你是否也有過這樣的體驗？跑步時夹囚，一種說不清道不明的尖銳疼痛突然出現(xiàn)在肋骨下方與上腹之間纵刘，比其他一切傷痛更容易讓你減速或中斷跑步，阻礙鍛煉進程荸哟，影響運動效果假哎，甚至讓你產(chǎn)生盲目的擔(dān)憂與可怕的聯(lián)想。這種現(xiàn)象俗稱“岔氣”鞍历，也被稱作“急性胸肋痛”舵抹、“運動引起的暫時性腹痛”。這種疼痛是怎么發(fā)生的劣砍，又該怎么避免或緩解呢惧蛹？
一、跑步時為什么會岔氣刑枝？
1.呼吸方法不正確
人體最主要的呼吸肌是肋間肌和膈肌香嗓，岔氣時，呼吸肌痙攣装畅，刺激呼吸肌里的感受器靠娱，而產(chǎn)生疼痛。當(dāng)肋間肌痙攣時掠兄，胸部兩側(cè)就會發(fā)痛像云。當(dāng)膈肌痙攣時，疼痛就會發(fā)生在左右肋下蚂夕。
當(dāng)跑者在跑步中呼吸太急促或者太淺迅诬，這都不能很好的給工作中的肌肉提供足夠的氧氣。一旦氧氣不足婿牍，肌肉很容易進入疲勞百框，隨之也有可能產(chǎn)生痙攣，導(dǎo)致岔氣牍汹。
有些跑者在跑步中單獨只使用嘴巴或者鼻子呼吸铐维，這都會很容易導(dǎo)致腹部隔膜以及支撐韌帶肌肉的痙攣。在身體活動需氧量加大時慎菲，呼吸不正確嫁蛇，只是加快呼吸頻率而呼吸表淺，也能引起呼吸肌的緊張導(dǎo)致痙攣露该。
2.熱身不充分
奔跑之前睬棚，熱身運動不夠充分，在進行劇烈活動時肌肉進入緊張狀態(tài)，而內(nèi)臟器官惰性大抑党，不能馬上活動起來以滿足肌肉所需要的養(yǎng)料和氧氣包警，使呼吸肌緊張而痙攣。
長期沒有參加體育活動或天氣過冷底靠，遇到了冷空氣的刺激害晦，以及大量出汗引起的體內(nèi)氯化鈉含量過低，也會引起岔氣暑中。
3.飲食問題
在長跑或者劇烈運動之前壹瘟，大量的飲水或飲用糖分較高的運動飲料，以及攝入過多的食物會使包裹胃腸的背膜及神經(jīng)受到拉扯鳄逾，引起不適稻轨。
二、跑步岔氣怎么辦雕凹？
不要慌亂殴俱，也不要繼續(xù)以原先的速度奔跑，岔氣的時候枚抵，我們需要放慢速度粱挡，冷靜對待。
1.調(diào)整呼吸節(jié)奏
跑到中途發(fā)生岔氣俄精，可以停下來慢慢的跑或走，這是最快也是最有效的緩解岔氣癥狀的方式榕堰，通常走個五六百米岔氣癥狀就能消失竖慧。
不要聊天不要搭話，岔氣時放慢步伐逆屡，口鼻配合呼吸圾旨，改變呼吸頻率，由表淺呼吸逐漸加深呼吸魏蔗，呼氣要慢而深砍的，用力向外呼氣，這樣可以吸進大量空氣莺治，滿足機體運動時氧的需要廓鞠，使呼吸肌放松下來，消除疼痛谣旁。
2.按壓/捶打腹部
如果在跑步時岔氣了床佳，請立即停止跑步并把手放在右側(cè)腹部，隨著呼吸的頻率揉搓榄审，直到疼痛消退砌们。你也可以試著對岔氣的部位進行按壓，并使身體盡量前傾使得橫膈膜能夠被盡量拉伸，這有助于緩解疼痛浪感。
也可作深呼吸憋氣昔头，用力扣打胸腔兩側(cè)或肋下疼痛處，然后作緩慢深長呼吸氣影兽，重復(fù)幾次可使呼吸肌逐漸放松揭斧，痙攣緩解。
3.調(diào)整雙腳落地方式
如果你不想降低速度赢笨，那么未蝌，當(dāng)你跑步的時候，如果左邊肋下疼茧妒，那么在你右腳落下的時候稍用力使身體騰空向前萧吠，左腳輕觸地面。而如果右邊肋下疼桐筏，跑步的時候就左腳發(fā)力是身體騰空向前纸型，右腳輕觸地面，哪邊不疼哪邊用力梅忌。
Tips：關(guān)于岔氣的小偏方狰腌，不妨一試！
1.可以停止跑步牧氮，改為步行琼腔，然后慢慢做30秒的腹部深呼吸。手臂向上伸直踱葛，然后腰部向與岔氣相反的一側(cè)彎曲丹莲，身體呈C形；
2.雙手交叉尸诽，掌心向上舉過頭頂甥材，一邊連續(xù)深呼吸胸腔擴大，一邊踮起腳尖小跑性含，持續(xù)20-30秒洲赵；
3.停止跑步，身體彎腰商蕴，雙手盡量碰到地面叠萍，身體重心向下。慢慢抬起一只胳膊伸向身體后方與背部垂直绪商，停頓20秒后換另一只手交替進行俭令，直至岔氣的痛感消失；
三部宿、如何減少岔氣的發(fā)生抄腔？
1.增強核心力量
每周三次10分鐘的核心力量訓(xùn)練瓢湃，，鍛煉你脆弱的橫膈膜肌肉赫蛇，使它不那么容易疲勞或者抽筋绵患。
2.注意飲食
在鍛煉前確保胃中的食物已經(jīng)被大部分消化！
訓(xùn)練之前吃什么悟耘，選擇什么時間吃對岔氣的防止有幫助落蝙。當(dāng)身體正在消化食物時，流向橫膈膜的血液就會減少暂幼，容易引起抽筋筏勒。如果食物中有大量的脂肪和纖維素，需要大量時間消化旺嬉，也會導(dǎo)致流向橫膈膜的血液減少管行，所以在攝入此類食物的1-2小時之后才能運動。
3.充分熱身邪媳！
將肌肉活動開捐顷，也要使身體能完全蘇醒，運動前充分的舒展身體有助于減少岔氣發(fā)生的概率雨效！
在不熱身的情況下直接提到?jīng)_刺速度迅涮，雖然能讓運動數(shù)據(jù)看起來很漂亮，但是導(dǎo)致的后果的進入不正常的快速呼吸狀態(tài)徽龟，非常容易引起岔氣叮姑。用2-3分鐘慢走，然后慢慢提速到慢跑的狀態(tài)据悔，最后加速到你計劃的訓(xùn)練速度传透。
