昏苏。骨盆一旦出現(xiàn)問(wèn)題將會(huì)牽一發(fā)而動(dòng)全身尊沸。
1、 骨盆前傾會(huì)將腹腔臟器的重量前移贤惯，引發(fā)腹部前凸洼专。
2、 骨盆過(guò)分前傾孵构，腰椎過(guò)分前凸屁商，打破骨盆與腰椎正常的生理平衡，加大了腰椎間的壓力颈墅，增加了腰椎退變的風(fēng)險(xiǎn)蜡镶，極端的腰椎前凸還可能會(huì)引發(fā)腰椎上方所有身體結(jié)構(gòu)的代償溯职。
3、 嚴(yán)重的骨盆前傾還會(huì)導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)后移帽哑，進(jìn)而引發(fā)控制膝部和足踝的肌肉勞損谜酒。
下交叉綜合征如何改善
放松緊張的肌肉，增強(qiáng)無(wú)力的肌肉妻枕，下交叉綜合征的糾正也要從肌肉入手僻族。
【1】泡沫軸放松背部
動(dòng)作要領(lǐng)：將泡沫軸置于背下，通過(guò)上下滾動(dòng)達(dá)到放松肌肉和背部筋膜的作用屡谐，持續(xù)5分鐘述么。
【2】貓式伸展
動(dòng)作要領(lǐng)：雙膝跪姿、雙手支撐準(zhǔn)備愕掏，整個(gè)脊柱向上拱起度秘，再抬頭翹臀脊柱向前屈，做20次為1組饵撑。
【3】箭步蹲
動(dòng)作要領(lǐng)：雙手掐腰剑梳，一腿在前，一腿在后滑潘，屈膝下蹲垢乙，前腿大腿與小腿保持90°，注意膝蓋不超過(guò)腳尖语卤，后腿向后伸展追逮。重心前移，下壓髖部粹舵，保持10s換方向钮孵，重復(fù)3次。
【4】股直肌拉伸
動(dòng)作要領(lǐng)：一側(cè)下肢弓步在前眼滤，另一側(cè)膝蓋跪地同時(shí)保持伸髖（大腿向后伸）動(dòng)作巴席，將手置于后側(cè)腳踝附近做緩慢的屈膝（把腳跟靠近臀部），感受大腿前側(cè)肌肉的拉伸感柠偶。注意身體不要前傾情妖，前腳膝蓋不能超過(guò)腳尖。
【5】腘繩肌拉伸
動(dòng)作要領(lǐng)：右腿平放在床上诱担，右腳須在床的邊緣外，右膝微微彎曲电爹，左腿自然放于體側(cè)蔫仙。上半身挺直，收緊腹部丐箩，保證脊柱正直（避免損傷椎間盤(pán)以及后側(cè)韌帶）摇邦，以髖關(guān)節(jié)為軸心做體前屈恤煞。直至大腿后側(cè)出現(xiàn)拉伸感。過(guò)程中右腳下壓以產(chǎn)生阻力施籍。
【6】不完全仰臥起坐
動(dòng)作要領(lǐng)：取仰臥位居扒，屈膝，雙腳著地丑慎，吸氣準(zhǔn)備喜喂，呼氣起身至一半位置，再吸氣回歸竿裂。
【7】仰臥抬腿
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥玉吁，兩腿慢慢抬起至80°左右，緩慢放下腻异，保持腹肌始終收縮进副，兩腿不落地，離地5cm處稍微停頓后再抬起悔常。
【8】俯臥抬腿
動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥位影斑，將靠墊或枕頭至于胸下，雙腿放松伸直机打。將單側(cè)腿的膝關(guān)節(jié)屈曲鸥昏，利用臀大肌的力量將大腿抬起。抬起角度無(wú)需太大姐帚，感受到臀大肌的發(fā)力感即可吏垮。
【9】臀橋
動(dòng)作要領(lǐng)：屈膝仰臥，兩臂自然伸于體側(cè)罐旗，兩腳分開(kāi)約10cm膳汪，收腹斂臀，髖關(guān)節(jié)伸直九秀，保持軀干和大腿在同一平面上遗嗽。
【10】蚌式開(kāi)合
動(dòng)作要領(lǐng)：側(cè)臥，軀干保持一條直線鼓蜒，雙膝微屈痹换，腳跟并攏，進(jìn)行髖外展動(dòng)作都弹，保持骨盆中立娇豫，頭部可以用自己的手或枕頭支持。進(jìn)行 3 組畅厢，每組重復(fù) 15 次冯痢。如需更大阻力可加彈力帶。
最后，不良習(xí)慣的改善是基礎(chǔ)浦楣。久坐是腹直肌袖肥、臀肌無(wú)力，股直肌振劳、髂腰肌等肌肉緊張很重要的原因椎组，所以在日常生活中還是要注意久坐問(wèn)題。
除此之外历恐，腹部肥胖寸癌、高跟鞋也是下交叉綜合征的影響因素，也是需要注意的夹供。
