作者:斯蒂芬·蓋斯
字數(shù):9萬5千字
全書閱讀時長:10H
微習慣是什么？? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 千里之行，始于足下-老子
微習慣就是你強迫自己每天做的微不足道的積極行為浦旱。
微習慣體系的基礎在于"微步驟"张症，那些"小得不可思議的一小步"检疫。
如果你想培養(yǎng)一個新習慣讶请，微習慣基本上就是它經過大幅縮減的版本——把"每天做100個俯臥撐"縮減成每天1個,把"每天寫3000字"縮減成每天寫50字，把"始終保持積極思考"縮減成每天想兩件好事电谣，把"像企業(yè)家一樣創(chuàng)新"縮減成每天想出兩個點子秽梅。
我們需要思考這幾個事實:
如果沒有產出什么結果抹蚀，再大的決心也毫無價值剿牺。實際上，脫離行動的決心反而會有損自信环壤。
人們總會習慣性地高估自己的自控力晒来。
而相對:
哪怕是一點點行動，也比毫不作為強無數(shù)倍郑现。
相比某一天做很多事湃崩，每天做一點事的影響力會更大荧降。因為每天完成一點事情，積累起來就形成一輩子的固定習慣攒读。
本書作者從每天挑戰(zhàn)一個俯臥撐的不可能失敗的微目標開始朵诫，在鍛煉、閱讀和寫作方面薄扁，取得了非常大的成就剪返。微習慣策略只會幫你培養(yǎng)好習慣，給你的生活增添積極行為邓梅，持續(xù)豐富你的生活脱盲。
運用微步驟培養(yǎng)好習慣是非常有效的方法。
習慣是在長期不斷重復中被塑造出來的日缨，是做起來容易钱反，不做反而更難的一種行為。
神經通路是大腦里的溝通渠道匣距，這些通路就是習慣在身體里的"長相"面哥。隨著習慣根深蒂固，與之關聯(lián)的神經通路會變得更粗毅待、更牢固幢竹。所以如果想要建立并強化特定的神經通路，我們就要不斷重復恩静。
習慣還與壓力有關焕毫。壓力會促使人們更加依賴慣性行為。遇到壓力時驶乾，人們無法輕易作出決定邑飒，意志力會減弱或令人感到不知所措，你沒有精力作出決定時级乐，往往會重復平時的做法疙咸。由此可見，習慣在生活中的重要性风科。
如果想形成好的習慣撒轮，應用微步驟策略，堅持下去贼穆，一天都不要偷懶题山，因為堅持才能防止你受到打擊并前功盡棄。
大腦的工作原理? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 大腦是我的一切
建立習慣的目標就是用重復來改變大腦故痊。重復是大腦使用的語言顶瞳。一旦你成功養(yǎng)成健康的新習慣，一切都會變得輕松起來。
習慣改變中的兩個關鍵工具——基底神經節(jié)和前額皮層慨菱。前額皮層是對抗自動行為的防御武器焰络，而基底神經節(jié)是模式探測器。
大腦是由執(zhí)行決策的前額皮層和進行自動行為模式識別的基底神經節(jié)兩部分組成的系統(tǒng)符喝。前額皮層的管理功能相當活躍闪彼，反應靈敏，但同時也消耗了大量的精力和意志力协饲，基底神經節(jié)的自動功能备蚓，不僅強大，而且效率高囱稽，它們能節(jié)省精力郊尝，無需持續(xù)監(jiān)督就能處理各種任務。
動力V.S意志力? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 情緒要么說服你战惊，要么支配你流昏，這要看誰說了算
當做事缺乏動力時，意志力的消耗量就會猛漲吞获。而意志力消耗量較高時况凉，將難以長期維持一個行為并將其培養(yǎng)成習慣。
靠"激發(fā)動力"策略養(yǎng)成習慣存在諸多問題各拷。
動力不可靠刁绒，是因為它以人的感受為基礎，而人類的感受容易改變且無法預測烤黍。"激發(fā)動力"策略知市，就像是在液體上蓋房子,不穩(wěn)定不牢靠。
當一種行為成為一個習慣速蕊，將沒有剛開始那么情緒高漲即情緒遞減嫂丙。重復不會讓我們興奮的行動起來，反而會讓我們趨于平靜规哲。有熱情是好事跟啤，但是不要把它當成實施行動的信號。最好因為選擇做一件事而做一件事唉锌，這樣才能為成功打下堅實的基礎隅肥。
強迫自己用意志力采取行動遠比努力激發(fā)動力好。意志力是極其可靠的袄简。如果你能強迫自己做到某件事腥放，無論什么事，這種成功都會體現(xiàn)意志力的可靠性痘番。而且意志力可以像肌肉一樣得到強化捉片，是自我提高的不二法門。
微習慣策略? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 塑造你生活的不是你偶爾做的一兩件事汞舱，而是你一貫堅持做的事
微習慣策略就是強迫你自己每天實施1到4個"小得不可思議"的計劃好的行動伍纫。這些行動小到不會失敗，小到不會因為特殊情況就被你輕易放棄昂芜。它們有雙重作用——激勵你繼續(xù)做下去莹规，并會成為習慣。
意志力損耗的五大原因分別是:努力程度泌神、感知程度良漱、消極情緒、主觀疲勞欢际、血糖水平母市。
而微習慣策略是可以有效消除意志力威脅的。在努力程度方面损趋，微習慣需要非常少的實際努力患久。最初的嘗試幾乎不需要什么意志力就能成功，所以意志力損耗極少浑槽；在感知難度方面蒋失，微習慣的本質決定它幾乎不會讓你在還沒做的時候就感到困難，這個重要的優(yōu)點在你超額完成任務時更為顯著桐玻；在消極情緒方面篙挽，即使微習慣取代了一件令你開心的事情，你要做的努力也太少了镊靴，少到你根本不會感覺到任何消極情緒铣卡；在主觀疲勞方面，主觀疲勞無法徹底消除偏竟，但是微習慣可以有效緩解主觀疲勞算行，一想到你的微目標，你就會感到精力充沛苫耸，而且會有一種能量涌現(xiàn)的感覺州邢；在血糖水平方面，微習慣策略是使用意志力能量的方法中效率最高的褪子，會節(jié)約能量和意志力量淌，而且會在心理上不斷給予你能量，所以它有助于保留血糖量嫌褪。
大腦天生抵觸變化呀枢，而且大多數(shù)阻力會出現(xiàn)的兩個特定時刻:行動前的阻力和連續(xù)行動時面對的阻力。微習慣策略通過微步驟開始行動笼痛，制定的總體目標小到不會失敗裙秋，這樣就能應對第一種內部阻力琅拌。而開始行動以后，阻力就會少很多摘刑，而且因為是微步驟往往可以徹底粉碎第二阻力进宝。
阻力的兩種常見形式是精神方面和身體方面的。以鍛煉為例枷恕，在精神方面的阻礙是"有鍛煉的精力党晋，卻不想鍛煉"。然而當我們運用小的不可思議的徐块。然而未玻，當我們運用微習慣策略，用"小得不可思議的一小步"的方式來行動時胡控，認知難度和意志力消耗量會顯著降低扳剿。在身體方面的阻礙是"因為很累，所以身體并不想鍛煉"昼激。然而因為微步驟任務實在是太小了舞终，挑戰(zhàn)非常輕松，所以也非常容易完成癣猾。
學著把微習慣融入生活敛劝。它微小又節(jié)約意志力，即使是忙碌纷宇、不堪重負的人也可以成功養(yǎng)成多個微習慣夸盟。
微習慣的獨特之處? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 是故勝兵先勝而后求戰(zhàn)，敗兵先戰(zhàn)而后求勝
個人成長的完美組合就是微步驟加上意志力像捶。只要你有足夠的意志力完成一個行動上陕，就可以采取這項行動，微步驟幾乎不需要意志力拓春，所以這就好像讓你擁有了無窮的意志力释簿。微習慣能提升自我效能感。微習慣策略是一個產出自我效能感的機器硼莽，你不需要任何自我效能感就能成功地開始行動庶溶，而你每天的成功會幫助你提升自我效能感。微習慣能給予你自主權懂鸵。在向目標前進的旅途中偏螺，你會愛上微習慣毫無壓力的特點。完成為目標后匆光，可以自由選擇做自己想做的事套像，不會有內疚感，不會有負擔终息。微習慣能促進抽象目標和具體目標的進展夺巩，所以不管總體上更擅長哪一種目標贞让，都能成功。微習慣完美適用于任何情緒或情況柳譬。你可能開心且動力十足喳张，也可能疲憊而沮喪，甚至可能生病征绎，但是仍然能完成微習慣蹲姐，可能還會超額完成磨取。微習慣讓我們遠離恐懼人柿、懷疑、膽怯或猶豫忙厌。行動是征服這些消極情緒的最佳武器凫岖。微習慣會強迫你邁出第一步，因為這實在太簡單了逢净。微習慣用一種感覺安全哥放、給你力量的方式讓你直面懷疑和恐懼。微習慣增強正念和意志力爹土，帶來超乎想象的驚喜甥雕。意志力需要原始力量，但更需要耐力胀茵，所以頻繁重復小任務就是"鍛煉"意志力的理想方法社露。意志力越強對身體的控制就越好。許多人成了自己身體的奴隸琼娘，不斷回應著自己的每一個情緒和心血來潮的念頭峭弟。
徹底改變只需八步? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 一個得不到執(zhí)行的斷念頭只會消亡
第一步，選擇適合你的微習慣和計劃
你可以一次建立多個微習慣脱拼！因為微習慣對意志力的消耗很少瞒瘸，而且非常靈活，只是在初始難度和超額完成量兩方面有所不同熄浓。但是要注意微習慣越多情臭，超額完成的可能性就越低。不要設想最輕松的時候赌蔑，要設想最困難的時候谎柄。如果你在疲憊、壓力山大惯雳、極其忙碌的時候還能完成某件事朝巫，那么你每天都能完成它。
第二步石景，挖掘每個微習慣的內在價值
想知道習慣是否值得我們付出努力的最佳方法是先認清來源劈猿。最好的習慣直接源于你的生活觀念拙吉。
第三步，明確習慣依據(jù)揪荣，將其納入日程
生活總是不按照你的日程安排走筷黔，你錯過習慣依據(jù)，任務拖到后來才完成仗颈，就會陷入一種不知該感覺成功還是內疚的尷尬處境佛舱。
第四步，建立回報機制挨决，以獎勵提升成就感
成功會帶來更多成功请祖。我們要學會愛上延遲滿足的感覺，對之后更大回報的期待是回報的一種形式脖祈，它能對你進行抑制肆捕，讓你不至于現(xiàn)在就去兌現(xiàn)小回報。
第五步盖高，記錄與追蹤完成情況
養(yǎng)成睡前檢查的好習慣慎陵，不容易忘記。同時不要設定任何含糊的目標喻奥，含糊的目標和習慣缺乏明確導向席纽，毫無意義，是很糟糕的做法撞蚕。
第六步润梯，微量開始，超額完成
微習慣是擁有無限潛力的火花诈豌。
第七步仆救，服從計劃安排，擺脫高期待值
我們要把期待值和精力放到堅持目標上矫渔，而不要對任務量抱有較高的期待彤蔽，生活中最強大的武器就是堅持，因為這是讓行為轉變成習慣的唯一途徑庙洼。
第八步顿痪，留意習慣養(yǎng)成的標志
代表行為已經成為習慣的信號有:沒有抵觸情緒;行動時無需考慮;不再擔心;常態(tài)化，習慣是非情緒化的;它很無聊油够，好的習慣并不會讓人興奮蚁袭。
微習慣策略的八大規(guī)則
1.絕不要自欺欺人
2.滿意每一個進步
3.經常回報自己石咬，尤其在完成微習慣之后
4.保持頭腦清醒
5.感到強烈抵觸時揩悄，后退并縮小目標
6.提醒自己這件事很輕松
7.絕不要小看微步驟
8.用多余精力超額完成任務，而不是制定更大目標
我的反思及應用
曾經的自己用了很多次"激勵動力"的策略,不管是在學習上鬼悠、理財上删性、還是在鍛煉上亏娜，但絕大部分以失敗告終，最長的一次堅持了三個月蹬挺，而且過程很痛苦维贺。這一次次制定的計劃帶來的失敗，挫傷了我的自信心巴帮，讓我產生了很大的內疚感和負擔感溯泣。
2016年底，在得到的每天聽本書的欄目里榕茧，聽到了<<微習慣>>這本書垃沦，當時半信半疑。決定每天起床前做十秒鐘的平板支撐雪猪，從2016年底開始到2017年栏尚，整整堅持了一年起愈，中間有過斷斷續(xù)續(xù)只恨，但收獲依然很多。從當初的十秒到現(xiàn)在可以堅持五分鐘抬虽，最近還是有滿滿的收獲感的官觅。
我很感謝<<微習慣>>這本書帶給我的改變,但是我一直沒有認真的進行閱讀，這次認真閱讀之后又有了更深的感悟阐污，為我的2018年開了一個好頭休涤。
這一年，我將把微習慣融入我的生活笛辟！
