為什么要健身礁竞，最初動(dòng)力是為了康復(fù)糖荒。
有些事情早點(diǎn)發(fā)生也許是好事！今年我37歲模捂，可惜下肢退化比較嚴(yán)重捶朵，膝關(guān)節(jié)風(fēng)濕、髕骨有磨損狂男、下蹲后站起需要借助手的力量起身泉孩，并且髖關(guān)節(jié)經(jīng)常有要脫臼的感覺。這些癥狀持續(xù)了兩三年并淋，我一直不以為意寓搬，直到有一次跑完三公里膝蓋痛，瘸了兩天县耽。又加上今年端午期間出現(xiàn)頸椎問題句喷，脖子和肩膀不能動(dòng)彈。身體警鐘敲了一次又一次兔毙，覺得挺恐慌的, 改變的信念從那一刻開始堅(jiān)定....
開始為了康復(fù)唾琼，艾灸、針刺澎剥、撥經(jīng)锡溯、拔罐等等都用過、每個(gè)養(yǎng)生機(jī)構(gòu)都有一部分作用哑姚，但收效不是明顯祭饭。直到我遇到一個(gè)國家羽毛球隊(duì)的林隊(duì)醫(yī)，他第一次提出除了理療還要做運(yùn)動(dòng)康復(fù)叙量，一小時(shí)瑜伽緩解頸椎倡蝙、腰肌、肩部勞損绞佩，針對(duì)型的訓(xùn)練動(dòng)作鍛煉大腿肌肉緩解膝蓋骨頭磨損寺鸥。這才是健身最初的動(dòng)力.....后面才有馬甲線、蜜桃臀的奢望品山。
怎么樣健身方式胆建？
說起健身、自然而然的想到了健身房肘交，有著大型健身設(shè)備的笆载、配一兩個(gè)健美操和瑜伽教室、體態(tài)健美的健身教練。鑒于以往的經(jīng)驗(yàn)宰译，通常去了幾次后就會(huì)因?yàn)闆]有整塊時(shí)間、難停車而難以堅(jiān)持魄懂。后來想起了2017年注冊keep沿侈，可以運(yùn)動(dòng)打卡看到數(shù)據(jù)，還充分使用早起零碎時(shí)間市栗。比跟著私教健身不一樣的缀拭，就是健身先健腦，開始要學(xué)習(xí)各種健身知識(shí)填帽。一個(gè)健身小白蛛淋，開始報(bào)網(wǎng)絡(luò)課程、參加keep線上減脂訓(xùn)練營篡腌、翻閱認(rèn)證教練褐荷、優(yōu)秀學(xué)員各種健身方法和心得體會(huì)，邊練邊察覺嘹悼、邊反思邊修正叛甫，這樣就開始了。杨伙。其监。
100天有成果，但才剛開始...
100天呢限匣，身體發(fā)生了什么抖苦？！體重降了10斤米死，配合針灸和訓(xùn)練锌历，風(fēng)濕癥狀基本消失、腿部肌肉增加力量加強(qiáng)峦筒、下蹲起身自如辩涝、小肚腩小了一圈、松垮的屁股還是不僅小了而且翹了勘天。自從健身怔揩，接觸到擁有完美的身材、極為自律的人們脯丝，所以我開始貪心了商膊，摒棄那些只追求體重的觀念，開始念想馬甲線宠进、蜜桃臀晕拆，大長腿健康美。所以100天只是人生的開始。
怎么健腦实幕？
一吝镣、三分練七分吃，所以吃是關(guān)鍵昆庇。我花了兩個(gè)月體會(huì)到這句話精髓末贾。
1、不攝入熱量無法消耗脂肪整吆，節(jié)食會(huì)讓人身體產(chǎn)生危機(jī)感拱撵，引發(fā)身體多種疾病。
2表蝙、人體需要哪五種營養(yǎng)拴测？
主食：淀粉類，碳水化合物府蛇，盡量避免吃精加工的主食集索，少吃顏色淡的主食，精細(xì)大米汇跨；多吃深顏色抄谐，接近地面的主食，因?yàn)檫@樣吸收比較慢扰法，血糖上升比較慢蛹含，例如玉米面粉，糙米飯塞颁，紅薯浦箱。因?yàn)榈椭闹魇巢焕谥井a(chǎn)生堆積。
蛋白質(zhì)：要吃腿少的動(dòng)物祠锣，比如蝦酷窥，魚，雞伴网，優(yōu)先選擇用來補(bǔ)充蛋白質(zhì)蓬推。
脂肪：適量的脂肪可以保護(hù)人體的器官。脂肪分為不飽和脂肪和飽和脂肪澡腾，不飽和脂肪是魚肉沸伏，橄欖油，它可以避免心血管疾病动分，那飽和的脂肪是豬油等毅糟。
微量元素: 分為礦物質(zhì)和維生素，蔬菜可以補(bǔ)充微量元素澜公，它不產(chǎn)生熱量姆另，盡量的每天攝入三種顏色以上的蔬菜，比方白色，綠色迹辐，紫色蝶防，黃色。
水分：是要必須補(bǔ)充的明吩，運(yùn)動(dòng)中每15分鐘可以補(bǔ)充一次水分间学。
飲食20/80法則：如果都吃成這樣子，人生還有什么樂趣贺喝？20/80法則也適用于飲食。我們要把美味跟健康兼得宗兼，更讓自己保持愉悅躏鱼。一周六天堅(jiān)持堅(jiān)持健康飲食，剩下一天可以吃自己想吃的殷绍，哈哈染苛。
吃的頻率：少吃多餐更有利于減脂，最好是一天五頓主到。早餐：那可以攝入蛋白質(zhì)茶行，燕麥片，維生素片登钥；第二餐：上午大概十點(diǎn)鐘畔师，有酸奶，蔬菜牧牢；中餐：粗糧看锉，肉類，蔬菜塔鳍，脂肪伯铣；第四餐：下午3點(diǎn)鐘，有水果轮纫，蔬菜腔寡，少量的肉；最后就是晚餐掌唾。
五分鐘早餐法：放前，燕麥片，蛋白粉（替代蛋和肉）糯彬，還有多種維生素片犀斋；做法是：將80克的燕麥片倒入碗中，開水覆蓋情连，一分鐘后叽粹，麥片開始膨脹，加24克蛋白粉，倒入搖杯中虫几，用40度的溫涼水沖泡锤灿。混合后就可以了辆脸，再服用多種維生素片但校，早餐中就含有碳水，蛋白質(zhì)啡氢，脂肪和維生素状囱。
我的訓(xùn)練計(jì)劃
周一：腹肌&肩、臂（這三個(gè)部分是一練都會(huì)牽動(dòng)到倘是，所以就索性一起訓(xùn)練）Keep 很好的地方就是分類很清楚亭枷，針對(duì)性很強(qiáng)，也容易找到適合自己的訓(xùn)練方式和強(qiáng)度搀崭；腹肌訓(xùn)練也是跟 Keep 的腹肌訓(xùn)練叨粘，后來出的健身球緊致腰腹也是很不錯(cuò)的。馬甲線是瘦下來就形成的瘤睹，但可以保持線條很美升敲，凹凸有致，同時(shí)也呈現(xiàn)了 6 塊腹肌轰传，當(dāng)然想要肌肉顯現(xiàn)就要確保夠低的體脂為前提驴党。
周二：臀&腿（兩者也是不能分開練）
臀腿日也是耗時(shí)很長的訓(xùn)練，一開始只有涉及臀和腿的訓(xùn)練获茬，我都會(huì)練一遍鼻弧，但身體是有記憶的，一旦同一個(gè)強(qiáng)度保持了一段時(shí)間就會(huì)有些停滯不前了锦茁，所以中期每個(gè)訓(xùn)練增加一次訓(xùn)練攘轩，而現(xiàn)在在同一個(gè)訓(xùn)練做兩組的基礎(chǔ)上，如跪姿踢腿码俩、抬膝等這些動(dòng)作時(shí)會(huì)綁上 2kg 的沙袋度帮，相當(dāng)于負(fù)重訓(xùn)練了。
周三：胸肌&背部
女性適當(dāng)練胸肌還是很好的稿存，因?yàn)闇p脂的原因笨篷，胸部的脂肪也是會(huì)減少，練胸肌可以練到胸部肌肉瓣履，使得胸部挺而豐滿率翅；而背部也是女性性感部位。
周四袖迎、五冕臭、六循環(huán)以上模式腺晾，至于哪天練什么部位也是看狀態(tài)，不是死板的必須按今天練腹明天練臀這樣辜贵，但會(huì)確保一周有兩次的針對(duì)訓(xùn)練悯蝉。
下圖是運(yùn)動(dòng)三個(gè)月腰臀的對(duì)比變化
枯燥？要在枯燥乏味的中尋找樂趣托慨。
心急鼻由？再急都要給自己三個(gè)月時(shí)間，記住身體的細(xì)胞的新陳代謝的周期是90-180天厚棵，讓新的細(xì)胞分裂再生蕉世，讓你真正脫胎換骨！
那一滴一滴的汗水婆硬，才會(huì)在身上留下美麗的痕跡狠轻。人活多少歲算老，美麗的有效期又是多少年柿祈？其實(shí)哈误，只有你自己能決定哩至。
