目錄
一懂缕、冥想與正念的科學(xué)依據(jù)
二、練習(xí)“什么都不做”——正念呼吸法
三王凑、提升專(zhuān)注力搪柑，擺脫心事重重的狀態(tài)——?jiǎng)討B(tài)冥想
四聋丝、釋放壓力，緩解緊張感——壓力呼吸法
五工碾、排除帶來(lái)疲勞感的雜念——“猴子思維”消除法
六弱睦、冷卻憤怒時(shí)的頭腦——RAIN法
七、“消滅”看不順眼——溫柔的慈悲心
八倚喂、應(yīng)對(duì)身體的不適——掃描全身法
九每篷、美國(guó)精神科醫(yī)生推薦的五日簡(jiǎn)單休息法
一、冥想與正念的科學(xué)依據(jù)
1端圈、為什么發(fā)呆也會(huì)累焦读？
- 為什么即使睡眠充足，也常常感覺(jué)身體疲憊不堪舱权？因?yàn)槔鄣牟皇巧眢w矗晃，是大腦。
DMN就是個(gè)大腦能量中的浪費(fèi)家宴倍。所謂DMN (Default Mode-Network张症，預(yù)設(shè)模式網(wǎng)絡(luò)），即由大腦的內(nèi)側(cè)前額葉皮質(zhì)鸵贬、后扣帶皮層俗他、楔前葉、頂葉頂下葉等構(gòu)成的大腦網(wǎng)絡(luò)阔逼。它會(huì)在大腦未執(zhí)行有意識(shí)活動(dòng)時(shí)兆衅，自動(dòng)進(jìn)行基本操作。換言之嗜浮，就是大腦的“低速空轉(zhuǎn)”狀態(tài)羡亩，讓大腦成為一種總是動(dòng)個(gè)不停的器官。
DMN的能量消耗驚人危融，占大腦整體能量消耗的60%~80%畏铆。而當(dāng)人有意識(shí)地去做某件事時(shí)，只需要在原來(lái)的能量消耗基礎(chǔ)上追加5%吉殃。如果想讓大腦休息辞居，就必須避免過(guò)度使用DMN這個(gè)能量浪費(fèi)者。而掌握正念冥想蛋勺，就能夠抑制DMN的關(guān)鍵部位瓦灶，避免雜念對(duì)大腦能量的消耗。
2迫卢、塑造不會(huì)累的大腦
正念能讓大腦各個(gè)部位的聯(lián)結(jié)產(chǎn)生變化倚搬。研究發(fā)現(xiàn)，有經(jīng)驗(yàn)的冥想者乾蛤，其后扣帶皮層和上前扣帶皮層每界、背外側(cè)前額葉皮質(zhì)的聯(lián)結(jié)會(huì)更加緊密捅僵。也就是說(shuō)，通過(guò)冥想眨层，我們便能夠控制DMN的活動(dòng)庙楚。借此，人們就可以鍛煉出不會(huì)心神不寧的內(nèi)心趴樱，和不易疲勞的大腦了馒闷。
谷歌公司將正念定義為：不做任何評(píng)價(jià)和判斷，主動(dòng)將注意力集中在當(dāng)下的經(jīng)驗(yàn)上叁征。它不僅可以改變大腦的“運(yùn)作狀況”纳账，還能夠進(jìn)一步預(yù)防疲勞。在某項(xiàng)研究中捺疼，甚至發(fā)現(xiàn)它能夠抑制壓力激素——皮質(zhì)醇的生成疏虫。我們很有可能借助正念，創(chuàng)造出一個(gè)具有高度抗壓性的大腦啤呼。
二卧秘、練習(xí)“什么都不做”——正念呼吸法
正念呼吸法的實(shí)踐步驟
1、采取基本姿勢(shì)
- 坐在椅子上官扣，稍微挺直背部翅敌，離開(kāi)椅背
- 腹部放松，手放在大腿上惕蹄，雙腿不交叉
- 閉上眼睛蚯涮。如果采用睜著眼睛的方式，則望向前方2米左右的位置
2焊唬、用意識(shí)關(guān)注身體的感覺(jué)
- 感受與周?chē)h(huán)境的接觸恋昼。比如腳底與地板看靠、屁股和椅子赶促、手和大腿等等
- 感受身體被地球重力吸引
3、注意呼吸
- 注意與呼吸有關(guān)的一切體驗(yàn)挟炬。注意通過(guò)鼻孔的空氣鸥滨、每一次呼吸時(shí)胸部與腹部的起伏、呼氣與吸氣之間的停頓谤祖、空氣溫度的差異等等
- 不必深呼吸婿滓，也不用刻意控制呼吸，感覺(jué)像是“等待”呼吸的自然到來(lái)
- 也可以為呼吸貼上“1粥喜、2凸主、3……”的數(shù)字標(biāo)簽，這樣效果更為明顯
4额湘、抵抗雜念
- 注意卿吐，呼吸是意識(shí)的錨旁舰。一旦發(fā)現(xiàn)自己浮現(xiàn)雜念，就將呼吸作為錨點(diǎn)嗡官，將注意力重新拉回來(lái)
- 即便產(chǎn)生了雜念箭窜，也不必苛責(zé)自己，這是很正常的現(xiàn)象
5衍腥、養(yǎng)成習(xí)慣
- 練習(xí)正念呼吸法不拘時(shí)間長(zhǎng)短磺樱，5分鐘10分鐘皆可，重要的是每天同一時(shí)間婆咸、同一地點(diǎn)的持續(xù)實(shí)踐
三竹捉、提升專(zhuān)注力，擺脫心事重重的狀態(tài)——?jiǎng)討B(tài)冥想
我們生活中的大部分事情尚骄，都被一些下意識(shí)活動(dòng)占據(jù)了活孩。當(dāng)我們下意識(shí)做眼前的事情時(shí)，意識(shí)總是待在與當(dāng)下無(wú)關(guān)的地方乖仇，比如吃飯憾儒、走路、刷牙等時(shí)候乃沙。這仿佛是汽車(chē)或者飛機(jī)進(jìn)入了自動(dòng)駕駛的狀態(tài)起趾，但最重要的駕駛員——我們本人的意識(shí)已經(jīng)飄向了遠(yuǎn)方。
現(xiàn)代人已經(jīng)越來(lái)越習(xí)慣自動(dòng)駕駛的狀態(tài)了警儒，我們甚至開(kāi)始羨慕那些能夠“多線程工作”的人训裆。很少有人會(huì)專(zhuān)心致志地做一件事，大部分人都是一邊做眼前的事蜀铲，一邊惦記或做著另外的事边琉。如果持續(xù)練習(xí)將注意力集中在日常行動(dòng)上，就能夠讓意識(shí)回到當(dāng)下记劝，脫離自動(dòng)駕駛狀態(tài)变姨。
動(dòng)態(tài)冥想的實(shí)踐步驟
1、步行冥想
- 步行速度任意厌丑，但在開(kāi)始的時(shí)候慢一些
- 有意識(shí)地留意手腳肌肉和關(guān)節(jié)的變化定欧，感受與地面的接觸
- 給自己的動(dòng)作分類(lèi)（貼標(biāo)簽），比如手在擺動(dòng)時(shí)怒竿，留意“左/右”“上/下”等動(dòng)作砍鸠，幫助進(jìn)一步集中注意力
2、以站立姿勢(shì)進(jìn)行動(dòng)態(tài)冥想
- 站立耕驰，雙腳打開(kāi)至與肩膀等寬爷辱，伸出雙臂，在身體兩側(cè)緩緩抬高
- 將注意力集中在腕部肌肉的變化，仔細(xì)感受血液的下流和重力
- 慢慢將手臂抬高后饭弓，再慢慢放下手臂至原位巩检，反復(fù)該動(dòng)作幾次
3、以坐姿進(jìn)行動(dòng)態(tài)冥想
- 坐在椅子上示启，從后向前慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀
- 用心感受肌肉和關(guān)節(jié)的變化
- 轉(zhuǎn)動(dòng)一次后兢哭，反方向再次轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀，以同樣的方式集中注意力
4夫嗓、日吵俾荩活動(dòng)中的動(dòng)態(tài)冥想
- 有意識(shí)地關(guān)注日常活動(dòng)的動(dòng)作舍咖，例如穿衣服矩父、刷牙等
- 開(kāi)車(chē)時(shí)：關(guān)注臀部坐在椅子上的感覺(jué)、手握住方向盤(pán)的觸感排霉、控制方向盤(pán)以及剎車(chē)時(shí)肌肉的變化（當(dāng)然也要注意安全駕駛）
- 吃飯時(shí)：關(guān)注食物的色澤窍株、氣味、口感攻柠，食物在口腔內(nèi)的觸感球订，以及唾液的變化
四、釋放壓力瑰钮，緩解緊張感——壓力呼吸法
如果人類(lèi)腦部的前額葉相當(dāng)于理性冒滩，那么杏仁核就相當(dāng)于為了保護(hù)自己免受侵?jǐn)_，而運(yùn)作的情感和本能浪谴。當(dāng)恐懼或外來(lái)危險(xiǎn)導(dǎo)致壓力刺激過(guò)強(qiáng)時(shí)开睡，杏仁核就會(huì)過(guò)度活動(dòng)。此時(shí)如果前額葉不加以抑制苟耻，便會(huì)影響交感神經(jīng)篇恒，從而產(chǎn)生一些生理性癥狀，比如心悸和呼吸過(guò)度凶杖。
在某種程度上胁艰，正念可以緩和這種焦慮感。從運(yùn)作機(jī)制上來(lái)看官卡，正念的交感神經(jīng)抑制作用可以有效緩解焦慮蝗茁；從大腦成像的分析結(jié)果上看醋虏，正念可以改善前額葉和杏仁核之間的關(guān)系寻咒。因?yàn)橐话闳说那邦~葉是由上往下壓制杏仁核活動(dòng)的，但長(zhǎng)期實(shí)踐正念者的前額葉與杏仁核之間的關(guān)系并非是上下關(guān)系颈嚼，而是巧妙地維持著平衡狀態(tài)毛秘。為了防止壓力的產(chǎn)生和惡化，可以嘗試“壓力呼吸化法“。
壓力呼吸化法的實(shí)踐步驟
1叫挟、注意壓力來(lái)臨時(shí)自己的變化
- 采取正念冥想的基本姿勢(shì)（參看正念呼吸法的第一步）
- 將造成壓力的原因總結(jié)成“一句話”艰匙，比如書(shū)中的小川夏帆所想的是“研究毫無(wú)進(jìn)展，所以?xún)?nèi)心焦慮”
- 在心中默念這句話抹恳，同時(shí)感受身體和內(nèi)心有何反應(yīng)
2员凝、將意識(shí)集中在呼吸上
- 給呼吸貼上“1、2奋献、3……”的標(biāo)簽（貼標(biāo)簽法可反復(fù)使用哦）
- 感受緊繃的身體慢慢舒緩健霹、逐漸放松
3、將意識(shí)擴(kuò)散至全身
- 將注意力擴(kuò)散至全身瓶蚂，設(shè)想全身都在“呼吸”
- 吸入空氣時(shí)糖埋，設(shè)想對(duì)壓力有所反應(yīng)的身體部位在“吸氣”，隨著呼吸起伏窃这，有意識(shí)地保持該部位的放松
- 繼續(xù)將注意力擴(kuò)散至周?chē)目臻g
五瞳别、排除帶來(lái)疲勞感的雜念——“猴子思維”消除法
我們的腦中每天都被塞滿(mǎn)了各種想法，進(jìn)行冥想時(shí)我們可以獲得內(nèi)心的平靜杭攻，然而回過(guò)神來(lái)祟敛，難免會(huì)回落到之前低迷的狀態(tài)和情緒中。這種翻來(lái)覆去想事情的狀態(tài)被稱(chēng)為“猴子思維”兆解，就好像有一群猴子在你的腦海中吵吵鬧鬧一樣垒棋。這種雜念一旦占據(jù)大腦，會(huì)導(dǎo)致大腦極易疲勞痪宰。
如果能擺脫“猴子思維”叼架，大腦便能夠充分發(fā)揮它原本的作用，而且可以提高專(zhuān)注力和判斷力衣撬，抑制某些想法的反復(fù)出現(xiàn)乖订，并改善睡眠質(zhì)量。
“猴子思維”消除法
首先想象自己站在車(chē)站的月臺(tái)上具练，此時(shí)一列坐滿(mǎn)了名為“想法”的猴子的列車(chē)進(jìn)站乍构。它會(huì)稍作停留，但是過(guò)一會(huì)兒就開(kāi)走了扛点。像這樣的列車(chē)接二連三地駛過(guò)哥遮，但你的位置不變，仍然站在月臺(tái)上陵究。
該方法的核心是：不要把思考中的自己和思考的事情混為一談眠饮，對(duì)想法采取旁觀者的狀態(tài)。
當(dāng)你發(fā)現(xiàn)來(lái)來(lái)回回都是同樣型號(hào)的列車(chē)時(shí)铜邮，便能夠給這些列車(chē)貼上不同的標(biāo)簽分類(lèi)仪召。當(dāng)這些被貼上標(biāo)簽的想法反復(fù)出現(xiàn)后寨蹋，可以用以下五種方式來(lái)解決。
1扔茅、扔掉“胡思亂想”
- 對(duì)自己說(shuō)“我受夠了已旧！”，然后將這些想法拋出腦外召娜。
2运褪、找到例外
- 一直出現(xiàn)同樣的想法，是不是因?yàn)樽栽O(shè)障礙玖瘸？這個(gè)一直糾結(jié)的想法是否有反例吐句？
3、站在先賢的角度看待問(wèn)題
- 自己尊敬的人或歷史上的偉人會(huì)怎么處理店读？他們會(huì)不會(huì)把“雜念”和“心懷雜念的自己”等同視之嗦枢？
4、不要判斷好壞
- 正念的基礎(chǔ)是接受原本的當(dāng)下屯断，你是否用了不屬于“當(dāng)下”的其他標(biāo)準(zhǔn)來(lái)評(píng)判事物文虏？
5、探索原因
- 找出該想法為何會(huì)不斷浮現(xiàn)的原因殖演，從自己的“深層需求”出發(fā)氧秘，開(kāi)始重新思考。
六趴久、冷卻憤怒時(shí)的頭腦——RAIN法
憤怒其實(shí)是大腦會(huì)為了保護(hù)自己而開(kāi)啟的一種緊急模式丸相，而杏仁核就是這方面的罪魁禍?zhǔn)住Ｒ坏┧艿絹?lái)自外部的過(guò)度刺激彼棍，便會(huì)分泌抑制大腦思考活動(dòng)的腎上腺素灭忠，讓人失去理智，這種情況被稱(chēng)為“杏仁核挾持”座硕。
當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己怒不可遏弛作，或者對(duì)某種事物產(chǎn)生強(qiáng)烈的渴求之心時(shí)，可以用RAIN法的四個(gè)步驟來(lái)控制這股沖動(dòng)的情緒华匾。
RAIN法的實(shí)踐步驟
1映琳、Recognize （認(rèn)知）
- “啊，我生氣了蜘拉∪鳎”認(rèn)識(shí)到自己正在生氣，但不要把憤怒和憤怒的自己畫(huà)上等號(hào)
2旭旭、Accept （接受）
- 接受自己憤怒的事實(shí)谎脯。畢竟，我們是普通人
- 對(duì)自己生氣的事實(shí)不加以評(píng)判您机，容許其存在
3穿肄、Investigate （調(diào)查）
- 觀察一下自己憤怒時(shí)身體有何變化
- 心率變化如何
- 身體的哪個(gè)部位感到了緊繃
4年局、Non-Identification （保持距離）
- 不要過(guò)分糾結(jié)自己的憤怒情緒际看，與它保持一定的距離
值得注意的是咸产，越是重視目標(biāo)的人，越要對(duì)憤怒保持警惕仲闽。憤怒的情緒常常來(lái)自過(guò)于勉強(qiáng)自己脑溢，這種竭盡全力完成某件事的情況被稱(chēng)為“目標(biāo)導(dǎo)向”。而過(guò)度的目標(biāo)導(dǎo)向會(huì)讓我們的生活狀態(tài)過(guò)于緊繃赖欣，這樣一來(lái)就很容易滋生憤怒的情緒屑彻。
七、“消滅”看不順眼——溫柔的慈悲心
培養(yǎng)積極正面的慈悲心顶吮，也是消除大腦疲勞的一種方式社牲。著名學(xué)府加州大學(xué)洛杉磯分校開(kāi)設(shè)了教人擁有“慈悲心”的課程。目前得知悴了，這種簡(jiǎn)單的方法有助于培養(yǎng)人類(lèi)的愛(ài)搏恤、憐憫、溫柔湃交、同理心熟空、寬容等情緒。根據(jù)腦科學(xué)方面的研究搞莺，這種方法可以有效降低后扣帶皮層的活動(dòng)量息罗，達(dá)到抑制DMN過(guò)度活躍的效果。
培養(yǎng)慈悲心
1才沧、保持正念的意識(shí)狀態(tài)
- 將平常的正念冥想持續(xù)做10分鐘（參看正念呼吸法第一步）
- 注意力從消極情緒重新集中到“當(dāng)下”
2迈喉、想起那個(gè)“讓你不爽”的人
- 內(nèi)心浮現(xiàn)那個(gè)給你造成壓力的人
- 關(guān)注想起他（她）時(shí)，身體的感覺(jué)與內(nèi)心的變化
3温圆、在心中對(duì)他（她）默念以下句子
- “希望你能避開(kāi)各種危險(xiǎn)弊添，平平安安“颇荆”
- “希望你幸福油坝、安心自在∨亳桑”
- “希望你身體健康”澈圈。
八、應(yīng)對(duì)身體的不適——掃描全身法
大腦的狀態(tài)會(huì)通過(guò)自律神經(jīng)和激素反映到身體上帆啃。如果大腦積累了太多疲勞后瞬女，身體的一部分也會(huì)開(kāi)始疲勞，甚至是疼痛努潘。在進(jìn)行正念時(shí)诽偷，能夠控制疼痛的前扣帶皮層和島葉的活動(dòng)量會(huì)增加坤学，而負(fù)責(zé)管理身體感覺(jué)的感覺(jué)區(qū)活動(dòng)量則會(huì)降低。一般認(rèn)為报慕，這是冥想對(duì)緩解疼痛有效的短期機(jī)制深浮。
但其實(shí)，對(duì)于有經(jīng)驗(yàn)的冥想者來(lái)說(shuō)眠冈，其前額葉的活動(dòng)量會(huì)降低飞苇，島葉和感覺(jué)區(qū)的活動(dòng)量反而會(huì)增加。對(duì)長(zhǎng)期實(shí)行正念者的大腦不是由前額葉來(lái)有意識(shí)地控制疼痛蜗顽，而是能夠接納疼痛本身布卡，并加以處理。如前文提到的雇盖，有經(jīng)驗(yàn)的冥想者在應(yīng)對(duì)焦慮情緒時(shí)忿等，不是從前額葉由上而下地抑制杏仁核，而是讓兩者產(chǎn)生平衡崔挖。同理贸街，在應(yīng)對(duì)疼痛時(shí)，他們也會(huì)實(shí)現(xiàn)這種狀態(tài)虚汛。
掃描全身法
1匾浪、平躺并關(guān)注自己的呼吸
- 如果沒(méi)有躺平的環(huán)境，也可以坐在椅子上進(jìn)行
- 有意識(shí)地關(guān)注呼吸時(shí)腹部的上下起伏變化
2卷哩、將注意力集中在左腳尖
- 腳接觸鞋子或者襪子的觸感如何
- 腳趾與腳趾之間的觸感如何
3蛋辈、掃描全身法
- 從左腳尖開(kāi)始“掃描”全身
- 吸氣時(shí)，設(shè)想空氣從鼻腔進(jìn)入将谊，流經(jīng)全身后進(jìn)入左腳尖
- 吐氣時(shí)冷溶，設(shè)想聚集在左腳尖的空氣，流經(jīng)全身尊浓，從鼻腔呼出
4逞频、全身各個(gè)部位都可以這么做
- 從左腳尖到左大腿的掃描結(jié)束后，可以從右腳栋齿、右手苗胀、左手和腹部等其他部位開(kāi)始掃描全身
- 觀察有痛感的身體部位，并“掃描”這一部位
九瓦堵、美國(guó)精神科醫(yī)生推薦的五日簡(jiǎn)單休息法
前一天的準(zhǔn)備：
- 準(zhǔn)備一個(gè)切換模式的儀式：用新發(fā)型基协、固定的音樂(lè)或者香薰，為大腦建立一個(gè)條件反射機(jī)制菇用，讓自己進(jìn)入休息模式
- 整理自己的日常生活：寫(xiě)下平時(shí)遇到的壓力澜驮，然后放在平常不怎么使用的抽屜里
- 將自己的房間整理成非日常生活的樣子：如果條件有限，可以想象自己住在林邊或者小溪邊
第一天——讓身體休息的偷懶日
- 早上：睡到自然醒惋鸥，起床后進(jìn)行10分鐘左右的正念呼吸
- 白天：只做最基本的家務(wù)杂穷，與此同時(shí)進(jìn)行動(dòng)態(tài)冥想
- 晚上：泡個(gè)最舒服的熱水澡悍缠，泡澡的時(shí)候可以數(shù)數(shù)。記住別熬夜耐量，睡眠要充足
第二天——逛逛附近沒(méi)有去過(guò)的地方
- 早上：早點(diǎn)起床飞蚓，沐浴在陽(yáng)光下，呼吸戶(hù)外的空氣并進(jìn)行動(dòng)態(tài)冥想
- 白天：去一些不太遠(yuǎn)拴鸵、你沒(méi)去過(guò)的地方玷坠。即使是去過(guò)的地方蜗搔，試試走平常沒(méi)有走過(guò)的路劲藐。在走路或者騎車(chē)的同時(shí)，別忘了進(jìn)行動(dòng)態(tài)冥想
第三天——確認(rèn)與他人之間的聯(lián)系
- 早上：只要做10分鐘的正念呼吸即可
- 白天：創(chuàng)造機(jī)會(huì)來(lái)確認(rèn)自己和他人之間的聯(lián)系樟凄。最理想的方式是和朋友聘芜、家人一起愉快地用餐。另外缝龄，要有意識(shí)地表達(dá)對(duì)他人的感謝與愛(ài)意汰现，比如寫(xiě)信、送花叔壤、做志愿者等瞎饲。也可以試著與老家的人或者從前的熟人聯(lián)絡(luò)一下。今天可是“半偷懶日”炼绘，注意自己是不是在不經(jīng)意間用力過(guò)度了
第四天——釋放欲望的“狂野日”
- 早上：做完10分鐘的正念呼吸之后嗅战，請(qǐng)認(rèn)真感受自己的生理欲望和物質(zhì)欲望。思考為什么會(huì)產(chǎn)生這種欲望俺亮，以及滿(mǎn)足這種欲望后會(huì)對(duì)個(gè)人和社會(huì)有何影響
- 白天：滿(mǎn)足自己的欲望驮捍。事先預(yù)定好時(shí)間和金額后，盡情地購(gòu)物或者吃美食吧
- 晚上：這個(gè)時(shí)間脚曾，腦海中便會(huì)開(kāi)始出現(xiàn)休息前的生活和工作了东且。此時(shí)可以通過(guò)冥想來(lái)保持內(nèi)心的平靜，并在睡前練習(xí)一下感恩的“慈悲心”
第五天——為了下一次休息變得更好
- 白天：這一天本讥，一邊想想前四天“每天要做的事”珊泳，一邊悠閑地度過(guò)一整天。此時(shí)也許你會(huì)開(kāi)始想起明天一如往常的生活拷沸，但是你已經(jīng)連續(xù)五天實(shí)行了各種冥想色查，你應(yīng)該對(duì)日常生活的看法有所改變了
- 晚上：做一些從非日常生活過(guò)渡到日常生活的儀式。準(zhǔn)備一個(gè)筆記本堵漱，規(guī)劃一下“下一次五天休息計(jì)劃”
