? ? ? 親愛的家人們焰坪，很高興遇見你。今天繼續(xù)為你解讀《反焦慮思維》這本書第二部分的內(nèi)容阁猜。

? ? ? 前面我們說《反焦慮思維》這本書丸逸，是我們對(duì)抗焦慮情緒的武器。在古代剃袍，武器分為兩種：盾和矛黄刚。盾是用來(lái)保護(hù)自己的，而矛是用來(lái)攻擊敵人的民效。

? ? ? 我們只有先學(xué)會(huì)保護(hù)自己憔维，利用好盾涛救，來(lái)抵御一陣子敵人的攻擊，才能夠找到機(jī)會(huì)絕地反擊业扒。

? ? ? 我們今天要講的兩個(gè)緩解焦慮的方法检吆，就是幫助我們?cè)诙虝r(shí)間內(nèi)，重新調(diào)整我們的大腦程储，阻斷我們習(xí)慣性的消極思維模式蹭沛。

? ? ? 學(xué)會(huì)如何緩解焦慮，我們就擁有了抵御焦慮思維的盾牌章鲤。接下來(lái)摊灭，就讓我們一起去打磨這塊堅(jiān)不可摧的盾牌吧。

? ? ? 02. 轉(zhuǎn)移注意力：改變精神狀態(tài)

? ? 我們先來(lái)看看緩解焦慮的第一個(gè)方法：轉(zhuǎn)移注意力败徊。

? ? ? 通過昨天的學(xué)習(xí)帚呼，我們已經(jīng)知道了，由于我們的大腦存在負(fù)面傾向皱蹦，所以我們總是容易把注意力集中在糟糕的事情上面萝挤，由此就產(chǎn)生了焦慮情緒。

? ? ? 那么根欧，如果我們能夠?qū)⒆⒁饬α洌瑥哪切┝钗覀兏械綁阂趾徒箲]的事情上移開，我們就可以打斷焦慮思路凤粗，獲得身心的安寧酥泛。比如，我們?cè)诘认⒌臅r(shí)候經(jīng)常會(huì)感到很焦慮嫌拣，不知道結(jié)果怎樣柔袁，這時(shí)我們可以轉(zhuǎn)移注意力，去澆澆花异逐，看看電視捶索，遛遛狗等，讓自己暫時(shí)忘記焦慮灰瞻。

? ? ? 作者在書中指出腥例，當(dāng)我們關(guān)注的是那些能夠讓我們感到平靜的事情，而不是我們內(nèi)心的糾結(jié)的時(shí)候酝润，我們就不會(huì)再感到焦慮燎竖。

? ? ? 不僅如此，掌握這種“轉(zhuǎn)移注意力”的本領(lǐng)要销，還附帶許多積極的連鎖反應(yīng)构回，一旦我們學(xué)會(huì)如何讓自己經(jīng)常處在樂觀無(wú)憂的精神狀態(tài)里，我們將能夠清除那些阻礙我們實(shí)現(xiàn)人生目標(biāo)的絆腳石，使我們對(duì)自己的生活有更強(qiáng)的控制力和責(zé)任感纤掸，這樣我們就能夠在成功和快樂的道路上走得更遠(yuǎn)脐供。

? ? ? 說到這里，你肯定已經(jīng)迫不及待地想要知道借跪，如何才能掌握“轉(zhuǎn)移注意力”這項(xiàng)神奇的本領(lǐng)了政己。別著急，接下來(lái)我就為你講解轉(zhuǎn)移注意力的兩個(gè)方法垦梆。

? ? ? 03.轉(zhuǎn)移注意力的兩個(gè)方法

? ? ? 第一個(gè)方法匹颤，就是利用自然的生物循環(huán)仅孩。

? ? ? 科學(xué)研究表明托猩，我們大腦中用來(lái)調(diào)節(jié)注意力的神經(jīng)，是呈周期性波動(dòng)的辽慕，這種波動(dòng)以90分鐘為一個(gè)周期京腥。這也就意味著每過90到120分鐘，我們就會(huì)開始無(wú)法集中注意力溅蛉，這個(gè)時(shí)候我們就需要休息一下公浪。

? ? ? 不僅如此，每隔90分鐘船侧，我們體內(nèi)的葡萄糖水平和血壓欠气，也會(huì)開始下降，這也就是為什么我們一般都會(huì)在上午十點(diǎn)镜撩、下午兩點(diǎn)和四點(diǎn)產(chǎn)生疲倦的感覺预柒，這三個(gè)時(shí)間點(diǎn)和生物循環(huán)的規(guī)律是相吻合的。

? ? ? 作者在書中指出袁梗，遵循這種生物循環(huán)宜鸯，會(huì)幫助我們重獲活力，重新集中精神遮怜。而達(dá)到這種狀態(tài)的一個(gè)方法就是淋袖，休息一下，伸個(gè)懶腰锯梁，直至瞌睡蟲遠(yuǎn)離我們即碗。

? ? ? 尤其要注意的是，有些人喜歡借助含有咖啡因的飲料或者食物陌凳，例如咖啡拜姿、巧克力等等來(lái)讓自己清醒一下，這種方法固然能夠起到一定的作用冯遂，但是高含量的咖啡因蕊肥，容易使我們更長(zhǎng)時(shí)間陷在一個(gè)狀態(tài)里面，這就破壞了正常的生物循環(huán)，也會(huì)對(duì)我們免疫系統(tǒng)造成危害壁却。

? ? ? 第二個(gè)方法是批狱，運(yùn)用我們的周邊視覺，獲得廣闊的視角展东。

? ? ? 作者在書中指出赔硫，我們的注意力，總是在窄與寬之間盐肃，反復(fù)轉(zhuǎn)移和變化爪膊。廣闊的視角，能夠幫助我們獲得大的圖像砸王，就像是路口轉(zhuǎn)彎處的反射鏡一樣推盛，透過它我們就可以看到另一條路上的路況；狹窄的視角則更關(guān)注細(xì)節(jié)谦铃，就像我們?cè)谟^賞油畫的時(shí)候耘成，只盯著油畫的一部分，其他的地方都像打了馬賽克一樣模糊不清驹闰。

? ? ? 對(duì)于焦慮者來(lái)說瘪菌，他們的關(guān)注點(diǎn)往往過于狹窄，這樣就容易限制他們解決問題的能力嘹朗，并導(dǎo)致他們開始反芻师妙。反芻我們?cè)谇懊嫣岬竭^，是指我們強(qiáng)迫性地屹培、反復(fù)地查找那些令人痛苦的因素默穴，卻沒有能力將注意力集中在尋找解決辦法上。

? ? ? 狹窄的視角惫谤，會(huì)激活大腦的應(yīng)激反應(yīng)壁顶，使他們處于一種緊張的狀態(tài)之中，這種狀態(tài)所帶來(lái)的壓力溜歪，還會(huì)影響到他們的睡眠若专、娛樂和人際關(guān)系。

? ? ? 所以蝴猪，將關(guān)注點(diǎn)在寬和窄之間调衰，來(lái)回轉(zhuǎn)移的靈活性，是幫助我們緩解焦慮的一項(xiàng)重要技能自阱。我們可以通過運(yùn)用周邊視覺嚎莉，來(lái)鍛煉自己的這項(xiàng)技能。

? ? ? 練習(xí)的步驟是這樣的：首先沛豌，平視前方趋箩，將注意力聚焦在墻上的一點(diǎn)赃额，保持幾秒鐘。然后叫确，試著慢慢轉(zhuǎn)移你的注意力跳芳，在望向前方的同時(shí)，開始關(guān)注周邊的情況竹勉。

? ? ? 不管我們?cè)诤螘r(shí)何地飞盆、正在做什么，當(dāng)我們能夠?qū)⒆约旱淖⒁饬Υ闻遥瑥囊粋€(gè)點(diǎn)轉(zhuǎn)移到更大的空間吓歇，也就是說我們的視角變得更加廣闊的時(shí)候，我們就可以立刻進(jìn)入平靜的狀態(tài)票腰，在這種狀態(tài)下城看，我們是很難再回想起那些讓我們感到焦慮的事情的。

? ? ? 現(xiàn)在丧慈，你已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了能夠改變你的精神狀態(tài)析命，讓你獲得平靜主卫、融入平靜的方法逃默。接下來(lái)，我們來(lái)看看緩解焦慮的第二個(gè)方法：心智游移簇搅。利用心智游移完域，我們就可以進(jìn)入一種更深層次的平靜狀態(tài)，也就是我們常說的無(wú)意識(shí)狀態(tài)瘩将。

? ? ? 04.心智游移：打開無(wú)意識(shí)的大門

? ? ? 在弗洛伊德的精神分析理論中吟税，人的精神意識(shí)分為意識(shí)、潛意識(shí)和無(wú)意識(shí)三層姿现。無(wú)意識(shí)的心理活動(dòng)肠仪，普遍存在于我們的日常生活之中，比如我們會(huì)因?yàn)閷?duì)方的一個(gè)笑容就心跳加速备典，覺得對(duì)方喜歡自己异旧。因?yàn)槲覀儾挥觅M(fèi)太大的勁就能夠召喚出它，所以無(wú)意識(shí)能夠緩解其他心理活動(dòng)帶來(lái)的疲勞提佣，使人們的心理活動(dòng)變得輕松吮蛹。

? ? ? 不僅如此，它還是經(jīng)驗(yàn)的儲(chǔ)存庫(kù)拌屏，是我們可以建立新連接潮针、找到新思路和開發(fā)直覺的那部分思維。這就是為什么我們?cè)谙丛杌蛘吲懿降臅r(shí)候倚喂，常常會(huì)出現(xiàn)阿基米德在洗澡盆里的靈光一現(xiàn)每篷。據(jù)說，阿基米德就是在洗澡的時(shí)候發(fā)現(xiàn)了著名的浮力定律。有一天焦读，他在家里洗澡带兜，當(dāng)他舒舒服服地坐進(jìn)澡盆里的時(shí)候，看到水往外溢吨灭，同時(shí)感到自己的身體被輕輕托起刚照。他突然領(lǐng)悟到，物體在液體中所獲得的浮力喧兄，就等于它所排出液體的重量无畔。一直到現(xiàn)代，人們還在利用這個(gè)原理計(jì)算物體的浮力吠冤。

? ? ? 所以浑彰，當(dāng)我們徹底放松，就會(huì)讓我們的意識(shí)躲開那些讓我們精疲力竭的事情拯辙，給無(wú)意識(shí)一次機(jī)會(huì)郭变。在這個(gè)過程中，我們能夠從很多不同的角度涯保，去看待一個(gè)問題诉濒。舉個(gè)例子，德國(guó)化學(xué)家凱庫(kù)勒長(zhǎng)期從事苯分子結(jié)構(gòu)的研究夕春，一天他夢(mèng)見了蛇咬住了自己的尾巴形成環(huán)形而突發(fā)靈感未荒，得出了苯的六角形結(jié)構(gòu)式。由此可見及志，無(wú)意識(shí)是一種能夠允許我們掙脫固有的思維模式片排、觸發(fā)創(chuàng)造力的狀態(tài)。

? ? 既然無(wú)意識(shí)那么厲害速侈，那想要進(jìn)入這種狀態(tài)會(huì)不會(huì)很難呢率寡？不會(huì)的。

? ? ? 作者在書中指出倚搬，當(dāng)我們讓自己的思緒漫游在正面的形象和積極的記憶里冶共，比如回想自己上次在海島旅游的休閑時(shí)光，或者想象自己站在山頂眺望遠(yuǎn)處的美景潭枣。這個(gè)時(shí)候比默，大腦就會(huì)平靜下來(lái)，我們就能夠打開通往無(wú)意識(shí)的大門盆犁，這個(gè)方法被稱作“心智游移”命咐，也就是我們通常所說的“開小差”。

? ? ? 有時(shí)候谐岁，我們甚至?xí)允г谛闹怯我浦写椎欤瑥亩M(jìn)入到一種神離的狀態(tài)榛臼，也就是我們所熟悉的“白日夢(mèng)”，它是心智游移更強(qiáng)烈的一個(gè)版本窜司。

“開小差”和“白日夢(mèng)”的關(guān)鍵沛善，不是實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，而是激發(fā)創(chuàng)造性思維塞祈。

? ? ? 在一輪積極的開小差之后金刁，我們通常會(huì)感覺思路清晰、心態(tài)平和议薪，這種心智游移尤蛮，會(huì)花一段時(shí)間來(lái)清理我們舊有的心智模式和習(xí)慣性模式，可以讓我們察覺到自己無(wú)限的潛力斯议，我們也就很難再陷入焦慮的狀態(tài)产捞。

? ? ? 我們可以借助兩種方式來(lái)進(jìn)行心智游移，一種是冥想哼御，一種是打哈欠坯临。

? ? ? 美國(guó)名校的博士發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人腦中的杏仁核過度活躍的時(shí)候恋昼，人可能就會(huì)產(chǎn)生焦慮情緒看靠，而冥想可以減少杏仁核的電活動(dòng)和代謝活動(dòng)，從而幫助我們緩解焦慮的情緒焰雕。

? ? ? 很多人都會(huì)覺得冥想是一件很難的事情衷笋，似乎只有得道高僧才能進(jìn)入冥想的狀態(tài)芳杏【仄ǎ可我們這里所說的冥想，并不是武俠小說里那種用于修煉內(nèi)功的冥想爵赵，自然也就沒有大家想的那么玄幻吝秕。

? ? ? 作者在書中指出，其實(shí)冥想就是從簡(jiǎn)單的行為開始的：靜坐空幻，然后專注于自己的呼吸烁峭，留意身體的動(dòng)作。

? ? ? 具體怎么做呢秕铛？第一次嘗試的時(shí)候约郁，你可以拿出一個(gè)計(jì)時(shí)器，將它設(shè)置成五分鐘但两。再找來(lái)一把舒適的椅子鬓梅，坐在上面，將腳放在地面上谨湘，背靠在椅背上绽快，雙肩盡可能地放松芥丧。

? ? ? 盡量讓你的頭保持平衡，然后只轉(zhuǎn)動(dòng)自己的眼睛坊罢，望向前方大概一米遠(yuǎn)處的地板续担，就這樣一直溫柔地凝視著它。

? ? ? 然后活孩，再慢慢地將你的手放在大腿上物遇，開始將注意力放在呼吸上面，靜靜地?cái)?shù)著你呼氣的次數(shù)憾儒。每一次呼氣就數(shù)一個(gè)數(shù)字挎挖，第一次呼氣數(shù)1，第二次呼氣數(shù)2航夺，以此類推蕉朵，直到你數(shù)到5，然后再?gòu)念^開始數(shù)阳掐。

? ? ? 每當(dāng)你感覺到自己的精神不夠集中的時(shí)候始衅，就輕輕地對(duì)自己說出“思考”這個(gè)詞，并重新開始數(shù)你的呼吸缭保。當(dāng)計(jì)時(shí)器響起汛闸，時(shí)間一到，你就讓自己停止冥想艺骂，回到現(xiàn)實(shí)世界诸老。

? ? ? 為了提高冥想的效果，我們最好每天都在固定的時(shí)間段進(jìn)行冥想钳恕。就這樣保持一個(gè)星期之后别伏，如果你想要延長(zhǎng)每次冥想的時(shí)間，那就多加一分鐘忧额。不要總想著急功近利厘肮，而是要把時(shí)間慢慢地加上去，這樣可以幫助我們更好地掌控冥想的狀態(tài)睦番。當(dāng)我們能夠進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的冥想的時(shí)候类茂，我們就能夠很輕松地進(jìn)入無(wú)意識(shí)的狀態(tài)，拋開那些焦慮情緒和反芻思維托嚣，讓自己徹底放松巩检。

? ? ? 接下來(lái)，我們?cè)賮?lái)看看另一項(xiàng)能增強(qiáng)心智游移的活動(dòng)：打哈欠示启。

? ? ? ? 很多時(shí)候兢哭，我們都是克制著不讓自己打哈欠，但是科學(xué)表明丑搔，打哈欠可以降低皮質(zhì)醇厦瓢，激活我們同情他人的神經(jīng)通路提揍。什么是皮質(zhì)醇呢？其實(shí)皮質(zhì)醇是腎上腺在面臨壓力時(shí)所分泌的一種荷爾蒙煮仇，雖然皮質(zhì)醇可以幫助我們應(yīng)對(duì)壓力劳跃，但是過量的皮質(zhì)醇會(huì)讓我們的精神過度緊張。

? ? ? 當(dāng)我們打哈欠的時(shí)候浙垫，腎上腺分泌的皮質(zhì)醇減少了刨仑，我們的大腦額葉也會(huì)平息下來(lái)，這能夠讓我們獲得平靜的心態(tài)夹姥，緩解我們的焦慮情緒杉武。

? ? ? 當(dāng)我們能夠放任思想的漫游，我們就能打破長(zhǎng)期性的思維習(xí)慣辙售，我們的焦慮情緒也能夠得到更好地控制轻抱。

? ? ? 05.避免負(fù)面的心智游移

? ? ? 前面，我們說了心智游移給我們帶來(lái)的種種好處旦部。但其實(shí)過度的進(jìn)行心智游移祈搜，也會(huì)給我們生活帶來(lái)負(fù)面的影響。我們就會(huì)漸漸遠(yuǎn)離真實(shí)的生活士八，每天只想著“開小差”容燕、做“白日夢(mèng)”，甚至?xí)屛覀兂蔀閼卸璧呐`婚度。

? ? ? 作者也在書中強(qiáng)調(diào)蘸秘，不能給我們帶來(lái)解決方法的心智游移是無(wú)用的，我們必須學(xué)會(huì)避免負(fù)面的心智游移蝗茁，才能進(jìn)行富有創(chuàng)造性的心智游移醋虏。

? ? ? 首先，我們要避免精神不集中的心智游移评甜。這種心智游移灰粮，很有可能會(huì)使我們的思緒漫游得太廣，到時(shí)候想收都收不回來(lái)忍坷。

? ? ? 在現(xiàn)實(shí)生活中，這種精神不集中的心智游移熔脂，更是許多失誤的罪魁禍?zhǔn)着逖校热纾瑫?huì)計(jì)可能會(huì)因?yàn)槌撩栽谂枷駝〉膭∏橹邢既啵c(diǎn)錯(cuò)小數(shù)點(diǎn)的位置旬薯，給公司造成巨大的損失；工程師也可能會(huì)因?yàn)殚_小差适秩，算錯(cuò)橋墩的位置绊序，導(dǎo)致嚴(yán)重的交通事故硕舆。

? ? ? ? 如果你感到難以集中自己的精神，經(jīng)常開小差的話骤公，可以試著進(jìn)行這樣的練習(xí)：從你的窗戶望向正對(duì)面的房子抚官，數(shù)一下你能看到幾扇窗戶，或者數(shù)一下每扇窗戶上有多少塊玻璃阶捆，并留意它們的圖案和對(duì)稱性凌节。

? ? ? 數(shù)數(shù)這樣一個(gè)簡(jiǎn)單的任務(wù)，可以讓我們的大腦關(guān)注一件并不難完成的事情洒试，幫助我們集中自己的注意力倍奢。

? ? ? 另外，我們還要避免報(bào)復(fù)性的心智游移垒棋。不知道你有沒有注意到卒煞，當(dāng)我們受到挫折，或者感覺到很憤怒的時(shí)候叼架，我們通常會(huì)陷入對(duì)一場(chǎng)本該過去的談話的想象之中跷坝，或者對(duì)過去的某個(gè)場(chǎng)景耿耿于懷。

? ? ? 比如碉碉，我們和同事發(fā)生爭(zhēng)執(zhí)柴钻，最后同事占了上風(fēng)，我們?cè)谑潞罂赡芫蜁?huì)不停地回憶當(dāng)時(shí)的場(chǎng)景垢粮，想象著自己說出了一句怎樣的話贴届，能快速反駁同事，或者嗆得同事再也說不出反對(duì)的話來(lái)蜡吧。

? ? ? 將時(shí)間花在這種“精神斗爭(zhēng)”上毫蚓，可能會(huì)暫時(shí)緩解緊張的精神狀態(tài)，讓我們的大腦平靜一下昔善，但我們卻更有可能浪費(fèi)太多的時(shí)間元潘，去幻想這個(gè)場(chǎng)景，去描繪自己對(duì)同事說出的每一個(gè)字君仆，而這就是所謂的報(bào)復(fù)性的心智游移翩概。

? ? ? 雖然這種心智游移，能夠讓我們感到暗爽返咱，但實(shí)際上它不會(huì)為我們帶來(lái)任何的收獲钥庇，它只會(huì)浪費(fèi)我們的時(shí)間和精力。

? ? ? 為了避免這種報(bào)復(fù)性的心智游移咖摹，我們必須轉(zhuǎn)變自己的想法评姨，讓我們的大腦“漫步”到不同的觀點(diǎn)上去。

? ? ? 想要轉(zhuǎn)變想法萤晴，我們就得先讓自己的心態(tài)平靜下來(lái)吐句，我們可以通過將自己的挫折感和憤怒胁后，向信任的朋友傾吐，將胸口的郁悶發(fā)泄出來(lái)嗦枢，或者通過健身和運(yùn)動(dòng)來(lái)釋放自己的情緒攀芯。

? ? ? 然后，我們就可以嘗試著從另外一個(gè)角度净宵，來(lái)看待自己現(xiàn)在所處的情勢(shì)敲才。還是拿和同事發(fā)生爭(zhēng)執(zhí)這件事來(lái)舉例子，我們可以換個(gè)角度來(lái)想一想择葡，我們的觀點(diǎn)為什么會(huì)輸給同事的觀點(diǎn)呢紧武？同事的觀點(diǎn)有沒有可能真的就是正確的呢？或者是我們的觀點(diǎn)確實(shí)還存在著一些漏洞敏储，那么我們可以怎樣來(lái)優(yōu)化自己的觀點(diǎn)呢阻星？

? ? 當(dāng)我們能夠從更積極的角度去看待自己的處境時(shí)，我們的焦慮和沮喪就會(huì)消散已添，不僅如此妥箕，我們還能夠獲得更多前進(jìn)的空間。

? ? ? 06.知識(shí)要點(diǎn)

? ? ? 好了更舞，到這里畦幢，關(guān)于 “如何緩解焦慮”這一部分的內(nèi)容就已經(jīng)說完了。現(xiàn)在讓我們來(lái)簡(jiǎn)單總結(jié)一下缆蝉。

? ? ? 我們已經(jīng)知道是大腦的負(fù)面傾向宇葱，導(dǎo)致我們總是把注意力集中在糟糕的事情上面，而這就是焦慮產(chǎn)生的根源刊头。所以為了緩解焦慮情緒黍瞧，我們首先就要學(xué)會(huì)轉(zhuǎn)移注意力，改變我們的精神狀態(tài)原杂，獲得身心的平靜印颤。

? ? ? 作者為我們提供了兩個(gè)轉(zhuǎn)移注意力的方法，分別是利用自然的生物循環(huán)和運(yùn)用周邊視覺獲得廣闊的視角穿肄。

? ? ? 另外年局，我們還要學(xué)會(huì)利用心智游移來(lái)進(jìn)入一種更深層次的平靜狀態(tài)，也就是無(wú)意識(shí)狀態(tài)被碗，這種狀態(tài)能夠幫助我們掙脫固有的思維模式某宪，引爆我們的創(chuàng)造力。而我們可以借助兩種方式來(lái)進(jìn)行心智游移：一種是冥想锐朴，一種是打哈欠。除此之外蔼囊，我們還必須學(xué)會(huì)避免精神不集中的心智游移和報(bào)復(fù)性的心智游移焚志，只有這樣衣迷，我們才能夠進(jìn)行富有創(chuàng)造性的心智游移，打開無(wú)意識(shí)的大門酱酬。

? ? ? 以上就是《反焦慮思維》這本書第二部分的內(nèi)容了壶谒，明天我將繼續(xù)為大家解讀第三部分的內(nèi)容，如何擺脫焦慮膳沽。恭喜你又進(jìn)步了一點(diǎn)點(diǎn)汗菜，我們明天見！

? ? ? 關(guān)鍵詞：生物循環(huán)挑社、無(wú)意識(shí)陨界、心智游移、冥想

? ? ? 思考與討論： 你有沒有過負(fù)面心智游移的體驗(yàn)痛阻？它對(duì)你產(chǎn)生了怎樣的影響菌瘪？