預(yù)防頸椎病的十個(gè)小建議

玩手機(jī)噩翠、久坐、過勞工作……很多人對(duì)頸椎病都不以為然邦投，但頸椎病看著不起眼伤锚，對(duì)我們生命健康的威脅卻非常大！

去年雙11志衣，某品牌頸椎按摩儀成為某寶的爆款商品屯援，也從側(cè)面凸顯了當(dāng)代年輕人一個(gè)尷尬的問題：少年的內(nèi)心、青年的生活以及老年的頸椎念脯。?頸椎病多可怕狞洋？在世界衛(wèi)生組織最新公布的“全球十大頑癥”中，頸椎病排序第二绿店。頸椎是人體中十分“金貴”的部位徘铝，一旦“發(fā)生故障”，后果嚴(yán)重惯吕。我在出門診的時(shí)候惕它，經(jīng)常遇到很多白領(lǐng)拿著體檢報(bào)告問我：“大夫，報(bào)告上說我頸椎曲度變直废登，是不是很嚴(yán)重鞍竽琛束析？”浑玛。有的患者三媚送、四十歲就飽受頸痛折磨，甚至少數(shù)已經(jīng)嚴(yán)重到需要手術(shù)治療的地步羽戒。那我們?cè)谄綍r(shí)的生活和工作中缤沦，應(yīng)該如何有效預(yù)防頸椎病的發(fā)生呢？

NO.1：多喝水易稠。

椎間盤退變初期的表現(xiàn)便是含水量減少缸废，彈性降低，所以讓你的身體保持充足的水分對(duì)延緩椎間盤的退變是有意義的驶社。你知道自己一天該喝多少水嗎企量？體重50kg的美女和100kg的壯漢，每天的需水量能一樣嗎亡电？告訴大家一個(gè)簡(jiǎn)單的估算方法届巩，每天飲水量（ml）≈體重（kg）*30。例如對(duì)于70kg的健康人份乒，每天總飲水量=70*30恕汇，接近2000ml腕唧。996的上班族可能靠咖啡續(xù)命，愛打籃球的大學(xué)生可能喜歡在大汗淋漓后來一瓶冰鎮(zhèn)可樂瘾英，而退休在家的老同志可能沒事泡泡茶枣接，這些飲品都算在每日飲水量中，但是至少要保證總量中50%以上是純凈水方咆，當(dāng)然還是推薦大家少喝碳酸飲料。另外我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)過程中蟀架，每30分鐘要額外補(bǔ)充約300ml水瓣赂。?早上醒來的時(shí)候血液比較粘稠，建議喝一杯水后再開始洗漱片拍。對(duì)于經(jīng)常在電腦前工作的上班族煌集，最好每隔1-2個(gè)小時(shí)設(shè)置一個(gè)鬧鐘，提醒自己起來活動(dòng)放松一下捌省，給自己倒一杯水喝苫纤。至于是喝涼水還是熱水，那就看個(gè)人習(xí)慣了纲缓。

所以卷拘，如果有一個(gè)老對(duì)你說“多喝熱水”的對(duì)象，一定要好好珍惜：）

（這是一個(gè)悲傷的故事）不過祝高，患有腎病或心血管疾病的患者需要限水栗弟，所以一定要咨詢您相應(yīng)的主治大夫，謹(jǐn)遵醫(yī)囑哦~

NO.2：挑選一個(gè)合適的枕頭?相信大部分人都有“落枕”的經(jīng)歷工闺，一覺醒來發(fā)現(xiàn)脖子沒法活動(dòng)乍赫，稍微轉(zhuǎn)動(dòng)便覺得頸部疼痛難忍，其實(shí)這與枕頭不合適有很大的關(guān)系陆蟆。枕頭重要的功能便是在睡眠時(shí)維持頸部的正常生理曲線雷厂。平躺的時(shí)候，枕頭與頭部接觸的部分應(yīng)稍凹陷叠殷，而與后頸部接觸的部分是隆起的改鲫，給頸部提供支撐，使得頸部的肌肉能夠充分放松林束。平躺時(shí)枕頭相對(duì)要低一些钩杰，將頭部墊高約一拳平放的高度。?古人說“高枕無憂”诊县，但實(shí)際上平躺時(shí)枕頭過高會(huì)使得頸部向前屈曲讲弄，加速頸椎間盤退變。枕頭過低則會(huì)使頸部過度后仰依痊，頸椎后方小關(guān)節(jié)承受壓力大避除。

而對(duì)于喜歡側(cè)臥的人來說怎披，枕頭要相對(duì)高一些，與一側(cè)肩部的寬度相同瓶摆，從而讓頭部保持正中凉逛，不會(huì)偏向一側(cè)。?過高過低都使得睡眠時(shí)頸部肌肉不能放松群井，睡醒后覺得頸部酸痛状飞、僵硬。

不建議大家采用俯臥位的姿勢(shì)睡覺书斜，因?yàn)檫@樣頸椎會(huì)有明顯的旋轉(zhuǎn)诬辈。而對(duì)于上班族午休或者是乘坐高鐵飛機(jī)等，半座位姿勢(shì)睡覺時(shí)可以使用U型枕荐吉，讓頸部?jī)蓚?cè)都獲得支撐焙糟。目前市面上有很多材料的枕頭，例如蕎麥样屠、乳膠穿撮、記憶海綿等，其實(shí)最重要的一點(diǎn)還是挑選自己感覺舒適的痪欲，維持頸椎中立位曲線悦穿。推薦2-3年更換一次枕頭，長(zhǎng)期受壓枕頭可能會(huì)有塌陷业踢，而且出汗和潮濕可能帶來相關(guān)的衛(wèi)生問題咧党。所以，如果你經(jīng)常覺得頸部僵硬不適陨亡，那就嘗試換一個(gè)新的枕頭吧傍衡！

NO.3：少玩手機(jī)?現(xiàn)在的年輕人日常生活都離不開手機(jī)，早晨起來刷朋友圈负蠕，上下班路上看小說看視頻蛙埂，放松時(shí)王者吃雞，晚上睡覺前刷抖音遮糖。老年人也未能幸免绣的，用手機(jī)斗地主打麻將，沒有缺一的煩惱欲账，還不怕輸錢屡江。但玩手機(jī)時(shí)我們基本都是處于明顯低頭的姿勢(shì)。正常平視時(shí)赛不，頸椎只需承受頭部的重量惩嘉，當(dāng)屈頸45°時(shí)，壓力增加約5倍踢故，屈頸60°時(shí)文黎，壓力增加約6倍惹苗。

低頭看手機(jī)會(huì)明顯加重頸椎的負(fù)擔(dān)，對(duì)于頸椎已存在退變?cè)錾睦夏耆藖碚f更容易誘發(fā)疼痛耸峭。在使用手機(jī)時(shí)桩蓉，應(yīng)注意抬高手機(jī)的高度，盡量平視劳闹，另外注意時(shí)間不要太長(zhǎng)院究。?接打電話時(shí)建議使用耳機(jī)，避免接聽時(shí)頭部向一側(cè)傾斜本涕。工作了一天也累了业汰，洗完熱水澡鉆進(jìn)被窩，最好不要玩手機(jī)偏友，不僅容易造成失眠蔬胯，同時(shí)也傷頸椎对供！

NO.4：調(diào)整電腦的高度

現(xiàn)在上班的許多白領(lǐng)都需要運(yùn)用電腦工作位他，尤其是程序猿，可能一天至少有12個(gè)小時(shí)盯著電腦屏幕产场，熬夜加班也是家常便飯鹅髓，工作的時(shí)候因?yàn)樽⒁饬Ρ容^集中，可能不會(huì)感到頸部的異常京景，但當(dāng)下班或第二天一覺醒來的時(shí)候窿冯，便覺得頸肩部酸痛。其實(shí)很常見的一個(gè)誘因是工作時(shí)電腦的高度不合適确徙。電腦最佳高度為雙眼目視前方時(shí)視線處于屏幕上1/3的水平醒串，屏幕高度過低注視時(shí)需要頸椎屈曲頭部前伸，這種的姿勢(shì)對(duì)于頸椎造成的壓力會(huì)成倍增加鄙皇，時(shí)間長(zhǎng)了容易引起頸椎曲度變直或反弓芜赌，這可是頸椎病的前兆。?現(xiàn)在的臺(tái)式電腦基本都可以調(diào)節(jié)高度伴逸，所以檢查一下目前的高度對(duì)自己是否合適吧缠沈。對(duì)于經(jīng)常使用筆記本電腦的人群，筆記本電腦置于桌面上通常高度也是偏低的错蝴，可以使用投屏功能或者使用支架抬高筆記本電腦的高度洲愤。?

除了要注意電腦高度以外，還有很重要的一點(diǎn)就是盯著電腦的時(shí)間顷锰，每隔1個(gè)小時(shí)左右就應(yīng)該起來放松一下柬赐，做做眼保健操也好，喝喝水也好官紫，走動(dòng)走動(dòng)躺率，這樣頸椎才不至于僵硬玛界，對(duì)于目前有頸痛的上班族尤其重要哦~

NO.5：保持一個(gè)好的姿勢(shì)

當(dāng)頭部越往前，頸椎越屈曲悼吱，施加在頸椎上的壓力就會(huì)越大慎框。高壓下的頸椎，椎間盤和小關(guān)節(jié)的退變會(huì)加速后添，也容易出現(xiàn)骨性關(guān)節(jié)炎的改變笨枯，所以一個(gè)正確的姿勢(shì)對(duì)于維持脊柱的健康是非常重要的！?日常生活中最重要的兩個(gè)姿勢(shì)便是坐姿和站姿遇西。對(duì)于需要長(zhǎng)期伏案工作的人士馅精，例如學(xué)生和白領(lǐng)等，很容易形成駝背的體態(tài)粱檀。不僅影響美觀洲敢，也會(huì)帶來頸肩痛等不適。要保持正確的坐姿茄蚯，首先椅子不能太矮压彭，髖關(guān)節(jié)屈曲約90度，小腿能自然下垂渗常。坐矮沙發(fā)壮不、馬扎或者盤腿都是不良的習(xí)慣。另外腰部有靠墊皱碘，保持腰椎的正常前凸询一。長(zhǎng)期對(duì)電腦的人群頸部也建議有支撐，放松頸部肌肉癌椿。?對(duì)于站立的姿勢(shì)健蕊，其實(shí)有個(gè)一很簡(jiǎn)單的方法，就是練習(xí)靠墻站立踢俄。后腦勺缩功、肩胛骨、臀部褪贵、小腿或足跟掂之，讓這四個(gè)部位緊貼墻壁，目視前方脆丁，挺胸世舰，雙臂自然下垂〔畚溃可以播放輕音樂跟压，閉眼，感受自己的呼吸歼培，讓肌肉記憶此時(shí)的狀態(tài)震蒋。每天晚上練習(xí)5-10分鐘茸塞，堅(jiān)持一個(gè)月后會(huì)讓人驚喜，到時(shí)候你也可以有國慶大閱兵時(shí)兵哥哥們挺拔帥氣的姿態(tài)了查剖。?檢查一下自己的坐姿和站姿吧钾虐，如果不正確記得要糾正過來哦！

NO.6：運(yùn)動(dòng)起來吧

現(xiàn)在的上班族工作往往很辛苦笋庄，下班了回到家懶散的窩在沙發(fā)上看電視劇多舒服吶效扫！辦了健身年卡，結(jié)果一年去不到十次的朋友請(qǐng)自覺舉手直砂！?我們都知道“生命在于運(yùn)動(dòng)”菌仁，可要堅(jiān)持下來也需要很大的毅力。在預(yù)防頸椎病方面静暂，我們推薦的運(yùn)動(dòng)是游泳和羽毛球济丘。游泳，尤其是蛙泳洽蛀，吸氣時(shí)需要頸部后仰使得頭從水里抬起摹迷，是非常標(biāo)準(zhǔn)的鍛煉頸椎活動(dòng)度的方法。肩背部辱士、上肢泪掀、腹部听绳、下肢的肌肉也協(xié)同參與颂碘，促進(jìn)全身肌肉的血液循環(huán)和新陳代謝。游泳時(shí)水流的沖擊類似于按摩作用椅挣，對(duì)頸肩部勞損肌肉有很好的放松效果头岔。由于在水中有浮力支撐，減輕頸椎及腰椎椎間盤的負(fù)擔(dān)鼠证，對(duì)于腰痛的緩解效果也很明顯峡竣，而且相比球類運(yùn)動(dòng)不容易受傷。需要提醒的是在進(jìn)出泳池時(shí)量九，一定要注意防滑避免摔倒适掰。?羽毛球與游泳相似，在接球的時(shí)候也是需要后仰頭部荠列，同時(shí)激活全身肌肉类浪。除此之外，在快速移動(dòng)和擊球過程中也提高了身體協(xié)調(diào)性肌似。羽毛球運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大费就，出汗多，對(duì)于肌肉力量提升效果更明顯川队，且燃燒卡路里力细，有助于減肥睬澡。?著名醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》近期也發(fā)布文章指出，最佳運(yùn)動(dòng)是羽毛球眠蚂、網(wǎng)球這類的揮拍運(yùn)動(dòng)煞聪，能降低47%全因死亡率！游泳排第二逝慧，降低28%全因死亡率米绕。

由于羽毛球?qū)ι眢w素質(zhì)要求較高，且運(yùn)動(dòng)過程容易出現(xiàn)腳踝扭傷馋艺、肩袖損傷等栅干，更適合相對(duì)年輕的人群。打球前一定要充分做好熱身活動(dòng)捐祠，減少運(yùn)動(dòng)損傷碱鳞。最佳的運(yùn)動(dòng)時(shí)間是餐后1-2小時(shí)，每天運(yùn)動(dòng)30-60分鐘踱蛀，每周累積運(yùn)動(dòng)150分鐘以上窿给，對(duì)于保持充沛的精力、健康的身體大有裨益率拒！所以讓我們運(yùn)動(dòng)起來吧崩泡！

NO.7：避免受涼

現(xiàn)在咱們國家經(jīng)濟(jì)發(fā)展啦，人民的生活水平也提高啦猬膨，越來越多的中老年人喜歡上旅行角撞，看遍祖國的大好河山，也時(shí)不時(shí)在朋友圈發(fā)一發(fā)美美的照片勃痴。要問中老年婦女照相必備飾件谒所，那非絲巾莫屬。為什么偏偏是絲巾呢沛申？其實(shí)這里面蘊(yùn)含了很“深刻”的科學(xué)道理劣领。《黃帝內(nèi)經(jīng)》提到“風(fēng)寒濕三氣雜至铁材，合而為痹也”尖淘。從中醫(yī)的角度看，頸椎病的癥狀與痹證相似著觉，風(fēng)寒濕邪侵襲也是其誘因之一村生。通常40歲以上，頸椎間盤及其周圍結(jié)構(gòu)開始出現(xiàn)退變固惯，尤其應(yīng)注意對(duì)頸椎的保護(hù)梆造。頸部受涼，可引起局部血管收縮，微循環(huán)受阻镇辉，血供不足引起肌肉痙攣屡穗，增加頸椎壓力，造成頸痛忽肛。中老年人出門在外村砂，佩戴絲巾不僅顯得美觀有氣質(zhì)，還能圍繞在頸部防止受涼屹逛，何樂而不為础废？所以別笑，沒準(zhǔn)你到了叔叔阿姨的年紀(jì)頸椎還不如他們罕模！對(duì)于上班族评腺，夏天的時(shí)候吹空調(diào)也容易造成頸部受涼，注意不要正對(duì)空調(diào)的出風(fēng)口淑掌，必要的時(shí)候也可以使用絲巾蒿讥、披肩等利器哦。勞累了一天抛腕，睡覺前可以洗個(gè)熱水澡芋绸，讓熱水在頸部多沖一會(huì)，或是使用熱鹽袋担敌、暖寶寶摔敛、加熱按摩儀等，促進(jìn)血液循環(huán)全封，放松肌肉马昙。注意每次熱敷的時(shí)間不要超過15分鐘，避免皮膚燙傷售貌。

NO.8：避免外傷

頸椎椎管內(nèi)包繞著頸段脊髓给猾，支配軀干及四肢的感覺運(yùn)動(dòng)疫萤，頸椎損傷嚴(yán)重情況下是可以造成癱瘓的颂跨，因此需要我們小心地呵護(hù)。頸椎外傷中常見的一種形式叫做“揮鞭樣損傷”扯饶，產(chǎn)生的原因就是頭頸部在突然的外力作用下恒削，急速的后仰再前屈，多見于交通事故尾序。例如汽車被追尾時(shí)钓丰，車輛突然加速，座椅推動(dòng)乘客背部向前移動(dòng)每币，而頭部由于慣性仍停留在原處携丁，此時(shí)頸部正常前凸的C型曲線變成S型，會(huì)給頸部造成極大的壓力，而由于事故是突然發(fā)生梦鉴，頸部的肌肉仍處于放松狀態(tài)李茫，于是頸部的穩(wěn)定性全靠前方的椎間盤和后方的小關(guān)節(jié)承擔(dān)。頸部迅速后仰肥橙，撞于座椅魄宏，受到向前的推力，而由于安全帶的束縛存筏，軀干停止向前宠互，于是頭部向前甩出，頸部由極度后伸迅速轉(zhuǎn)為極度前屈椭坚，這一過程很容易造成小關(guān)節(jié)損傷予跌、椎間盤破裂、及肌肉韌帶的拉傷善茎，使得頸椎穩(wěn)定性受到破壞匕得，嚴(yán)重情況下可以出現(xiàn)頸椎骨折脫位或急性椎間盤突出而壓迫頸髓。???揮鞭樣損傷可以在傷后即刻出現(xiàn)癥狀巾表，也可以延遲到24小時(shí)后汁掠，根據(jù)受損傷的嚴(yán)重程度，可以表現(xiàn)為輕至重度的頸痛集币、頸部僵硬考阱、頭痛頭暈、肩部或上肢的麻木鞠苟、刺痛無力乞榨、或是協(xié)調(diào)性差走路不穩(wěn)、情緒的改變等当娱。通常對(duì)于車禍傷后出現(xiàn)頸部不適的吃既，都建議到醫(yī)院進(jìn)行檢查。其實(shí)頸部外傷不單單是車禍跨细，現(xiàn)在的年輕人喜歡挑戰(zhàn)自我鹦倚，嘗試蹦極、馬術(shù)冀惭、滑雪震叙、滑板等極限運(yùn)動(dòng)，而老年人在有頸椎病的基礎(chǔ)上散休，僅因不慎滑倒媒楼，都有可能頸椎損傷。所以要謹(jǐn)記戚丸，涉及頭頸部突然的外力都要避免划址，舉個(gè)日常生活中最常見的例子：洗完澡后拿毛巾擦頭，動(dòng)作都要輕柔，不要圖快夺颤，突然的發(fā)力作用于頸椎可能也會(huì)“閃”到它哦对人。?

NO.9：頸部鍛煉和拉伸

前面已經(jīng)提到，頭部前伸頸部屈曲會(huì)增加頸椎間盤和小關(guān)節(jié)的壓力拂共，而頸部疼痛多是由于日常不良的姿勢(shì)造成的牺弄，除了頸部的肌肉外，胸部宜狐、上背部和肩部的肌肉也參與了頸部屈曲的狀態(tài)势告。通過頸部的鍛煉可以改善頸椎曲度變直的狀態(tài)，加強(qiáng)頸部肌肉強(qiáng)度抚恒，維持頸椎的穩(wěn)定性咱台，延緩頸椎退變，尤其對(duì)于日常感覺頸部疲勞疼痛的人群俭驮，還可以緩解疼痛回溺。

下面教大家一些簡(jiǎn)單的方法三個(gè)頸部鍛煉的動(dòng)作：

動(dòng)作1：縮頜動(dòng)作：面朝前方，背靠墻站立混萝，雙腳與肩部同寬遗遵，將下頜水平向后方回縮，并使頭部接觸墻面逸嘀，保持5秒后放松车要，重復(fù)10次。

??動(dòng)作2：劃圓運(yùn)動(dòng)：背部及頭部靠墻崭倘，腳后跟距墻面約10cm翼岁，水平張開雙臂，肘關(guān)節(jié)伸直司光，掌心朝前琅坡，收腹，手背貼著墻面緩慢上舉手臂至頭頂残家，再逐漸回到原位榆俺。重復(fù)10次。

??動(dòng)作3：俯臥背部拉伸：俯臥位跪削，額頭墊毛巾或薄墊谴仙，雙臂展開與地面水平，肘關(guān)節(jié)屈曲90度碾盐，盡量后伸雙臂，使兩側(cè)肩胛骨收縮互相靠攏揩局，同時(shí)使頭部向上挺起毫玖，離開毛巾2~3cm，保持10秒后放松，重復(fù)10次付枫。

以上的動(dòng)作可以幫助恢復(fù)頸椎的前凸曲線烹玉，糾正“頸椎曲度變直”的不良狀態(tài)，鍛煉頸部的肌肉阐滩，擴(kuò)展肩部改善駝背二打。 而頸部的拉伸可以保持頸椎的活動(dòng)度和靈活性，緩解頸部僵硬感掂榔，放松肌肉继效，以下是四個(gè)拉伸頸肩部肌肉的動(dòng)作：動(dòng)作1：標(biāo)準(zhǔn)站姿挺胸，用下頜靠近前胸装获，感受到頸部后方肌肉的拉伸感瑞信；?動(dòng)作2：標(biāo)準(zhǔn)站姿，耳朵向一側(cè)肩膀靠近穴豫，注意不要聳肩凡简，感受到對(duì)側(cè)頸部肌肉的拉伸感；?動(dòng)作3：抬起一側(cè)上臂使其水平精肃，屈肘90°秤涩，前臂朝上，下頜向?qū)?cè)盡量靠外貼近鎖骨司抱；?動(dòng)作4：雙手置于門框兩側(cè)溉仑，一只腳向前跨步，盡量使軀干向前状植，感受到前胸部的拉伸浊竟；?拉伸動(dòng)作每項(xiàng)做1次即可，每次維持30秒津畸。當(dāng)我們頸部長(zhǎng)時(shí)間維持在一個(gè)姿勢(shì)有疲勞感時(shí)振定，便可以做一下拉伸的動(dòng)作來緩解緊張的肌肉，同時(shí)注意要調(diào)整姿勢(shì)肉拓，多活動(dòng)活動(dòng)后频。以上動(dòng)作每天可以做多次。需要注意的是暖途，頸部的鍛煉和拉伸有一個(gè)原則是不引起疼痛卑惜，如果以上動(dòng)作引起或加重了您的頸部疼痛，則應(yīng)避免該動(dòng)作驻售，必要時(shí)應(yīng)該尋求屄毒茫科醫(yī)生進(jìn)行評(píng)估。以上動(dòng)作不適用于頸椎病患者欺栗，頸椎病患者的頸部的鍛煉和拉伸需要在專業(yè)的康復(fù)理療師指導(dǎo)下進(jìn)行毫痕，切記未檢查清楚前征峦，不要進(jìn)行頸部的推拿按摩，不恰當(dāng)?shù)耐饬τ锌赡軙?huì)造成頸椎病急性加重消请，引起嚴(yán)重的后果栏笆。

NO.10：什么時(shí)候該看醫(yī)生？

如果您有頻繁的發(fā)作的頸部疼痛臊泰、或者頸部疼痛嚴(yán)重蛉加、疼痛向肩背部以及向上肢放射、上肢的麻木或無力缸逃、持物不穩(wěn)老掉東西针饥、手腳不靈活、四肢發(fā)涼察滑、走路飄飄然打厘、易跌倒等情況時(shí)，要警惕是否是頸椎病引起的贺辰，應(yīng)及時(shí)到骨科進(jìn)行檢查評(píng)估户盯。?最后，希望大家日常生活保持一個(gè)良好的姿態(tài)饲化，保護(hù)好自己的頸椎莽鸭，遠(yuǎn)離頸椎病的困擾。