大家都知道習(xí)慣的重要性，但是百倍努力的結(jié)果卻是好習(xí)慣養(yǎng)不成起惕、壞習(xí)慣戒不掉涡贱。我自己也被這個(gè)問(wèn)題困擾了很長(zhǎng)時(shí)間，每次都下定決心做一件事情惹想，但是往往都是半途而廢问词。
一般的做法都是三部曲，第一步確定目標(biāo)嘀粱，第二步將目標(biāo)細(xì)分到每天要做的事情激挪，第三步是堅(jiān)持每天執(zhí)行辰狡。這種常規(guī)做法我自己做過(guò)很多次，效果并不好垄分，頭三天還是信心滿滿宛篇，第四天、第五天就很難堅(jiān)持薄湿，如果碰上什么其他的事情一干擾些己，基本上就失敗了。出現(xiàn)這種情況的根本原因是：短期期望值過(guò)高嘿般，長(zhǎng)期期望值過(guò)低。因?yàn)閷?duì)自己的能力評(píng)估不清晰涯冠，容易急于求成炉奴，希望一口氣吃一個(gè)胖子，遭遇挫折后就直接放棄了蛇更。放棄的主要原因是因?yàn)榈貌坏椒答佌案希瑹o(wú)法讓人在較長(zhǎng)的時(shí)間跨度上持續(xù)的做一件事。
在得到APP《習(xí)慣的力量》中派任，傳遞了一個(gè)顛覆傳統(tǒng)認(rèn)知的觀點(diǎn)：我們的習(xí)慣無(wú)法被消滅砸逊，只能被改變。為什么呢掌逛？作者提出师逸，因?yàn)槲覀兊牧?xí)慣它的形成是有一個(gè)習(xí)慣回路的。也就是說(shuō)我們的習(xí)慣是包括了暗示豆混、慣常行為和獎(jiǎng)賞三個(gè)部分篓像。我們?cè)谡５纳町?dāng)中每一個(gè)行為的發(fā)生在我們的大腦里都會(huì)刺激產(chǎn)生一個(gè)電波。當(dāng)我們形成一個(gè)習(xí)慣之后皿伺，我們電腦當(dāng)中的神經(jīng)元之間的連接就會(huì)形成一條通路员辩，我們這個(gè)習(xí)慣堅(jiān)持得越久，這個(gè)通路就越長(zhǎng)鸵鸥。養(yǎng)成好習(xí)慣奠滑、去掉壞習(xí)慣的做法，只能是通過(guò)一定的方法不斷強(qiáng)化前者妒穴、弱化后者宋税。具體的做法如下：
第一個(gè)步驟，就是我們?nèi)フ业轿覀兊膽T常行為產(chǎn)生的暗示讼油，主要是從時(shí)間弃甥、地點(diǎn)、人物汁讼、情緒和前置事件5個(gè)方面來(lái)尋找線索淆攻。也可以叫核查清單阔墩，你可以對(duì)照著它來(lái)去尋找我不想寫作是因?yàn)闀r(shí)間的原因、地點(diǎn)的原因瓶珊、情緒的原因啸箫，還是其它原因。作者在書中提到伞芹，要培養(yǎng)一個(gè)好的習(xí)慣沒(méi)那么簡(jiǎn)單忘苛，雖然我們知道了方法，但是究竟我們受什么樣的因素影響唱较，它是需要去試錯(cuò)的扎唾，我們需要設(shè)計(jì)不同的實(shí)驗(yàn)來(lái)去驗(yàn)證我們究竟在什么樣的情況下會(huì)產(chǎn)生這樣的行為。
第二個(gè)步驟南缓，就是用獎(jiǎng)賞做實(shí)驗(yàn)胸遇。我們?cè)诹?xí)慣回路中，如果你開始尋找到你的暗示之后汉形，你就要有給自己的行為一個(gè)獎(jiǎng)賞纸镊。獎(jiǎng)賞在習(xí)慣養(yǎng)成的過(guò)程中異常重要，獎(jiǎng)賞就是對(duì)行為的正反饋概疆，持續(xù)不斷的正反饋（獎(jiǎng)賞）能夠鼓勵(lì)行為持續(xù)下去逗威。電腦游戲之所以讓人上癮，根本原因就是能夠給人持續(xù)的獎(jiǎng)賞岔冀，讓人欲罷不能凯旭。從這個(gè)角度來(lái)說(shuō)，只要把一項(xiàng)任務(wù)披上“游戲 ”的外衣使套，肯定可以輕松實(shí)現(xiàn)尽纽。
第三個(gè)步驟，就是制定計(jì)劃童漩，不斷改進(jìn)弄贿。什么樣的情景下最容易開始、最喜歡什么樣的獎(jiǎng)賞矫膨，這需要不斷的實(shí)驗(yàn)差凹、改進(jìn)才能夠找到。比如我們想堅(jiān)持寫作的時(shí)候先要找到我們不想寫作的暗示是什么侧馅，我們不想寫作的獎(jiǎng)賞是什么危尿，答案并不好找，是需要我們不斷試錯(cuò)的馁痴，不斷的嘗試谊娇，是時(shí)間的原因，地點(diǎn)的原因罗晕，還是什么原因济欢。然后也不斷地找獎(jiǎng)賞赠堵，是我吃完了以后發(fā)朋友圈，看看別人對(duì)我的評(píng)價(jià)法褥，給我的激勵(lì)茫叭，還是說(shuō)我因?yàn)槔哿耍覍懲暌欢螘r(shí)間我就瞇一會(huì)兒半等，聽一會(huì)兒音樂(lè)等等揍愁，你慢慢的能夠找到有一個(gè)點(diǎn)會(huì)給你激勵(lì)和渴望。所以在這個(gè)過(guò)程當(dāng)中杀饵，人的習(xí)慣就可以通過(guò)找出暗示莽囤，用獎(jiǎng)賞做實(shí)驗(yàn)，然后不斷地建立試錯(cuò)的計(jì)劃來(lái)改進(jìn)切距。
以自己為例朽缎，最近一年堅(jiān)持健身，基本上養(yǎng)成了健身的習(xí)慣蔚舀。對(duì)比以上三個(gè)步驟，其中固定時(shí)間去健身房上課锨络、每天稱體重給于正反饋赌躺、每次健身后在日記中記錄感受、訓(xùn)練心得羡儿，都是應(yīng)用了上述的暗示礼患、獎(jiǎng)賞和改進(jìn)三個(gè)步驟。
但是自己還是有些習(xí)慣沒(méi)有養(yǎng)成掠归，例如寫作缅叠，總是到每周日晚上，實(shí)在是無(wú)法拖延了才開始虏冻；又例如坐享肤粱，一開始堅(jiān)持了一個(gè)月，最終還是放棄了厨相。怎么破领曼？
最近在得到APP看到的另外一本書《微習(xí)慣》提供了解決方案。本書的作者蛮穿，斯蒂芬·蓋斯原本是一個(gè)美國(guó)普普通通的宅男庶骄、大懶蟲，但是他為了改變自己践磅，研究各種習(xí)慣養(yǎng)成策略单刁，并拿自己做實(shí)驗(yàn)，他發(fā)現(xiàn)微習(xí)慣策略比他用過(guò)的一切習(xí)慣策略都有效府适，于是便有了這本書羔飞。從2012年開始肺樟，他每天至少做1個(gè)俯臥撐，兩年后褥傍，他擁有了夢(mèng)想中的體格儡嘶，寫的文章是過(guò)去的4倍，讀的書是過(guò)去的10倍恍风。他養(yǎng)成了好的讀書蹦狂、寫作和健身的習(xí)慣，實(shí)現(xiàn)了人生的華麗轉(zhuǎn)身朋贬。
作者認(rèn)為：動(dòng)力策略和意志力策略都無(wú)法真正解決習(xí)慣養(yǎng)成的問(wèn)題凯楔。因?yàn)樽璧K習(xí)慣養(yǎng)成有兩大阻力，一是無(wú)法開始行動(dòng)锦募，缺乏勇氣和動(dòng)力摆屯；二是無(wú)法堅(jiān)持下去，缺乏意志力糠亩。自己在寫作和坐享這兩個(gè)習(xí)慣的養(yǎng)成上就遇到了很大的阻力虐骑，總是希望一次性想清楚、寫明白才肯動(dòng)手寫作赎线，總是希望一次坐享15分鐘以上才愿意開始廷没，其實(shí)這是犯了完美主義的錯(cuò)誤，這里的關(guān)鍵是行動(dòng)起來(lái)垂寥。
作者提供的解決方案是微習(xí)慣：就是把一個(gè)習(xí)慣大幅縮減成小到不可思議的步驟颠黎。微習(xí)慣是一種非常微小的積極行為，目標(biāo)太小滞项，小到不可能失敗狭归，正是因?yàn)檫@個(gè)特性，它不會(huì)給你造成任何負(fù)擔(dān)文判，而且具有超強(qiáng)的“欺騙性”过椎，它也因此成了極具優(yōu)勢(shì)的習(xí)慣養(yǎng)成策略。
一旦啟動(dòng)一個(gè)行為戏仓，比如做一個(gè)俯臥撐潭流，就很有可能繼續(xù)下一步行動(dòng)，完成額外的環(huán)節(jié)柜去。微習(xí)慣的螺旋狀激勵(lì)機(jī)制灰嫉，會(huì)推動(dòng)我們一點(diǎn)一點(diǎn)行動(dòng)，增加堅(jiān)持下去的慣性嗓奢，提升習(xí)慣能力讼撒。
主要有以下8個(gè)步驟：
第一步，選擇一個(gè)微習(xí)慣，制定每天的計(jì)劃根盒。
第二步钳幅，挖掘微習(xí)慣的內(nèi)在價(jià)值，即帶來(lái)的好處炎滞。
第三步敢艰，明確微習(xí)慣的時(shí)間安排。
第四步册赛，建立回報(bào)機(jī)制钠导，微習(xí)慣達(dá)成以后用獎(jiǎng)勵(lì)來(lái)提升自己堅(jiān)持的動(dòng)力。
第五步森瘪，記錄和追蹤完成的情況牡属。
第六步，微量開始扼睬，超額完成逮栅。
第七步，服從計(jì)劃安排窗宇，擺脫高期待值措伐。
第八步，留意習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志军俊。
微習(xí)慣的核心是要把習(xí)慣目標(biāo)縮小侥加，小到不可思議為止，只有小到不可思議蝇完，才會(huì)讓大腦認(rèn)為它真的毫無(wú)威脅官硝。這也是我在培養(yǎng)寫作和坐享的習(xí)慣時(shí)需要重點(diǎn)克服的矗蕊。
對(duì)于寫作短蜕，每天隨時(shí)想到什么就寫下來(lái)，不考慮是否成體系傻咖、邏輯是否完整朋魔，只要有新東西就記錄到印象筆記，而且要給于實(shí)時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)卿操，然后再集中一個(gè)整體時(shí)間進(jìn)行匯總和整理警检。
對(duì)于坐享，要確定固定的時(shí)間段害淤，從1分鐘的坐享開始扇雕，而不是給自己設(shè)定無(wú)法完成的超長(zhǎng)時(shí)間，只要每天坐享就給于獎(jiǎng)勵(lì)和記錄窥摄。
最后做一下總結(jié)：
1.錯(cuò)誤的方法會(huì)影響習(xí)慣的形成镶奉；
2.養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣需要暗示、獎(jiǎng)勵(lì)和持續(xù)改進(jìn)三步；
3.養(yǎng)成習(xí)慣最困難的地方在于如何開始哨苛，方法是利用微習(xí)慣的力量鸽凶，從一個(gè)小到不可思議的習(xí)慣目標(biāo)開始。
