【引子】

你有沒有遇到這樣的問題：

苦惱于人際關系赐劣，不知道與愛人朋友和親人如何相處嫉拐；有個問題一直徘徊在你的腦海特別擔心哩都，而你除了焦慮魁兼，卻對其一籌莫展；心中有一個暗藏多年的夢想漠嵌，遲遲未能實現(xiàn)咐汞。

你是怎么做的呢？

像一頭扎進沙土里的鴕鳥儒鹿，一面假裝問題不存在一面痛苦不堪化撕？

每天不停焦慮，但除了焦慮還是焦慮约炎，卻什么也做不了植阴？

不斷的行動-失敗、行動-失敗圾浅，頭破血流地不停撞著南墻......

除了逝去的青春和時光掠手，沒有發(fā)生實質(zhì)性的變化，以上問題仍舊還在狸捕。

長此以往喷鸽，時間久了，只好給自己貼上“拖延”灸拍、“完美主義”等標簽做祝，說服自己夢想是渺茫的、目標是不現(xiàn)實的鸡岗，我就是做不到的混槐。

像只死狗一樣無奈地接受現(xiàn)實？或者還有第二種可能：

嘗試用4天的時間轩性，每天只需要20分鐘声登，用表達性寫作直達問題深層，發(fā)現(xiàn)問題背后的原因炮姨，為問題制定一個解決方案捌刮。

表達性寫作

通過核磁共振掃描，科學家發(fā)現(xiàn)寫作可以刺激大腦活動舒岸，尤其是額葉活動绅作，由此可以解釋——至少可以部分解釋，為什么寫作可以對我們的心理和神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生如此強大的影響蛾派。

——《手寫人生》

2016年1月俄认，在西班牙蘭薩羅特島太陽公園生活度假區(qū)个少，幾十位參與者進行了一項為期4天的表達性寫作試驗。每天花20分鐘時間寫下過去創(chuàng)傷性經(jīng)歷或者影響人生及其重要的情緒問題眯杏。寫作內(nèi)容完全保密夜焦，參與者投入寫作使他們直面塵封多年的問題，有人重返童年的黑暗時期岂贩，寫下了被拋棄甚至被虐待的經(jīng)歷茫经，有人則談到某段痛苦的記憶，4天之內(nèi)大家流了很多眼淚萎津。在第4天快速結束時卸伞，擁抱和笑聲取代了眼淚。

整個過程有趣而感人锉屈，參與者表示自己取得了某種個人的突破荤傲，帶來了相應思想與行為的改變。這不僅是一項研究颈渊，也是一次研討會遂黍。類似的試驗在過去的30年間，在很多大學和醫(yī)院都進行過俊嗽。

什么是表達性寫作呢雾家？

每天花20分鐘的時間，連續(xù)用4天乌询，寫下你內(nèi)心最深處的想法和感受榜贴，關于人生中印象最深刻的創(chuàng)造性經(jīng)歷，或者影響你人生的極其重要的情緒問題妹田。

表達性寫作的正面價值

表達性寫作是一個非常有效的技巧唬党，將那些對你來說重要的事件，訴諸筆端鬼佣，可以引發(fā)深刻而持久的情緒和心理變化驶拱。展開來說，有以下6類正面價值：

?1寫作可以凈化負面情緒

保持憤怒晶衷，怨恨蓝纲，厭惡和恐懼等負面情緒是非常有害的，負面情緒與免疫力低下晌纫，心血管系統(tǒng)受損以及壽命的縮短有關税迷，因此設法宣泄這些情緒就顯得至關重要，心理學家稱之為情緒宣泄療法锹漱。

負面情緒受到壓抑箭养，我們將永遠無法獲得全然的快樂和寧靜。將感受寫下來是一個有效的宣泄過程哥牍。用寫作的方法記錄下事件與自己的真實感受毕泌、釋放情緒喝检，可以防止負面情緒掌控我們的行為，進而影響我們的人格撼泛。

其作用與宣泄療法非常相似挠说。

?2寫作讓我們反思分析和理解人生的經(jīng)歷

遇上負面事件，出現(xiàn)焦慮愿题、恐懼等情緒是正常的损俭。問題是我們?nèi)绾翁幚磉@些情緒。將想法和情緒轉移到紙上抠忘，是一個特別容易掌握的簡單有效的方法撩炊。表達性寫作，它是一種自然的人類行為崎脉。可以幫助人們理解自己的經(jīng)歷和發(fā)現(xiàn)真實的自己伯顶。

用書寫的方式描述我們的經(jīng)歷和感受囚灼，一方面會帶來一種解決的感覺，另一方面祭衩，會加深我們對自己經(jīng)歷的理解程度灶体，我們就不會再消耗過多的時間去反復回想這些事件。不至于陷入思維的困境中無法自拔掐暮，從而有時間精力集中解決問題蝎抽。

?3反復暴露于人生問題中，可以減少傷害

為了幫助人們克服各種恐懼與焦慮路克。心理學會將患者反復暴露于引發(fā)焦慮的事物和環(huán)境中樟结，比如：在安全可控的環(huán)境下，將患有蜘蛛恐懼的人逐漸反復暴露于蜘蛛面前精算，直到患者可以正常面對為止瓢宦，通過心理的放松狀態(tài)來對抗這種焦慮情緒，從而達到消除焦慮或恐懼的目的灰羽。這是心理學上常用的“系統(tǒng)脫敏法”

而寫作的作用原理與此大致相同驮履。反復寫下我們的恐懼和焦慮，也可以降低脅迫感廉嚼，直到恐懼和焦慮消失玫镐。

?4寫作通向我們的內(nèi)在聲音

寫作是與自己內(nèi)心對話——當我們注意到自己內(nèi)心的聲音。哪怕一次只寫幾分鐘或者十幾分鐘怠噪，都能讓我們的心靈平靜下來恐似。專注于內(nèi)心的深處，不受周圍世界的干擾舰绘。體驗到一種全新的寧靜感蹂喻，一種思維和自我意識的覺醒葱椭，在快節(jié)奏的生活中，這樣的體驗往往被我們忽略口四。

寫作成為我們與自己內(nèi)在連接的橋梁孵运，使這一過程成為一場日常的冥想。

?5寫作給予我們自我肯定的機會

自我肯定可以提升自尊蔓彩，當我們寫下自我肯定的字句時治笨。我們其實是在頭腦中強化我們?nèi)松心切ξ覀儊碚f最寶貴的事物。寫作的方式會轉變我們看待自己和我們在世界上所處位置的方向赤嚼，同時旷赖，用寫作的方式進行自我肯定，它能形成一層保護屏障更卒，幫助我們應對創(chuàng)傷和壓力等孵。

如果有人給你貼上負面的標簽或是在工作中因失誤被上司批評時，“我是一個具備成長學習型思維的人”等類似自我肯定就可以起到自我保護的作用蹂空。

?6寫作是創(chuàng)造性可視化的過程

寫作的過程是一個非常專注的可視化的過程俯萌，它會受到我們最深的情緒想法和渴望的指引。寫下的文字使我們仿佛看到那些畫面上枕，仿佛夢想藍圖一樣咐熙，對目標的達成產(chǎn)生深刻的影響。

總之辨萍，表達性寫作能夠令我們更加覺察自己的感受棋恼，釋放負面情緒，反思經(jīng)歷锈玉，活得更用心爪飘，專注于積極向上的想法。寫作它不僅可以記錄人生還能塑造你的人生嘲玫。是一個足以影響你未來如何展開的強大工具悦施。像達芬.奇一樣的偉大的領袖、哲學家去团、藝術家和科學家抡诞，都終其一生保持著日記和寫作的習慣。

如何進行表達性寫作呢土陪？

4天系統(tǒng)的表達寫作分為三步昼汗。

第一步：確定時間/地點/時長/頻率：選擇你不受干擾的時間和地點，最好選擇一天工作快結束時或者上床睡覺之前鬼雀。每天寫20分鐘顷窒，連續(xù)寫3~4天。不用擔心用詞是否精準，語句是否通順鞋吉，想到什么就寫什么鸦做。

第二步：定主題：寫下你內(nèi)心最深處的情感和想法，關于人生中最沮喪的經(jīng)歷谓着，探索該經(jīng)歷如何影響你的童年泼诱，如何影響你的人際關系，如何影響你的職業(yè)生涯赊锚，探索該經(jīng)歷如何影響你的過去/現(xiàn)在/未來治筒。可以每天寫同樣的主題或者一系列不同的話題舷蒲。

如果你暫時想不到寫什么耸袜，你可以在以下列表中選擇：

?寫那些徘徊在你腦海讓你過多擔心的事

?寫你夢想實現(xiàn)的事情

?寫你心里感到對生活有不良影響的事

?寫你幾年/幾周/幾天以來一直逃避的事

第三步：定寫作方式：可以用手寫的方式來進行，也可以在電腦上打字牲平，對著錄音設備口述或者語音輸入法進行寫作堤框，不論什么方式，選擇你最喜歡的方式即可欠拾。

重要提示：

第1點胰锌，有些話題可能會讓你覺得很悲傷和沮喪，不要擔心藐窄。通常幾個小時內(nèi)就會恢復平靜，就像看了一場悲傷的電影酬土。如果某個話題對于你來說過于沮喪和沉重荆忍，你可以更換話題。如果你非常痛苦撤缴，那你可以停下來不要再寫刹枉，或者轉換話題。

第2點屈呕，可以多人進行集體寫作微宝，就像文首的例子，也可以一個人靜靜地寫虎眨。當然你也可以邀請你很信任的人和你一起來進行表達性寫作蟋软。

表達性寫作同樣適合熱戀中的二人，你的創(chuàng)業(yè)伙伴和合伙人嗽桩，是否完全保密寫作內(nèi)容還是寫完后交流岳守，取決于你們自己的約定與需要。表達性寫作可以集中4天系統(tǒng)進行碌冶，也可以每天花10分鐘左右的時間湿痢，以日記的形式進行。

【小結】

如果你的人生中有未竟之事扑庞；如果你的腦海中有事情總是在徘徊譬重；如果有件事對你的生活產(chǎn)生不良的影響拒逮；如果你一直在逃避某件事情，你可以嘗試表達性寫作臀规。

方法很簡單滩援，就三步：

第一步：確定時間/地點/時長/頻率

第二步：定主題

第三步：定寫作方式

每天20分鐘，寫4天以现，你將收獲意想不到的效果狠怨。