微習(xí)慣 瘦身篇
前言 微習(xí)慣和一個俯臥撐
- 成功很簡單，就是在正確的時間以正確的方式做正確的事
第一部分 瘦身知識
- 在于你采取了健康的生活方式之后能否長期堅持下去嫉晶。一旦方法錯了叶洞，你不僅會浪費時間，還會打亂身體的新陳代謝寸爆，破壞你對健康飲食的理解礁鲁。（如果你已經(jīng)出現(xiàn)了這些問題，你還可以用正確的策略來彌補赁豆，身體和大腦都有足夠的自愈能力仅醇。）
- 持續(xù)性不僅是行為改變的關(guān)鍵，更是行為改變的證據(jù)
實現(xiàn)持續(xù)改變的唯一條件
- 要讓改變能夠持續(xù)魔种，你只需要做到一件事：長期堅持析二。微習(xí)慣的目標(biāo)就是幫你做到這一點，這也讓微習(xí)慣成了改變行為的最簡單节预、最容易叶摄、最基本的方法
復(fù)合的力量：無聲而強大
- 這種解決方法就是專注于讓微小的選擇朝著正確的方向不斷復(fù)合。問題是安拟，我們看不到這種解決方法蛤吓，因為我們的注意力很容易被更顯眼的東西吸引，比如那500萬美元糠赦，所以自然不會對微小柱衔、能夠復(fù)合的改變產(chǎn)生興趣樊破，雖然這些改變（出人意料地）有更加強大的力量
要變身材，先變大腦
習(xí)慣比理智更有力量唆铐≌芷荩——美國哲學(xué)家喬治·桑塔亞納（
GeorgeSantayana）人們還喜歡制定一些非常難的30天挑戰(zhàn)任務(wù)，因為只需要堅持很短的時間就夠了艾岂，但這更不利于養(yǎng)成習(xí)慣
改變大腦的過程
- 改變大腦的理想過程是緩慢漸進的顺少，慢到你可能不會察覺到改變。這對我們很有利
熟悉感欺騙了我們
普利策獎得主丹尼爾·卡尼曼（
DanielKahneman）在《思考王浴，快與慢》（Thinking脆炎，FastandSlow）中寫道：“想讓人們相信謬誤有個可靠的方法，那就是不斷重復(fù)它氓辣，因為人們很難區(qū)分熟悉感和真相秒裕。”一旦一個理論深入人心到一定程度钞啸，人們就會想當(dāng)然地認(rèn)為它是真理几蜻，無論多少合理的反對意見都無法將其徹底推翻
兩種動力
- 有動力并且成功了的人往往會混淆結(jié)果和原因，他們會說：“我的愿望激勵了我体斩∷笾桑”但真相是，成功和好習(xí)慣才更能激發(fā)愿望絮吵，而不是反過來
- 戒煙是一種整體的愿望弧烤，抽一支煙是一種即時的愿望。即時動力遠(yuǎn)比整體動力復(fù)雜蹬敲。你在某一時刻想做或不想做某件事暇昂，會受到許多即時和整體的愿望的影響
當(dāng)完美理想從橋上墜落
- 要想有美好的生活，第一條規(guī)則就是專注于你能控制的東西伴嗡，因此话浇，我們最好把這兩個動力概念劃分成我們能控制的（整體動力）和我們不能完全控制的（即時動力）
意志力
- “努力程度、感知難度闹究、消極情緒幔崖、主觀疲勞、血糖水平這五個因素對意志力的自我損耗有極大影響渣淤∩涂埽”這五個因素會讓意志力減弱。如果把意志力作為第一策略价认，這五個因素就是阻礙我們持續(xù)行動的最大障礙
瘦身的速度
身體需要平衡
- 當(dāng)糖或碳水化合物攝入不足時嗅定，身體會把脂肪轉(zhuǎn)化成葡萄糖，為身體提供能量用踩，維持身體正常運轉(zhuǎn)渠退。這種狀態(tài)叫“生酮狀態(tài)
- 攝入糖或碳水化合物后忙迁，身體會產(chǎn)生一定量的胰島素，把一部分葡萄糖變?yōu)榧?xì)胞所需的能量碎乃，從而讓血糖水平保持穩(wěn)定
- 攝入大量膽固醇后姊扔，肝臟會減產(chǎn)膽固醇；膽固醇不足時梅誓，肝臟會增產(chǎn)膽固醇恰梢。所以有些膽固醇高的食物，比如雞蛋梗掰，還是非常健康的（而且不會讓你體內(nèi)的膽固醇含量增多）
- 血液流失后嵌言，身體會產(chǎn)生更多白細(xì)胞、紅細(xì)胞和血小板及穗，直到這些細(xì)胞的數(shù)量恢復(fù)正常水平
- 運動得越多（消耗能量）摧茴，身體越感到餓（吸收能量）
- 你讓自己餓肚子的時候，體內(nèi)的激素會讓你感到更餓埂陆，直到你開始吃東西苛白，所以你很有可能吃得更多
- 通過節(jié)食快速瘦下來后，在平靜狀態(tài)下猜惋，身體會燃燒更少的熱量（食物利用率）
- 當(dāng)食物在經(jīng)過轉(zhuǎn)化變成脂肪后，脂肪細(xì)胞會釋放瘦素（
leptin）培愁，讓你產(chǎn)生飽腹感著摔。脂肪細(xì)胞的數(shù)量決定釋放的瘦素的數(shù)量，所以脂肪越多定续，釋放的瘦素越多谍咆，你會感覺越飽，這是身體調(diào)節(jié)食欲的一個主要方式（除非身體對瘦素有了抵抗私股，這樣“我吃飽了”的信號就無法傳到大腦了）
緩慢摹察、簡單、悄然的改變
- 我們很容易養(yǎng)成壞習(xí)慣倡鲸，因為壞習(xí)慣能給我們很多回報供嚎，而且做起來很容易。我們很難養(yǎng)成好習(xí)慣峭状，因為好習(xí)慣不會立即給我們回報克滴，而且我們把好習(xí)慣變成了很難做到的事
關(guān)于瘦身的常見誤區(qū)
瘦身的非熱量因素
- 明尼蘇達(dá)饑餓實驗最主要的一個觀察發(fā)現(xiàn)就是，如果攝入的熱量太少优床，人們就會變得抑郁劝赔、情緒低落。用這種方法來改變身體狀況胆敞，本來就違背了身體的本性着帽，身體自然會做出反應(yīng)杂伟。我們的目標(biāo)不是讓自己別再吃這么多東西（計算熱量），而是弄清楚為什么我們會吃這么多東西——生理和心理上的原因——以及怎樣改變這種情形
- 你只要吃對了東西仍翰，就不需要計算熱量了
飽腹感的重要性
- 飽腹感就是大自然替你計算熱量的辦法
- 飽腹感就是滿足的感覺赫粥，或者通俗地講，就是不覺得餓歉备，不太想或者完全不想吃東西的感覺
- 飽腹感是瘦身過程中最重要的因素傅是。如果你吃的東西可以讓你變瘦，又能讓你在生理上感到完全滿足蕾羊，那么你就更有可能持續(xù)瘦身成功
算算這些熱量
- 食物的加工程度越高喧笔，血糖反應(yīng)越大，帶來的飽腹感越低
- 雞蛋能帶來很強的飽腹感龟再。而且雞蛋是單一食材的食物书闸，也是加工程度最低的食物
飽腹感謊言
- 全食帶來的飽腹感比同等熱量的加工食品要多好幾倍
- 健康的食物就算是吃到撐，總熱量依然很低
瘦身關(guān)鍵：非加工食物
- 未經(jīng)加工的利凑、天然的浆劲、真正的食物對瘦身至關(guān)重要
炎癥
- 炎癥本身不是壞事，而是身體對已經(jīng)發(fā)生的壞事（如感染哀澈、外傷等）做出的反應(yīng)牌借，是身體對抗入侵者、修復(fù)受損組織的方式割按。當(dāng)你扭傷了腳踝（我的兩個腳踝在打籃球時都扭傷過）膨报，白細(xì)胞和其他免疫細(xì)胞會聚集到受傷的地方，流向腳踝的血液增加适荣，從而造成腫脹现柠。自身免疫問題（如過敏）也會引發(fā)炎癥，因為身體認(rèn)為需要攻擊一些本不需要攻擊的東西弛矛，這就像自己對著自己的臉打了一拳够吩，只不過是在你的身體內(nèi)部發(fā)生的
- 肥胖是一種炎癥性疾病≌擅ィ科學(xué)研究的基本觀察結(jié)果表明：超重者存在持續(xù)的周循、更高的全身性炎癥水平。這也許可以解釋万俗，為什么肥胖的人患糖尿病鱼鼓、心臟病和許多慢性病的風(fēng)險更大
- 如果炎癥能直接或間接地讓人對瘦素的敏感性降低（事實似乎就是這樣），那么炎癥也許就是造成肥胖的一個主要原因该编。一個人要是不知道什么時候該停止進食迄本，那就有問題了
- 這是對加工食品熱的一大反擊，因為加工食品中有許多能引發(fā)炎癥的物質(zhì)课竣，如調(diào)味劑嘉赎、色素置媳、脂肪、乳化劑公条、甜味劑和防腐劑
- 乳化劑與肥胖和腸胃疾病相關(guān)拇囊，因為乳化劑能改變大鼠的腸道菌群，從而引發(fā)炎癥
- 味精（
MSG）是一種提味劑靶橱，多存在于薯片寥袭、餅干和餐館烹制的食物中，會導(dǎo)致大鼠較高的炎癥水平 - 飲食中糖分太多关霸，體內(nèi)的晚期糖基化終末產(chǎn)物（
AGEs）會增加传黄。AGEs即蛋白質(zhì)和葡萄糖分子結(jié)合的產(chǎn)物，會使蛋白質(zhì)受損队寇、聚合膘掰。當(dāng)身體試圖分解AGEs時，免疫細(xì)胞會釋放出帶有炎癥信號的細(xì)胞因子 - 精加工的碳水化合物也是一樣佳遣，如白面包识埋、比薩餅、漢堡胚和大部分麥片零渐。這些食物能被迅速轉(zhuǎn)化為葡萄糖窒舟，然后進入血液。精糧的問題還是出在加工上
- 加工基本上就是“把食物的生命消滅”的過程诵盼，通過加工惠豺，營養(yǎng)成分流失了，食物被分解拦耐，變得更像一劑葡萄糖注射液耕腾，而不是需要消化的物質(zhì)
- 這些物質(zhì)對我們極為有害见剩。加工食品中能引發(fā)慢性炎癥的物質(zhì)不會立刻傷害我們杀糯，但是會慢慢地讓我們發(fā)胖，生病苍苞，進入不健康的狀態(tài)
維生素固翰、礦物質(zhì)和類黃酮
- 注冊營養(yǎng)師杰基·厄爾納哈爾（
JackieElnahar）稱：“把維生素從天然食物中提取出來后，你得到的是整體中的一個碎片羹呵，這樣做是有后果的骂际。大自然想讓你吃的是完整的食物，因為所有維生素冈欢、礦物質(zhì)歉铝、抗氧化劑和酶會協(xié)同作用，為你的身體提供營養(yǎng)凑耻，讓它達(dá)到最健康的狀態(tài) - 如果把維生素或礦物質(zhì)從食物中單獨取出太示，身體只會吸收一小部分柠贤，可以利用的部分甚至更少，因此生物利用度就會大打折扣
- 吃全食的時候类缤，生物利用度是最高的
水分
- 大多數(shù)水果和蔬菜的水分含量超過80%臼勉，其中許多甚至超過90%（如黃瓜、西紅柿餐弱、西瓜宴霸、草莓、西藍(lán)花和生菜等）膏蚓！它們的水分含量高瓢谢，營養(yǎng)豐富，容易讓人感到飽腹降允，熱量也低
基因的影響
- 牛油果82%的成分都是脂肪恩闻，但牛油果不會讓你發(fā)胖；水果含糖剧董，但水果也不會讓你發(fā)胖幢尚。你可以添加鹽和糖等調(diào)味品，把牛油果做成牛油果醬翅楼，這樣牛油果就能讓你發(fā)胖
農(nóng)作物補貼提高利潤率
- 紀(jì)錄片《玉米大亨》（
KingCorn）探索了玉米在美國扮演的角色尉剩，以及玉米怎樣進入美國人餐桌上幾乎所有食物之中。如果我們只吃玉米粒毅臊，那沒什么問題理茎，但是從整根玉米中提取的各種物質(zhì)不同于真正的玉米，這些物質(zhì)會對你的身體產(chǎn)生不同的影響
添加糖和肥胖不可分
- 添加糖對我們的體重和健康都十分有害管嬉，而且它幾乎無處不在
各種甜味劑：百害而無一利
- 減少糖的攝入量后皂林，新陳代謝會明顯改善。這一點很重要蚯撩，因為肥胖癥主要是一種新陳代謝疾病础倍，這也是為什么減少糖的攝入量是瘦身的首要選擇（以及為什么低碳水飲食通常在短期內(nèi)效果顯著）
為水果辯護
- 水果有助瘦身。所有持相反意見的人都會引用兩種理論：水果的熱量胎挎，以及水果的果糖或碳水化合物含量沟启。這些理論并非事實，而且有許多數(shù)據(jù)
長期吃水果到底好不好
- 研究還發(fā)現(xiàn)犹菇，攝入花青素（一種類黃酮）對體重下降的影響最明顯德迹。研究中的這些花青素主要來自藍(lán)莓和草莓（大多數(shù)人平時攝入的花青素也來自這兩種水果）
水果的好處
- 水果是各種消化酶的最佳來源之一。它們促進消化揭芍，幫助吸收營養(yǎng)物質(zhì)胳搞，能減輕胃脹，讓你感覺更舒服、更有活力肌毅。我特別喜歡的兩種水果——菠蘿和獼猴桃——都含有很有效的蛋白酶币厕，這種酶能分解蛋白質(zhì)，促進其吸收
- 類黃酮是一種被低估且尚未被充分理解的物質(zhì)芽腾。只看宏量營養(yǎng)素旦装，水果似乎不是很健康，但因為類黃酮的存在摊滔，水果其實比看起來要健康很多倍阴绢。水果也富含人體可吸收利用的維生素和礦物質(zhì)——我們的身體需要這些微量營養(yǎng)素來維持正常運轉(zhuǎn)，其中就包括體重控制
- 某些水果——特別是藍(lán)莓艰躺、葡萄呻袭、蘋果——的攝入量增加與2型糖尿病的患病風(fēng)險下降顯著相關(guān)
- 水果是一種熱量較低但飽腹感很強的食物
- 就算是100%天然的果汁也會讓你發(fā)胖
健康食物等級
- 一般來說，加工程度越高腺兴，熱量密度越大左电，營養(yǎng)價值越低，每一卡的飽腹感越弱
『死的食物』
- 植物的葉子含有葉綠素和各種抗氧化劑等化合物页响，這些化合物會讓植物保持健康篓足，充滿生命力。當(dāng)你吃下這種植物闰蚕，這些化合物依然有活性栈拖，會在你體內(nèi)產(chǎn)生類似的積極作用。你有沒有試過把一個牛油果切開没陡，放在那里涩哟，等一會兒再吃，結(jié)果發(fā)現(xiàn)牛油果變黃了盼玄？
- 加工食品是“死的食物”贴彼，因為在加工過程中食物里最有益的部分都被殺死了。比如埃儿，許多人認(rèn)為麥片“很健康”器仗，因為麥片的成分表上有一大串添加的維生素，但“活的食物”中的各種有益化合物在麥片中幾乎完全找不到
飲食標(biāo)準(zhǔn)
- 只要你的基本思想是正確的蝌箍，吃的是簡單青灼、真正的食物暴心，不再吃大量明顯會讓人長胖的食物妓盲，你就能成功瘦身
- 葵花籽油和玉米油中的醛類物質(zhì)是世界衛(wèi)生組織健康標(biāo)準(zhǔn)的20倍之多，橄欖油和菜籽油產(chǎn)生的醛類物質(zhì)則要少很多专普，黃油和鵝油同樣如此
- 醛是醇被氧化后產(chǎn)生的有毒物質(zhì)悯衬，會引發(fā)許多疾病，在所有油中，椰子油加熱后產(chǎn)生的醛是最少的
- 綠色蔬菜汁能提供大量營養(yǎng)物質(zhì)筋粗，可以作為餐后補充策橘，有抗炎和促進吸收的好處。這里的重點是“補充”娜亿，所以不要什么都不吃丽已，然后硬給自己灌下這些綠色的汁水，這種做法也許很時髦买决，但不是長久之計
- 比起其他蛋白沛婴，我更喜歡乳清蛋白，因為乳清蛋白所含的營養(yǎng)成分更全督赤。蛋白粉也是一種加工食品嘁灯，但如果選擇成分比較單純的產(chǎn)品，那么它也算是比較健康的加工食品躲舌。蛋白質(zhì)的飽腹感很強丑婿，而且有助于增長和保持肌肉，因此没卸，好的蛋白粉有助于把體重從脂肪轉(zhuǎn)變?yōu)榧∪飧睿绕涫窃谕瑫r健身的情況下
- 土豆是世界上飽腹感最強的食物，而且富含抗氧化劑约计、維生素和礦物質(zhì)尘奏，歷史上的許多國家一直把土豆作為主食
- 白米飯：白米飯不是最糟的食物，而且比超加工食品要健康幾百倍病蛉。許多民族的飲食結(jié)構(gòu)中炫加，白米飯占很大比重，但他們依然很苗條
- 如果你能吃糙米的話铺然，還是吃糙米吧俗孝。白米經(jīng)過加工后已經(jīng)失去了糙米含有的麩皮和胚芽，也就意味著你能吃到的纖維和營養(yǎng)物質(zhì)更少
- 20世紀(jì)30年代魄健，人們用脫脂牛奶給豬增肥
健康的飲品
- 有一種瘦身方法極其有效赋铝，且極其常見，常見到我們都忽視了它沽瘦，那就是喝水革骨。水的熱量為零，而且有助于調(diào)節(jié)食欲（無糖飲料也是零熱量的析恋，但這些飲料會擾亂新陳代謝良哲，而水會促進新陳代謝）
- 綠茶也是絕佳的瘦身飲品，因為綠茶含有獨特的抗氧化成分助隧。許多研究顯示筑凫，綠茶尤其有助于燃燒內(nèi)臟脂肪
酒
- 所有酒類中，紅酒最利于健康和瘦身。定期喝紅酒的人比不喝紅酒或喝其他酒的人死亡率更低巍实，紅酒攝入量和死亡率呈
J型曲線滓技，即適量喝紅酒有益健康，過量飲用則有害健康 - 紅酒的確含有白藜蘆醇棚潦，白藜蘆醇是一種對健康和體重管理十分有益的抗氧化劑令漂，但你也可以從藍(lán)莓、葡萄丸边、草莓洗显、樹莓、蘋果中獲取更多白藜蘆醇原环。如果單論酒挠唆，紅酒確實是最佳選擇（要用杯子而不是瓶子喝）
- 但長期研究表明，控制飲食不能瘦身嘱吗，而運動是成功且長期瘦身的關(guān)鍵因素之一
減掉脂肪勝過減輕體重
- 運動不是為了燃燒熱量玄组，而是為了促進新陳代謝、抗炎谒麦、改善循環(huán)
瘦身的隱藏因素
- 睡眠不足會阻礙瘦身俄讹，會將減脂速度降低55%，讓非脂肪的減少幅度增加60%绕德，并改變了激素水平患膛，讓身體的饑餓感增加，脂肪氧化水平降低
- 當(dāng)睡眠時間變短時耻蛇，被試會變得更餓踪蹬，更容易過度飲食。能量攝入相同時臣咖，睡眠時間變短會阻礙他們減掉脂肪
- 睡眠時間變短會導(dǎo)致瘦素水平降低跃捣，饑餓激素水平增高，
BMI指數(shù)增高夺蛇。睡眠少于8小時的情況下
第二部分 瘦身策略
一般策略
你的主要目標(biāo)不是減輕體重疚漆，而是改變行為
- 改變行為就是瘦身的杠桿，因此衡量是否成功瘦身刁赦，你需要先衡量是否成功改變了行為——要想成功瘦身娶聘，你必須把自己從頭到腳變成體重輕的那種人
加法勝過減法
- 如果不需要少吃零食，只需要多吃健康的食物呢甚脉？你吃健康食物越多丸升，就會越習(xí)慣吃健康食物。問題不是人們愛吃不健康的食物宦焦，而是人們被訓(xùn)練得總吃不健康的食物
- 成功瘦身的意義更多的在于給你的生活增加新的发钝、好的東西，而不是把已有的東西拿走
你在訓(xùn)練自己
- 要想變得更健康波闹、更瘦酝豪，你需要重新訓(xùn)練自己的大腦和身體
- 運動員的飲食控制和訓(xùn)練項目都是相當(dāng)嚴(yán)格的，而許多運動員都十分享受其中的每一分鐘精堕。許多人對健身上癮孵淘，許多人最愛沙拉。人們不是不可以變成這樣歹篓，只是這種生活方式對大多數(shù)人而言還比較陌生
需要杜絕的『沉重』念頭
- 堅持自己的價值觀比時時刻刻都保持禮貌更重要瘫证。如果是為了捍衛(wèi)自己的價值觀，禮貌其實沒有那么重要
- 環(huán)境是塑造人生的最強大的力量之一庄撮，如果你發(fā)現(xiàn)自己一直在瘦身中掙扎背捌，那么請好好看看你所處的環(huán)境在怎樣影響你的行為
- 運動很重要，長期運動還能促進瘦身洞斯，但是你不需要一次做滿30分鐘運動毡庆。你要讓運動成為一件普通的事，普通得就像隨手拿起一包零食
飲食策略
不要完全禁止垃圾食品
- 我們的策略是多吃健康的食物烙如，而不是像許多人那樣不吃不健康的食物么抗。如果強行規(guī)定自己不吃某些東西，意志力和動力遲早會失靈亚铁，然后就會有麻煩了
改變飲食偏好
- 想改變自己的飲食習(xí)慣蝇刀，靠的是練習(xí)去吃你想吃的東西，而不是禁止自己吃不健康的東西
飲酒策略
- 有一個比較好的飲酒策略徘溢，就是在喝酒的同時喝水
- 一般最多四個微習(xí)慣就夠了吞琐，比如兩個飲食微習(xí)慣再加一兩個運動微習(xí)慣
- 每口食物至少嚼30下：是每咬一口，不是每次塞滿嘴的一口
運動策略
關(guān)鍵是讓運動更有趣
運動瘦身的科學(xué)原理
-
HIIT減少的厚度總和是耐力訓(xùn)練減少總和的9倍然爆⊥绶郑花的時間和能量更少，還能得到9倍的效果 - 短暫的高強度訓(xùn)練會燃燒脂肪施蜜，但不會同時帶走肌肉
做高強度運動時需要考慮的事
- 如果想通過運動瘦身卒蘸，就不要以運動時長為目標(biāo)，要以運動強度為目標(biāo)翻默。你可以設(shè)計屬于自己的
HIIT缸沃，基本理念就是在15～60秒內(nèi)拼盡全力，然后休息1～5分鐘
抗阻訓(xùn)練
- 抗阻訓(xùn)練對日常生活的好處比
HIIT更大修械≈耗粒抗阻訓(xùn)練能改善體態(tài)，讓行為更敏捷肯污，還能減輕身體虛弱造成的病痛翘单，幫助傷口愈合（理療） - 冥想是間接瘦身的最佳方法之一吨枉。冥想能改善和瘦身相關(guān)的許多方面，降低皮質(zhì)醇水平哄芜，增強意志力貌亭，提升意識和專注力，改善睡眠认臊，這些方面都有助于體重管理
微習(xí)慣策略
- 每頓飯都要完成同一個微習(xí)慣圃庭。比如，吃每頓飯之前都要喝一杯水失晴，或者吃飯的時候只配白水剧腻，不喝其他飲料
- 無論選擇哪種策略，我都建議你睡前給已經(jīng)完成的任務(wù)打鉤涂屁。如果過早給一天的任務(wù)打鉤书在，你會感覺任務(wù)已經(jīng)完成，不會有太多動力完成超額任務(wù)
情境策略
- 去超市購物的時候拆又，我建議你這樣做：像平時一樣買東西蕊温，等到要結(jié)賬的時候，拿出不健康的食物遏乔，換成健康的食物
- 讓健康的食物觸手可及是讓你在家里吃得更健康的最佳辦法
- 你應(yīng)該因為餓而非無聊去吃零食义矛。你吃零食，是因為你需要能量盟萨，不是因為你需要撫慰
- 最不健康的餐食含油炸食物凉翻、各種油和醬料（醬料是許多餐館里的隱性增肥食物）。醬料味道很好捻激，但幾乎都含有大量不健康的油脂（大豆油）制轰、糖和化學(xué)添加劑，且不會給你飽腹感
- 應(yīng)對同輩壓力的辦法就是互相尊重胞谭。要求他人尊重你的飲食選擇和愿望垃杖，并對他人報以相同的尊重
