11月第一周（10.28～11.03)
一忠蝗、健康
1.早睡早起 ：
手環(huán)壞了以后现横，沒記錄，這周都是11:30前睡的多，7天早起戒祠。
原因：晚上十點左右有困意骇两，因為放不下手機，沒能及時斷網(wǎng)睡覺導(dǎo)致晚睡姜盈。
下一步：適量運動低千，合理運用手機。睡前遠離數(shù)碼產(chǎn)品馏颂，打卡完畢就脫離手機示血，爭取在十點半前入睡。
2.運動：
本周跑6天救拉，本周總跑25.32公里难审。周三隔一天沒跑。這周趕上感冒亿絮，跑得有些累告喊，硬撐幾天3公里。周六十公里刷新記錄壹无，快了十來秒葱绒。本月總跑13.22公里（3號統(tǒng)計）本月爭取超過150公里。
分析原因：從國慶假期到現(xiàn)在不懈怠斗锭，這個月爭取跑步達到28天。有足夠的拉伸和排酸失球，運動效果好了很多岖是。
下一步：跑步記得別著涼，盡量早睡实苞，早起后一定要做好起床后的排程豺撑，打卡后停止看手機。加強鍛煉黔牵，跑步循序漸進繼續(xù)堅持聪轿。運動前后記得做足夠拉伸運動，跑步前后記得補充水分猾浦，跑10公里以上要中途補水陆错，這個月已經(jīng)突破150公里。
3.飲食：這周基本都是家人煮飯我洗碗金赦，發(fā)覺現(xiàn)在會自覺的拒絕飽餐音瓷。喜歡吃的東西也會適量，適可而止夹抗。
分析：這周都是親人做菜多绳慎，自己做了兩次飯，都不怎么成功。感覺養(yǎng)生太遲的感覺杏愤，現(xiàn)在都不敢亂吃東西了靡砌。
下一步：得繼續(xù)控制飲食，適量就好珊楼，早餐國王乏奥，中餐平民，晚餐乞丐亥曹。盡量采用養(yǎng)生式的飲食邓了，盡量清淡為主，不吃或少吃上火辛辣油炸食物媳瞪。記住每天喝足夠的水骗炉，保持水平衡。
二蛇受、學(xué)習(xí)
1.繼續(xù)看書句葵，接力《島上書店》，感覺不怎么吸引我兢仰，沒有想象中的好看乍丈。
2.這周每天都聽了YY頻道3130589微課堂《家庭幸福的秘密》。這方面的知識需要學(xué)習(xí)把将，新生家庭的營造離不開彼此的努力轻专，希望越來越好。
3.聽喜馬拉雅《葉武濱時間管理100講》察蹲、《跑步心情》和《像戀愛一樣去跑步》等请垛，并分享到自己的踐行群；樊登讀書會：《我的情緒為何總被他人左右》洽议、《幸福的方法》和《正念的奇跡》等宗收。
4.學(xué)習(xí)英語口語。
三亚兄、效能
1.日記日記混稽，天天要記，一天不記审胚，不成日記匈勋。每天堅持寫日記和運動等踐行得挺好，覺得不錯菲盾，有記錄就有發(fā)生颓影，參加《30天成長計劃》（已經(jīng)更名為《金鳳閱讀成長陪伴營》），現(xiàn)在主要都記在小打卡里面懒鉴。
2.這周每天堅持跑步诡挂，每天都8000起步碎浇，不懈怠，不拖累璃俗。
3.原來組里踐行沒有了奴璃。在“早睡早起跑步踐行群”里有時會互動。這周早睡因為一些事耽誤了城豁，運動和日常狀態(tài)會受一點影響苟穆。4.0踐行（線下踐行）1天了（截止11.3），天氣轉(zhuǎn)涼唱星，接下來主要跑步運動雳旅。
4.帶動老婆跑步，現(xiàn)在她的跑量增加了间聊，配速提高攒盈，從11到10再到9進8。我的配速也在慢慢提升中哎榴。很明顯運動給我?guī)砗芏嗪锰幒透淖冃突恚赜绊懙缴磉叺娜恕＿@周邀了幾位跑步精英加盟跑步群尚蝌，相信大家會有更多的收獲迎变。
5.運動有效果，IBM指數(shù)21.6有變化飘言，體重保持60公斤衣形，記得暑假前是61公斤。
跑前體重：60.6公斤热凹，跑后體重：59.9公斤（6公里：60.4公斤）泵喘，早餐后：61.2公斤（9:46 61.1公斤），早餐后的休閑：61公斤般妙。
7.值日增加了圖書館值日工作，這周三下午放學(xué)后看書的人多了相速，希望更多的小伙伴來看書碟渺，遵守紀律，獲取更多的知識突诬。
下一步：
1.做好自己苫拍，以身作則。做好相關(guān)教學(xué)筆記旺隙，有靈感就記下來绒极。聽YY頻道的家庭結(jié)構(gòu)問題處理實例，有筆記有收獲蔬捷÷⑻幔《家庭幸福的秘密》榔袋。
2.看《高效能人士的七個習(xí)慣》，看著好燒腦铡俐，老是沒看凰兑。大咖的作品要慢慢看，學(xué)習(xí)再學(xué)習(xí)审丘，爭取更大的進步吏够。然而老是沒看，要注意了滩报。
3.堅持冥想锅知。
四、覺察
? ? ? 跑步——有全國各地的朋友跟你一起運動健身脓钾，互相鼓勵售睹，共同進步，收獲頗豐呀惭笑！愛上跑步后侣姆，生活發(fā)生了很多改變：會早起，也慢慢地早睡沉噩，感覺一天變長了捺宗。愛分享，越分享越開心川蒙，越開心越分享蚜厉，良性循環(huán)，會很自覺地拒絕含有添加劑畜眨、辛辣油炸等垃圾食品昼牛。感冒也少了，以前一年感冒好幾次康聂，跑步到現(xiàn)在贰健，都很少感冒√裰口渴時首選溫開水伶椿，感覺最好的飲料就是溫白開水，跑步后飲溫白開水會瘦得更快氓侧，因為溫水能打散人體內(nèi)的脂肪團脊另。秋高氣爽，堅持運動可去除體內(nèi)濕氣约巷。體內(nèi)濕氣重的人大多數(shù)都是飲食油膩偎痛、缺乏運動的人。不愛運動独郎，體內(nèi)淤積的濕氣就越多踩麦，久而久之枚赡，必然就會導(dǎo)致濕氣攻入脾臟，引發(fā)一系列的病癥秋天天氣涼爽靖榕，正是鍛煉的好時機标锄，鍛煉得當?shù)脑挘w內(nèi)的濕氣會有所緩解茁计，鍛煉的時候料皇，穿一些吸汗透氣的衣服，可以有效減少傷風(fēng)感冒星压。堅持運動践剂，堅持跑步！秋季鍛煉娜膘，以適度為主逊脯，身體微微發(fā)汗即可。散步竣贪、慢跑都是很好的選擇军洼。運動過程中要注意補水，避免運動消耗之后的喉嚨干癢演怎。天氣慢慢變涼匕争，早起跑步要注意保暖和補水。跑量不多的話爷耀，下午還可以適量游泳（不怕冷的話）甘桑，傍晚飯后可以散步走路。定量進食歹叮，但是偶爾對吃剩的飯菜還是不能很好地拒絕跑杭。這周早睡比上周好，早起堅持得較好咆耿，排程還是不完善德谅，希望接下來能保持足夠的睡眠和合理飲食，這樣才能更好的運動和踐行三個目標萨螺。記着А：“人是有主動性的，如果不能改造自己就要被生活改造屑迂。——《人生效率手冊》（樊登讀書會）”這是我常對學(xué)生說的一句話冯键，共勉之惹盼。三大目標踐行到現(xiàn)在，不管怎么樣惫确，感恩所有手报。接下來的日子蚯舱，希望能重新迎來1.0踐行最后30天般的動力。踐行第三階段踐行271/360（打卡踐行）掩蛤，踐行4.0繼續(xù)前行枉昏！
五、朋友及他人
1.有時候回去原生家庭吃飯揍鸟，和父母交流兄裂，做點家務(wù)。現(xiàn)在去原生家庭爭取和諧聊天阳藻，其樂融融晰奖。
2.拜訪和朋友聊天。
3.新生家庭環(huán)境的營造需要努力腥泥。有做一些家務(wù)如飯后洗碗匾南，有時候做飯、晾衣服蛔外、收衣服和疊衣服蛆楞。
小確幸：
1.感恩老婆。拖地夹厌、收拾房間和買早餐做菜等豹爹，每天都會說“我愛你”。
2.感恩自己每天都會堅持去走路8000步或者跑步尊流。感恩踐行群的小伙伴一路陪伴帅戒！一起踐行271天了！
3.和朋友共享優(yōu)惠信息崖技，追求性價比逻住，買到好東西！下一步影響更多的小伙伴加入早睡早起運動跑步的行列中迎献。
只要認真瞎访，一切美好！
感恩一起踐行的小伙伴吁恍。
4.感恩老妹經(jīng)嘲墙眨回去看爸媽，幫他們買東西冀瓦！
5.感恩自己能堅持運動伴奥，每一秒的進步都值得雀躍。
6.感恩老媽翼闽。做菜拾徙、帶小孩等等。
7.感恩“讓世界充滿愛”感局，邀我參加了YY課堂尼啡，學(xué)習(xí)了處理家庭關(guān)系的技巧暂衡，讓原本郁悶無解的我有種豁然開朗的感覺。
8.白頭偕老其實很簡單：相愛時崖瞭，存下些感動狂巢；冷戰(zhàn)時，懂得些感恩书聚。（net）
六唧领、 休閑。
1.跑步寺惫。（安全措施要做足）
2.傍晚和老婆在村道散步疹吃，來幾下引體向上。
總結(jié)：4.0的線下踐行第1天西雀，堅持早起277天萨驶，早起執(zhí)行得比較好，嘉許自己艇肴，這周清理了一些偷偷刪除我的微信好友腔呜，手機微信通訊錄清爽很多。但是會收到商家蠅頭小利的誘惑再悼，把大量的時間花在上面核畴，要改改。就目前的狀態(tài)來說冲九，個人覺得對我影響最深的就是睡眠谤草，也是一大難題。能堅持運動莺奸，就是每天的排程不怎么好丑孩，要完善。生活高要求灭贷，充實無極限温学。感覺有個健康的身體是多么重要，身心健康人才能健康甚疟，他們是進行其他工作的前提仗岖，踐行繼續(xù)，鍛煉身體览妖，跑步不能停轧拄。
? ? ? 任何讓自己變得更好的事情，開始都很難堅持讽膏。從習(xí)慣到自然紧帕，從排斥到興趣，一路走來不容易！感恩一路走來的小伙伴們是嗜！讓我從跑步菜鳥跑成自我感覺良好的“跑者”。讓我們影響更多的人挺尾，一起來早睡早起和跑步鹅搪。今年的諾貝爾醫(yī)學(xué)獎獲得者是因為研究對抗癌癥的藥物而獲獎！ 2017年諾貝爾醫(yī)學(xué)獎的獲獎?wù)呤且驗檠芯咳祟惿镧姸@獎遭铺！可見丽柿，人類對自身身體健康已是空前重視。聽說現(xiàn)在30歲養(yǎng)生都已算晚魂挂。失之東隅甫题，收之桑榆。從此刻起涂召，更加重視自己的生活方式坠非，影響更多的人！為了健康的體魄果正，一起來早睡早起炎码，一起來跑步！?每次只做一件事秋泳，做好你就精進了潦闲。
? ? ? 這周跑了兩次10公里，周末參加線上跑迫皱，周五沒跑步歉闰，連續(xù)跑了8天后得歇歇了，周六參加線上10公里跑卓起，又刷新紀錄和敬。
? ? ? 易效能踐行3.0完美畫上句號，11.3開啟屬于自己的4.0既绩！第四個90天定些什么目標呢概龄？！第三個90天里收獲最大的就是跑速跑量的提升饲握，還有克服了自己以前討厭的朗誦私杜，以及堅持看書練字學(xué)英語口語和寫日記。也許是剛好趕上要輔導(dǎo)學(xué)生朗誦救欧，真的是最好的學(xué)習(xí)就是教會別人衰粹。在3.0最后的20天里，感覺自己的朗誦水平提升了一些笆怠。需要提升的是思維導(dǎo)圖铝耻、早睡以及一天排程方面。
? ? ? 感恩一起成長的小伙伴，一件事堅持做瓢捉，做好你就精進了频丘。
