最近因?yàn)橐咔榈木o張昂勒，停止冥想很長一段時間，但今天我又重新開始練習(xí)冥想了舟铜。
你或許會問：當(dāng)初為什么會停止冥想呢叁怪？原因是，我認(rèn)為自己已經(jīng)有非常好的自我覺察力和情緒調(diào)節(jié)能力了深滚，平時也幾乎不會怎么受到情緒的困擾奕谭，所以感覺自己不需要冥想了涣觉。
可為什么現(xiàn)在又重新開始冥想了呢？因?yàn)橐咔槠陂g血柳，我發(fā)現(xiàn)自己并沒有預(yù)想的平靜官册，而且因?yàn)橐ぷ鲏毫Υ螅麄€人狀態(tài)也很不好难捌，大腦總是昏昏沉沉的膝宁，打不起精神，晚上睡眠質(zhì)量也不好根吁，入睡困難员淫，而且經(jīng)常半夜醒來。
正巧那個時候我遇到了一個很久不見的朋友击敌，我問他最近在忙些什么介返，他告訴我說，他今年給自己定的主題就只有兩個字 — 放松沃斤。
這個答案也太讓我出乎意料了圣蝎！我問他怎么會想到定這樣一個主題。他說自己之前太焦慮了衡瓶，以至于身體一直處于亞健康狀態(tài)徘公，經(jīng)過半年的放松，他現(xiàn)在已經(jīng)恢復(fù)到一個很好的狀態(tài)了哮针。緊接著关面，我又問了一下他的放松方法，他說他用的就是正念的方法十厢。
聽完這些等太，我立馬聯(lián)想到了自己。我心想寿烟，我最近狀態(tài)那么不好澈驼，是不是就是因?yàn)榫駢毫^大辛燥，又沒有讓大腦得到很好的放松呢筛武？為了檢驗(yàn)這種猜想，我暫停了幾天的工作挎塌，并利用呼吸練習(xí)和身體掃描來幫助自己放松徘六。沒想到幾天之后，我身上那些疲勞感真的都消失了榴都。
這個時候待锈，我才意識到，原來自己一直處于慢性壓力之中卻不自知嘴高。好在我對神經(jīng)科學(xué)有一定的了解竿音，也就很快明白了為什么正念冥想是減壓和放松的最佳方法和屎。于是，我決定重新養(yǎng)成冥想的習(xí)慣春瞬。
經(jīng)過這段時間的練習(xí)柴信，我越來越意識到正念的價值和重要性。所以宽气，今天這篇文章随常，我就打算和大家聊聊放松這件事情，以及正念冥想背后的減壓原理萄涯。
大腦的緊張與放松
想要理解放松绪氛，我們就不得不說到放松的對立面 — 緊張。緊張和放松涝影，代表的其實(shí)是大腦神經(jīng)系統(tǒng)的兩種不同狀態(tài)枣察，而大腦之所以有這兩種不同的狀態(tài)，是為了實(shí)現(xiàn)兩種重要的功能：白天工作袄琳，和夜晚修復(fù)询件。
大家可能都知道，我們身體的所有器官唆樊，都是由自主神經(jīng)控制的宛琅。自主神經(jīng)分為“交感神經(jīng)”和“副交感神經(jīng)”。交感神經(jīng)是“白天”的神經(jīng)逗旁，“活動”的神經(jīng)嘿辟。副交感神經(jīng)是“夜晚”的神經(jīng)、“休息”的神經(jīng)片效。
白天红伦，當(dāng)交感神經(jīng)處于主導(dǎo)地位時，大腦和身體便會釋放去甲腎上腺素淀衣、腎上腺素和皮質(zhì)醇昙读，它們被統(tǒng)稱為壓力激素。壓力激素聽著像個“反面角色”膨桥，但其實(shí)是有著積極作用的 — 它們能夠幫助我們很好應(yīng)對工作中的“精神壓力”蛮浑。
這是因?yàn)?b>適量的壓力激素會讓我們產(chǎn)生一定的緊張感或興奮感，這不僅能有助于我們集中注意力只嚣，還能激活工作記憶沮稚，提高大腦的運(yùn)轉(zhuǎn)速度，這樣的話册舞，我們的工作效率和質(zhì)量自然就會提高蕴掏。
從這個角度來說，工作中有適當(dāng)?shù)膲毫κ呛檬拢驗(yàn)閴毫梢约ぐl(fā)我們的潛能盛杰。當(dāng)然挽荡，壓力也不能過大，過大的精神壓力會導(dǎo)致大腦加大壓力激素的分泌即供，而過多的壓力激素不僅不能提高工作效率徐伐，反而會起到相反的作用 — 大腦會因?yàn)檫^度緊張和焦慮而無法正常工作。
如果說壓力激素在白天是幫助我們的“天使”募狂，那么一旦到了晚上它們就會變身成傷害我們的“惡魔”办素，因?yàn)槿绻搅送砩希覀兩眢w內(nèi)還存在很多的壓力激素祸穷，那么我們的身體就會一直處于對抗壓力狀態(tài)性穿，并因此而無法得到很好的休息與修復(fù)。
長期以往就會給身體帶來各種各樣不良的影響雷滚，比如影響大腦的學(xué)習(xí)需曾、記憶和注意力等功能；抑制免疫系統(tǒng)祈远，使得身體免疫力下降呆万，容易感染和生病车份；抑制胰島素的作用谋减，容易造成肥胖、糖尿病等等扫沼。
所以出爹，為了保持大腦和身體的健康，確保它們有足夠精力應(yīng)對白天的工作缎除，我們就必須在它需要休息的時候严就，關(guān)閉交感神經(jīng)，不再去想那些會讓我們產(chǎn)生精神壓力的事情器罐，也不去做那些讓大腦感到興奮的事情梢为。
只有這樣，大腦才會停止壓力激素的釋放轰坊，并切換到“休息模式”铸董，把主導(dǎo)權(quán)交給副交感神經(jīng)，讓高負(fù)荷工作了一天的身體得到足夠的休息與放松衰倦。
娛樂不等于放松
我認(rèn)為袒炉，絕大多數(shù)人其實(shí)心里清楚休息和放松的重要性旁理，只是大家對放松的理解并不準(zhǔn)確樊零，以為不工作就是在放松，所以大部分人都會把娛樂當(dāng)成自己的放松方式，但實(shí)際上放松在生理上和娛樂完全不同驻襟。
經(jīng)過剛剛的解釋夺艰，我們已經(jīng)了解到，放松的本質(zhì)是關(guān)閉交感神經(jīng)系統(tǒng)沉衣，讓副交感神經(jīng)掌握主導(dǎo)權(quán)郁副。在放松的狀態(tài)下，壓力激素會停止釋放豌习，皮質(zhì)醇水平會下降存谎，我們的心率、呼吸頻率和血壓都會降低肥隆，內(nèi)心也會感到很平靜既荚。
而在娛樂的時候，比如追劇栋艳、看娛樂節(jié)目恰聘、玩游戲、刷朋友圈的時候吸占，我們的大腦是很興奮的（它在不斷接收外部刺激）晴叨，心率、呼吸頻率和血壓都相對比較高矾屯，此時處在主導(dǎo)地位的依然是交感神經(jīng)系統(tǒng)兼蕊。
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所以，娛樂和放松完全是兩回事件蚕。雖然在娛樂的時候遍略，我們會覺得很“爽”、很開心骤坐，但其實(shí)它并不能讓大腦和身體得到放松绪杏，要知道它們本質(zhì)上還是在“工作”。
當(dāng)然纽绍，我并不是說娛樂是不好的蕾久，適當(dāng)?shù)膴蕵酚袝r反而是很有必要的，因?yàn)楫?dāng)我們辛苦工作了一天拌夏，尤其是做了很多自己不喜歡僧著、又沒有什么成就感的工作任務(wù)之后，我們是需要做一些讓自己感到快樂和享受的事情障簿，來彌補(bǔ)內(nèi)心滿足感和成就感的缺失盹愚。
事實(shí)上，我每天晚上也都會給自己一些娛樂時間站故，看看自己喜歡的娛樂節(jié)目皆怕。對于我來說毅舆，娛樂是辛苦工作一天之后的獎賞，有利于我保持生活的平衡感愈腾，要不然憋活，我會覺得“不夠滿足”。
總而言之虱黄，適當(dāng)?shù)膴蕵房梢杂性眉矗欢ㄒ兴刂疲驗(yàn)閵蕵凡坏扔诜潘沙髀遥藠蕵分夤际幔€得要給自己留一些空白的時間，用來放松泳叠。
正念如何幫助減壓
說到這里冗美，相信你應(yīng)該對什么是放松有所了解了。想要真正做到放松析二，關(guān)鍵得停止對大腦的刺激粉洼，不管這種刺激是內(nèi)在精神壓力的刺激，還是外在娛樂的刺激叶摄。
但說實(shí)話属韧，這是一件極其困難的事情，因?yàn)榫退闶裁炊疾蛔龈蛳牛覀円矔滩蛔∠敫鞣N各樣的事情宵喂，比如白天發(fā)生的事情、未完成的工作会傲、關(guān)于別人想法的猜測锅棕、對他人的不滿和憤怒、對自己的批判淌山，對未來的擔(dān)憂和迷茫等等裸燎。這些想法會持續(xù)不斷地刺激我們的大腦，使得大腦無法安靜下來泼疑。
怎么樣才能不讓自己想那么多呢德绿？其實(shí)，我們是很難控制大腦不去想事情的退渗，因?yàn)橹灰覀兊淖⒁饬]有聚焦在某件事情或者某個任務(wù)上移稳，那么大腦的“默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)”就會被激活，這個時候会油，大腦就會“胡思亂想”个粱，從一個想法跳到另一個想法，而想要大腦停止“胡思亂想”翻翩，唯一的辦法就是讓注意力保持聚焦都许，比如把注意力聚焦在某種感受上稻薇。
這實(shí)際上就是正念減壓的原理。我們生活中很多不必要的緊張感和焦慮感幾乎都是因?yàn)轭^腦中的想法所引起的梭稚，假如我們能夠把自己的注意力聚焦在感受上，去感受自己的身體或者感受周圍的環(huán)境絮吵，那么大腦就能從“思考”模式（thinking brain）弧烤，切換到“感受”模式（sensing brain)，頭腦中就不會產(chǎn)生那么多想法和念頭蹬敲，大腦便能逐漸安靜下來暇昂，身體也能得到放松。
所謂的正念（mindfulness）伴嗡，就是要學(xué)會活在當(dāng)下急波，不被想法和念頭所控制而一直活在過去或者未來，與之相應(yīng)的正念冥想練習(xí)瘪校，就是要訓(xùn)練三種非常重要的核心技能：專注澄暮、覺察和接納（不評判）。
專注阱扬，就是要主動把自己的注意力聚焦在想要專注的東西上泣懊；覺察，就是能夠在走神麻惶、想法冒出來的時候很快覺察到馍刮；接納，就是不對想法或自己進(jìn)行評判窃蹋，只是安靜地把注意力重新拉回到要專注的東西上卡啰。
明白了正念的原理之后，我們就會發(fā)現(xiàn)警没，正念冥想的好處真的非常多：它不僅能夠幫助我們減壓和放松匈辱，還能有助于提升大腦的專注力，幫助我們改善情緒和加強(qiáng)自我覺察力杀迹。某種意義上來說梅誓，正念已經(jīng)成了現(xiàn)代都市人必須掌握的一項(xiàng)技能，是高效和幸福生活的重要基礎(chǔ)佛南。
最后梗掰，我再分享一下，我現(xiàn)在是如何用冥想來讓自己放松的嗅回。
我現(xiàn)在的生活及穗，和之前的 routine（慣例）其實(shí)沒有什么太大區(qū)別，唯一的區(qū)別就是绵载，我會在大概晚上 10：00 的時候埂陆，結(jié)束所有的活動苛白，不再使用電子設(shè)備，同時也會關(guān)閉房間里所有燈光焚虱，只留下一盞燈光微弱的小夜燈购裙。
然后，我會坐在沙發(fā)上鹃栽，聽著冥想音樂躏率，做 30 分鐘左右的冥想。冥想的時候民鼓，我會把注意力放在呼吸所引起的身體起伏上薇芝，并保持對念頭的覺知，每當(dāng)覺察到自己被想法帶走了之后丰嘉，我就會重新把注意力拉回到呼吸上夯到。與此同時，我也會關(guān)注身體各部位的感受饮亏，有意識地引導(dǎo)身體放松耍贾。
等到我感覺到大腦已經(jīng)漸漸安靜下來，不再有很多念頭和想法路幸，甚至開始有點(diǎn)睡意的時候逼争，我就會關(guān)燈，上床睡覺劝赔。
