10大認(rèn)知扭曲

　　下面我將列出10條認(rèn)知扭曲靶衍，它們就是你所有抑郁情緒的罪魁禍?zhǔn)滓旌铡眢w會(huì)一下吧椭迎。這份列表是我精心總結(jié)出來的彰阴，它凝聚了我多年從事研究和臨床工作的心血瘾敢。你在閱讀本書的指導(dǎo)部分時(shí)，可以反復(fù)參考這份列表尿这。在你情緒低落時(shí)簇抵，這份表尤其珍貴，它會(huì)讓你明白你不過是在欺騙自己射众。

　　1.非此即彼思維

　　它表示你在評價(jià)自己的個(gè)人品質(zhì)時(shí)碟摆，習(xí)慣于使用非黑即白的極端模式。例如叨橱，一位著名的政治家告訴我：“我連州長競選都輸了典蜕，我算什么玩意兒？罗洗！”一位一直得A的學(xué)生不小心在一次考試中得了一個(gè)B愉舔，他說：“現(xiàn)在我就是個(gè)廢物』锊耍”非此即彼的思維是完美主義的根源轩缤，它會(huì)讓你害怕任何錯(cuò)誤或不完美之處。因?yàn)槿绻菢拥脑挘憔蜁?huì)認(rèn)定自己是個(gè)徹頭徹尾的失敗者火的、一無是處的廢物壶愤。

　　這種評價(jià)事物的方式是不現(xiàn)實(shí)的，因?yàn)樯詈苌贂?huì)極端的非此即彼馏鹤。例如征椒，沒人會(huì)絕對的聰明或絕對的愚蠢。同樣湃累，也沒人會(huì)百分之百的美麗或百分之百的丑陋〔龋現(xiàn)在，看看房間的地面脱茉，它真的是絕對的一塵不染嗎剪芥？那么，又是不是垃圾遍地呢琴许？或者税肪，它是否只是有一部分很干凈？萬事無絕對榜田。

　　2.以偏概全

　　我11歲那年在亞利桑那州展會(huì)上買了一副變戲法用的撲克益兄，就是那種長短牌，也叫“斯文加利”牌箭券。這種把戲簡單但卻出神入化净捅，你可能已經(jīng)見過。它的玩法是：我給你一副牌（每張牌都是不一樣的）辩块，你隨便選一張蛔六。假設(shè)你選的是黑桃J，你不用告訴我你選的是哪張牌废亭，只用再把它放回牌里面」拢現(xiàn)在我只用喊一聲：“斯文加利！”然后翻開牌豆村，每一張牌都變成了黑桃J液兽。

　　當(dāng)你以偏概全時(shí)，你的心理方式就類似于長短牌把戲掌动。你武斷地認(rèn)為四啰，某件事如果在你身上發(fā)生過一次，就會(huì)反復(fù)再次發(fā)生粗恢，就像那張黑桃J一樣不斷增加柑晒。因?yàn)橐寻l(fā)生的事總是令人不快的，你便心煩郁悶了眷射。

　　3.心理過濾

　　你從任意一種情境中挑出一段消極的細(xì)節(jié)匙赞，專注地反復(fù)回味恋追，然后就覺得這個(gè)世界就是消極的。例如罚屋，一位情緒抑郁的大學(xué)生聽說有同學(xué)取笑她最好的朋友，她突然憤怒了嗅绸，因?yàn)樗@樣想：“這就是人類的本性--殘酷無情脾猛！”此時(shí)，她完全忽略了在過去的幾個(gè)月里鱼鸠，幾乎沒人對她殘酷無情猛拴！還有一次，她考完了第一次期中考試后蚀狰，很肯定100個(gè)問題中她大概有17題沒答對愉昆。她對這17個(gè)問題耿耿于懷，覺得自己肯定會(huì)被學(xué)校勸退麻蹋。終于等到試卷發(fā)下來了跛溉，她看見上面有一張便條，“100個(gè)問題里你答對83個(gè)扮授，這是本學(xué)年所有學(xué)生中的最高分：A+”芳室。

　　情緒抑郁時(shí)，你就好像戴上了一副有色眼鏡刹勃，鏡片會(huì)過濾掉任何正面的內(nèi)容堪侯。你只允許負(fù)面內(nèi)容進(jìn)入腦海。你意識不到這種“過濾流程”荔仁，因此你覺得一切都是負(fù)面的伍宦。這種過濾流程的學(xué)術(shù)名稱是“選擇性失明”。這是一種壞習(xí)慣乏梁，它會(huì)讓你承受不必要的痛苦次洼。

　　4.否定正面思考

　　這是另外一個(gè)更離譜的心理錯(cuò)覺，它使一些抑郁患者固執(zhí)地把中性甚至正面的體驗(yàn)轉(zhuǎn)換為負(fù)面體驗(yàn)掌呜。你不是看不到正面體驗(yàn)滓玖，你只是狡猾而迅速地把它們轉(zhuǎn)換成了噩夢般的負(fù)面體驗(yàn)。我把這稱之為“反向煉金術(shù)”质蕉。在中世紀(jì)势篡，煉金術(shù)士最大的夢想莫過于找到某種能將普通金屬轉(zhuǎn)化為黃金的方法。如果你情緒抑郁模暗，你很可能已經(jīng)練出了一門與之相反的絕技--你能在頃刻之間點(diǎn)金成鐵禁悠，將快樂變?yōu)闊馈２贿^兑宇，你不是有意而為之碍侦，你很可能都不知道自己在做什么。

　　一個(gè)常見的例子就是我們回應(yīng)恭維的方式。有人贊美你的外表或工作時(shí)瓷产，你很可能會(huì)自然而然地這樣想：“這只是他們表示友好的方式站玄。”電光石火間只需使出這么一招濒旦，你在心理上就將別人的贊美化解于無形株旷。當(dāng)你告訴他們“哦，這真的不算什么”時(shí)尔邓，也可以起到同樣的化解作用晾剖。如果總是給自己的優(yōu)點(diǎn)或成就潑冷水，你的生活不凄慘才怪梯嗽。

　　否定正面思考是最具破壞性的一種認(rèn)知扭曲形式齿尽。你就像偏執(zhí)的科學(xué)家，總要極力搜集證據(jù)來支持一些心愛的假設(shè)灯节。支配消極思維的假設(shè)有很多循头，“我很沒用”就是它的常見版本之一。只要你有過負(fù)面體驗(yàn)炎疆，你就會(huì)糾纏于其中并斷言：“這足以證明我的假設(shè)是對的贷岸。”相反磷雇，如果你有正面體驗(yàn)偿警，你又會(huì)說：“這只是意外罷了，算不得數(shù)唯笙∶簦”你得為這種習(xí)慣付出代價(jià)--你將遭受劇烈的痛苦，無法再欣賞美好的事物崩掘。

　　5.妄下結(jié)論

　　你不經(jīng)過實(shí)際情況驗(yàn)證便迅速武斷地得出負(fù)面結(jié)論七嫌。這樣的例子有兩個(gè)：“讀心術(shù)”和“先知錯(cuò)誤”。

　　讀心術(shù)：你認(rèn)為他人瞧不起你苞慢，對這一點(diǎn)你確信無疑诵原，甚至懶得去查證。假設(shè)你正在演講而且講得非常精彩挽放，此時(shí)你注意到前排有個(gè)人卻在打盹绍赛。其實(shí)他前一晚縱情狂歡，幾乎沒睡什么覺辑畦，但顯然你不知道吗蚌。你可能會(huì)這樣想，“這位聽眾覺得我煩纯出◎歉荆”假設(shè)你的朋友在街上與你擦身而過敷燎，沒和你打招呼，其實(shí)他當(dāng)時(shí)想事情想得太出神沒看到你箩言，但你可能會(huì)錯(cuò)誤地下結(jié)論硬贯，“他對我視而不見，肯定是不喜歡我了陨收〕纬桑”某個(gè)夜晚，你愛人由于在工作中受到批評畏吓，郁悶得不想說話，此時(shí)他（或她）對你有些愛理不理卫漫。你的心情便開始下沉菲饼，于是對沉默作出這樣的解釋：“他（或她）在生我的氣，我哪里做錯(cuò)了列赎？”

　　然后宏悦，由于這些想當(dāng)然的負(fù)面反應(yīng)，你可能會(huì)采取疏離態(tài)度或予以反擊包吝。這種自尋煩惱的行為模式可能會(huì)形成自證預(yù)言饼煞，使人際關(guān)系中出現(xiàn)負(fù)面交流，盡管在一開始其實(shí)什么事也沒有诗越。

　　先知錯(cuò)誤：這種情況好像你未卜先知砖瞧，就是算準(zhǔn)了自己會(huì)不幸。你總認(rèn)為會(huì)有倒霉的事發(fā)生嚷狞，盡管這種預(yù)言純屬子虛烏有块促，但你卻信以為真。一所高中的圖書管理員在憂慮襲來時(shí)床未，總是不斷地告訴自己竭翠，“我要死了，我要瘋了薇搁≌牛”這些預(yù)言實(shí)在荒唐，因?yàn)樗谝簧袕膩砭蜎]有死掉（或發(fā)瘋）啃洋，一次都沒有传货。她也沒有任何嚴(yán)重的癥狀表明自己有可能會(huì)發(fā)瘋。在一次心理治療時(shí)宏娄，一位嚴(yán)重抑郁的醫(yī)生向我解釋他放棄執(zhí)業(yè)資格的原因损离，“我覺得我會(huì)一直抑郁下去。我的壞運(yùn)氣將永遠(yuǎn)跟隨著我绝编，我對此百分之百地肯定僻澎，任何治療對我都沒用貌踏。”他對康復(fù)情況的預(yù)言實(shí)在太過消極窟勃，這不免讓他心生絕望祖乳。在采取心理治療后，他的癥狀很快就有所改善秉氧，這足以證明他的預(yù)言實(shí)在是錯(cuò)得離譜眷昆。

　　你有沒有像這樣妄下結(jié)論過？假設(shè)你打電話給一位朋友汁咏，但過了相當(dāng)長的一段時(shí)間亚斋，他卻沒回你的電話。然后你心煩意亂攘滩，你以為這位朋友很可能已收到留言帅刊，但就是不想回電話。這是誤解嗎漂问？--讀心術(shù)的結(jié)論赖瞒。然后你更惱火，決定再不打電話給他蚤假，也不再追究真相栏饮，因?yàn)槟銓ψ约赫f：“如果我再打電話給他，他會(huì)認(rèn)為我糾纏不休磷仰。我可丟不起這個(gè)人袍嬉。”由于這種消極的預(yù)言（先知錯(cuò)誤）灶平，你便躲著你的朋友冬竟，并視之為奇恥大辱。三個(gè)星期后民逼，你聽說這位朋友其實(shí)從來就沒收到你的留言泵殴。原來，所有的折磨都是自找的拼苍。這又是另一個(gè)心理魔術(shù)釀成的苦果笑诅！

　　6.放大和縮小

　　另一個(gè)你可能會(huì)陷入的思維陷阱是“放大”和“縮小”，不過我更愿意稱它為“雙目鏡把戲”疮鲫，因?yàn)槟悴皇前咽聦?shí)不成比例地放大吆你，就是把它們縮小。放大通常發(fā)生在你檢視自身的錯(cuò)誤俊犯、恐懼或不完美之處時(shí)妇多，這時(shí)你會(huì)夸大它們的重要性：“我的天！我居然犯了一個(gè)錯(cuò)誤燕侠。這太可怕了者祖！太糟糕了立莉！馬上就會(huì)人盡皆知，我的名聲全毀了七问！”你是在用雙目鏡放大功能的一端查看自己的錯(cuò)誤蜓耻，因此錯(cuò)誤顯得巨大無比，怪誕異常械巡。這種情況也可稱作為“災(zāi)難化”刹淌，因?yàn)槟銓⒁患胀ǖ呢?fù)面事件當(dāng)成了駭人的怪獸。

　　7.情緒化推理

　　你把情緒當(dāng)成了事實(shí)的依據(jù)讥耗。你的邏輯是：“我覺得我是個(gè)廢物有勾，因此我肯定就是個(gè)廢物」懦蹋”這種推理是一種誤導(dǎo)蔼卡，因?yàn)槟愕母杏X反映的只是你的想法和信念。如果它們是歪曲的（許多情況下都如此）籍琳，你的情緒就失去了正確性。情緒化推理的例子包括“我感覺內(nèi)疚贷祈，那我肯定是做了錯(cuò)事”趋急；“我感覺崩潰絕望，那我的問題肯定是無法解決的”势誊；“我覺得自卑呜达，那我肯定是個(gè)沒用的廢物”；“我沒心情做事粟耻，所以不如躺在床上發(fā)呆”查近，或者“我煩你了，這足以證明你對我很壞挤忙，一直想利用我”霜威。

　　你每次心情低落時(shí)，幾乎都有情緒化推理在使壞册烈。在你看來戈泼，事情是這樣的不順心，實(shí)際肯定就是如此赏僧。你甚至沒有想到去質(zhì)疑導(dǎo)致這種感覺的假設(shè)是否正確大猛。

　　8.“應(yīng)該”句式

　　為了鞭策自己，你總是這樣對自己說“我應(yīng)該做這個(gè)”或“我必須做那個(gè)”淀零。這樣只會(huì)使你感覺壓力重重挽绩，繼而心生怨恨〖葜校荒謬的是唉堪，最終你只會(huì)灰心喪氣模聋，意志消沉。阿爾伯特·埃利斯博士將這種認(rèn)知扭曲稱為“必須強(qiáng)迫癥（musturbation）”巨坊。而我則把它稱作“應(yīng)該（shouldy）”生活法則撬槽。

　　通常，當(dāng)你把“應(yīng)該”句式強(qiáng)加于他人時(shí)趾撵，你只會(huì)感到沮喪侄柔。有一次因?yàn)橛屑笔拢以诮哟晃恍聛淼牟∪藭r(shí)遲到了5分鐘占调，這位病人就想：“他怎么這么自私這么不體諒人呢暂题？他真不應(yīng)該這樣，他應(yīng)該準(zhǔn)時(shí)來的究珊⌒秸撸”這種想法讓她煩躁怨恨。

　　“應(yīng)該”句式會(huì)給你的日常生活帶來許多不必要的情緒波動(dòng)剿涮。當(dāng)你的實(shí)際表現(xiàn)低于預(yù)期標(biāo)準(zhǔn)時(shí)言津，你用“應(yīng)該”或“不應(yīng)該”就會(huì)使自己感到羞愧內(nèi)疚，更加痛恨自己取试。如果其他人的道德行為低于你的預(yù)期（盡管這種事情有時(shí)無法避免）悬槽，你會(huì)把自己當(dāng)做正義的化身，繼而忿忿不平瞬浓。此時(shí)初婆，你要么降低期望值，使之接近現(xiàn)實(shí)猿棉；要么就永遠(yuǎn)對人類的行為耿耿于懷磅叛。如果你發(fā)現(xiàn)自己有這種不好的“應(yīng)該”習(xí)慣，可以參閱后面有關(guān)內(nèi)疚和憤怒的章節(jié)萨赁，我在里面介紹了很多戒除“應(yīng)該和不應(yīng)該”的有效方法弊琴。

　　9.亂貼標(biāo)簽

　　給自己貼標(biāo)簽意味著用錯(cuò)誤來樹立一個(gè)完全負(fù)面的自我形象。它是一種極端的以偏概全的形式杖爽，其背后的理念就是“衡量一個(gè)人時(shí)访雪，要以他的錯(cuò)誤為尺度”。只要用開頭為“我是個(gè)……”的句子描述你的錯(cuò)誤掂林，你就很可能會(huì)給自己貼標(biāo)簽臣缀。例如，你打18洞高爾夫球泻帮，最后一擊失手精置。這時(shí)，你可能會(huì)說“我天生就是個(gè)廢物”锣杂，你不會(huì)說“我這一桿失手了”脂倦。同樣番宁，你投資的股票不漲反跌，你可能會(huì)想“我是個(gè)沒用的人”赖阻，而不是“我犯錯(cuò)誤了”蝶押。

　　給自己貼標(biāo)簽不僅是自尋煩惱，而且還是荒謬愚蠢的火欧。你的自我不能等同于你做的任何一件事棋电。你的生活就像一條河流，各種錯(cuò)綜復(fù)雜苇侵、千變?nèi)f化的思維赶盔、情緒和行為在其中翻滾奔騰。換言之榆浓，你應(yīng)該是一條河流于未，而不是一座雕像。不要再用負(fù)面標(biāo)簽來定義自己陡鹃，這樣太簡單烘浦、太幼稚了。你會(huì)不會(huì)因?yàn)樘焯斐燥埦驼J(rèn)為自己只會(huì)吃飯萍鲸？會(huì)不會(huì)因?yàn)槟銜r(shí)時(shí)呼吸就認(rèn)為你只會(huì)呼吸闷叉？這完全是謬論。不過猿推，當(dāng)你因?yàn)橛胁蛔阒幎o自己貼標(biāo)簽的話片习，這種謬論就會(huì)讓你頭疼了捌肴。

　　你給別人貼標(biāo)簽時(shí)蹬叭，難免會(huì)帶有敵意。舉一個(gè)常見的例子状知，秘書偶爾使小性子秽五，老板就認(rèn)為她是“不肯合作的賤人”，于是他討厭秘書饥悴，一有機(jī)會(huì)就逮著她教訓(xùn)一通坦喘。反過來，秘書給老板貼上了“無情沙豬”的標(biāo)簽西设，她一有機(jī)會(huì)就抱怨他瓣铣。這樣經(jīng)過幾個(gè)回合后，他們相互扼住了對方的咽喉贷揽，死命盯住對方的每一個(gè)缺點(diǎn)或不足棠笑，然后認(rèn)定對方一無是處。

　　亂貼標(biāo)簽會(huì)使你在描述事情時(shí)禽绪，使用不準(zhǔn)確的字眼蓖救，而且過于感情用事洪规。例如，一位正在減肥的女人吃了一碟冰淇淋循捺，然后這樣想：“我恨死自己了斩例，我真是一頭豬〈娱伲”這種想法讓她心煩念赶，于是她把一升多的冰淇淋都吃光了。

　　10.罪責(zé)歸己

　　這種認(rèn)知扭曲是“內(nèi)疚之母”洋满。你認(rèn)為某個(gè)負(fù)面事件的罪責(zé)在于自己晶乔，盡管毫無根據(jù)也還是這樣認(rèn)為。即使某件事與你無關(guān)牺勾，你還是會(huì)武斷地認(rèn)為正罢，事情之所以發(fā)生了，都是因?yàn)槟愕腻e(cuò)驻民，或者它證明了你的無能翻具。例如，一位患者沒有根據(jù)我的建議做自助治療回还，我深感內(nèi)疚裆泳，因?yàn)槲疫@樣想：“我肯定是個(gè)沒用的心理醫(yī)生。她對自助治療不積極柠硕，這一定是我的錯(cuò)工禾。我有責(zé)任讓她好轉(zhuǎn)』热幔”一位母親看到孩子的成績單上老師寫的評語闻葵，得知孩子學(xué)習(xí)不認(rèn)真。她立刻自責(zé)起來：“我肯定是個(gè)糟糕的母親癣丧〔叟希看看我有多失敗⌒脖啵”

　　罪責(zé)歸己會(huì)讓你感到極端的內(nèi)疚厢钧。你強(qiáng)大的責(zé)任感迫使你背負(fù)整個(gè)世界，令你不堪重負(fù)嬉橙，無法動(dòng)彈早直。你混淆了“影響他人”和“控制他人”的概念。無論你的身份是教師市框、顧問霞扬、家長，或者還是醫(yī)生、銷售員祥得、管理人員兔沃，你肯定會(huì)影響身邊的人。但是级及，沒人會(huì)迫切地希望你控制他們乒疏。別人愛怎么做最終是別人的事，與你無關(guān)饮焦。要想克服這種習(xí)慣怕吴、將你的責(zé)任感控制在易于管理的現(xiàn)實(shí)范圍之內(nèi)