每年都有千萬人嘗試瘦身并已失敗告終款熬。到底怎樣才有效呢？我們需要遵循科學(xué)規(guī)律婉称】槠停《瘦身10律》為你提供十種最簡單的方法，既能減重王暗，又不必忍饑挨餓悔据。這部來自BBC?的紀(jì)錄片也許能夠改變你對節(jié)食，健康和減肥的看法俗壹。
1.?你只是看上去很瘦
醫(yī)學(xué)記者邁克爾.莫斯利科汗，他看上去很瘦，沒有雙下巴绷雏，粗大腿头滔，大肚腩怖亭，然后脂肪卻悄悄隱藏在身體內(nèi)部，叫做內(nèi)臟脂肪坤检，十分危險兴猩。醫(yī)院的核磁共振掃描儀清晰的顯示出了這些可怕的內(nèi)臟脂肪，他們可能引起II型糖尿病和胰島素抗體早歇，導(dǎo)致心臟病倾芝，還會增加癌癥的風(fēng)險。
如果你的腰圍突然開始增大箭跳，無論男女，都說明內(nèi)臟脂肪可能在積聚谱姓，使你的腹部凸出借尿，變成水桶腰或啤酒肚。但不用太擔(dān)心逝段，一旦你開始節(jié)食或運動垛玻，最先減少的就是內(nèi)臟脂肪。
2.?不要減少正餐次數(shù)奶躯，三餐按時進(jìn)食帚桩。
研究人員對邁克爾進(jìn)行2次大腦掃描，一次是吃飽早餐之后嘹黔，一次是未吃早餐账嚎，以此檢測其在飽食和饑餓時對高卡和低卡食物的大腦活動，結(jié)果顯示當(dāng)馬克爾不餓時儡蔓，對兩種食物都沒有多少反應(yīng)郭蕉，無論是蔬菜，沙拉等低卡食物還是甜點喂江、炸薯條等高卡食物召锈。但在他沒有吃早餐，饑腸轆轆時获询，他大腦中的同一部分涨岁，在看到甜膩的高卡甜甜圈時十分活躍，對沙拉卻沒有什么反應(yīng)吉嚣。這是因為當(dāng)我們的胃排空時梢薪，腦腸肽就會向大腦發(fā)出信息“趕快喂飽我”，引發(fā)我們對高熱量食品的強烈渴望尝哆，以便進(jìn)行補償秉撇。所以這和意志力無關(guān)，而是大腦讓你去選擇高卡食物。所以琐馆，減肥的第一要訣就是规阀，不要減少正餐次數(shù)。因為我們的大腦會做出原始反應(yīng)啡捶，讓我們渴望高熱量高脂肪的食物姥敛，而意志力可能不足以戰(zhàn)勝這種渴求。所以恢復(fù)一日三餐瞎暑。
3.?想要減少食量，只需減小餐盤大小与帆。
還有一個簡單的要訣了赌，能讓人輕松減少食量，就是把餐盤從12寸改為10寸玄糟，你就可能少吃22%的食物勿她。研究者向電影觀眾提供兩種大小的桶裝爆米花，小份和大份阵翎，請觀眾在看電影時盡情享用逢并，兩種大小都足夠讓觀眾吃飽，還會有剩余郭卫，然而拿到大桶的志愿者最終比拿小桶的多吃了45%砍聊。這并不是因為他們更餓盾沫，而是因為他們拿到的分量更大吊洼。當(dāng)更多的食物擺在面前時，他們即使吃飽了璃吧，也無法停下词疼。所以俯树，如果想在吃飽之后不再繼續(xù)吃，只要改用較小的餐盤就行贰盗。
4.?你以為是新陳代謝低许饿，其實是無意識的進(jìn)食太多。
新陳代謝緩慢舵盈，不論吃的多么小心都不會瘦陋率。然而這真的是你超重的原因嗎？研究者對黛比進(jìn)行觀察記錄书释，她身體很好翘贮，飲食相當(dāng)健康，她一直不明白為什么自己無法通過節(jié)食和運動減肥爆惧，她以為是自己的新陳代謝低的原因狸页，但體側(cè)結(jié)果顯示卻在正常范圍，真正的原因其實是在不知情的情況下，每天攝入的熱量超過了身體所需芍耘，包括一天中吃掉的點心和喝下的飲料或食物中富含熱量的醬汁址遇，因此無法保持較低的體重。所以不要責(zé)怪新陳代謝低斋竞，應(yīng)該計算熱量倔约，健康食品也要算。這或許很難接受坝初，但如果你已經(jīng)超重浸剩，就說明你吃的東西超過了身體所需，于是身體便將多余的熱量變成了脂肪存起來鳄袍。
5.?多吃蛋白質(zhì)绢要，減少饑餓感
每天都有無數(shù)人嘗試減肥而失敗，原因往往是他們無法堅持節(jié)食拗小。這其中的關(guān)鍵是要避免感覺饑餓重罪。方法是避免陣發(fā)性饑餓感。陣發(fā)性饑餓感的出現(xiàn)是由于胃部排空和縮小哀九，這會促使腦腸肽向大腦發(fā)送信息剿配，說你需要更多食物。避免陣發(fā)性饑餓感的一個簡單方法是吃蛋白質(zhì)阅束『襞撸科學(xué)研究表面，富含蛋白質(zhì)的食物如瘦肉围俘，蛋以及豆類和魚類能讓人的飽腹感更持久砸讳。
6. 將固態(tài)食物換成湯羹，延長飽腹感界牡。
另外一種方式幫助你控制陣發(fā)性饑餓感簿寂，就是將固體食物換成粥羹。研究員安排兩組陸軍新兵宿亡，吃完全相同的午餐常遂，黃隊吃雞肉、米飯挽荠、蔬菜和一杯水克胳，紅隊的午餐食材與熱量完全相同，只是將水加入了到食物中攪拌制成了一份濃稠美味的羹圈匆。研究員在飯后和2小時漠另，4小時分別對兩組成員的胃部進(jìn)行了掃描，結(jié)果顯示紅隊的羹維持的時間更久跃赚。
?7.?想要減肥笆搓，避免去吃自助餐
選擇越多性湿，吃的越多。研究者在單位的餐廳放了2碗口味完全相同的糖果满败，一份為單色紫色肤频，一份是彩色，結(jié)果是彩色的糖豆都被吃完了算墨，而紫色的卻還有剩余宵荒。原因在于彩色代表選擇的多樣性，我們的身體命令我們要盡可能尋找多樣性的食物净嘀，而這會影響我們的食量报咳。比如在自助餐時，你會面臨大量的選擇挖藏，你的大腦就會亢奮少孝，要這個，這個熬苍，這個，還有這個袁翁，結(jié)果是你吃下的食物量很可能比選擇有限時多出30%柴底。
8.?多吃乳制品，可以幫助排出脂肪粱胜。
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最新研究顯示柄驻，紙制品中的鈣質(zhì)，有著特殊的作用焙压。鈣質(zhì)能與食物中的脂肪分子結(jié)合鸿脓，在小腸中形成類似皂質(zhì)的物質(zhì)，我們無法吸收這類物質(zhì)涯曲，于是野哭，脂肪與鈣質(zhì)便會穿腸而出過，這意味著脂肪不會長在你的臀部幻件，而是排出體外拨黔。
9.?運動后身體會持續(xù)消耗脂肪。
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研究顯示绰沥，脂肪在運動后可以持續(xù)燃燒篱蝇，即便你是在睡覺。研究員對邁克爾運動時和運動后的消耗進(jìn)行了統(tǒng)計徽曲，結(jié)果顯示90分鐘的快走零截，燃燒了161卡路里，即19克脂肪秃臣，而第二天在完全沒有進(jìn)行任何運動的前提下涧衙，消耗是49克脂肪。這稱作后續(xù)燃燒，脂肪中很大一部分是通過運動來燃燒的绍撞，其實是在運動之后正勒，而不是運動過程中燃燒掉的。
?原因在于我們的身體依靠不同的燃料提供能量傻铣，碳水化合物和脂肪章贞，運動時，肌肉主要使用碳水化合物非洲，?因為他們更容易被身體燃燒鸭限，所以進(jìn)過運動，你的碳水化合物儲備被大量消耗两踏，?身體需要22小時來進(jìn)行補充败京，在此期間，?身體要被迫燃燒脂肪來支持人體的基本運轉(zhuǎn)梦染，行走赡麦、交談、甚至是睡覺帕识。所以不用太在意運動時減了多少脂肪泛粹，重要的是后續(xù)燃燒，?運動后脂肪會持續(xù)燃燒24小時肮疗，?即使睡覺時也是晶姊。
10.?不想運動就多走少站，增加日澄被酰活動们衙。
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對于不愛運動的人，還有其他的選擇碱呼。就是NEAT,《我的最后一本減肥書》中也提到蒙挑，就是除了有意識運動之外的所有活動的熱量消耗，包括少坐多動巍举，少站多走脆荷，多爬樓梯少乘電梯，多不行少開車懊悯，站著看電視蜓谋，站著工作等等。優(yōu)點是靈活性高炭分，可根據(jù)自己的生活方式自行安排桃焕。但是記住，不能因為運動量增大就多吃捧毛，仍要保持相同的飲食观堂。
《鍛煉的真相》中也說久坐不動是健康的殺手让网，整天坐在椅子上，會損害我們的健康师痕，很多人深受此害溃睹。鍛煉的真相就是：抬起屁股，不斷活動胰坟，結(jié)合一周三分鐘的高強度訓(xùn)練因篇。這樣就不用去健身房了。三分鐘HIT：每周三次笔横，每次三組竞滓，每組20s。
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