2018年8月6日 星期一?
輪式第一式：
? ? ? ? 仰臥于墊子上圈浇，屈雙膝寥掐，雙腳后跟靠近臀部，踩實地面磷蜀，雙腳分開約髖骨寬召耘，但不超過肩的寬度，小腿垂直地面（若無法做到褐隆，則不垂直也可）污它。腳后跟平行，大腿肌肉內旋，雙腿向中間懸空內夾（仿佛中間夾著一塊瑜伽磚）衫贬，屈雙手肘德澈，雙手放于頸部兩側，掌心壓地固惯，五指張開梆造，中指指向肩膀，雙手分開約肩寬葬毫，手肘向中間夾镇辉，前臂垂直地面。
? ? ? ? 吸氣贴捡，臀忽肛、腰、背依次離地烂斋。雙手推地屹逛，頭頂百會穴著地，注意下腹部內收源祈，臀部向上推煎源，手肘向中間夾，雙腳用力蹬地香缺，使胸口向下巴的方向移動。
? ? ? ? 呼氣歇僧，雙腳持續(xù)用力蹬地图张，將力量推向胸腔，雙手繼續(xù)推地诈悍，使頭頂百會穴離開地面祸轮，手臂伸直，大臂肌肉向內旋轉侥钳，力量送入腋窩适袜。胸口繼續(xù)向前推，加強肩胸的打開舷夺，減緩腰部的擠壓苦酱。下顎內收，頸部向地面舒展给猾，眼睛看前下方地面或眉心疫萤，雙腿伸直，胸腔向上提敢伸，保持5個呼吸扯饶。保持呼吸時注意：雙腳主動蹬地，大腿肌肉持續(xù)向內旋轉，腳后跟用更多力量將胸腔向前推尾序，收下腹部钓丰，提恥骨，臂部向前向上推每币，掌根主動推地携丁，頭部自然下垂。
? ? ? ? 吸氣脯爪，屈手肘则北，頭頂百會穴著地。
? ? ? ? 呼氣痕慢，下顎內收尚揣，后腦著地并向前移，肩膀觸碰中指掖举。背快骗、腰、臀依次落地塔次，收回雙手方篮，蹬直雙腿還原仰臥。雙手抱雙膝左右或前后滾動励负，放松腰背部藕溅，并做一個前屈放松。
輔助：1继榆、在后側雙手扶其髖骨向上提巾表；2、在前側雙手扶其胸腔向前向上提略吨；3集币、提醒其腿用力蹬直，或推其膝關節(jié)向前翠忠，讓其髂骨不斷向天花板方向抬高鞠苟；4、輔助其將肩膀打開秽之；切忌扶腰５庇椤！政溃！易折斷趾访。
功效：增強腰背部力量，增加血液循環(huán)董虱，刺激甲狀腺扼鞋、腦下垂體申鱼，強健脊柱、心臟云头、腹腔捐友、盆腔，緩解經期疼痛溃槐。
罐頭開啟器和炮彈式：
? ? ? ? （罐頭開啟器式）仰臥于墊子上匣砖，雙腳并攏繃腳尖，雙手放于臂部兩側昏滴，掌心向下猴鲫，屈右膝，雙手環(huán)抱右膝關節(jié)谣殊。
? ? ? ? 吸氣拂共，上半身抬高，下巴（或鼻尖或額頭）觸碰右膝關節(jié)姻几，保持5個呼吸宜狐，保持呼吸時注意：雙手持續(xù)用力向回拉，右大腿用力靠近胸口蛇捌，頸部后側垂直地面抚恒，下顎內收，下巴靠近鎖骨络拌，腹部內收俭驮，按摩腹內臟器官，膝關節(jié)往外推春贸，雙腳尖繼續(xù)繃直表鳍。
? ? ? ? 呼氣，松開雙手祥诽，回勾腳尖，蹬出右腿瓮恭，還原仰臥雄坪。
（炮彈式則為屈雙膝，雙手環(huán)抱雙膝關節(jié)旗扑，雙膝關節(jié)向中間夾屎媳，其余同上）
輔助：托其頭部向上块促，不要壓腿。
功效：滋養(yǎng)腹部阔挠，減輕便秘，伸展頸部脑蠕。
橋式：
? ? ? ? 仰臥于墊子上购撼，屈雙膝跪削，腳后跟靠近臂部，踩實地面迂求，雙腳分開約髖骨寬碾盐，腳內側平行，小腿垂直地面揩局，雙手放于身體兩側毫玖。掌心用力壓向地面。
? ? ? ? 吸氣凌盯，卷尾骨付枫，臀、腰驰怎、背依次離開地面阐滩。
? ? ? ? 呼氣，雙腳主動蹬地砸西，臂叶眉、腰、背持續(xù)向上推高芹枷，遠離地面衅疙。
? ? ? ? 吸氣，胸腔上提鸳慈，雙手背手十指相扣握拳饱溢，調整肩膀，雙手用力向雙腳方向延伸走芋，可以抓住腳踝绩郎，保持5個呼吸，保持呼吸時注意：雙腳主動蹬地翁逞，將臂部向上向胸口方向推肋杖，雙腿有意識向中間懸空內夾。
? ? ? ? 呼氣挖函，背状植、腰、臂依次落地怨喘，蹬直雙腿津畸，還原仰臥。
輔助：1暖途、雙腿夾住其膝關節(jié)卑惜，使其膝關節(jié)不要外展，雙手托其髖向上提丧肴；2残揉、雙腿中間夾瑜珈磚練習；3芋浮、可將雙腿放于其雙腿中間抱环，讓其使勁夾≈较铮或者用雙手將其雙腿分開镇草，使其進行力的對抗。
功效：加強頸部瘤旨、胸部梯啤、腰椎、臀部存哲，緩解眼或耳因宇、偏頭痛、失眠祟偷、神經衰弱等疾病察滑。
后仰支架式（又稱反斜板式）：
? ? ? ??山式坐立準備，雙手體后撐地修肠，五指張開贺辰，指尖指向臀部，雙手離臀部約有一手掌的距離嵌施，繃腳尖饲化，雙腿夾緊，大腳趾并攏吗伤。
? ? ? ? 吸氣吃靠，臀部離地向上推，胸腔上提足淆，大腳趾觸地撩笆。
? ? ? ? 呼氣，身體向后仰缸浦，眼睛向后看，下巴向后向上伸氮兵，保持5個呼吸裂逐，保持呼吸時注意：雙手持續(xù)推地，手肘窩不要超伸泣栈，微屈手肘卜高，肩膀持續(xù)打開弥姻，胸腔持續(xù)向上推，雙腿并攏向中間夾緊掺涛，大腿肌肉向內旋轉庭敦，收腹部，收肋骨薪缆，提恥骨秧廉，延伸腳背，大腳趾觸地拣帽。
? ? ? ? 吸氣疼电，下顎內收，頭部回正减拭。
? ? ? ? 呼氣蔽豺，臀部落地，還原山式坐立拧粪⌒薅福可做炮彈式或前屈放松。
輔助：1可霎、拖其骶骨往上提魄鸦；2、雙手扶住其胸腔上提啥纸；3号杏、將其腳趾向下踩于墊子上。
功效：增加手腕和腳踝斯棒，改善肩關節(jié)的活動盾致，伸展胸部，緩解前曲體式造成的疲勞荣暮。
