現(xiàn)在能跑5公里，說(shuō)明你還是有一定的耐力及體力。那么想要快速提升到10公里也不是很難晓避。
以本人的跑步經(jīng)歷來(lái)說(shuō)，由五公里加至10公里不能一天就把量上去只壳，宜循序漸進(jìn)俏拱。
在跑步前要做好充分的熱身運(yùn)動(dòng)，把身體活動(dòng)開了再跑在跑步途中不容易腿疼吼句，肚子痛锅必，胳膊酸等等問(wèn)題，另外跑完步后要充分放松惕艳，不要跑完就停下來(lái)搞隐，小跑一下，全身拉伸一下远搪，讓肌肉放松下來(lái)劣纲。
方案如下：
第一天：加量平常跑5公里今天加1公里跑6公里，時(shí)速盡量保持前5公里的均數(shù)值谁鳍。若平時(shí)5公里18分鐘癞季，這次加一公里就是21.6分鐘。
第二天：再6公里的基礎(chǔ)上再加一公里倘潜，已經(jīng)是7公里的量了绷柒。按體力情況而定，若體力OK涮因，然后保持昨天的時(shí)速废睦。若在6公里后體力不能支撐之前的速度，就適當(dāng)減下來(lái)养泡，但不要聽(tīng)嗜湃，咬咬牙一公里很快1公里奈应，就是一次8公里的量了，按之前28分鐘7公里的速度4分鐘每公里购披。
第三天：可將時(shí)速調(diào)整一下4.3分鐘或者4.5分鐘每公里均速完成全程钥组，開始時(shí)不要跑太快，節(jié)約體力今瀑。設(shè)定個(gè)目標(biāo)35分鐘或者多長(zhǎng)時(shí)間完成8公里即可程梦。
第四天：結(jié)合上一天跑完后的感受，身體狀況作出調(diào)整橘荠，若第三天順利完成那就好辦了屿附，今天按第三天的時(shí)速跑，以35分鐘8公里的時(shí)速跑9公里也就差不多40分鐘以內(nèi)哥童。那要是跑完后反應(yīng)比較大挺份，甚至出現(xiàn)嘔吐等等，第四天就休息一下贮懈，跑五公里放松跑匀泊。不求速度。
第五天：若第四條順利進(jìn)行朵你，那么恭喜您第五天就可以順利的完成10公里的目標(biāo)了各聘。在時(shí)速上參照第四天的時(shí)速。
若第四天為放松跑那么第五天就在8公里的基礎(chǔ)上加一公里抡医，時(shí)速在之前8公里時(shí)速的基礎(chǔ)上做出調(diào)整躲因，把速度降下來(lái)，堅(jiān)持一定要跑完9公里為目標(biāo)忌傻。
第六天：以上一天跑完后的感受做出計(jì)劃大脉，若反應(yīng)不大，即可加一公里水孩，若有困難在就加0.5公里镰矿，控制時(shí)速，堅(jiān)持跑完俘种。
第七天：一次性跑完10公里秤标，速度自己掌握，只要堅(jiān)持一定跑完安疗，就會(huì)增強(qiáng)信心抛杨，速度不理想沒(méi)有關(guān)系够委，在多跑幾次10公里后再去逐步提升荐类。
個(gè)人的建議方案，僅供參考希望對(duì)您有用茁帽，祝您盡快安全的實(shí)現(xiàn)目標(biāo)
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