?讓我們從現(xiàn)下越來(lái)越流行的一個(gè)詞開(kāi)始吧：正念诀豁。
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，正念是指將注意力聚焦到我們當(dāng)前的經(jīng)歷上——可能是周圍環(huán)境中的某樣?xùn)|西窥妇，或是一個(gè)念頭且叁，又或是一種情緒。
它是一種完全臨在于當(dāng)下的意識(shí)狀態(tài)秩伞，是對(duì)當(dāng)前經(jīng)歷的一個(gè)見(jiàn)證逞带，而不需要改變、干涉或者對(duì)經(jīng)歷有別的反應(yīng)纱新。當(dāng)我們學(xué)會(huì)不去判斷而是接受所出現(xiàn)的事情時(shí)展氓，就能夠培養(yǎng)出對(duì)自身的慈悲與接納。
這也正是為什么脸爱，正念可以改變我們處理恐懼與痛苦的方式遇汞。隨著對(duì)自己更加慈悲、耐心簿废，當(dāng)困難與痛苦出現(xiàn)在面前空入，人們也可以保持放松的狀態(tài)全力去應(yīng)對(duì)，而不會(huì)將精力浪費(fèi)在無(wú)謂的心理掙扎上族檬。
正念可以幫助我們意識(shí)到自己頭腦里正在發(fā)生著的事情歪赢。這種覺(jué)察能讓我們了解自己為什么會(huì)有某種負(fù)面情緒，而有時(shí)候僅僅是明白這一點(diǎn)单料，就能讓我們感到好受些埋凯。
話雖如此，正念卻也并不是對(duì)治痛苦的萬(wàn)能靈藥扫尖。盡管目前網(wǎng)絡(luò)上充斥著大量類似的正念牌心靈雞湯：一旦你能有意識(shí)地覺(jué)察到某種令人沮喪的情緒白对，它就會(huì)自動(dòng)消失。然而换怖，事實(shí)上甩恼，多數(shù)時(shí)候真實(shí)情況不是這樣的。
某些時(shí)候沉颂，如果意識(shí)到自己感覺(jué)很糟糕（也許是悲傷条摸，也許是過(guò)分擔(dān)心某件事），采用正念來(lái)觀照這些感受通常是有用的兆览，但這并不意味著它就一定能讓痛苦完全消散屈溉。
實(shí)際上，考慮到不良情緒的造訪往往是源于生活中出現(xiàn)的某些境況抬探，便不難理解為什么它們像是有自我意識(shí)一般地難以驅(qū)逐了子巾。
無(wú)奈的是，我們無(wú)法控制它們何時(shí)出現(xiàn)小压，而當(dāng)它們真的出現(xiàn)時(shí)线梗，我們又常常在已經(jīng)艱難的處境中不自知地背負(fù)上了消極的自我評(píng)判——這無(wú)疑會(huì)讓事情變得雪上加霜，甚至催生次級(jí)負(fù)面情緒怠益。
發(fā)展到這一步仪搔，破壞我們內(nèi)心清凈的就已經(jīng)從外界刺激變成了頭腦中消極對(duì)話。頭腦里那個(gè)批判的聲音控制著我們對(duì)情緒的反應(yīng):“要快樂(lè)蜻牢，不要悲傷”“別再焦慮了”……可問(wèn)題在于我們并不能自主掌控當(dāng)前頭腦中“應(yīng)該”出現(xiàn)什么樣的想法或情緒烤咧。
我們腦海中浮現(xiàn)的東西多是基于過(guò)去的經(jīng)歷和我們告訴自己的故事偏陪。我們生活在故事中，而故事腳本里往往包含了太多的“應(yīng)該”和“不應(yīng)該”：“我應(yīng)該有這樣的感受”“我不該有那種感覺(jué)煮嫌〉亚”
你或許也有過(guò)這樣的體驗(yàn)，痛苦情緒該出現(xiàn)時(shí)昌阿，它就會(huì)出現(xiàn)饥脑，即使告訴自己不應(yīng)該有這種感覺(jué)也無(wú)濟(jì)于事。無(wú)論是悲傷又或是擔(dān)憂懦冰，來(lái)了就是來(lái)了灶轰，它們就會(huì)在那里。的確刷钢，覺(jué)察到這些情緒是有幫助的——你可以借此與它們解離笋颤，但那并不是說(shuō)你能夠消滅它們。
從接納承諾療法（Acceptance and Commitment Therapy闯捎，ACT）的角度來(lái)看椰弊，悲傷、擔(dān)憂或任何其他壓力與痛苦情緒的存在或存續(xù)瓤鼻，都是可以被允許的秉版。當(dāng)它們到訪的時(shí)候，與其試圖強(qiáng)制驅(qū)趕茬祷，不如代之以自我慈悲來(lái)緩沖伴隨它們而來(lái)心理痛苦清焕。
所以，扔掉消極的自我批判祭犯，如果你此刻的感受是悲傷秸妥，那就悲傷一會(huì)兒吧，同時(shí)請(qǐng)記得賦予因悲傷而發(fā)生的情緒痛苦以自我慈悲沃粗。如果擔(dān)憂是此刻正在發(fā)生你頭腦的事情粥惧，那就擔(dān)憂一小會(huì)兒，同樣地也對(duì)這種擔(dān)憂所帶來(lái)的痛苦表示自我慈悲最盅。
換句話說(shuō)突雪，當(dāng)你感覺(jué)糟糕的時(shí)候，體恤自己涡贱，而不是責(zé)備自己咏删。責(zé)備只會(huì)在你已經(jīng)因?yàn)楦杏X(jué)糟糕而經(jīng)歷的心理痛苦之上增加第二級(jí)痛苦。
過(guò)去的這個(gè)漫長(zhǎng)“假期”里问词，可能大家都感到很難過(guò)督函。明明應(yīng)該是呼朋喚友、歡聚一堂的新春佳節(jié)，隨著疫情的不斷升級(jí)辰狡，卻只能一再妥協(xié)锋叨，取消各種行程和計(jì)劃，被迫開(kāi)啟了閉關(guān)模式搓译。與此同時(shí)悲柱，每天都在實(shí)時(shí)更新的數(shù)字，以及遍尋不到的防護(hù)物資也讓人在頗感無(wú)力的壓抑中多了些焦躁些己。
轉(zhuǎn)眼間已經(jīng)到了春天，如今大部分人似乎已經(jīng)開(kāi)始習(xí)慣了這種嚴(yán)防死守的日常嘿般。依然還會(huì)關(guān)注最新進(jìn)展和實(shí)時(shí)更新段标，或許不再時(shí)時(shí)都有劇烈的情緒起伏，但也談不上完全不受影響——甚至還可能有些彌漫式的慢性悲傷——畢竟在這場(chǎng)世界性的集體苦難中炉奴，所有人都是當(dāng)事人逼庞。
被打亂的生活秩序也許還有恢復(fù)的一天，那些逝去的人和事卻是永遠(yuǎn)逝去了瞻赶。
即使意識(shí)到了悲傷的根源赛糟，現(xiàn)在這種情況下，要求自己立刻停止悲傷確實(shí)也是太強(qiáng)人所難了砸逊。所以璧南，如果有什么是我們現(xiàn)在可以做的、能使自己好受些的事情师逸，那就非自我慈悲莫屬了——在心中升起對(duì)自己所承受的痛苦的慈悲司倚。
自我慈悲意味著善待自己，就像你善待需要幫助的人一樣善待自己篓像。不妨試著對(duì)自己訴說(shuō)當(dāng)下所感知到的痛苦动知，就像這樣:“我很難過(guò)現(xiàn)在不能像從前一樣自由地生活，也很難過(guò)有那么多人因此而飽受摧折员辩。這種悲傷是痛苦的盒粮，但我知道我可以感到悲傷，有這樣的情緒不是我的錯(cuò)奠滑。一切都會(huì)過(guò)去的丹皱。”
當(dāng)你以這種方式表達(dá)自己的感受時(shí)养叛，會(huì)發(fā)現(xiàn)你是在讓自己知道种呐，你在乎自己的痛苦。僅這一點(diǎn)就能減輕伴隨擔(dān)憂或其他消極情緒而來(lái)的情感痛苦弃甥。
舉個(gè)栗子爽室，如果你是容易焦慮的體質(zhì)，原本就幾乎可能會(huì)擔(dān)心任何事情——從全球變暖到是否能通過(guò)執(zhí)照考試。那么在如今這種人人自危的境況下阔墩，你就更有可能陷入類似“看誰(shuí)都像是一堆行走的病毒”這樣的高度焦慮中嘿架。
此時(shí)，趁機(jī)回溯一下是怎樣的幼時(shí)經(jīng)歷導(dǎo)致了你現(xiàn)在的焦慮體質(zhì)可能會(huì)有些幫助啸箫，但更直接的方式是運(yùn)用正念來(lái)覺(jué)察你當(dāng)下的主觀體驗(yàn)耸彪。意識(shí)到自己正在焦慮就足以緩和焦慮的強(qiáng)度，甚至?xí)簳r(shí)得以將它停歇（盡管它依然可能卷土重來(lái)）忘苛。
所以蝉娜，當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己在擔(dān)憂時(shí)，不要急著把它從頭腦中趕出去扎唾，試著喚起對(duì)隨之而來(lái)的痛苦的自我慈悲召川。這種自我慈悲會(huì)讓你的擔(dān)憂變得可以承受，并給予你足夠的耐心坐等那些焦慮的念頭從你的頭腦中消散——想法和情緒就像天空中瞬息萬(wàn)變的云彩一樣胸遇，最終都會(huì)過(guò)去荧呐。
ACT小練習(xí)：描述你的想法和感覺(jué)
選出一件令你痛苦的事情，花一分鐘的時(shí)間來(lái)感受一下纸镊。在你的想象畫(huà)面中倍阐，把這件痛苦的事情甩到自己面前的地板上，一兩米遠(yuǎn)的距離逗威。把這件事放到地板上以后峰搪，回答下面與其有關(guān)的問(wèn)題 ：
如果這是有顏色的，那么會(huì)是什么顏色庵楷？
如果有尺寸罢艾，那么它有多大？
如果有形狀 尽纽，那么它是什么樣子咐蚯？
如果有力量 ，那么它有多大的力量弄贿？
如果有速度 春锋，那么它能有多快？
如果它有質(zhì)地 差凹，那么摸起來(lái)會(huì)是什么感覺(jué)期奔？
現(xiàn)在 ，看看這個(gè)東西危尿。這就是你的痛苦在你的意識(shí)之外的象征形象呐萌。看看自己是不是可以放松和它的抗?fàn)帯?/p>
有這樣的形狀 谊娇、顏色 肺孤、結(jié)構(gòu)和諸如此類特征的這么一個(gè)東西 ，它一定是你無(wú)法接受的嗎？這個(gè)經(jīng)歷里到底有什么想法是你無(wú)法接受的呢赠堵？這個(gè)東西一定就是你的敵人嗎小渊？說(shuō)到底 ，這可憐的家伙也無(wú)處可去啊茫叭。
現(xiàn)在 酬屉，花幾分鐘的時(shí)間在下面寫(xiě)下你對(duì)這個(gè)“痛苦怪物”的印象。特別注意那些你對(duì)這個(gè)家伙的想法和情感 揍愁，看看自己是不是可以放松一些和它的對(duì)抗呐萨。如果你發(fā)覺(jué)自己對(duì)這個(gè)“痛苦怪物”有抵觸 、對(duì)抗 吗垮、厭惡 垛吗、評(píng)價(jià)等情緒 ，那么就讓它待在那兒（離自己一兩米遠(yuǎn)）烁登，但是把它往邊上挪一挪。
現(xiàn)在 蔚舀，當(dāng)自己出現(xiàn)抵觸情緒時(shí) 饵沧，把這樣的情緒放在面前 ，挨著這個(gè)“痛苦怪物”赌躺。把抵觸情緒拿出來(lái)以后 狼牺，回答下面與其有關(guān)的問(wèn)題 ：
如果這是有顏色的 ，那么會(huì)是什么顏色礼患？
如果有尺寸 是钥，那么它有多大？
如果有形狀 缅叠，那么它是什么樣子悄泥？
如果有力量 ，那么它有多大的力量肤粱？
如果有速度 弹囚，那么它能有多快？
如果它有質(zhì)地 领曼，那么摸起來(lái)會(huì)是什么感覺(jué)鸥鹉？
現(xiàn)在 ，看看這第二個(gè)物體庶骄。這就是你的抵觸情緒的象征形象毁渗。看看自己是不是可以釋放一些與它的對(duì)抗单刁。
釋放并不意味著要積聚更多的對(duì)抗 灸异，而是去體驗(yàn)這個(gè)象征形象的形狀 、顏色 、質(zhì)地等绎狭。在這個(gè)體驗(yàn)里有什么是你無(wú)法容忍的嗎细溅？這個(gè)對(duì)抗怪物一定就是你的敵人嗎？你能不能把它看成是不時(shí)出現(xiàn)的個(gè)人體驗(yàn)?zāi)兀?/p>
說(shuō)到底 儡嘶，這個(gè)可憐的家伙也是無(wú)處可去啊喇聊。
如果你能放下和第二個(gè)東西之間拔河的繩索 ，那么瞄一眼第一個(gè)家伙蹦狂。它在尺寸 誓篱、形狀 、顏色等方面看起來(lái)有什么不同嗎凯楔？如果有的話 窜骄，寫(xiě)下你觀察到的情形 ：準(zhǔn)備好了的話 ，就把它們都帶回來(lái) 摆屯，一個(gè)一個(gè)來(lái)邻遏。
盡量以慈愛(ài)的方式來(lái)做 ，就像是歡迎孩子們回家一樣 虐骑，盡管一天下來(lái)他們又臟又臭 准验，精疲力竭。雖然在歡迎他們回家時(shí)可能不喜歡他們的樣子和味道 廷没，但這些無(wú)人看管的可憐家伙也無(wú)處可去啊?糊饱。
——小練習(xí)整理自《跳出頭腦，融入生活》
