一、關(guān)于改變
1）意識(shí)到“人生一直有選擇”是開(kāi)始改變的前提。
改變和不改變都是一種選擇慰于，告訴自己“沒(méi)有選擇”也是一種選擇。
為什么我們總覺(jué)得自己沒(méi)選擇：
a唤衫、誤認(rèn)為只有選項(xiàng)足夠理想婆赠，才算有選擇。
比如佳励，你做著一份不那么喜歡的工作休里，同時(shí)你需要賺錢養(yǎng)活自己，所以覺(jué)得自己沒(méi)法選擇理想的工作赃承。
但這句話的正確表述是：你還不愿意為自己喜歡的工作去冒險(xiǎn)妙黍，所以忍受一份不那么喜歡的工作，來(lái)養(yǎng)活自己楣导。
b废境、逃避對(duì)自己的責(zé)任。
當(dāng)我們說(shuō)自己沒(méi)有選擇時(shí)筒繁，是把自己放在了一個(gè)受害者的位置噩凹，并借此把責(zé)任推卸給假想中的施害者（環(huán)境or他人）。
2）阻礙改變的心理機(jī)制1
我們以為自己是被理性（騎象人）支配的毡咏，但事實(shí)上常常拗不過(guò)感性（大象）驮宴。
要想改變，必須了解感性大象的脾氣和秉性：
a呕缭、力量大堵泽。
一旦它被激發(fā)了，理智就很難控制它恢总。
b迎罗、受情感激發(fā)。
它容易被焦慮恐懼等消極情緒驅(qū)動(dòng)片仿，也容易被愛(ài)纹安、憐憫、同情、忠誠(chéng)等積極情緒所驅(qū)動(dòng)厢岂。既可能成為改變的動(dòng)力光督，也可能成為阻力。
c塔粒、受經(jīng)驗(yàn)支配结借。
只認(rèn)我們切實(shí)體會(huì)過(guò)的“經(jīng)驗(yàn)的好處”，而不認(rèn)為我們理智所構(gòu)想的“期待的好處”卒茬。
比如船老，睡懶覺(jué)時(shí)溫暖的被窩、打游戲的快樂(lè)都屬于前者扬虚；而早起跑步之后會(huì)更有精神努隙、堅(jiān)持健康飲食會(huì)讓我們身體更好屬于后者球恤。
改變的本質(zhì)：創(chuàng)造新經(jīng)驗(yàn)辜昵，代替舊經(jīng)驗(yàn)。
創(chuàng)造新經(jīng)驗(yàn)需要通過(guò)新的行為咽斧，獲得新的反饋堪置，新的強(qiáng)化，并親身感受到它张惹。親身感受到的經(jīng)驗(yàn)舀锨，跟你聽(tīng)來(lái)的道理不一樣。如果你只有想象中的期待宛逗，而沒(méi)有新行為帶來(lái)的新經(jīng)驗(yàn)坎匿，改變就很難發(fā)生。
3）阻礙改變的心理機(jī)制2
真正的心理舒適區(qū)雷激，是我們熟悉的應(yīng)對(duì)環(huán)境的方式替蔬。走出心理舒適區(qū)，是指改變我們的應(yīng)對(duì)方式屎暇。
應(yīng)對(duì)方式包含兩層意思：
a承桥、行為上的應(yīng)對(duì)
比如，遇到危險(xiǎn)時(shí)根悼，選擇戰(zhàn)斗還是逃跑
b凶异、對(duì)內(nèi)心情緒的應(yīng)對(duì)
比如，孩子見(jiàn)到動(dòng)物園的獅子挤巡，同樣感覺(jué)到害怕剩彬，但會(huì)有不同的應(yīng)對(duì)方式：“我要回家”、“我能不能沖它吐唾沫矿卑？”
心理舒適區(qū)能夠給我們帶來(lái)控制感喉恋。
越是感受到自己受到了威脅，感到焦慮，就越需要控制感瀑晒，會(huì)越抓著自己的應(yīng)對(duì)方式不放绍坝。這也是為什么改變難的原因。
4）心理免疫X光片：四欄表
羅伯特 凱根認(rèn)為：就像人有一套免疫系統(tǒng)來(lái)排斥不屬于身體的微生物一樣苔悦，人的心理也有一套免疫系統(tǒng)轩褐，來(lái)排斥我們采取新的行為方式，以此維持心理結(jié)構(gòu)的平衡和穩(wěn)定玖详。
四欄表：
a把介、我們希望達(dá)成的行為目標(biāo)
比如，艾米希望更自信地表達(dá)自己
b蟋座、你正在做哪些跟目標(biāo)相反的行為
比如拗踢，艾米在討論時(shí)，即便心里不同意別人的意見(jiàn)向臀，一般不會(huì)直說(shuō)巢墅，而會(huì)以沉默應(yīng)對(duì)
c、這些與目標(biāo)相反的行為券膀，有哪些隱藏的好處（如果不這樣做君纫，你所擔(dān)心的最糟糕的事情是什么）
比如，艾米這么做是為了避免和別人發(fā)生沖突芹彬，避免被別人排斥
d蓄髓、找到讓那些好處成立的假設(shè)
比如，艾米的假設(shè)是：如果我發(fā)表不同意見(jiàn)舒帮，就會(huì)引發(fā)沖突会喝。
5）推動(dòng)行為改變的四個(gè)原則
原則一：重要假設(shè)的檢驗(yàn)
a、看見(jiàn)內(nèi)心深處阻礙你改變的假設(shè)
可以用“如果……就……”的句式來(lái)歸納
比如艾米的假設(shè)：如果我發(fā)表不同意見(jiàn)玩郊，就會(huì)引發(fā)沖突肢执。
b、驗(yàn)證內(nèi)心的假設(shè)
比如瓦宜，艾米可以嘗試在一個(gè)不那么重要的會(huì)議上蔚万，先試著表達(dá)自己的不同意見(jiàn)。在表達(dá)完后临庇，對(duì)照她真實(shí)的經(jīng)驗(yàn)反璃，和原先的預(yù)期有什么不同。
原則二：小步子原理
在改變的路上邁出小小的一步假夺，獲得一個(gè)小小的成功淮蜈，讓每一次的小成功，成為下一次改變的基礎(chǔ)已卷。
用“奇跡提問(wèn)法”找到第一個(gè)小小的改變：
假如奇跡出現(xiàn)了梧田，你的愿望成真了。會(huì)發(fā)生什么呢？
如果你真的實(shí)現(xiàn)愿望了裁眯○睦妫回顧這個(gè)過(guò)程，你邁出的第一步是什么穿稳？
“小步子原理”的核心在于讓自己有所行動(dòng)存皂，它的重點(diǎn)不是結(jié)果，而是此時(shí)此刻的行動(dòng)逢艘，讓你專注于當(dāng)下你能做的事情上旦袋。
努力控制你能控制的事情，并接納你不能控制的事情它改。如果你需要最終成功的承諾疤孕，才能去做一件事，就會(huì)陷入讓自己無(wú)法行動(dòng)和改變的思維模式央拖。
案例：匿名戒酒者協(xié)會(huì)“十二步法”的第一步：承認(rèn)在對(duì)付酒精上祭阀，我們自己已無(wú)能為力了（承認(rèn)自己失控，這樣就不用把注意力放到你控制不了的事情上去了）爬泥。
要求會(huì)員設(shè)立的是“一天一次”的目標(biāo)柬讨，不去想未來(lái)太過(guò)巨大的任務(wù)崩瓤，專注于眼前能做好的每一小步袍啡。
原則三：養(yǎng)育“環(huán)境場(chǎng)”
“場(chǎng)”就是包含大量行為線索的環(huán)境，這些行為線索會(huì)刺激你做出特定的行為却桶。
“場(chǎng)”的第一個(gè)來(lái)源：別人在這個(gè)空間里的行為境输。
比如在圖書(shū)館和自習(xí)教室，就比在寢室更容易學(xué)習(xí)颖系。
“場(chǎng)”的第二個(gè)來(lái)源：你以前在這個(gè)空間的行為嗅剖。
比如，準(zhǔn)備兩臺(tái)電腦嘁扼，一臺(tái)只工作信粮，一臺(tái)只娛樂(lè)。
當(dāng)你打開(kāi)工作電腦的時(shí)候趁啸，其實(shí)感性上也做好了要開(kāi)始工作的準(zhǔn)備强缘。
在家里為自己創(chuàng)造一個(gè)“只做xx”的場(chǎng)。
原則四：情感激發(fā)
改變需要情感的觸動(dòng)不傅。如果沒(méi)有情感認(rèn)同旅掂，就不會(huì)有改變發(fā)生。
內(nèi)疚和自責(zé)的情緒并不會(huì)推動(dòng)改變發(fā)生访娶。原因在于商虐，很多你想改變的應(yīng)對(duì)方式，比如：亂吃東西、拖延秘车，就是為了應(yīng)對(duì)焦慮和壓力而產(chǎn)生的典勇。會(huì)讓你陷入“放縱——自責(zé)——更嚴(yán)重地放縱”的惡性循環(huán)。
問(wèn)題的關(guān)鍵不在于要不要對(duì)自己提高要求叮趴，而是在這種高要求背后痴柔，你對(duì)自己究竟是厭惡，還是愛(ài)和期待疫向。只有后一種情感咳蔚，才能促進(jìn)改變的發(fā)生。
6）對(duì)改變的反思
改變有兩個(gè)層次：
一個(gè)搔驼，是作為內(nèi)容的改變谈火。比如，從一個(gè)工作崗位到另一個(gè)工作崗位舌涨。
另一個(gè)是糯耍，是作為應(yīng)對(duì)方式的改變。比如囊嘉，一旦覺(jué)得焦慮温技，就更換工作這個(gè)行為本身。
有時(shí)候扭粱，“改變”作為應(yīng)對(duì)方式本身舵鳞，也需要改變。
“總覺(jué)得自己有問(wèn)題琢蛤，總想要改變自己的狀態(tài)蜓堕，把改變作為一種應(yīng)對(duì)方式”其實(shí)是缺乏自我接納的表現(xiàn)。
自我接納的本質(zhì)是“舍棄”博其，舍棄對(duì)生活的過(guò)度控制套才，對(duì)“完美自我”和“完美世界”的幻想和執(zhí)念。
心理學(xué)領(lǐng)域的“森田療法”慕淡，核心理念是：帶著問(wèn)題生存背伴，為所當(dāng)為。意思是不糾結(jié)于自己的問(wèn)題峰髓，把它當(dāng)作你生存的常態(tài)傻寂，而去專注于你真正想做的事情。
當(dāng)我們想要改變的時(shí)候儿普，要問(wèn)自己兩個(gè)問(wèn)題：
a崎逃、我所遇到的，是世界的不如意眉孩，還是需要改變的問(wèn)題个绍？
比如勒葱，偶爾焦慮、失眠巴柿、遭遇各種挫折其實(shí)是生活的常態(tài)凛虽。如果把這當(dāng)作要解決的問(wèn)題。改變不僅沒(méi)效果广恢，有時(shí)候還會(huì)變成問(wèn)題凯旋。
b、我們想要改變的努力钉迷，有沒(méi)有打斷自然發(fā)展的歷程至非？
比如，工作需要累積經(jīng)驗(yàn)糠聪，關(guān)系需要培養(yǎng)感情荒椭，身體或心理受到傷害需要緩慢恢復(fù)，這都是自然發(fā)展的過(guò)程舰蟆。我們不能擺脫這個(gè)過(guò)程趣惠，想著依靠改變就一蹴而就。
