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要寫一本好書关摇，你必須先成為那本書荒叶。
本書作者詹姆斯克利爾，中學(xué)時在一場棒球賽中意外被球棒擊中输虱，臉部嚴(yán)重受傷些楣。經(jīng)過好幾個月的治療，雖然痊愈出院，可以重新踏上球場愁茁，卻只能坐在板凳席蚕钦，幾乎沒有上場機會。
然而鹅很，在頭部嚴(yán)重受傷之后的第六年嘶居，他被選為他所就讀大學(xué)的最佳男性運動員，并且入選ESPN的全美明星陣容—整個美國僅有33人獲得這項殊榮促煮。
從運動生涯幾乎結(jié)束邮屁，到入選全美明星陣容，甚至在畢業(yè)時獲得學(xué)業(yè)方面的總統(tǒng)獎?wù)虏こ荩窃趺醋龅降挠恿撸恳磺兄灰蛩J(rèn)識且善用了「原子習(xí)慣」的力量！
雖然知道習(xí)慣很重要绳匀，但你經(jīng)常為了自已的壞習(xí)慣苦惱迹蛤，想要戒除卻力不從心嗎？或者襟士，你想養(yǎng)成好習(xí)慣盗飒，卻老是半途而廢，其實陋桂，問題不在你身上逆趣，而是你遵循的行為改變系統(tǒng)出了問題。
作者從生物學(xué)嗜历、心理學(xué)及神經(jīng)科學(xué)中擷取菁華宣渗，結(jié)合自身實踐，創(chuàng)造出簡單易懂梨州、易于執(zhí)行的「行為改變四法則」痕囱。
所謂習(xí)慣，就是被規(guī)律執(zhí)行—而且很多時候是不假思索—的行為或慣例暴匠。只要你愿意持續(xù)多年鞍恢，起初看似微不足道的改變終將像以復(fù)利計算一樣利滾利，滾出非比尋常的結(jié)果每窖。進一步來說帮掉，如果每天都能進步1%，持續(xù)一年窒典，最后你會進步37倍蟆炊；相反地， 若是每天退步1%瀑志，持續(xù)一年涩搓，到頭來你會弱化到趨近于0污秆。所以，習(xí)慣就是「自我改善」這件事的復(fù)利昧甘。造就成功的良拼，是日常習(xí)慣，而不是千載難逢的轉(zhuǎn)變疾层。
過程中會有挫折将饺，但長久下來贡避，生命的品質(zhì)往往取決于習(xí)慣的品質(zhì)痛黎。
原子習(xí)慣指的是微小的改變、微不足道的增長刮吧、百分之一的改善湖饱。習(xí)慣就像人生的原子，每一個習(xí)慣都是造就你整體增長的基本元件杀捻。起初井厌，這些小小的慣常行為似乎無關(guān)緊要，但很快地致讥，它們就會互相堆迭仅仆，激發(fā)大一點的勝利；這些勝利又會相乘垢袱，最終到達的等級遠遠超出你一開始的投資墓拜。習(xí)慣雖小，力量無窮请契，這便是「原子習(xí)慣」一詞的真義：一個微小而容易執(zhí)行的規(guī)律行為或慣例咳榜，卻是不可思議的力量來源，也是組成復(fù)合成長系統(tǒng)的元素爽锥。
接下來我們進入正題涌韩，先為大家介紹習(xí)慣的四階段模型，他們分別是：
法則一：提示
法則二：渴望
法則三：回應(yīng)
法則四：獎賞
這四個階段如果缺少任何一項氯夷，行為就不會成為習(xí)慣臣樱。
缺少了提示，習(xí)慣根本不會開始腮考；
缺少了渴望擎淤，就沒有足夠的動機去行動；
缺少了回應(yīng)秸仙，等于對牛彈琴嘴拢、孤掌難鳴；
缺少了獎賞寂纪，未來就沒有理由再做一次席吴。
前三個步驟赌结，決定了行為會不會發(fā)生；第四個步驟柬姚，決定了行為會不會被重復(fù)量承。
總而言之撕捍，提示引起渴望，渴望激發(fā)回應(yīng)狮腿，回應(yīng)提供獎賞，獎賞滿足渴望贴硫，繞了一圈，又與提示連結(jié)贪绘。這四個步驟結(jié)合在一起，形成了一個神經(jīng)學(xué)上的回饋回路—提示、渴望粘秆、回應(yīng)贤斜、獎賞瘩绒；提示洽糟、渴望拍霜、回應(yīng)祠饺、獎賞—最終讓你建立了自動化的習(xí)慣。這樣的循環(huán)被稱為習(xí)慣回路勺鸦。
接下來，我們會一再看到提示刽射、渴望懈息、回應(yīng)阁最、獎賞這四個步驟如何影響我們每天所做的每件事。我們可以把這四個步驟化為配阵，可以用來設(shè)計好習(xí)慣與戒除壞習(xí)慣的實用架構(gòu)，這個架構(gòu)稱為「行為改變四法則」。我們逐一為大家做說明：
一麸拄、 提示：記得盡量讓提示清楚明確
我們都知道，對事情做出明確時間地點計畫的人，比較可能認(rèn)真的去執(zhí)行主穗。
因此我們可以使用下面的句子爷肝，對自己做出明確的提示：我會于「某時間」，在「某地點」進行「某行為」。例如：
把「我要多運動」變成：我會于「傍晚七點」這個時間漠烧，在「健身房」這個地點「做重訓(xùn)一小時」這個行為杏愤。
你看，我要多運動這句話已脓，立刻就從口頭上的希望珊楼，變成了有明確提示的行動準(zhǔn)則，是不是很神奇度液！
接下來厕宗，我們就可以再接再厲，用「習(xí)慣堆迭」的方式建立新習(xí)慣堕担，也就是讓新習(xí)慣與目前的習(xí)慣配對已慢。習(xí)慣堆迭的公式也很簡單，就是做完「目前的習(xí)慣」之后霹购，我會立即執(zhí)行「新的習(xí)慣」佑惠。例如：
收拾好餐桌后，我會立即進入書房開始讀書齐疙。
關(guān)鍵在于把想要養(yǎng)成的習(xí)慣跟每天已經(jīng)在做的事情綁在一起膜楷。
掌握基本架構(gòu)之后，就能夠開始把小習(xí)慣串聯(lián)在一起剂碴，創(chuàng)造更大規(guī)模的堆迭把将，這讓你可以利用「一個行為導(dǎo)致下一個行為」的慣性轻专，不斷養(yǎng)成更多的好習(xí)慣忆矛，因此作者把這個過程叫做習(xí)慣堆迭。
這里提供大家一個好用的訣竅请垛，就是讓提示成為環(huán)境的一部分催训，例如你想要花更多時間練習(xí)吉他，那就干脆把吉他立在客廳正中央宗收；想要多喝水漫拭，就事先多裝幾瓶水，分別放在各個角落混稽。
還有就是可以利用情境的力量：也就是人們在新環(huán)境中比較容易改變習(xí)慣采驻。例如你想要飲食習(xí)慣變得更健康，那可以嘗試去一間新的超市匈勋，因為當(dāng)你的大腦不知道不健康的食物放在哪里礼旅，抗拒那些食物就會變得比較簡單。另外許多人都有在睡前滑手機的習(xí)慣洽洁，那么想要早點就寢可能很難痘系。因此我們要避免在相互抵觸的提示中建立新習(xí)慣，而是要把新習(xí)慣跟一個全新的情境連結(jié)在一起比較容易饿自，比方說一個沒有手機的臥室汰翠。
二龄坪、渴望：盡量讓習(xí)慣有吸引力
我們都知道，人腦產(chǎn)生的多巴胺會讓人感到愉悅复唤，但有趣的是賭博上癮者的多巴胺峰值出現(xiàn)在下注之前健田，而不是在贏錢之后；上班族幻想即將到來的假期比實際度假更享受佛纫。也就是抄课，當(dāng)人們預(yù)期某個事務(wù)將會帶來獎賞，多巴胺的濃度就會因為期待而升高雳旅，當(dāng)多巴胺增加跟磨，行為的動機也隨之提升。也就是說攒盈，真正讓我們采取行動的抵拘，是對獎賞的預(yù)期，而不是獎賞本身型豁，這個時候「誘惑捆綁」就上場了僵蛛。所謂的誘惑捆綁，就是把想要做的事跟必須做的事綁在一起迎变。
例如：為了讓自己多運動充尉，一名電機系學(xué)生改造了健身自行車，讓Netflix只在健身自行車被踩到一定速度時才能播放衣形；只要踩踏車的速度慢下來太久驼侠，他正在觀賞的節(jié)目就會暫停，直到他重新加速踩踏谆吴。
我們還可以結(jié)合誘惑捆綁與習(xí)慣堆迭倒源，創(chuàng)造出一組引導(dǎo)行為的規(guī)則，它的公式就是：先執(zhí)行需要的句狼，再執(zhí)行想要的笋熬。
例如你想要看體育節(jié)目，但又需要打電話開發(fā)業(yè)務(wù)腻菇，那么你應(yīng)該先打電話開發(fā)業(yè)務(wù)直到有實際成交后胳螟，再讓自己觀賞體育頻道輕松一下，這就是先執(zhí)行需要的筹吐、再執(zhí)行想要的好習(xí)慣糖耸。
透過連結(jié)需要與想要做的事，誘惑捆綁這個簡單的方法骏令，幾乎可以讓任何習(xí)慣變得比原本更具有吸引力蔬捷。
三、回應(yīng)：努力讓行動輕而易舉
人類的天性是遵循「最小努力原則」：在兩個類似的選項中選擇時，人都會自然選擇花費最少力氣的那個周拐，也就是做容易的事铡俐。就好像滑手機、看電視的習(xí)慣之所以竊取我們這么多的時間妥粟，就是因為它們幾乎不需要花費任何心力审丘，而且出奇的方便。
因此勾给，讓習(xí)慣簡單到就算沒有意愿也會被執(zhí)行就顯得至關(guān)重要了滩报。讓好習(xí)慣更加方便，人們就更有可能去貫徹播急。例如健身房在上下班必經(jīng)的路上脓钾，你就比較容易去健身，因為順路停下來不會為本來的生活方式增添太多阻力桩警；相較之下可训，如果健身房不在通勤的路線上，就算只差幾個街區(qū)捶枢，你也會變成「特地」去健身握截。
障礙愈大—養(yǎng)成好習(xí)慣的難度就愈高。例如經(jīng)常喝酒應(yīng)酬卻想著養(yǎng)成健康清淡的飲食習(xí)慣烂叔，開會或上課的同時不斷滑手機谨胞，如此就只會離想要養(yǎng)成的習(xí)慣越來越遠。因此蒜鸡，回應(yīng)的核心概念就是要創(chuàng)造出一個讓正確的事情盡可能輕而易舉的環(huán)境胯努。
例如你想要讓飲食更健康，那就利用周末切好大量蔬菜术瓮、水果康聂，放進容器里，這樣一來胞四，你在周間就能輕易取得隨時可供食用的健康食物。
這里有一個兩分鐘法則伶椿，也就是每個習(xí)慣都可以縮減為2分鐘版本辜伟，比方說：
把「每晚就寢前閱讀」變成「睡前讀一頁」。
把「做30分鐘瑜伽」變成「拿出瑜伽墊鋪好」脊另。
把「跑操場30圈」變成「穿上跑鞋出門导狡。
這么做的重點是盡可能讓習(xí)慣容易開始。任何人都可以輕松讀一頁書偎痛、拿出瑜伽墊鋪好旱捧、穿上跑鞋出門，一旦開始做正確的事，要繼續(xù)做下去就比較簡單了枚赡。
跑馬拉松非常困難氓癌，但穿上跑鞋出門非常容易。你的目標(biāo)可能是跑馬拉松贫橙，但是你的入門習(xí)慣只是穿上跑鞋出門而已贪婉，2分鐘法則就是這樣運用，而且可以輕松上手的卢肃。
四疲迂、獎賞：要記得獎賞的目的是令人滿足
行為改變的第四條法則—讓獎賞令人滿足—增加我們下一次重復(fù)這個行為的可能性，到這里莫湘，整個習(xí)慣回路就完成了尤蒿。但是這里有個訣竅：不是任何一種滿足都好，我們追求的是立即的滿足幅垮。
比方說：要我們堅守「不要隨便花錢优质，以便明年可以去歐洲旅游」可能會讓我們感覺日子過得很委屈這時候如果變成針對歐洲旅游開一個存款帳戶，然后每次省下的錢军洼，就在那個帳戶存進同等金額的錢巩螃。少喝一杯奶茶，轉(zhuǎn)50元進去匕争、少參加一次應(yīng)酬避乏，轉(zhuǎn)1000元進去，就像是為自己創(chuàng)造一個紅利積點方案甘桑，看見自己因為存錢而離歐洲之旅更進一步拍皮，這種立即的獎賞會讓我們感覺良好與滿足，而不是覺得被剝奪跑杭。
但是這里需要注意的是铆帽，獎賞不能與目標(biāo)抵觸。例如你不能用吃冰淇淋來獎勵運動完的自己德谅，因為這等于違背了你的目標(biāo)爹橱；但如果你選擇用按摩當(dāng)作獎賞，既享受又符合照顧身體的目標(biāo)窄做，這樣的獎賞與目標(biāo)才有意義愧驱。
接下來我們看看，如何使用同樣的四個法則來破除壞習(xí)慣椭盏？
一组砚、提示：讓提示隱而不見
如果你感到總是無法把一件工作好好做完，那就把手機留在另一個房間幾個小時掏颊。
如果你總是覺得自己不夠好糟红，那就停止追蹤會激發(fā)嫉妒心理的社群帳號。
如果你發(fā)現(xiàn)自己花太多錢買電子產(chǎn)品，那就不要再看介紹最新科技商品的文章盆偿。
移除提示柒爸，整個壞習(xí)慣往往就會逐漸消失。
二陈肛、渴望：讓習(xí)慣毫無吸引力
與負(fù)面感受產(chǎn)生連結(jié)揍鸟，習(xí)慣就沒有吸引力。想要戒煙句旱，就從重新建構(gòu)與抽煙相關(guān)的所有提示阳藻，并賦予它們新的意義。例如谈撒，你以為自己在戒煙腥泥，其實你根本沒有在戒除什么，因為香煙對你根本沒好處啃匿；你以為要靠抽煙才能社交蛔外，但這是錯的，一根煙都不抽也能社交溯乒；你以為抽煙可以幫你消除壓力夹厌，其實根本不會，抽煙不會放松你的神經(jīng)裆悄，只會毀掉神經(jīng)矛纹。讓你的腦袋清楚明白，戒掉抽煙光稼，你什么都沒有失去或南，反而在健康、活力艾君、金錢采够、信心、自重冰垄、自由上得到絕佳的正面成長蹬癌。當(dāng)你不再期待抽煙能帶來任何益處，就沒有抽煙的理由了播演。
三冀瓦、回應(yīng)：讓行動困難無比
透過環(huán)境設(shè)計讓壞習(xí)慣變得困難。因為阻力愈多写烤，形成習(xí)慣的可能性就愈低。
《鐘樓怪人》就是在作者雨果出了怪招后的巨作拾徙，為了對抗拖延的惡習(xí)洲炊，他請助理把他所有的衣服都鎖進一個大柜子里，除了一條大披巾，他沒有衣服可穿暂衡，既然沒有能穿出門的衣服询微，他就待在書房瘋狂寫作，結(jié)果狂巢，《鐘樓怪人》比期限早了2周完成撑毛。
四、獎賞：讓后果令人不滿
如果帶來立即獎賞的行為會被重復(fù)唧领，帶來立即懲罰的行為則會被避免藻雌。負(fù)評的威脅讓Uber司機必須把服務(wù)做好，顧客從此不再上門的可能性迫使餐廳端出好食物斩个，切錯血管的后果令外科醫(yī)師精通人體解剖學(xué)并謹(jǐn)慎下刀胯杭。痛苦愈立即，行為發(fā)生的可能性愈低受啥，若想要避免惡習(xí)做个、根除不健康的行為，那么滚局，為該行為加上立即的代價居暖，是戒除壞習(xí)慣的絕佳做法。
接下來我們看看如何將習(xí)慣與身份認(rèn)同合而為一藤肢。
自己想要成為某種人是一回事太闺；認(rèn)為自己就是某種人則是另一回事。
當(dāng)我們以自己的身份認(rèn)同自豪的時候谤草，與這個身份相關(guān)的習(xí)慣就會受到更多的呵護跟束。
例如，你以自己傲人的身材自豪的同時丑孩，就不會放縱自己好吃懶做冀宴，反而會為了維持良好的飲食與運動習(xí)慣，付出更多的努力温学。
行為往往反映了身分認(rèn)同略贮。你的所作所為暗示了你相信自己是什么樣的人。
說得更精確一點仗岖，習(xí)慣就是身分認(rèn)同的具體化逃延。每天把床鋪整理好，你就把一個有條理的人這個身分認(rèn)同具體化了轧拄；每天鍛煉揽祥，你就把一個運動的人的身分認(rèn)同具體化了。這樣看來檩电，建立習(xí)慣的過程拄丰，其實就是成為自己的過程府树。
以上就是這本書的精華解讀，下面為大家做總結(jié)：
先說缺點：
全書的核心就是從小習(xí)慣開始培養(yǎng)料按，積小勝成大勝奄侠，積量變?yōu)橘|(zhì)變。然后解釋習(xí)慣的心理特征载矿，以及如何培養(yǎng)好習(xí)慣與改掉壞習(xí)慣垄潮，核心就是圍繞揭示–渴望–回應(yīng)–獎賞這四個步驟組成的習(xí)慣的心理過程，來想辦法使好習(xí)慣變得容易養(yǎng)成闷盔，壞習(xí)慣變得難以維持弯洗。主要針對的比較偏向健身、節(jié)食這類習(xí)慣馁筐，對于在思維上需要培養(yǎng)的習(xí)慣則很少涉及顽决。
再說優(yōu)點：
這本書等于結(jié)合了《習(xí)慣的力量》荆陆，《微習(xí)慣》兼蕊，《刻意練習(xí)》三本書的精華秦躯，文章的知識量非常豐富。同時又包含了非常多的實作技巧盟迟，并非只將數(shù)據(jù)攤在讀者面前秋泳，由于作者本身就從幾乎斷送運動生涯，成為入選全美明星陣容的頂尖運動員攒菠，他的親身經(jīng)歷果然更具有說服力迫皱，而分享的實例也都是現(xiàn)代社會中普遍存在的小毛病，想要減重辖众、想要戒煙卓起、想要做事有效率，從這些問題著手凹炸，讀書的同時仿佛也在打造更好的自己戏阅。
最后是我對本書的心得：
思想決定了行為，行為決定了習(xí)慣啤它，習(xí)慣決定了性格奕筐，性格決定了命運。讓我們從現(xiàn)在開始变骡，自主決定自己的命運离赫。
