臀部

臀部肌肉也是非常重要的肌肉組織裁蚁，可以保持身體強壯和健康苟径，例如站立等日嘲刚荆活動，都是通過臀部肌肉來完成的涩笤。臀部練習是和腘繩肌結合起來的嚼吞，訓練這兩個部分的肌肉，并保持他們強壯健康蹬碧，也能預防膝蓋舱禽、臀部和腰部受傷。臀部肌肉訓練還有很多其他好處恩沽，例如誊稚，因為它是身體中最大塊的肌肉，和其他較小的肌肉訓練相比較罗心，訓練臀部肌群可以燃燒大量的熱量里伯。

現(xiàn)在都市上班族都是伏案工作，大部分時間都是坐在辦公桌前渤闷，因此我們的臀部肌肉變得無力疾瓮。適當?shù)耐尾亢痛笸扔柧毧梢宰屇阒匦聯(lián)碛忻匀说那€。

臀部肌肉

臀部肌肉包含一系列最重要的肌群飒箭，包括臀大肌狼电、臀中肌和臀小肌，以及下面的腘繩肌弦蹂。

臀大肌（Gluteus Maximus）—— 是全身最大的肌肉肩碟，很大程度上決定著臀部的形狀。當人站立的時候凸椿，這塊肌肉拉直臀部后腿削祈，是深蹲和仰臥橋式挺臀訓練時使用的重要肌肉。

臀中肌和臀小肌?（Gluteus Medius and Gluteus Minimus）—— 是最后兩部分較小的臀部肌肉。幫助提腿外展髓抑，使大腿屈和內旋以及伸和外旋咙崎，是我們平時生活中走路站立保持良好姿勢的重要肌肉。

腘繩肌?（Piriformis) —— 腘繩肌其實是大腿后側的一組肌群吨拍，由不同的肌肉組合而成叙凡，統(tǒng)稱腘繩肌。其中包括三種肌肉：股二頭肌密末、半腱肌和半膜肌握爷。這些肌肉是協(xié)助臀大肌延伸大腿、彎曲膝關節(jié)必要的肌肉严里。股二頭肌幫助大腿旋轉向外新啼，而半膜肌和半腱肌則協(xié)助大腿旋轉向內。

想練習出理想的翹臀刹碾，有很多種訓練動作都可以幫助你達到目的燥撞。不管你的日常訓練是如何安排的，都可以優(yōu)先考慮一些復合動作迷帜。深蹲物舒、硬拉和早安運動（負重躬身）是鍛煉臀部肌群的極好方式，因為會運動到身體中最大的肌群戏锹，這幾個動作也可以大量燃脂冠胯。

1。早安運動 (負重躬身)

Good mornings早安運動是訓練肌肉平衡的極好練習方式锦针，肌肉群組合的平衡力量對避免受傷非常重要荠察。因為做這個動作時，只能由臀部奈搜、腰部及腘繩肌群負擔重量悉盆，無法將重心轉移到股四頭肌。因此做早安運動時馋吗，所有的肌肉必須一起運動焕盟。

【動作要領】

開始位置：兩腳張開，以稍比肩窄一點的寬度站立宏粤。持鈴置于頸后肩上脚翘，（與背負式深蹲姿勢相同），兩手緊抓杠鈴商架，全身緊繃堰怨，挺胸芥玉、收腹蛇摸、緊腰。膝部稍屈灿巧，身體前傾赶袄，這時臀部應向后移揽涮，背部保持挺直。

上體向前彎下饿肺，腰背部與地面呈45度蒋困，如果身體條件良好，腰背部可以更低敬辣，直至與地板平行雪标，但是要時刻注意保證安全。要始終抓緊杠鈴溉跃，防止杠鈴向頸部滾動村刨。臀部肌肉和腘繩肌要始終保持緊張，挺身起立還原撰茎，回到起始位置嵌牺，根據(jù)自己的需要進行多組重復練習。

【經(jīng)驗之談】

練習這個動作時要注意循序漸進龄糊，一開始從較小的重量開始逆粹，根據(jù)自己的身體情況逐漸增加重量，以避免引起任何運動損傷炫惩。

2僻弹。 仰臥橋式挺臀訓練

橋式挺臀訓練是一項針對臀部和腘繩肌肌肉的訓練動作，對核心肌群也可以起到很好的訓練作用他嚷。因為做這項動作時奢方，腹肌和腰部肌肉要始終保持身體穩(wěn)定。

如果經(jīng)過一段時間的鍛煉你對自身能力很有自信爸舒，可以再加上負重杠鈴來增加強度蟋字。當你決定做這個動作的時候，我強力推薦在杠鈴下填充軟墊扭勉，防止杠鈴停留在腿上的時候不舒服鹊奖。

【動作要領】

如果不使用杠鈴等任何額外的重量，做這個動作非常簡單：面部朝上躺在地板上涂炎，屈膝忠聚，并攏，雙腳平放在地面上唱捣。雙腳腳后跟著地两蟀，提起臀部向上，這時從肩膀到膝蓋應該在一條直線上震缭。保持這個姿勢幾秒鐘赂毯，收縮臀部肌肉，慢慢回復到原位。除了增加負重党涕，你還可以通過添加訓練凳來增加動作難度烦感，提高動作幅度。做這個動作時膛堤，如果使用一條腿單腳著地而不是雙腿也會增加訓練難度手趣，促進肌肉的平衡練習。

3肥荔。 俯臥重訓椅抬臀

胸部向下躺在重訓椅的邊緣上绿渣，胸部應該在椅子上，但是腿部應在椅子之下燕耿，在整個動作過程中應該有足夠空間來抬高雙腿怯晕。

【動作要領】

抬高雙腿，直至大腿和身體成一條直線缸棵。保持這個姿勢舟茶，慢慢回復到起始位置。在整個動作中都要注意收縮臀部肌肉堵第。如果沒有可用的長椅或重訓椅吧凉，也可以使用抗力球，但必須小心踏志，抗力球的穩(wěn)定性稍差阀捅。

4。 啞鈴擺蕩

啞鈴擺蕩或者壺鈴甩擺都是非常好的訓練項目针余，因為他們可以燃燒大量的熱量饲鄙。

【動作要領】

掌心朝下拿起啞鈴，在腰部前一臂長的距離提起啞鈴圆雁。彎曲大腿和膝蓋忍级，保持背部挺直，然后降低軀干伪朽，直到和地板呈45度角轴咱。在雙腿間甩擺啞鈴，在整個動作過程中一定要收緊臀部肌肉烈涮。保持手臂伸直朴肺，臀部向前推，伸直雙腿坚洽，站立起來的同時將啞鈴從兩腿之前向前甩擺到胸部的高度戈稿，回到動作起始位置。繼續(xù)來回擺動啞鈴讶舰。根據(jù)需要重復多組練習鞍盗，做動作時要注意安全第一需了。當健身房里比較擁擠、沒有足夠的空間的時候不適合練習這個動作橡疼。

5。 阻力帶側抬腿

在臀部訓練中庐舟，阻力帶是非常有用的裝備欣除，在一些練習中，比如側抬腿動作挪略，阻力帶可以加強髖關節(jié)外展和蛤殼式臀部練習的難度历帚。側向走路加阻力帶也是健身訓練結束前極好的練習項目。

【動作要領】

左側著躺在地板上杠娱，在雙踝上綁上阻力帶挽牢，迷你或小號阻力帶更適合這個訓練動作。整個動作過程中頭部始終靠在左臂上摊求。右手放在胸前地板上禽拔，在動作過程中保持穩(wěn)定。注意不要移動身體其他部分室叉，抬起右腿睹栖，越高越好，保持這個動作幾秒鐘茧痕，然后回到原位野来。需要時換到另外一側重復動作。

6踪旷。 側向走路加阻力帶

【動作要領】

側向走路加阻力帶其實非常簡單曼氛。只要將阻力帶放置兩腿之間，迷你或小號阻力帶更適合這個動作令野，也可以在大號阻力帶上打一個結調整到適合的尺寸舀患。把阻力帶放在膝蓋下方，向左走越多步越好气破，然后在右邊重復動作构舟。

7。 蛤殼式臀部練習

【動作要領】

右側屈膝側躺堵幽，大腿和膝蓋呈內45度角狗超，右腿至于左腿至上，右腳跟在左腳跟之上朴下。腳踝并攏努咐，盡可能高的抬起左膝蓋，保持骨盆不移動殴胧。保持這個姿勢渗稍，然后回復到起始動作佩迟，重復動作。做動作過程中右腿不要離開地面竿屹，同時整個訓練過程始終保持肌肉收緊报强。這個動作應該像蚌殼一樣開合，雖然聽起來簡單拱燃，但是其實這是一個難度很高的動作秉溉，但可以非常有效的鍛煉側臀肌肉。

結論要點

在健身訓練中加入鍛煉臀部肌肉和后腿腘繩肌的練習動作之后碗誉，不僅可以發(fā)現(xiàn)你的形體發(fā)生了巨大的變化召嘶，同時力量也有了很大的提升。這是因為所有這些練習都鍛煉了肌肉的協(xié)作運動哮缺，從而大大的降低了受傷的可能性弄跌。每次健身之后，完全拉伸每個鍛煉過的肌群是非常重要的尝苇。用瑜伽柱來按摩肌肉是訓練結束時非常好的放松方法铛只，可以緩解訓練后的肌肉酸痛。