作者：斌卡
推薦閱讀指數(shù)：※ ※ ※ ※ ※ --關(guān)于健身很系統(tǒng)的一本書，健身系統(tǒng)第一本炊林。
閱讀時間：190min米间，
筆記時間：10min，
總頁數(shù)：xxx——豆瓣評分7.8分破衔，
2018.03.20
>> 身材不是你健身的目的，快樂也不是健身的目的钱烟，甚至健身都不是你的目的运敢。你的目的校仑，是發(fā)現(xiàn)你自己，困縛于日常生活中的自己传惠。
>> 健身的確有這么神奇的魅力迄沫，它的的確確能讓你變得更快樂、更漂亮卦方、更有魅力羊瘩，以及更堅強(qiáng)、更有耐性盼砍，并擁有更好的人生尘吗。
>> 改變所有人第一眼就能看到的部位，塑造一種直觀上整體完美的體形浇坐，而不是改變那些只有你自己才在乎的微小細(xì)節(jié)睬捶。
>> 放棄大多數(shù)小肌群訓(xùn)練，從今天起近刘，每天做一次大肌群訓(xùn)練（胸擒贸、背、臀觉渴、腿）6～10組介劫，搭配核心肌群訓(xùn)練（腹部、下背部）1～3組案淋，最后做HIIT（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練）15到30分鐘座韵。不到半年，你就會驚喜地看到自己的改變踢京。
>> 強(qiáng)制性地控制飲食誉碴，除非你能做到一輩子挨餓，不然瓣距，一旦恢復(fù)正常飲食黔帕，只會比原來更胖！
>> 俗話說得好：欲望像彈簧旨涝，你強(qiáng)它更強(qiáng)蹬屹。這不是單靠意志力就能解決的問題侣背，你的意志力和人類身體的戰(zhàn)斗力壓根兒不是一個級別的白华。如果單靠意志力就能戰(zhàn)勝身體的話，癌癥早就不是事了贩耐。身體有屬于自己的運(yùn)作體系弧腥，當(dāng)我們饑餓的時候，身體就會有本能的反抗潮太，通過分泌各種激素來對抗你的意志管搪，促使你去吃各種高糖虾攻、高脂、高熱量的食物更鲁。
>> 短時間內(nèi)運(yùn)動強(qiáng)度較大霎箍，每次都要達(dá)到最大或至少接近最大的運(yùn)動能力。但是澡为，運(yùn)動時間相對較短漂坏，并且可以通過間歇期間的低強(qiáng)度，來避免不適癥狀的出現(xiàn)雳灾。
>> 最簡單的活逆，比如可以快慢交替跑狐粱，全力沖刺跑一分鐘，慢跑一分鐘……輪番做5到10分鐘驯绎，就已經(jīng)是一個HIIT了。
>> 爬樓梯的翹臀效果格外好谋旦，掌握了爬樓梯的技巧之后剩失，你可以很輕易地訓(xùn)練到臀部，無時無刻不在健身蛤织。?如果沒有電梯赴叹，那么下樓梯的時候慢一些，膝蓋彎曲多一點兒指蚜，以減小沖擊力的危害乞巧，也是可行的。?先說翹臀問題摊鸡。爬樓梯時绽媒，一次上兩個臺階，臀部更容易翹起來免猾。背部都要挺直是辕，不可以彎曲。?膝蓋不能超過腳尖猎提，同時在心中默念：用臀部發(fā)力获三，用臀部發(fā)力，用臀部發(fā)力
>> 按照這三種速度交替著往上爬锨苏，比如一層樓速度很快疙教，第二層樓速度中等，第三層速度相對較慢伞租。之后也可以一樓快速贞谓、一樓較慢、一樓速度中等葵诈，繼而再一樓速度很慢或速度很快之類裸弦。?一般而言祟同，如果你家住15～20層，你爬3～6次就OK了理疙。其他樓層可以自己換算晕城，比如住10樓爬10次，住5樓爬20次窖贤。一?周3次广辰，每次半個小時。要不了多久主之，你就會發(fā)現(xiàn)：咦择吊？身體好像好了很多嘛！
一槽奕、胸大顯腰細(xì)——對抗地心引力的關(guān)鍵
>> 練習(xí)胸肌最重要的一個要點就是——大臂移動几睛，向內(nèi)夾，活動肩關(guān)節(jié)粤攒，水平內(nèi)收所森！
>> 真正的俯臥撐是用胸肌發(fā)力，將自身推起并有控制地落下夯接，相當(dāng)于一個負(fù)重訓(xùn)練焕济，而重量就是你本人的體重。
>> 在做動作的過程中盔几，注意發(fā)力的方式是夾緊胸部晴弃，用胸部發(fā)力，而不是伸直肘部逊拍，這樣能更好地訓(xùn)練到胸上鞠。
>> 距俯臥撐能更好地訓(xùn)練胸肌。
>> 如果你的目的是塑身芯丧、豐胸芍阎、增肌，俯臥撐每組8～20個缨恒，每天3～6組就可以了谴咸。
>> 熱身：標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐10個×3組。正式：擊掌俯臥撐每組力竭×3組骗露。
擊掌上下斜俯臥撐15個×4組（上下斜各2組）岭佳。
注：若不能做擊掌俯臥撐，可以做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐椒袍，也可以嘗試下斜擊掌俯臥撐或上斜擊掌俯臥撐驼唱。這兩樣比較容易藻茂。
拉伸：手抵住墻驹暑，緩緩轉(zhuǎn)體玫恳，讓胸部被拉伸。
>> 半蹲是臀部肌群發(fā)力的最佳角度优俘，而側(cè)向行走則是臀中肌等肌群的主要運(yùn)動方式京办，
>> 無論你做了多少仰臥起坐、卷腹帆焕，當(dāng)你的體脂含量不夠低時惭婿，腹肌永遠(yuǎn)出不來！
>> 如果女性的體脂含量太低叶雹，就會非常容易引發(fā)月經(jīng)失調(diào)等生理問題财饥，所以大家要自己衡量一下利弊了。
>> 科學(xué)研究證實折晦，在運(yùn)動后肌肉已經(jīng)非常疼痛的情況下钥星，更多的運(yùn)動并不會增加DOMS的疼痛程度，反而會緩解這種癥狀满着。北京體育大學(xué)田野教授的研究表明谦炒，DOMS產(chǎn)生后繼續(xù)運(yùn)動，疼痛的癥狀不會加重风喇，肌肉血液內(nèi)的創(chuàng)傷標(biāo)志物也不會增加宁改。
>> 心理疲勞是指人體機(jī)體的工作強(qiáng)度不大，但由于神經(jīng)系統(tǒng)緊張或長時間從事單調(diào)魂莫、厭煩的工作而產(chǎn)生的主觀疲勞还蹲。
>> 比如，你從事寫代碼耙考、寫文案等長時間秽誊、無刺激的腦力活動導(dǎo)致的疲勞，或者長期打游戲等高度集中神經(jīng)的活動導(dǎo)致的神經(jīng)疲勞琳骡。
>> 你越跑锅论，身體就越好；跑得越多楣号，你跑步的減脂效果也就越好最易。
>> 即使是只做拉伸，不做力量訓(xùn)練炫狱，人們的力量水平也會因拉伸訓(xùn)練大大增長藻懒。
>> 事實上，消化蛋白質(zhì)所需要的能量是消耗相同數(shù)量的脂肪所需要的能量的五倍视译。而很多碳水化合物嬉荆，比如糖或蜂蜜，它們幾乎不需要消化就能直接進(jìn)入身體酷含，被人體吸收儲存鄙早。
>> 比如富含糖的汽水汪茧、果汁、糖果限番、糕餅舱污。它們不但GI值高，吃了容易胖容弥虐、易餓扩灯，而且由于添加了大量的食品添加劑，對人體有非常大的危害霜瘪。
>> 力量訓(xùn)練后的3個小時珠插，是肌肉生長的黃金時間。此時颖对，肌肉中蛋白質(zhì)合成速率提高了3倍多丧失。肌肉正在非常積極地生長和修復(fù)。
>> 訓(xùn)練前惜互，不要攝入脂肪布讹！?訓(xùn)練中、訓(xùn)練后2小時內(nèi)训堆，不要攝入脂肪描验！
>> 跑步等有氧運(yùn)動可能會讓食欲增強(qiáng)，讓身體處于增加體脂坑鱼、體重的狀態(tài)膘流。無氧運(yùn)動則相反，長期的力量訓(xùn)練鲁沥，可能會讓食欲降低呼股，讓身體處于減少體脂、體重的狀態(tài)画恰。
>> 長期的力量訓(xùn)練會讓大家的生長激素水平降低（食欲降低）彭谁。再結(jié)合上面提到的長期進(jìn)行力量訓(xùn)練后，瘦素水平反而會相對增加允扇，這就意味著越做力量訓(xùn)練缠局，你的體脂會越低，身材會越好考润。
>> 長期的有氧運(yùn)動狭园，會導(dǎo)致生長素水平增高，瘦素水平降低糊治，身體會處于饑餓和需要增長脂肪體重的狀態(tài)中唱矛。
