你每天坐多久坤学，決定了你能活多久

1? ? 什么行為有損健康？

問十個人报慕，八個人都會說是吸煙深浮。

但是，還有一種行為眠冈，已經(jīng)被世界衛(wèi)生組織列為了頭號殺手飞苇，它對人的危害，遠遠超過了吸煙蜗顽。

上至老人布卡、下至兒童，幾乎每個人都有這個習慣雇盖，這個習慣就是久坐忿等！

在一般情況下，坐辦公室崔挖、上課考試贸街、看電視、看電影狸相、玩電腦薛匪、打麻將，甚至開車都在“久坐”的范圍內(nèi)脓鹃。

只要你連續(xù)坐的時間超過了90分鐘逸尖，那么，你就已經(jīng)有了很大的健康隱患了将谊。

這并不是危言聳聽冷溶，我先說兩個事實吧！

2018年1月尊浓，一個年輕的女記者逞频，原本身體健康、活蹦亂跳栋齿，但崴腳后沒幾天苗胀，就昏迷不醒襟诸， 12天后搶救無效死亡。

醫(yī)生說基协，導致這名記者死亡的原因歌亲，是因為崴腳后久坐不動，引發(fā)了肺栓塞死亡澜驮。

2014年陷揪，臺灣一個34歲男子，因為連續(xù)在網(wǎng)吧坐了一天一夜杂穷，猝死了悍缠！

原因也是久坐導致的肺栓塞。

據(jù)界衛(wèi)生組織報告耐量，每年有200多萬人因久坐少動而死亡飞蚓。

當然，對于大多數(shù)人來說廊蜒，久坐的傷害是悄無聲息的趴拧。有時，你根本都不知道讓你患病受苦的原因山叮，竟然就是它著榴！

02? 危害一：

／久坐讓你變丑／

在醫(yī)學上，有一個詞語“臀肌失憶癥”聘芜。

就是說兄渺，如果臀肌一直處于放松狀態(tài)缝龄，時間一久汰现，臀肌就會忘了怎么復原，就算站起來或是運動也是松松垮垮叔壤。

當人坐下的時候瞎饲，臀肌就處于放松狀態(tài)，如果經(jīng)常久坐炼绘，就會使臀肌“失憶”嗅战，最后的結果，就是變得扁平又松弛俺亮。

換句話說驮捍，久坐會讓你的屁股變得又塌又大，最后就是妥妥的大媽臀脚曾。

當臀肌失憶后东且，千萬不要覺得只是不美觀而已，它的傷害比你想象地大本讥！

肌肉的作用珊泳，就是用來保護人體的骨骼鲁冯、關節(jié)，如果當肌肉變成了軟塌塌的肥肉色查，那么你做任何動作薯演，都是在磨骨頭。

臀肌失憶了秧了，不管是彎腰跨扮、走路、上臺階验毡，腰椎好港、膝蓋都在受損。

時間一久米罚，輕者腰痛钧汹、膝蓋痛，重者就是造成膝蓋和腰椎不可逆轉的傷害了录择！

03? 危害二：

／久坐會不孕不育／

無論男人還是女人拔莱，久坐最直接的傷害就是生殖區(qū)域。

對男性來說隘竭，他們就是坐在前列腺上塘秦。

只要一久坐，輕者會引發(fā)前列腺炎动看；重者就會導致精子質(zhì)量下降尊剔，不孕不育。

因為菱皆，在久坐的狀態(tài)下须误，人的骨盆會處于一種“窩屈”的形式，一方面仇轻，長時間陰部血液回流的不暢京痢，會使前列腺長期處于充血的狀態(tài)，這會極易引發(fā)前列腺炎篷店；

另一方面祭椰，久坐會讓陰部溫度升高, 導致睪丸溫度過高, 影響精子發(fā)育和成熟。

對女性來說疲陕，久坐會使私處空氣不夠流通方淤，時間一長就容易滋生細菌，增加婦科炎癥的風險蹄殃，時間一久也會導致不孕不育携茂。

所以，如果以后還想要個健康的寶寶窃爷，不管男女邑蒋，都不要一直坐著不動了姓蜂。

04? 危害三：

／久坐會便秘／

人在坐著的時候，腹部會受擠壓医吊，這會影響腸胃的蠕動钱慢。

一久坐，就容易讓消化液分泌減少卿堂，從而降低腸胃消化吸收能力束莫，時間一久小肚腩、便秘就統(tǒng)統(tǒng)找上門了草描。

如果览绿，你有久坐導致的便秘，那就需要特別注意了穗慕。

因為長時間的消化不良饿敲，會讓食物殘渣長時間堆積在腸道，這會刺激到腸道粘膜逛绵。

千萬不要以為這是小事怀各，久而久之很容易誘發(fā)大腸癌、結腸癌术浪。

曾有機構瓢对，對美國洛杉磯地區(qū)29009多名癌癥患者調(diào)查發(fā)現(xiàn)，久坐辦公室的人患結直腸癌的風險明顯高于經(jīng)常運動者和體力勞動者胰苏。

現(xiàn)在硕蛹，我國結腸癌發(fā)病率，以每年4.2%的水平遞增硕并，遠遠高于全球2%的水平,其中法焰，最易患癌人群都集中在久坐的白領人群。

患癌誰也不好說鲤孵，但千萬別坐久壶栋，要不然你就是給它修建了一條高速路。

05? 危害四：

／久坐會讓人變笨／

不少人都是全天坐著辦公普监，有時為了趕趕工作進度，一坐就是一上午琉兜。

看上去凯正，你一直坐著不動，是多了幾分鐘的工作時間豌蟋。

實際上廊散，你越是貪圖這幾分鐘的工作時間，你的工作效率會被拉得更低梧疲。

因為允睹，長期低頭伏案工作运准，頸椎始終維持前屈位，時間一久就會影響腦部供血缭受。所以胁澳，你會越坐越累，工作一兩年米者，頭開始痛了韭畸、記憶力也開始下降了。

如果你再這樣坐上三年蔓搞，可能還沒有加多少薪胰丁、職位還沒有上升多少呢，你的血液已經(jīng)變得跟老年人一樣了喂分，血液流速太慢锦庸，最后，很有可能就是腦血栓蒲祈、中風了酸员。

06? ? 危害五：

／久坐會讓人加速衰老／

《美國流行病學雜志》上，曾刊登過一項研究讳嘱，發(fā)現(xiàn)越久坐幔嗦、老得越快！

該研究沥潭，通過評估近1500名年長婦女后發(fā)現(xiàn)邀泉，喜歡久坐的人，要比他們實際年齡老8歲钝鸽。

因為久坐不動汇恤，會加速細胞老化的速度，導致實際年齡和生物年齡有著相對大的差距拔恰。

當細胞衰老速度變大因谎，可能在外表上，你看上去跟同齡人沒有多大的差別颜懊，但你的身體機能已經(jīng)嚴重下降财岔。

明明才40多歲的人，就已經(jīng)跟50歲的人一樣河爹，感覺到歲月的不饒人匠璧。

所以，如果你一直在尋找什么凍齡之術咸这，那么首先就得改掉久坐的習慣夷恍，不讓越久坐，老得越快媳维！

07? ? 危害六：

／久坐會讓糖尿病找上門／

當人久坐一天酿雪，就會導致機體對胰島素的整體應答率顯著下降遏暴。

也就意味著，日復一日地長時間久坐指黎，會讓胰腺受損朋凉，產(chǎn)生大量的胰島素。當血液中胰島素過高袋励，最后的結果就是糖尿病侥啤。

哈佛大學的一項研究，發(fā)現(xiàn)久坐會加大患糖尿病的風險茬故。

研究調(diào)查了3800名40~75歲的男性的鍛煉情況及每周久坐的小時數(shù)盖灸。

在10年的隨訪期間發(fā)現(xiàn)，糖尿病的1000多人磺芭，每周久坐2-10小時者比沒有久坐習慣的人赁炎，患病的危險性增加66%；每周久坐21-24小時者危險性增加兩倍钾腺；每周超過40小時則患2型糖尿病的危險性增加3倍徙垫。

有人把糖尿病，稱作是不死的癌癥放棒，因為每天都要定時定量喝藥姻报、吃飯。

如果间螟，你一旦忘記及時喝藥吴旋，就會引發(fā)各種并發(fā)癥，嚴重的手足都要鋸掉厢破、眼睛都會變瞎荣瑟。

生老病死是規(guī)律，但是千萬不要因為一些壞習慣摩泪，讓自己走這么痛苦的一條路笆焰。

08? 危害七：

／久坐讓你更易患癌／

久坐除了會患結腸癌外，與其他癌癥的發(fā)生也有關系见坑。

美國癌癥協(xié)會做過一個研究嚷掠，通過對146000名男女做研究，通過17年的追蹤調(diào)查發(fā)現(xiàn)鳄梅，與每天靜坐時間少于3個小時的人相比叠国，每天坐著工作6小時以上的女性更早死于各種疾病的風險要高37％。

而這些有久坐習慣的女性戴尸，尤其容易患多發(fā)性骨髓瘤、乳腺癌以及卵巢癌等冤狡。

為了能抗癌孙蒙，不少人每天都要吃大量的抗癌食物项棠，什么西蘭花啊、大蒜啊挎峦，卻根本沒有留意香追，自己的一些不好的生活習慣，其實才是給癌癥培養(yǎng)了一塊沃土坦胶。

人體在進化的過程中透典，完全沒有給久坐提供什么保護措施，當你一久坐顿苇，就是在違背身體肌肉峭咒、關節(jié)的正位。

各個器官纪岁，在長年累月的擠壓下凑队，想不得病都難。

09

／不可能不坐幔翰，但我們能避免久坐／

要說一個很悲傷的事情漩氨，那就是，你每天久坐的傷害遗增，是下班后運動無法消除的叫惊。

換句話說，就是你上班坐了8個小時做修，下班后在健身房泡了4個小時霍狰，沒用的！

這種傷害來了就是來了缓待，靠事后的彌補蚓耽，作用不怎么顯著。

難道久坐人群就是這么被判了死刑旋炒？

這倒不用擔心步悠，其實，當我們有意識地避免久坐的事后瘫镇，傷害就能大幅度減少鼎兽。

① 避免久坐超過90分鐘

工作的時候，要給自己設個鬧鐘铣除，過每過一個小時或者半個小時谚咬，就站起來倒杯水、上個衛(wèi)生間尚粘、活動活動筋骨择卦。

老師們，也不要占用課間時間，拖堂連上兩節(jié)課秉继；領導們開會要講究效率祈噪，不要超過一個半小時；長途開車尚辑，遇到休息站就停下來休息休息辑鲤，如果堵車，可以下車活動一下杠茬。

盡量不要整晚都看電視月褥，廣告時間起來活動活動，久坐對身體不好瓢喉，葛優(yōu)躺對身體更不好宁赤。

② 千萬不要蹺二郎腿

久坐傷身，蹺二郎腿就是雪上加霜灯荧。

在坐的時候礁击，盡量雙腳平放在地面，不要蹺二郎腿給自己增加過多的負擔逗载，尤其要注意不要聳肩哆窿、聳肩、聳肩＠髡濉Ｖ壳！擦秽！

③站起來的時候收收臀

坐了一個小時后码荔，去上廁所時，可以有意識地收緊臀部和腹部的肌肉感挥。

這樣能夠很好地啟動它們缩搅，刺激它們知道要收縮，不至于失憶了触幼，變成了一坨沒用的肥肉硼瓣。

④ 能不坐的時候就不坐

在鐵上啊、公交車上啊置谦，如果不是太遠的路程堂鲤，能不坐就不坐了。

還能給大爺媒峡、大媽瘟栖、小朋友、孕婦讓讓座谅阿，一舉兩得半哟，多好酬滤！

⑤ 可以撥撥臀肌

在瑜伽中，每次坐姿體式都要先撥臀肌镜沽，就是為了防止臀肌失憶敏晤。

所以贱田，在坐的時候也可以撥撥臀肌缅茉，就是把臀部的肌肉，盡量往外撥男摧，讓坐骨直接坐在墊子上就好蔬墩！

⑥ 如果有可能就配個坐墊

如果，上述情況你都做不到耗拓，那就給自己花點錢拇颅，配置一個好一點的坐墊。

就是那種乔询，能夠減輕腰部壓力樟插，能夠讓臀部肌肉沒有太大壓力的墊子就好。

持續(xù)久坐的傷害靠運動也無法完全彌補竿刁，怎么破黄锤！

多年來，吸煙一直被認為是頭號影響健康的危險行為食拜，但隨著控煙運動在全世界的普及鸵熟，加之社會本身的變革，事實上负甸，現(xiàn)在危害人類健康的頭號行為問題已經(jīng)不是吸煙流强，而是轉變?yōu)椤熬米粍印薄?/p>

一、久坐不動已經(jīng)取代吸煙成為頭號健康危險行為

根據(jù)國際頂級醫(yī)學雜志《柳葉刀》（The Lancet）2012年發(fā)布的研究報告呻待，如果不運動的人能動起來的話打月，每年有超過530萬例死亡是可以避免的。而每年死于吸煙的人數(shù)大約也就是500萬蚕捉，這一數(shù)據(jù)雄辯地證實奏篙，久坐不動已經(jīng)超過吸煙，成為影響人類健康的最大問題鱼冀。

這一方面是由于控煙運動在全世界歷經(jīng)多年报破，已經(jīng)初見成效，比如美國的吸煙人口呈現(xiàn)逐年下降趨勢千绪。更為重要的原因是在于自動化充易、信息化時代的到來，人們無論是工作中的活動荸型，還是日常交通出行盹靴、家庭生中的活動都大為減少，再加上缺乏鍛煉，使得人們每天活動量明顯減少稿静，久坐不動成為人們最主要的行為特征梭冠。與此同時，與人們對吸煙有害健康已經(jīng)充分認知不同的是改备，人們對久坐不動的危害卻不甚了解控漠，聽之任之。

二悬钳、多數(shù)慢性疾病都與久坐不動直接相關

事實上盐捷，大量科學研究無不一致的證明，久坐不動與多數(shù)慢性疾病的發(fā)生都密切相關默勾，而這些疾病正是目前導致人類死亡碉渡、危害人類健康的主要疾病。

久坐不動導致肥胖癥母剥；

久坐不動使得冠心病發(fā)生風險增加滞诺；

久坐不動使得高血壓發(fā)生風險增加；

久坐不動使得糖尿病發(fā)生風險增加环疼；

久坐不動的人更容易發(fā)生下背痛习霹；

久坐不動使得部分類型癌癥的發(fā)生風險增加，這里所說的癌癥主要包括乳腺癌秦爆、結腸癌序愚、直腸癌等；

久坐不動使得骨等限、關節(jié)爸吮、肌肉更容易退化，大大降低了人體運動能力和日常生活活動能力望门；

因此形娇，久坐不動不僅僅是大眾理解的運動能力退化，人變得無精打采和羸弱無力的問題筹误，我們常把這種生活方式稱為稱作“沙發(fā)土豆”桐早。更為要命的是，久坐不動會使得很多慢性疾病的發(fā)病風險大為增加厨剪，而這樣的風險已經(jīng)超過吸煙所引發(fā)的慢性疾病的風險哄酝。換句話說，即使你不抽煙祷膳，久坐不動照樣有可能使得你患上心臟病陶衅、癌癥、糖尿病直晨。因為搀军，運動不足已經(jīng)超越吸煙成為危害人們健康的頭號問題膨俐。

三、拼命運動可以對抗久坐帶來的危害嗎

既然久坐不利于健康罩句，與久坐相對應的就是運動焚刺，按照美國心臟協(xié)會、美國運動醫(yī)學會的聯(lián)合建議门烂，每周積累150分鐘中等強度活動或者75分鐘的大強度活動是促進健康的目標活動量乳愉，同時他們也建議150分鐘中等強度活動最好分為每周5次，每次30分鐘完成诅福，或者75分鐘大強度活動分為每周3次匾委，每次25分鐘完成，這樣的運動體驗最佳氓润。

問題來了，無論你久坐多長時間薯鳍，只要運動咖气，都可以對抗久坐的危害嗎？或者說挖滤，每天上班一直坐8個小時所帶來的負面影響崩溪，能夠被下班拼命運動半小時至一小時抵消嗎？目前的科學證據(jù)告訴我們斩松，不能伶唯！

一些研究告訴我們，久坐數(shù)小時不動會對健康造成風險惧盹，無論你在一天中剩下的時間如何運動都難以從根本上彌補乳幸。這就如同你不可能通過周末跑上1萬米的方法來彌補每天抽20根煙帶來的危害一樣，換句話說钧椰，劇烈鍛煉難以抵消連看幾小時電視的危害粹断。有研究發(fā)現(xiàn)，每天坐上幾個小時的人嫡霞，就算每天鍛煉45到60分鐘瓶埋，死亡率也仍然高于久坐時間較少、同時同樣堅持鍛煉的人诊沪。因此养筒，對于這樣一類人：平時久坐為主，但工作學習之余端姚，會進行大量體育鍛煉的人晕粪，有另外一個稱謂，叫做 “活躍的沙發(fā)土豆”寄锐。

其實除了那些久坐不動同時缺乏鍛煉的人以外兵多，“活躍的沙發(fā)土豆”也是一大類非常典型的人群尖啡，他們?nèi)粘９ぷ骶米鵀橹鳎捎谧约阂灿幸欢ń】狄庾R剩膘，他們也會盡可能堅持在工作之余進行體育鍛煉衅斩。客觀來說怠褐，“活躍的沙發(fā)土豆”相比“沙發(fā)土豆”健康狀況還是要更好一些畏梆，鍛煉的好處是明確而肯定的，不能說久坐后再鍛煉就是完全無益的奈懒，只是說幾個小時的久坐所帶來的健康危害無法通過鍛煉一小時完全彌補奠涌，但至少可以部分彌補。

有科學家做了這樣一個有趣的實驗磷杏，自愿者分3天進行了測試溜畅。 第1天只看電視。第2天和第3天极祸，看電視之余慈格，他們還每小時起立3次，在跑步機上走2分鐘遥金。其中一天走速較緩浴捆，另一天走速較快。然后測試這些自愿者進食后血糖變化稿械，科學家發(fā)現(xiàn)选泻，相比一直久坐，靜坐期間短暫運動美莫，能使喝下飲料的自愿者血糖和胰島素峰值下降約25％页眯，這說明，減少連續(xù)久坐時間茂嗓，在久坐中穿插少量活動餐茵，有助于血糖穩(wěn)定，而血糖大幅波動被認為是不利于健康述吸，甚至與糖尿病發(fā)生有關的忿族。

四、減少連續(xù)久坐蝌矛，在久坐中穿插少量運動是保持健康的新方法

連續(xù)久坐能容忍的最長時間是多少道批？這方面不同學者尚有爭議，有人認為不超過45分鐘入撒，有人認為不超過1小時隆豹，也有人認為不超過2小時。較為權威的是美國糖尿病學會發(fā)布的 2016 版指南中就明確指出：所有人都應該減少久坐時間茅逮，特別是避免久坐超過 90 分鐘璃赡。也就是說判哥，每坐下90分鐘厨埋，你就應該起身活動一下睦霎，哪怕活動量不大，也比一直久坐幾個小時好缩筛。

當然侯谁，從最佳健康的角度而言锌仅，最有利健康的日常生活工作模式就是：

第一、減少連續(xù)久坐墙贱，連續(xù)久坐做多1.5小時热芹；

第二、如果避免不了久坐惨撇，最多久坐1.5小時后起來活動或者走動5分鐘伊脓；

第三、無論是否久坐串纺，每周積累150分鐘中等強度活動或者75分鐘高強度活動丽旅；

一方面，堅持鍛煉有益健康毋庸置疑纺棺，另一方面，避免久坐可以最大程度減少久坐帶來的危害邪狞，這樣一加一減祷蝌，就能最大限度給健康帶來益處。

在最近舉行的世界衛(wèi)生組織大會上帆卓，作為研究公共健康最厲害的一幫官員學者巨朦，上演了這樣一幕：大家在開會過程中，暫停會議剑令，一起跳起舞來糊啡，上演了一出有趣的“群魔亂舞”，這才是真正踐行了減少久坐吁津，連世界衛(wèi)生組織的的專家們都在避免久坐棚蓄，并且身體力行在久坐中穿插活動，我們還有什么理由做“沙發(fā)土豆”呢碍脏？