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? ? ? ? ? ? ? ?//01 ?什么是輕斷食//
輕斷食趴泌，也叫間歇式斷食，5:2斷食法圾旨。
它不是絕食踱讨，是要你恰當(dāng)?shù)爻裕瑢κ澄锬酥烈磺惺挛锓畔聢?zhí)念砍的。
要你獲得心靈的自由痹筛，回歸最自然的生活方式：每周5天正常飲食，只需2天稍加控制廓鞠，攝取平常四分之一熱量（600大卡）帚稠。
輕斷食的原理：
以此"騙倒"身體，讓身體以為你可能遇到了饑荒床佳，必須切換模式來應(yīng)付壓力和沖擊滋早。
逆境會讓身體更健康、強(qiáng)壯砌们，科學(xué)術(shù)語叫毒物興奮反應(yīng)杆麸，讓身體越挫越勇。
? ? ? ? ? ? ?//02 為什么要輕斷食//
Q1：輕斷食能給我?guī)硎裁矗?/blockquote>一定程度上減輕體重浪感；
降低IGF—1濃度昔头，表示減少罹患與老化有關(guān)的疾病，如癌癥影兽；
啟動修復(fù)基因揭斧，改善代謝，緩解壓力峻堰；
讓胰島B細(xì)胞放松讹开，其為了應(yīng)付血糖提高而制造的胰島素效能也會隨之提高，胰島素敏感度提高捐名，肥胖癥旦万、心臟病、認(rèn)知能力下降桐筏、癌癥風(fēng)險(xiǎn)也隨之下降纸型；
大腦提高神經(jīng)滋養(yǎng)因子產(chǎn)量，提升心情和身心安適感覺梅忌。
圖片發(fā)自簡書AppQ2:我適合輕斷食嗎？輕斷食適合人群：
想要一定程度上減輕體重除破；
身體處于亞健康狀態(tài)牧氮；
感覺身體很沉重，想好好清理瑰枫；
思維緩慢踱葛，精神渙散丹莲。
? ? ? ? ? ? ?//03 ?如何開始輕斷食//
step1 ? 怎么吃 ? 吃什么一周2天斷食日，要錯(cuò)開尸诽，不可連續(xù)甥材，將熱量縮減到一日飲食四分之一，男性600卡性含，女性500卡洲赵；
理論上說，禁食時(shí)間間隔拉長商蕴，效果會好于少量多餐叠萍，盡量選擇早餐和晚餐進(jìn)食；
吃蛋白質(zhì)含量高但升糖指數(shù)低的食物（glycemic index）簡稱gi绪商，可以自行查看gi指數(shù)苛谷；
不建議全面禁絕碳水化合物，也不能永久依賴高蛋白質(zhì)的飲食格郁。
tip：可以下載app 薄荷腹殿，紀(jì)錄每天的飲食，查詢食物的熱量
圖片發(fā)自簡書Appstep2 ?調(diào)整磨合例书，尋找適合自己模式你自己決定那一天斷食锣尉，怎樣斷食
是進(jìn)食一次或兩次
幾點(diǎn)吃些什么
是吃卷心菜或草莓
這些都無妨！
關(guān)鍵的是恪守原則—一天500或600卡雾叭，禁食間隔時(shí)間越長越好悟耘，一周兩天。
以我自己為例子：
AM 6:50 起床
7:10 早飯：白粥一碗 水煮蛋一個(gè)
7:25—8:00 騎自行車上班
8:00—12:00上班 喝水600ml织狐，快到12點(diǎn)時(shí)候有了餓感
12:00—12:30 騎自行車回家
PM 1:00—2:00 睡覺 ? ?感覺餓暂幼，入睡時(shí)間比平時(shí)久
2:00—2:30 騎自行車上班
2:30—5:30 上班 喝水800ml，平時(shí)下午感覺到困移迫，今天卻很清醒旺嬉，而且明顯感覺思路清晰
5:30—6:00 騎自行車回家
6:00—7:00 練字 這段時(shí)間餓感很明顯，找點(diǎn)事情做充實(shí)一下
7:00 晚飯：白粥一碗厨埋，空心菜邪媳，雞翅一個(gè)，筍干炒肉絲
總的來說：有兩個(gè)時(shí)段會明顯感覺到餓荡陷，多喝水雨效，過了這個(gè)時(shí)段就沒有多大感覺，中午有點(diǎn)難以入睡废赞，但并不影響正常上班和運(yùn)動徽龟。
圖片發(fā)自簡書Appstep3 ? ?了解身體 ? ? 反饋紀(jì)錄在開始之前，可以建立輕斷食日記：
測量并記錄自己的身高唉地、體重据悔、身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）传透；
建立起輕斷食周計(jì)劃，安排每周的斷食日极颓；
紀(jì)錄好斷食日的飲食和點(diǎn)滴變化朱盐；
根據(jù)實(shí)際情況進(jìn)行反饋、調(diào)整菠隆。
tips：
1.下載light手機(jī)app兵琳，進(jìn)行每周打卡
2.繪制你的斷食周計(jì)劃、斷食日飲食情況表
輕斷食健康日記圖片發(fā)自簡書App圖片發(fā)自簡書App3浸赫、直接購買手帳本及內(nèi)頁闰围，建議使用活頁的，容易連續(xù)記錄既峡，便于打卡
周計(jì)劃活頁圖片發(fā)自簡書App圖片發(fā)自簡書App日飲食記錄活頁圖片發(fā)自簡書App還有一些瘦身日記等羡榴，都可以考慮購置，目的是為了記錄和打卡
step4 ? ? ?輕斷食的12個(gè)執(zhí)行秘訣1运敢、輕斷食之前校仑，先計(jì)算一下身體的BMI指數(shù)
BMI是身體質(zhì)量指數(shù)的意思，算法是用體重（公斤）除以身高（米）的平方传惠。
一般健康人的數(shù)值會在18~22之間迄沫，如果超過，可以計(jì)劃塑身卦方。
即使你的體重正常羊瘩，也可以從輕斷食的飲食方法中獲得調(diào)節(jié)內(nèi)分泌、情緒盼砍、免疫力等健康效益尘吗。
總之，計(jì)算好你的BMI浇坐，輕斷食開始后睬捶，每周都重新測量一次，有計(jì)劃近刘，你才不會失敗擒贸。
2、帶上一個(gè)好友觉渴，一起輕斷食
對成功的輕斷食不需要裝備介劫，但一個(gè)能鼓勵(lì)你的好朋友也許是個(gè)法寶。
麥克爾?莫斯利醫(yī)生建議案淋，閨蜜蜕猫、情侶或夫妻如果能一起輕斷食，效果一定會翻倍哎迄。
3回右、輕斷食日的特別餐點(diǎn)，要提前準(zhǔn)備好
每周輕斷食的那2天漱挚，需要把飲食量降到平日的四分之一翔烁，并且跳過午餐不吃。因此旨涝，你最好提前一天就準(zhǔn)備好輕斷食日的食材蹬屹。
4、檢查食品標(biāo)簽
注意食品標(biāo)簽上的熱量卻是不能跳過的步驟白华。好好計(jì)算食品的熱量慨默，如果吃了零食，就要算到輕斷食日的總熱量中去弧腥。
5厦取、吃前等一等
輕斷食那天，假如很餓管搪，迫不及待要吃東西怎么辦虾攻？麥克爾?莫斯利醫(yī)生建議我們，如果你餓了更鲁，就忍10分鐘霎箍。僅僅10分鐘而已，然后你再吃澡为。往往你會發(fā)現(xiàn)漂坏，才過去5分鐘你就不餓了。請吃到滿足媒至，但別吃到飽顶别。因?yàn)轱栕闶且环N心理上的欲望，你會無止盡地要求的塘慕。
6筋夏、輕斷食那天保持忙碌
兩餐之間，人該找點(diǎn)事情做图呢。
填滿日子条篷，別填滿肚子。
去做你想做的事情蛤织，轉(zhuǎn)移對食物的注意力赴叹，你很快就能享受輕斷食帶來的美妙樂趣。
7指蚜、試試"從兩點(diǎn)到兩點(diǎn)"的輕斷食模式
別刻板地認(rèn)為輕斷食那天就是從0點(diǎn)到24點(diǎn)乞巧。
你完全可以悠閑地吃一頓平日午餐，從下午2點(diǎn)開始輕斷食摊鸡，晚餐開始輕斷食的第一頓绽媒，第二天早上吃輕斷食的早餐蚕冬，中午不吃。而第二天的晚上又恢復(fù)到平日飲食了是辕。 這樣做囤热，你會更加輕松的。
8获三、不要刻意回避喜愛的食物
在輕斷食的時(shí)候旁蔼，你越是不愿意想起你平時(shí)喜愛的美食，就越容易餓疙教。記住棺聊，輕斷食的本意是要你回歸自然，重新看待自己的飲食贞谓。
9限佩、多多喝水
輕斷食的時(shí)候一定要多喝水，紅茶经宏、綠茶犀暑、花草茶、黑咖啡都是推薦的選擇烁兰。不過耐亏，最好的飲料永遠(yuǎn)是水。
喝水還會幫助你發(fā)現(xiàn)沪斟，平時(shí)你以為肚子餓的時(shí)候广辰，其實(shí)只是口渴了。
10主之、不要因?yàn)轶w重沒有天天下滑就自暴自棄
不要認(rèn)定輕斷食可以讓你每天都掉體重择吊。每天都掉體重的減肥方法大都有害身心。正常的減肥是需要過程的槽奕，請耐心等待身體的變化几睛。
記住，輕斷食不僅僅是為了減肥粤攒，為了猛的瘦下來所森，最重要的是它對于健康的促進(jìn)功能和心智的凈化。
11夯接、感覺不對勁要立刻停止
輕斷食方法的最大特色就是充滿彈性和寬容焕济，如果你今天感覺不好，就別堅(jiān)持盔几，明天也可以輕斷食晴弃。
12、祝賀自己
每完成一個(gè)輕斷食日，就表揚(yáng)自己上鞠！
圖片發(fā)自簡書Appstep5 ? ? ? ? ? ? ? 答 ? 疑Q1：我應(yīng)該哪幾天斷食际邻？
其實(shí)都可以，這是你的生活旗国。星期一是首選枯怖，心理上會比較容易，周末有交際可以避開斷食能曾，星期四也是不錯(cuò)的選擇。
Q2:可以連續(xù)兩天斷食嗎肿轨？
連續(xù)幾天很難長期執(zhí)行寿冕。拆開兩個(gè)斷食日可以滿足心理需求：一次斷食超過一天會心生怨憤，產(chǎn)生摧毀減肥意志的情緒椒袍。而這種輕斷食關(guān)鍵就是難堅(jiān)持時(shí)間不會長到讓你考慮放棄驼唱。
Q3：我會減輕多少體重？
主要看代謝驹暑，個(gè)人體質(zhì)玫恳，日常活動量优俘，斷食效率京办。
我的經(jīng)驗(yàn)是：第一到三周體重會反反復(fù)復(fù)上下波動0.5—1公斤，前期減少的大部分是水分帆焕，但是按照生熱學(xué)理論惭婿，每周攝取不足的熱量，一段時(shí)間后體重會下降叶雹。
八周大概瘦三公斤申眼。
Q4:斷食時(shí)候應(yīng)該吃營養(yǎng)補(bǔ)充品嗎见擦？
如果斷食日飲食以蛋白質(zhì)和蔬果為主，便能從中得到養(yǎng)分，無需額外補(bǔ)充淌喻。
Q5:斷食日可以運(yùn)動嗎？
不論進(jìn)行短時(shí)間激烈運(yùn)動或者長時(shí)間中等強(qiáng)度運(yùn)動蟹地，都不會有太大影響挫剑，而且有研究表明，在空腹?fàn)顟B(tài)下運(yùn)動漓滔，比攝取過多碳水化合物后運(yùn)動更有效率编饺。
Q6:哪些人不宜斷食？
兒童响驴；孕婦透且；I型糖尿病患者；有不正常食欲障礙的人；極為苗條的人秽誊。
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