“有些事情我本可以說缭黔，但是我沒有”
大家可以嘗試和我一起回想一下，過去是否曾有過這樣的遺憾蒂破，比如：
會議討論：在會議中馏谨，你可能有一些觀點、建議或想法附迷，但由于擔(dān)心被他人反對或批評田巴，你選擇了保持沉默，而沒有表達(dá)出來挟秤。
團隊決策：當(dāng)團隊需要做出重要決策時壹哺，你可能持有不同的意見或擔(dān)憂，但你害怕與他人產(chǎn)生沖突或破壞團隊和諧艘刚，因此選擇了沉默管宵，沒有提出自己的想法。
各級領(lǐng)導(dǎo)層之間的溝通：在上級或高層領(lǐng)導(dǎo)之間攀甚，你可能有一些對工作流程箩朴、決策或團隊目標(biāo)的建議，但出于尊重秋度、恐懼或權(quán)威壓力炸庞，你選擇了保持沉默，而沒有分享你的看法荚斯。
同事間的合作：與同事合作時埠居，你可能遇到了一些問題或困難查牌，但害怕被認(rèn)為是無能或不合群，因此選擇了自己苦苦承受滥壕，而沒有請求幫助或?qū)で蠼鉀Q方案纸颜。
績效評估和反饋：在績效評估或反饋環(huán)節(jié)，你可能有一些對工作環(huán)境绎橘、團隊合作或個人發(fā)展的意見和建議胁孙，但由于擔(dān)心被視為不滿或抱怨，你選擇了保持沉默称鳞，而沒有提出自己的想法涮较。
這些場景中，盡管你本可以表達(dá)自己的觀點或需求冈止，但出于各種原因狂票，你選擇了保持沉默。
然而靶瘸，這種沉默可能會導(dǎo)致信息不暢通苫亦、問題無法解決、錯失珍貴機會怨咪、犧牲自我感受屋剑，甚至給個人和團隊帶來負(fù)面影響，最終讓我們陷入了焦慮诗眨、自卑唉匾、失眠甚至是抑郁等更嚴(yán)重的后果。
今天你看到這篇文章匠楚，我們要一起討論解決的問題巍膘，就是破除溝通前的焦慮，讓大家不再有遺憾芋簿。
追根溯源
固有認(rèn)知
我們之所以會有這樣的遺憾和困境峡懈，一定是我們過往經(jīng)歷過一些讓我們刻骨銘心的教訓(xùn)，或者我們從小到大聽到的聲音与斤，在潛移默化地告訴我們肪康，要學(xué)會“謹(jǐn)言慎行”。畢竟沒有真正地被傷害過撩穿，又有誰不愿意去擁抱這個世界呢磷支？
從一些我們平時經(jīng)常會聽到的名言警句，就能找到驅(qū)使我們“謹(jǐn)言慎行”的痕跡食寡。
從小到大雾狈，我們一直都能夠聽到“悶聲發(fā)大財”、“言多必失”抵皱、“少說多做”這樣的話善榛，從小到大不論是家長還是老師辩蛋，都在教育我們要“避露鋒芒”，而那些“有啥說啥”的人锭弊，在我們的固有關(guān)鍵中往往就更容易被貼上負(fù)向的標(biāo)簽堪澎。
甚至在我們中國人最崇尚的儒家文化中擂错，都藏著這樣一句人生教誨：“君子訥于言而敏于行”味滞。
當(dāng)然“謹(jǐn)言慎行”并沒有錯，但如果它阻礙了我們正常的溝通表達(dá)钮呀，就會是一件亟待解決的問題剑鞍。
所以這一切并不是我們的問題，在這樣的環(huán)境下產(chǎn)生抗拒溝通的傾向爽醋，是必然存在的蚁署。
所以要理解心理學(xué)問題，就必然需要使用專業(yè)的心理學(xué)工具或者方法蚂四。而 ABC 理論光戈，就是解決當(dāng)下我們所遇到的問題的最好工具。
ABC 理論
ABC理論是一種用于解釋和理解人們的情緒和行為的工具遂赠。該理論由美國心理學(xué)家阿爾伯特·埃利斯（Albert Ellis）在20世紀(jì)50年代提出久妆，并被廣泛應(yīng)用于認(rèn)知行為療法（Cognitive Behavioral Therapy，CBT）中跷睦。
ABC理論的三個要素分別代表以下內(nèi)容：
A - 激活事件（Activating Event）：A代表觸發(fā)或引發(fā)情緒或反應(yīng)的具體事件或情境筷弦。這個事件可能是外部的，比如某個具體的行為或言語抑诸，也可能是內(nèi)部的烂琴，比如某個思維或記憶。
B - 信念（Belief）：B 代表個體對激活事件的解釋蜕乡、評價和信念奸绷。個體的信念是根據(jù)其個人經(jīng)驗、價值觀层玲、認(rèn)知和觀念形成的号醉，它們對于解釋和評價激活事件起著關(guān)鍵作用。
C - 結(jié)果（Consequence）：C 代表個體對于激活事件和信念的情緒和行為反應(yīng)称簿。個體的情緒和行為反應(yīng)可能是積極的或消極的扣癣，它們是由個體對激活事件和信念的解釋和評價而產(chǎn)生的。
根據(jù)ABC理論憨降，人們的情緒和行為并不是由激活事件直接引起的父虑，而是由對激活事件的解釋和評價所產(chǎn)生的信念所影響。同樣的激活事件對不同人可能產(chǎn)生不同的情緒和行為反應(yīng)授药，這是因為每個人有不同的信念系統(tǒng)士嚎。
ABC理論的應(yīng)用主要集中在幫助個體識別和調(diào)整其負(fù)效應(yīng)的信念系統(tǒng)呜魄，以促進(jìn)情緒和行為的積極變化。通過意識到個人的信念模式莱衩，并挑戰(zhàn)和改變那些不合理或消極的信念爵嗅，個體可以改變其情緒和行為反應(yīng)，并提高心理健康和幸福感笨蚁。
不過上述內(nèi)容都不重要睹晒，關(guān)于 ABC 理論我們只需要先記住一句話：
讓我們產(chǎn)生情緒或者行為的不是客觀事實 A，而是我們腦子里的信念 B括细。
后面這句話還會派上大用場伪很，咱們可以接著往下看。
視角局限
由于我們的固有認(rèn)知以及過往經(jīng)歷奋单，本能地會讓我們產(chǎn)生一種視角局限锉试，當(dāng)我們抗拒溝通時，我們常常會用這些借口來搪塞自己：
“我不說览濒，他也應(yīng)該知道”：認(rèn)為對方是萬能的呆盖，對自己是全盤了解的，但我們卻忽略了人與人天然是存在的差異的贷笛，不單單是經(jīng)驗应又、閱歷的差異，也會有處理事情時思維昨忆、方法上的差異丁频，前者是閱歷，后者是天賦邑贴，兩者都是我們無法改變的事實席里。這在心理學(xué)上有個專業(yè)的概念來形容這個現(xiàn)象，叫做“知識的詛咒”拢驾，當(dāng)一個人具備了某項知識之后奖磁，他往往會下意識認(rèn)為其他人也同樣具備了這項知識。最常見的案例繁疤，就是很多時候你很難想明白“為什么他會犯這么低級的錯誤咖为？”
“我以為我說了，但其實沒說到點子上”：由于“知識詛咒”效應(yīng)躁染，我們很多時候并沒有能夠有效提出自己的需求架忌，你所以為的“他明白了你的意思”，可能和你自己理解的意思天差地別。同時我們在表達(dá)的過程中可能會因為使用了錯誤的方法饰恕，導(dǎo)致對方?jīng)]辦法理解我們的真實意圖挠羔，例如：
不過表達(dá)的技巧和方法并不是我們今天的主題，后面我們還會有一篇專題內(nèi)容介紹提升溝通有效性的工具和技巧破加，今天我們只做簡單的延伸
抱怨式：通過“訴苦”嘗試提出自己的需求雹嗦，但這樣其實容易讓對方覺得你是在抱怨
曖昧式：不會堅定自己的訴求范舀，害怕被拒絕，或者給自己預(yù)留了很大的妥協(xié)空間或余地俐银，但這樣其實容易讓對方覺得你是個好說話的人尿背，你常常會選擇不斷犧牲自己的需求捶惜，但這并不是健康的合作關(guān)系
威脅式：通過一些威脅的方式促使需求被滿足荔烧，但這樣太過偏激，最終也不一定能實現(xiàn)自己的需求鹤竭。比如你向上級尋求漲薪，但你卻威脅說“不給我漲薪我就離職臀稚！”，結(jié)果上級的回答讓你出乎意料：“一言為定吧寺，雙喜臨門∧环”
絕對化期待：我們本能會以??的意愿為出發(fā)點赖条，認(rèn)為某件事必定發(fā)?或必定不發(fā)?，我們恐懼必定發(fā)生或者必定不發(fā)生的結(jié)果碱茁，進(jìn)而抗拒會引發(fā)這一結(jié)果的溝通行為仿贬。但現(xiàn)實是任何合作都不能保證一定成功，我們必須要接受失敗的可能诅蝶。
極端概括化評價：很多時候募壕，我們會把??對事物的看法等同于客觀事實，進(jìn)而導(dǎo)致以偏概全舱馅，因為一件小事就對自己或他人產(chǎn)生某種評價刀荒，例如一次失敗的溝通經(jīng)歷就否定自己一無是處。
這些視角局限干毅，就是誘發(fā)我們今天要解決的核心問題的根因泼返。
自我保護機制
剛剛我們提到的視角局限，最終的結(jié)果會讓我們陷入自我思維渠鸽，我們開始慢慢忘卻了“他”柴罐，開始聚焦在“我”，進(jìn)而我們的心里就會快速形成一套自我保護機制革屠，在這套保護機制下，我們會萌生出這樣的想法：
對結(jié)果的預(yù)判：別人會拒絕我/不同意我的觀點那婉，只有確保別人不會拒絕我国觉，我才可以表達(dá)需求
對別人態(tài)度的預(yù)判：別人會覺得我沒有能力/軟弱，如果表達(dá)需求痕寓，別人就會對自己有不好的看法
對自己行為含義的看法：我表現(xiàn)軟弱蝇闭，因為我認(rèn)為只有弱者才需要向別人表達(dá)需求
對自己行為的影響的看法：我會麻煩別人，我不應(yīng)該給別人添麻煩
對自我的看法：我的需求不重要礼仗，我應(yīng)該壓制自己的需求
對自我的看法：我不重要，只有重要的人韭脊，才有資格表達(dá)需求
上述這幾條自我保護機制单旁，是否有一條戳中了過去那個讓你覺得遺憾或惋惜的過去的你？
正是因為有了這樣的想法蔫饰，我們內(nèi)心的惡魔開始慢慢壯大愉豺，我們抗拒、甚至一度恐懼溝通杖剪，因為我們害怕承擔(dān)那些我們不愿承擔(dān)的后果外盯。這是人性的本能，我們不可能避免。
還記得我們前面提到的 ABC 理論嗎狼渊？讓我們產(chǎn)生情緒或者行為甚至是決策的不是客觀事實 A狈邑，而是信念 B。我們被自己產(chǎn)生的信念阻擋在了溝通大門之外糕伐，當(dāng)我們本能忘記了溝通本來就是兩個人的事蘸嘶，又有多少信念只是我們自己的“暗自揣測”，而不是客觀事實呢褥蚯？
解決方案
既然我們已經(jīng)挖掘到了問題產(chǎn)生的根因况增，那我們就可以很快速地找到解決這些問題的思路了。
原則：誰不痛快誰改變
首先我們在解決問題前歧强，就先要明確我們的關(guān)鍵原則，這里可以概括為一句很便于大家記憶的話：誰不痛快誰改變表悬。
因為如果你自己感覺不舒服丧靡，就不要指望別人主動改變來適應(yīng)你，現(xiàn)實就是可能對方連你的不舒服都感受不到饭庞。
解決工具：負(fù)性思維解構(gòu)
有了決策的原則之后熬荆，我們就可以快速通過三個步驟來克服你心理上的困境以及視角局限：
辨識負(fù)性思維：停下來問自己，為什么表達(dá)不出來累盗？我陷入了怎樣的視角局限突琳，或者說啟動了哪項自我保護機制？特別是在【你想表達(dá)蠢琳，但表達(dá)不出來的時候】或者【在你猶豫到底要不要表達(dá)的時候】這樣的關(guān)鍵場景镜豹。
思維追溯：思考我為什么會這么想趟脂？什么情況下是可以表達(dá)的？
挑戰(zhàn)負(fù)性思維：我想的這些都是真的嗎昔期？支持的證據(jù)有哪些镇眷，反對的證據(jù)有哪些？分別客觀具體地列出來欠动。
重新構(gòu)建思維：對比列出的論據(jù)，重新評估真實的情況翅雏，尋找更為積極的方式或解決方案望几。
當(dāng)你按照上述的流程梳理一遍，我們很快就能夠發(fā)現(xiàn)抗拒溝通的問題所在靴迫，大部分問題都會因為沒有實際的支撐論據(jù)而能夠被判斷為我們的無效顧慮或問題楼誓，困擾自然就能夠被解決了。
明確溝通目的
如果重新解構(gòu)了負(fù)性思維之后你還是無法判斷是否需要發(fā)起溝通主守，或者那些場景真正需要溝通榄融，我或許能夠給你一些建議，只要我們理解溝通常見的目的涎才，我們就能夠決策是否需要溝通：
同步信息：比如你和上級同步目標(biāo)民效、匯報進(jìn)度畏邢，或者和其他同學(xué)同步通知通報等检吆，你需要借助溝通來確保對方獲得準(zhǔn)確、清晰的信息臂寝，減少你們之間的信息差摊灭。
輸出影響：比如你希望向別人提出建議，或者管理你的合作方的預(yù)期掏缎，又或是表達(dá)你的需求或者申請資源；你需要通過清晰的表達(dá)沪哺、有效的論證和你自身的說服力以及影響力來傳達(dá)自己的觀點酌儒，并試圖影響他人的看法和行動。
表達(dá)情感：比如你和其他同學(xué)分享你的快樂籍滴、憂慮等等榴啸，以此建立關(guān)系和社交插掂，你希望通過溝通來表達(dá)自己的情緒，比如喜怒哀樂酝润、關(guān)心和支持璃弄，以及共享個人的情感體驗。但我們要注意的一點是疏咐，在職場中脐供，情感需求并不是大家共識的必需品，并且能夠真正理解你的情感酌壕，并且切實給到你幫助的人歇由，其實并不多沦泌。
我自己的蛻變過程
我曾經(jīng)也是一個保守負(fù)性思維困擾的人，我甚至?xí)虼藦匾故摺?/p>
我身邊了解我的人都會說我很拼释牺，但我覺得這樣的評價對我來說會比較主觀片面，其實真正的我是因為害怕錯過每一個機會欠气，所以這樣我不能忍受任何一個機會從我自己的手上流失镜撩，但恰恰過去的我因為恐懼溝通，錯過了很多讓我遺憾的機會宜鸯。
體驗過這種痛苦的人都知道遮怜，遺憾并不會在發(fā)生的那一刻快速劃過锯梁，只會久久縈繞在你的心頭。
讓我印象最為深刻的那次改變陌凳，是一次業(yè)務(wù)的線上事故合敦，我作為模塊的負(fù)責(zé)人第一時間被拉進(jìn)了相關(guān)的問題跟進(jìn)群里，這時候我面對著一個難題：“我是否需要將線上事故立刻同步給我的上級保檐？”崔梗。
當(dāng)時的我覺得問題還沒有明確歸因和解決蒜魄，同步信息對他來說沒有價值，可能還會產(chǎn)生噪音，所以我希望等到問題真正被解決后再同步這個信息推盛。
但恰恰是我的這個決定耘成，像蝴蝶效應(yīng)一般影響著后續(xù)的走勢驹闰。當(dāng)時因為緊急處理線上問題太過忙碌撒会，我竟然忘記了向上級同步線上事故這件事诵肛，等到我們發(fā)起緊急上線流程需要我上級的上級，也就是業(yè)務(wù)負(fù)責(zé)人審批時褪秀，他向我的上級詢問情況薛训，結(jié)果我的上級發(fā)現(xiàn)自己對問題一無所知，這也讓他受到了業(yè)務(wù)負(fù)責(zé)人的質(zhì)疑闸英。
那一次介袜，我的上級再次和我一起對齊了團隊對我的要求和預(yù)期米酬，我們都認(rèn)為作為模塊負(fù)責(zé)人的我，及時暴露問題是我的職責(zé)所在加派，我也會立刻做出改變和調(diào)整跳芳。
那一次，也讓我強烈感受到了“我本可以娄琉，但卻沒說”的遺憾孽水。
后來我才真正明白城看，在問題發(fā)生的那一刻，大家在意的并不是你犯了什么錯炼鞠，而是這個錯能否被解決，未來能否被規(guī)避朝扼。
所以在這次的事情之后霎肯，我給自己定了一個原則姿现，在問題發(fā)生時、取得里程碑進(jìn)展以及問題解決時這三個階段异旧，都必須要給到相關(guān)方及時的信息同步和反饋提佣。
在那之后拌屏，我再也沒有發(fā)生過類似的問題，也沒有因此得到過合作方的不滿反饋每篷。后來我也將這個原則分享給了身邊的很多其他同學(xué)端圈，包括我?guī)У男氯耍步o他們起到了很多幫助矗晃。
后來张症，我看到了那句崔璀老師說的讓我醍醐灌頂?shù)脑挘骸胺磸?fù)溝通不是矯情鸵贬，暗自揣測才是阔逼。”這句話就像一顆子彈擊碎了我固執(zhí)的靈魂涯保，讓我重獲新生周伦。今天，我也把這句話送給看到這里的每一個過去像我一樣害怕溝通的人及志，希望也能幫助你們走出陰霾寨腔。
上手實踐
最后我們再一起做個小測驗迫卢，看看你是否已經(jīng)掌握了“勇敢溝通”的要義：
選擇題
以下哪種情況是我們的負(fù)性思維在作祟，為什么：
A. 上級讓我加班每界，我有別的安排但是害怕拒絕后被穿小鞋眨层，于是勉強答應(yīng)
B.團隊討論出了一個方案上荡，我感覺這個方案可能有問題酪捡，但是我沒有想到問題是什么，于是沒有發(fā)表意見
C.我想讓同事給我的工作提供一些思路沛善，但我發(fā)現(xiàn)對方正在忙金刁，于是我打算之后再找 ta，可后面我也忘了
D.我想找上級談升職媳友，但我怕上級覺得我太急功近利了产捞，于是打算過段時間再說
實踐題
可以在評論區(qū)說一個自己過去不敢開口的經(jīng)歷，說說你當(dāng)時沒開口后的感受如何恋昼？按今天所學(xué)的負(fù)性解構(gòu)思維分析一下赶促，現(xiàn)在的你會如何改善當(dāng)時的情況鸥滨？
