作者 中山大學(xué)附屬第六醫(yī)院肛腸外科 彭慧轉(zhuǎn)載（文章來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)潘靖，如有侵權(quán)降淮，請(qǐng)聯(lián)系我們刪除）
越多沉溺于負(fù)面的事物逐沙，
你的大腦就越習(xí)慣于
長(zhǎng)時(shí)間思索負(fù)面的事物哲思。
春節(jié)即將來(lái)臨，每逢辭舊迎新的時(shí)節(jié)吩案，人們的情緒往往是復(fù)雜的棚赔，既有團(tuán)圓的歡樂(lè)，也有年關(guān)將至的壓力或者失落感徘郭，對(duì)于生活在大城市的現(xiàn)代人來(lái)說(shuō)靠益，過(guò)年帶來(lái)的歡樂(lè)往往越來(lái)越稀薄，而過(guò)年帶來(lái)的焦慮卻常常越來(lái)越沉重崎岂。
2017年初的《紐約時(shí)報(bào)》刊登了一篇題目為新年新挑戰(zhàn)：《征服負(fù)面情緒》（The Year of Conquering Negative Thinking）的文章捆毫，它指出人們?nèi)菀壮两谙麡O情緒里，是由基因決定的冲甘。我們應(yīng)該把克服這種傾向當(dāng)成一個(gè)新年的心態(tài)挑戰(zhàn)：讓新一年成為你平息心頭種種消極思想的一年绩卤。
《紐約時(shí)報(bào)》指出途样，大部分人都有一種傾向，相對(duì)于積極的經(jīng)歷濒憋，人們會(huì)花更多時(shí)間對(duì)壞的經(jīng)歷進(jìn)行不斷的反芻何暇。原因在于，這是一種演化適應(yīng)凛驮，有助于我們避開危險(xiǎn)裆站，在危機(jī)中做出快速反應(yīng)。但這種傾向也帶來(lái)顯而易見的負(fù)面影響黔夭，沉浸在負(fù)面情緒會(huì)妨礙我們獲得幸福宏胯，增大壓力和焦慮的程度，最終損害我們的健康本姥。
心理學(xué)家指出肩袍，基因結(jié)構(gòu)決定了我們會(huì)過(guò)多地沉溺于負(fù)面的經(jīng)歷，而沒有從積極的經(jīng)歷中學(xué)到足夠的東西婚惫。一些人格外容易有消極思想氛赐，包括早年遭到嘲弄、欺侮先舷，或經(jīng)歷過(guò)明顯的創(chuàng)傷或虐待的人艰管。2013年的一項(xiàng)研究則顯示，女性整體上比男性更容易糾結(jié)蒋川。
但通過(guò)練習(xí)牲芋，你可以打破和控制這些惡性循環(huán)。心理學(xué)家指出尔破，停止消極思維的第一步并不是試圖阻止它們街图，而是接受他們。比如懒构，當(dāng)你為工作中沒實(shí)現(xiàn)的升遷或總統(tǒng)選舉的結(jié)果感到困擾，不管做什么耘擂，都不要對(duì)自己講胆剧，“我必須停止考慮這個(gè)問(wèn)題”。
因?yàn)樽碓?dāng)你試圖控制自己的思想時(shí)秩霍，擔(dān)憂和執(zhí)念會(huì)加重。相反蚁阳，你應(yīng)該意識(shí)到自己處在一個(gè)惡性循環(huán)里铃绒，你要學(xué)會(huì)承認(rèn)這一點(diǎn)，告訴自己螺捐，“我因?yàn)楂@得差評(píng)而心里過(guò)不去”颠悬，或者“我在這次選舉上寄托了太多”矮燎。
通過(guò)承認(rèn)自己處在惡性循環(huán)之中，并接受這一點(diǎn)赔癌，你便走上了控制消極思維的正確道路诞外。接受，是正念冥想的基本前提灾票，這種做法有助于減輕個(gè)人壓力和反應(yīng)性峡谊。你不一定非得閉上眼睛每日冥想才能享受正念的益處。你可以提醒自己以一種不加評(píng)判的方式關(guān)注自己的思想刊苍，而不試圖馬上改變它們既们。
接受消極的想法也有助于減輕消極帶來(lái)的壓力感。因?yàn)閾?dān)憂正什，或者贤壁，為了讓自己停止擔(dān)憂而跟自己發(fā)火，對(duì)消極情緒只會(huì)火上澆油埠忘。在接受一種消極的想法后脾拆，接下來(lái)一步，是迫使自己挑戰(zhàn)它莹妒。
回到剛才的例子名船，沒有得到晉升或許讓你對(duì)自己整體的能力感到擔(dān)憂，你于是斥責(zé)自己缺乏技能旨怠。那就問(wèn)自己渠驼，“為什么一次挫敗就意味著我沒有能力？”或者問(wèn)自己鉴腻，“以前我做過(guò)什么迷扇，能證明我實(shí)際上是個(gè)非常有能力的員工？”
如果你還是沒有辦法質(zhì)疑自己的消極思想爽哎，可以換種方式蜓席。把你的處境想象成是你的朋友正在面對(duì)的，而你课锌，作為他/她的朋友厨内，你會(huì)給對(duì)方提出什么樣的建議？ 這個(gè)方法——被稱為蘇格拉底質(zhì)疑法——是一種減輕成年人抑郁癥狀的簡(jiǎn)單辦法渺贤。在俄亥俄州立大學(xué)(Ohio State University)進(jìn)行的一項(xiàng)研究當(dāng)中就使用了這種方法雏胃。
在這項(xiàng)研究中，有55名成年人參加了一項(xiàng)為期16周的認(rèn)知治療課程志鞍。研究人員研究了這些課程的錄像瞭亮，發(fā)現(xiàn)心理治療師越頻繁地使用蘇格拉底質(zhì)疑法，病人的抑郁癥狀就減輕得越多固棚。研究者們從理論上說(shuō)明统翩，蘇格拉底質(zhì)疑法能幫助患者檢驗(yàn)他們的消極思維的正確性仙蚜，讓他們以更廣闊、更現(xiàn)實(shí)的視角看待它們唆缴。
在面對(duì)個(gè)人的消極事件時(shí)鳍征，有時(shí)候你的悲觀想法實(shí)際上是對(duì)，但你對(duì)接下來(lái)會(huì)發(fā)生什么的預(yù)測(cè)并不合理面徽。比如當(dāng)你的伴侶離開了你艳丛，和另一個(gè)人在一起了。那么趟紊，生出“我的伴侶不再愛我了”的判斷氮双，這點(diǎn)是正確的，但如果你接著認(rèn)為霎匈，“再也不會(huì)有人愛我了”戴差，這就過(guò)頭了。
剛剛說(shuō)到铛嘱，征服消極情緒的第一步是接受它暖释，接下來(lái)就是要挑戰(zhàn)它了，也就是從不作為的狀況轉(zhuǎn)向抵制消極思想的行動(dòng)墨吓。還是假設(shè)剛剛的情境球匕，如果你為感覺沒人愛而擔(dān)憂，那就與朋友和家人確認(rèn)一下帖烘，果真如此嗎亮曹？如果你在工作中感覺缺乏信心，就列一個(gè)自己的成就單秘症≌肇裕或許，你還可以讓你最好的朋友給你寫一封信乡摹，從頭到尾講述你是一個(gè)善良的好人役耕。每天讀這封信。
《永葆幸福：獲得滿足趟卸、平靜和信心的新大腦科學(xué)》(Hardwiring Happiness: The New Brain Science of Contentment, Calm, and Confidence)的作者漢森表示蹄葱，問(wèn)問(wèn)自己是否通過(guò)耽于消極思想成就過(guò)什么事，這會(huì)警醒你锄列。如果你在繞著圈跑步時(shí)思考自己的財(cái)務(wù)問(wèn)題，以期找到解決辦法惯悠，那可能是有用的邻邮，但為候任總統(tǒng)或一場(chǎng)外交危機(jī)苦惱地一圈一圈跑，也不會(huì)有什么結(jié)果克婶。
當(dāng)你的消極思想讓你感到焦慮不安或難以承受時(shí)筒严，深吸一口氣丹泉，然后再吸一口氣。練習(xí)控制有助于減輕應(yīng)激反應(yīng)鸭蛙，穩(wěn)定焦慮的思想摹恨。漢森說(shuō)：“越多地沉溺于負(fù)面的東西，你的大腦就越習(xí)慣于長(zhǎng)時(shí)間思索負(fù)面的東西娶视∩购澹”他提議大家多問(wèn)問(wèn)自己，“我的想法是有助于鼓舞自己肪获，還是將我摧毀寝凌？”
最后，如果你的想法讓你感到極為痛苦孝赫，妨礙你工作和放松的能力较木，那就得考慮去看下心理醫(yī)生。找專門研究認(rèn)知療法的心理治療師青柄，會(huì)更有幫助伐债。這種療法會(huì)教你一些實(shí)用方法去應(yīng)對(duì)持續(xù)存在的、不必要的想法致开。如果你產(chǎn)生這些想法的潛在根源是臨床抑郁癥或嚴(yán)重的焦慮癥峰锁，你可能應(yīng)該和一位專業(yè)人士聊聊你的消極思維模式的根源，討論一下有助于這個(gè)問(wèn)題的藥物治療喇喉。
馬上就到春節(jié)假期了祖今，大家不妨利用假期的這段時(shí)間理清，用哪種方法對(duì)付消極情緒對(duì)你最管用拣技，同時(shí)千诬，給自己一個(gè)喘息的機(jī)會(huì)，體恤一下這一年來(lái)過(guò)分勞累的神經(jīng)膏斤。在這里徐绑，提前祝大家春節(jié)快樂(lè)，用一個(gè)完美的假期跟我們的負(fù)面情緒說(shuō)再見莫辨！
彭 慧
副教授傲茄、副主任醫(yī)師、外科學(xué)博士沮榜、碩士研究生導(dǎo)師
中山大學(xué)附屬第六醫(yī)院肛腸外科副主任
肛腸精益塾-群主
【社會(huì)兼職】
中國(guó)中西醫(yī)結(jié)合學(xué)會(huì)大腸肛門病專業(yè)委員會(huì)青年委員兼秘書
中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)肛腸專業(yè)委員會(huì)醫(yī)師考核分會(huì)副主任委員
世界中聯(lián)肛腸病專業(yè)委員第三屆理事會(huì)理事
中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)肛腸醫(yī)師分會(huì)委員
中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)結(jié)直腸腫瘤專業(yè)委員會(huì)第一屆經(jīng)肛門內(nèi)鏡微創(chuàng)手術(shù)專業(yè)委員會(huì)（學(xué)組）委員
中國(guó)抗癌協(xié)會(huì)大腸癌專業(yè)委員會(huì)TEM（經(jīng)肛直腸微創(chuàng)外科）學(xué)組委員
廣東省中醫(yī)藥學(xué)會(huì)肛腸專業(yè)委員會(huì)常委
廣東省醫(yī)師協(xié)會(huì)胃腸外科學(xué)醫(yī)師工作委員會(huì)委員
廣東省臨床醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)華南名醫(yī)聯(lián)盟醫(yī)學(xué)專家會(huì)員
European Journal of Gastroenterology & Hepatology
Techniques in coloproctology ? ?審稿專家
【醫(yī)療特長(zhǎng)】
主攻肛腸良惡性疾病的診斷與治療盘榨，擅長(zhǎng)盆底疾患、頑固性便秘蟆融、復(fù)雜性肛瘺草巡、痔、肛裂及結(jié)型酥、直腸良惡性腫瘤的診治山憨。
