讀后感：

1靶端，本書(shū)講解了什么是樂(lè)觀和悲觀建钥，樂(lè)觀和悲觀對(duì)健康的影響藤韵，樂(lè)觀和悲觀在語(yǔ)言和思維上的表現(xiàn)形式。用大量的實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)和案例詳盡說(shuō)明了如何界定和量化樂(lè)觀指數(shù)熊经，有力的論證了樂(lè)觀對(duì)一個(gè)人健康和成就的無(wú)比重要性泽艘。最后利用艾利斯的情緒ABCDE療法，結(jié)合具體生活和工作中的場(chǎng)景和對(duì)話(huà)镐依，告訴讀者如何發(fā)現(xiàn)自己的思維模式并鍛煉習(xí)得性樂(lè)觀匹涮。

2，讀本書(shū)之前槐壳，對(duì)樂(lè)觀和悲觀的理解主要停留在工作生活是否開(kāi)心然低、對(duì)挫折和打擊的應(yīng)對(duì)能力、對(duì)成功的向往這些比較膚淺和定性的理解上务唐。本書(shū)通過(guò)大量的實(shí)驗(yàn)和案例雳攘，揭示樂(lè)觀與日常說(shuō)話(huà)和思維方式有直接的關(guān)聯(lián)，樂(lè)觀與否就表現(xiàn)在自己點(diǎn)點(diǎn)滴滴的言行上枫笛。

3吨灭，之前也模糊相信樂(lè)觀對(duì)人的健康很重要、有積極作用刑巧，但本書(shū)通過(guò)實(shí)驗(yàn)揭示樂(lè)觀對(duì)人體免疫力和細(xì)胞活躍程度有直接的作用喧兄，進(jìn)而影響甚至左右疾病的治愈，甚至能影響人的壽命長(zhǎng)短海诲。

4繁莹，非常佩服作者這種科學(xué)求真的態(tài)度和利用實(shí)驗(yàn)去驗(yàn)證的方式，心理學(xué)是科學(xué)特幔，科學(xué)需要實(shí)驗(yàn)和驗(yàn)證咨演，科學(xué)與玄學(xué)的區(qū)別在于是否可以證偽，不能證偽的不叫科學(xué)蚯斯，即使將來(lái)可能證明是真理薄风。

5饵较，以前也了解自己是偏內(nèi)向和悲觀的性格，但沒(méi)有通過(guò)測(cè)試去驗(yàn)證和量化遭赂，本書(shū)的測(cè)試題讓我更清楚的認(rèn)識(shí)自己的性格循诉，讓我看清自己思維和言行上是如何體現(xiàn)樂(lè)觀和悲觀傾向，從而能更好的調(diào)整自己撇他。

6茄猫，樂(lè)觀和悲觀在言行和思維上的主要區(qū)別在于對(duì)事情的解釋風(fēng)格上，體現(xiàn)在三個(gè)維度：時(shí)間困肩、空間划纽、個(gè)性上。如果對(duì)壞事的理解更傾向于是暫時(shí)的锌畸、局部的勇劣、環(huán)境的原因，對(duì)好事更傾向于理解是永恒的潭枣、全局的比默、自己的原因，這樣的思維代表了更樂(lè)觀的態(tài)度盆犁。

7命咐，樂(lè)觀和悲觀是人類(lèi)進(jìn)化演變的結(jié)果，對(duì)生存都有積極的作用蚣抗。悲觀可以讓人更保守侈百、對(duì)環(huán)境更謹(jǐn)慎、對(duì)事情更客觀看待翰铡，有利于避險(xiǎn)和安全钝域；樂(lè)觀可以讓人對(duì)將來(lái)充滿(mǎn)希望和斗志，認(rèn)為環(huán)境更有利于個(gè)人目標(biāo)的達(dá)成锭魔，會(huì)更讓人愿意放手一搏例证、積極進(jìn)取。

8迷捧，極端的樂(lè)觀和悲觀都是愚蠢和錯(cuò)誤的织咧，任何情況和境遇下一邊倒的樂(lè)觀或悲觀態(tài)度也是不對(duì)的。作者提出了彈性樂(lè)觀的理念漠秋，認(rèn)為一個(gè)人要能夠把握如何選擇用樂(lè)觀和悲觀的態(tài)度去看待發(fā)生的事情笙蒙。

9，我一直認(rèn)為一個(gè)人凡事要具有主動(dòng)的思維和能力庆锦，樂(lè)觀和悲觀是作為達(dá)成自己目標(biāo)的一種工具捅位，要主動(dòng)去掌握和駕馭，主動(dòng)性是更重要和核心的思維和行動(dòng)原則。

摘記：

1艇搀，序言：幸改虺叮可以學(xué)來(lái)，幸秆娴瘢可以到永遠(yuǎn) 任俊 博士 浙江師范大學(xué)心理系教授 國(guó)際積極心理學(xué)學(xué)會(huì)理事

馬丁·塞利格曼1998年衷笋，他以史上最高票當(dāng)選美國(guó)心理協(xié)會(huì)主席。他一針見(jiàn)血地點(diǎn)破了當(dāng)代心理學(xué)發(fā)展的弊病矩屁，指出心理學(xué)不應(yīng)該只研究人類(lèi)的弱點(diǎn)和問(wèn)題辟宗，而應(yīng)該同時(shí)關(guān)注人類(lèi)的美德和優(yōu)勢(shì)。

2档插，第一部分 什么是悲觀慢蜓，什么是樂(lè)觀 第1章 悲觀者與樂(lè)觀者的畫(huà)像

對(duì)生命的想法其實(shí)可以擴(kuò)大或縮小我們對(duì)生命的控制力。我們的思想其實(shí)不僅僅是對(duì)事件的反應(yīng)郭膛，它還改變了事情的情境。

3氛悬，悲觀的思維模式不一定永遠(yuǎn)不能改變则剃。心理學(xué)在過(guò)去20年最顯著的發(fā)現(xiàn)就是：人可以選擇他想要的思考模式。

4如捅，我們的學(xué)校棍现、社會(huì)都認(rèn)為成功來(lái)自能力和動(dòng)機(jī)。當(dāng)失敗時(shí)镜遣，通常被認(rèn)為是能力或動(dòng)機(jī)不足己肮。但失敗也可能是在能力和動(dòng)機(jī)都很足，但樂(lè)觀不足的情況下發(fā)生的悲关。

5谎僻，擺脫抑郁癥、提高成就以及改善健康狀況是習(xí)得性樂(lè)觀（learned optimism）的三個(gè)最主要的應(yīng)用寓辱，同時(shí)它也會(huì)帶給你全新的自我認(rèn)知艘绍。

6，習(xí)得性樂(lè)觀的主要技巧是在失敗的情境中改變具有破壞性的想法秫筏。

7肃弟，悲觀的人相信壞事都是因?yàn)樽约旱腻e(cuò)免姿，這件事會(huì)毀掉他的一切，會(huì)持續(xù)很久。悲觀的人會(huì)認(rèn)為自己無(wú)能為力身坐，就此一蹶不振。 樂(lè)觀的人在遇到同樣的厄運(yùn)時(shí)罗珍，會(huì)認(rèn)為現(xiàn)在的失敗是暫時(shí)性的糊秆，每個(gè)失敗都有它的原因，不是自己的錯(cuò)，樂(lè)觀的人不會(huì)被失敗擊倒锚烦。在面對(duì)惡劣環(huán)境時(shí)觅闽，他們會(huì)把它看成是一種挑戰(zhàn)，更努力地去克服它涮俄。

8蛉拙，第2章 悲觀者的無(wú)助感源自何處

梅爾和我相信只有不可逃避的事件才會(huì)使人產(chǎn)生放棄的心態(tài)，因?yàn)榻邮芟嗤姄舻锌刂屏Φ膭?dòng)物并沒(méi)有產(chǎn)生放棄之心彻亲。顯然孕锄，動(dòng)物可以學(xué)會(huì)它們的行為是于事無(wú)補(bǔ)的，它們因此而變得被動(dòng)苞尝，不再做任何事畸肆。

9，梅爾和我認(rèn)為狗之所以躺在有電的地板上不動(dòng)宙址，是因?yàn)樗鼈儗W(xué)會(huì)了它們?cè)趺醋龆紱](méi)有用轴脐，所以它們預(yù)期未來(lái)也是如此。 行為主義者無(wú)法承認(rèn)無(wú)助的狗是學(xué)會(huì)了一個(gè)預(yù)期抡砂，即做什么都沒(méi)用的想法大咱，行為主義一直強(qiáng)調(diào)動(dòng)物和人唯一能學(xué)的就是行為，它永遠(yuǎn)不可能學(xué)會(huì)一個(gè)思想或預(yù)期注益。

10碴巾，習(xí)得性無(wú)助可以免疫：我們將前面已經(jīng)學(xué)會(huì)無(wú)助的狗，放入往返箱丑搔，用手把這些不情愿動(dòng)的狗拖過(guò)來(lái)厦瓢，拖過(guò)去，越過(guò)中間的矮閘啤月，直到它們開(kāi)始自己動(dòng)為止煮仇。我們發(fā)現(xiàn)，一旦它們發(fā)現(xiàn)自己的行為對(duì)關(guān)掉電源是有效的時(shí)顽冶，無(wú)助就被治愈了欺抗。這個(gè)“治療”百分之百有效，而且具有永久性强重。 于是我們開(kāi)始研究對(duì)“無(wú)助”的預(yù)防绞呈，我們發(fā)現(xiàn)了一個(gè)現(xiàn)象，稱(chēng)之為“免疫”（immunization）间景。如果事前學(xué)習(xí)到行為是有效的佃声，那么這個(gè)學(xué)習(xí)就可以預(yù)防無(wú)助的發(fā)生。我們甚至發(fā)現(xiàn)當(dāng)這只狗還是小狗時(shí)倘要，我們教給它這個(gè)方法圾亏，結(jié)果終其一生十拣，這只狗都對(duì)無(wú)助具有免疫力。這個(gè)實(shí)驗(yàn)對(duì)人類(lèi)的意義是很大的志鹃。

11夭问，我感到這可能是這些年的努力所達(dá)到的頂峰了。如果人可以因?yàn)樵胍舳鴮W(xué)會(huì)無(wú)助的話(huà)曹铃，那么真實(shí)世界中的人常常經(jīng)受挫折和打擊缰趋，他們很可能會(huì)學(xué)會(huì)無(wú)助。

12陕见，根據(jù)裕人的發(fā)現(xiàn)秘血，每3個(gè)人中有1個(gè)人不會(huì)變得無(wú)助。在我們的實(shí)驗(yàn)中评甜，也是每3只動(dòng)物中有1只不會(huì)變得無(wú)助灰粮。在后來(lái)的實(shí)驗(yàn)操作中，我們制造出許多無(wú)助的情境忍坷，這些實(shí)驗(yàn)都支持了裕人的發(fā)現(xiàn)粘舟，每3個(gè)人中有1個(gè)人不會(huì)變成無(wú)助。 裕人的實(shí)驗(yàn)還有另一個(gè)有趣的發(fā)現(xiàn)：雖然從來(lái)沒(méi)有受過(guò)挫折承匣，但10個(gè)人中也會(huì)有1個(gè)人坐在實(shí)驗(yàn)箱的旁邊不采取行動(dòng)蓖乘，寧可忍受難聽(tīng)的噪音。這也跟我們的發(fā)現(xiàn)很相似韧骗，10只動(dòng)物中有1只從一開(kāi)始就是無(wú)助的。

13零聚，動(dòng)物可以學(xué)會(huì)它們的行為是于事無(wú)補(bǔ)的袍暴，它們因此而變得被動(dòng)，不再做任何事隶症。我們的實(shí)驗(yàn)結(jié)果證明了學(xué)習(xí)理論的中心前提是錯(cuò)的政模，即學(xué)習(xí)只有在行為產(chǎn)生獎(jiǎng)勵(lì)或懲罰時(shí)才可能發(fā)生。 許多無(wú)助的實(shí)驗(yàn)情境顯示蚂会，每3個(gè)人中只有1個(gè)人不會(huì)變得無(wú)助淋样。另外，雖然從來(lái)沒(méi)有受過(guò)挫折胁住，但每10個(gè)人中也會(huì)有1個(gè)人一開(kāi)始就采取放棄的態(tài)度趁猴。

14，第3章 悲觀者眼中的挫折

你對(duì)厄運(yùn)的解釋習(xí)慣和你的解釋風(fēng)格彪见，不僅僅是你在失敗時(shí)嘴里說(shuō)出來(lái)的話(huà)儡司。它是一種習(xí)慣性的思維方式，是你在童年期或青少年期養(yǎng)成的余指。你的解釋風(fēng)格表明了你是樂(lè)觀還是悲觀捕犬。

15，0代表樂(lè)觀，1代表悲觀碉碉。所以柴钻，假如你選“我不擅長(zhǎng)記生日”，而沒(méi)有選“我太忙了”來(lái)解釋你為什么忘了配偶的生日垢粮，那你是用一個(gè)比較永久的贴届，也就是比較悲觀的原因在解釋。

16足丢，樂(lè)觀的人將好運(yùn)歸因于人格特質(zhì)粱腻、能力等永久性的因素。悲觀的人把好運(yùn)看成與暫時(shí)性因素相關(guān)斩跌，例如情緒绍些、努力等。

17耀鸦，相信好運(yùn)是永久的人在他們成功后往往更加努力柬批，而把成功看成是暫時(shí)的人常常在成功后就放棄了，因?yàn)樗麄兿嘈懦晒χ皇莾e幸袖订。

18氮帐，第一個(gè)是永久性維度決定一個(gè)人會(huì)放棄多久。對(duì)厄運(yùn)做永久性解釋的人會(huì)有長(zhǎng)期的無(wú)助洛姑，而對(duì)同樣事件做暫時(shí)性解釋的人很快就能回復(fù)上沐。 第二個(gè)預(yù)測(cè)是有關(guān)普遍性的。具有普遍性特點(diǎn)的解釋風(fēng)格會(huì)在許多不同的情境中造成無(wú)助楞艾，而特定性的解釋風(fēng)格只會(huì)在某些問(wèn)題領(lǐng)域內(nèi)造成無(wú)助参咙。凱文就是普遍性維度的犧牲者，一點(diǎn)小事都被他看成大難臨頭硫眯。

19蕴侧，對(duì)好運(yùn)的樂(lè)觀型解釋風(fēng)格正好和對(duì)霉運(yùn)的解釋相反，樂(lè)觀者認(rèn)為壞事情的發(fā)生是有其特定原因的两入，而好事情的發(fā)生會(huì)加強(qiáng)他對(duì)所做的每一件事的信心净宵。悲觀的人認(rèn)為壞事情的發(fā)生是由于普遍的原因，而好事情的發(fā)生是由于特定的原因裹纳。

20择葡，我們是否抱有希望是由我們解釋風(fēng)格的兩個(gè)維度決定的：普遍性和永久性。為不幸的事找到暫時(shí)的和特定的原因是獲得希望的藝術(shù)痊夭。暫時(shí)的原因限制了無(wú)助的時(shí)間刁岸，而特定的原因?qū)o(wú)助限制在特有的情境中。反過(guò)來(lái)講她我，永久性使無(wú)助感延伸到未來(lái)虹曙，而普遍性使無(wú)助感擴(kuò)散到你生活的各個(gè)層面迫横。為不幸的事找永久性和普遍性的原因是在練習(xí)絕望。

21酝碳，對(duì)挫折采取永久性和普遍性解釋風(fēng)格的人容易在壓力下崩潰矾踱，這個(gè)崩潰是長(zhǎng)期的，而且是全面的疏哗。

22呛讲，解釋風(fēng)格的三個(gè)維度中，人格化是一個(gè)最容易懂且最顯而易見(jiàn)的維度返奉。人格化也是最容易被過(guò)度重視的維度贝搁，它只控制你如何看待自己，即所謂的“自我感覺(jué)良好”芽偏。而普遍性和永久性則控制著你的行為雷逆，你感到無(wú)助的持久性，以及無(wú)助感涉及的層面污尉。

23膀哲，樂(lè)觀與悲觀在時(shí)間、空間被碗、性格上的測(cè)試分?jǐn)?shù)偏悲觀某宪，覺(jué)知并改變！加油自己锐朴！

24兴喂，我不愿再加深因回避責(zé)任而造成的社會(huì)傷害，我并不認(rèn)為對(duì)所有的事情都應(yīng)該改變想法焚志，怪罪到他人身上瞻想。只有在一個(gè)情況下應(yīng)該這樣做：在抑郁的時(shí)候。

25娩嚼，假如你有悲觀的解釋風(fēng)格，那么你在下面四個(gè)方面會(huì)碰到困難滴肿。第一岳悟，你很容易抑郁。第二泼差，你沒(méi)有發(fā)揮你的潛能贵少，以你的表現(xiàn)應(yīng)該可以更好。第三堆缘，你的健康滔灶、你的免疫機(jī)能比較差，而且年紀(jì)越大吼肥，健康情況會(huì)越差录平。第四麻车，生命一點(diǎn)情趣都沒(méi)有，悲觀的解釋風(fēng)格使得生活很灰暗斗这。

26动猬，假如你的悲觀分?jǐn)?shù)處于平均水平，那么在平常不會(huì)出現(xiàn)問(wèn)題表箭，但是在危機(jī)發(fā)生時(shí)赁咙，在受到重挫時(shí)，你可能就要付出一些不必要的代價(jià)了免钻。當(dāng)打擊來(lái)臨時(shí)彼水，你發(fā)現(xiàn)自己比“應(yīng)該的抑郁”還更抑郁。生命的火花似乎熄滅了极舔，你完全喪失了斗志凤覆，無(wú)法東山再起，你的未來(lái)漆黑一片姆怪。你會(huì)這個(gè)樣子幾天叛赚，甚至幾個(gè)月，而你可能已經(jīng)這個(gè)樣子好幾次了稽揭。

27俺附，塞利格曼的樂(lè)觀箴言 解釋風(fēng)格有三個(gè)維度——永久性、普遍性和人格化溪掀。普遍性和永久性控制著你的行為事镣，你的無(wú)助感的持久性，以及無(wú)助感涉及的層面揪胃。 人格化控制你如何看待自己璃哟，對(duì)自己的感覺(jué)。當(dāng)不好的事情發(fā)生時(shí)喊递，悲觀的人怪罪自己随闪，樂(lè)觀的人怪罪旁人或環(huán)境。當(dāng)好事情發(fā)生時(shí)骚勘，悲觀的人歸功于旁人或環(huán)境铐伴，而樂(lè)觀的人歸功于自己。

28俏讹，第4章 從悲觀滑向抑郁

悲觀当宴、消沉的時(shí)候，我們會(huì)經(jīng)歷一個(gè)輕微的心理失常狀態(tài)——抑郁泽疆。抑郁是悲觀的放大户矢，而了解了悲觀，就可以幫助我們了解它的放大形態(tài)——抑郁癥殉疼。

29梯浪，抑郁分三種捌年，第一種是一般性的抑郁（normal depression）。這是大家所了解的一般形態(tài)驱证，它來(lái)自痛苦和失落延窜。對(duì)有思想、對(duì)未來(lái)有期待的萬(wàn)獸之靈來(lái)說(shuō)抹锄，這種痛苦和失落是不可避免的逆瑞。當(dāng)我們?cè)庥鐾纯嗪褪鋾r(shí)，我們會(huì)變得很懶散伙单、被動(dòng)获高、無(wú)精打采。我們不去上班吻育，不去上課念秧，對(duì)以前喜歡的活動(dòng)也提不起勁；我們吃不下飯布疼，睡不著覺(jué)摊趾，不想見(jiàn)朋友，對(duì)性也沒(méi)興趣游两。

30砾层，單極抑郁癥沒(méi)有躁狂癥（mania）的癥狀。躁狂癥的癥狀與抑郁癥正好相反：患者會(huì)無(wú)故地極度快樂(lè)贱案、狂妄肛炮，不停地說(shuō)，不停地動(dòng)宝踪，自我膨脹得一塌糊涂侨糟，天下好像沒(méi)有他辦不到的事。 雙極抑郁癥有時(shí)也被稱(chēng)為躁郁癥瘩燥，一端是躁狂癥秕重，另一端是抑郁癥。單極抑郁癥和雙極抑郁癥還有一個(gè)差別厉膀，那就是雙極抑郁癥的遺傳幾率比單極抑郁癥大很多悲幅。

31，你抑郁時(shí)的思考方式與非抑郁時(shí)是不一樣的：抑郁時(shí)站蝠，對(duì)自己、對(duì)世界及未來(lái)的看法都是灰色的卓鹿。當(dāng)你抑郁時(shí)菱魔，一丁點(diǎn)的小障礙看起來(lái)都像不可逾越的高山，你相信你手指碰到的每一樣?xùn)|西都會(huì)變成灰燼吟孙，你對(duì)為什么你的成功其實(shí)是個(gè)失敗有著無(wú)數(shù)的理由澜倦。

32聚蝶，抑郁癥并不僅是悲傷而已，它同時(shí)也有焦慮和易怒藻治。但是當(dāng)抑郁癥非常嚴(yán)重時(shí)碘勉，焦慮和易怒就退出了，抑郁者變得麻木而空虛桩卵。

33验靡，抑郁癥第三個(gè)癥狀是行為上的。抑郁者有三種行為癥狀：被動(dòng)雏节、猶豫不決以及自殺行為胜嗓。患抑郁癥的人通常無(wú)法開(kāi)始做一件事钩乍，除非那件事是例行公事辞州，完全不費(fèi)力就可以執(zhí)行。他們也很容易放棄寥粹，只要一點(diǎn)點(diǎn)不順利就立刻放棄变过。

34，抑郁癥的最后一個(gè)癥狀與身體有關(guān)涝涤。抑郁通常伴隨著某些身體癥狀媚狰。例如沒(méi)有胃口，對(duì)性不感興趣妄痪。睡眠也會(huì)受影響哈雏，抑郁者很早就醒來(lái)，在床上翻來(lái)覆去衫生，無(wú)法再入睡裳瘪，最后鬧鐘響了，只得起床罪针。他們不但抑郁彭羹，而且很疲倦，這樣日子怎么會(huì)過(guò)得好呢泪酱？

35派殷，思想、情緒墓阀、行為和身體上的消極變化是診斷抑郁的四個(gè)標(biāo)準(zhǔn)毡惜，但并不一定四者都要有才能被認(rèn)定為抑郁癥。

36斯撮，這些結(jié)果直接指認(rèn)出習(xí)得性無(wú)助的來(lái)源经伙。這個(gè)來(lái)源是“經(jīng)驗(yàn)”，一個(gè)被試學(xué)到他不管怎么做都沒(méi)有用勿锅，他們的行為不能帶給自己想要的東西帕膜，這個(gè)經(jīng)驗(yàn)教他們預(yù)期在未來(lái)新的環(huán)境里枣氧，他們的行為也是無(wú)效的。

37垮刹，要被診斷為“重度抑郁癥”达吞，你必須有下面9個(gè)癥狀中的5個(gè)访忿。 1.情緒低落箫爷。 2.對(duì)日常活動(dòng)失去興趣从诲。 3.沒(méi)有胃口种蝶。 4.失眠契耿。 5.思維或動(dòng)作遲緩。 6.無(wú)精打采螃征，沒(méi)有活力搪桂。 7.有罪惡感或覺(jué)得自己毫無(wú)價(jià)值。 8.思考能力減弱盯滚，注意力不集中踢械。 9.有自殺的想法或行為。

38魄藕，塞利格曼的樂(lè)觀箴言 抑郁的人會(huì)在思想内列、情緒、行為和身體四個(gè)方面發(fā)生消極的變化背率。 當(dāng)你抑郁時(shí)话瞧，很小的障礙看起來(lái)都像不可逾越的高山，你對(duì)為什么你的成功其實(shí)是個(gè)失敗有著無(wú)數(shù)的理由寝姿。你的情緒會(huì)非常差交排，可能會(huì)哭。在行為上饵筑，抑郁者會(huì)變得被動(dòng)埃篓、猶豫不決，甚至有自殺行為根资。身體上的變化是架专，沒(méi)有胃口，沒(méi)有性欲玄帕，失眠部脚，感到很疲倦。

39裤纹，第5章 想法決定悲喜人生

但是無(wú)論如何睛低，我們成功地預(yù)測(cè)了誰(shuí)會(huì)變得最抑郁，就是那些進(jìn)來(lái)時(shí)很悲觀的人。換句話(huà)說(shuō)钱雷，悲觀是抑郁癥生長(zhǎng)的肥沃土壤，特別是當(dāng)環(huán)境不友善時(shí)吹零，它長(zhǎng)得特別快罩抗。

40，藥物只能暫時(shí)減輕病痛灿椅，而不能改變抑郁癥的根源——悲觀的思想套蒂。改變解釋風(fēng)格對(duì)治療抑郁癥有意想不到的效果。

41茫蛹，下面我們來(lái)看悲觀–反芻的聯(lián)結(jié)是如何引發(fā)出抑郁癥的操刀。第一，你受到無(wú)助感的威脅婴洼；第二骨坑，你去尋找威脅的來(lái)源，假如你是個(gè)悲觀者柬采，你找出的原因就是永久的欢唾、普遍的以及人格化的。因此粉捻，你預(yù)期未來(lái)也是無(wú)助的礁遣，在其他情境下也是無(wú)助的，這種預(yù)期引發(fā)了抑郁癥肩刃。

42祟霍，所以分析情緒及沉溺于情緒中似乎是女性比男性更容易抑郁的原因。這暗示著男性與女性有同樣的輕度抑郁的發(fā)生比例盈包，但女性沉溺在抑郁的情緒中沸呐，這使得抑郁程度升高。

43续语，塞利格曼的樂(lè)觀箴言 男人碰到事情會(huì)去做垂谢，而不會(huì)反復(fù)去想；但女人會(huì)鉆牛角尖疮茄，把事情翻來(lái)覆去地想滥朱，去分析它為什么是這樣。女性看事情的方式造成女性得抑郁癥的比例是男性的兩倍力试。 研究顯示徙邻，悲觀確實(shí)是引發(fā)抑郁癥的重要原因。認(rèn)知療法通過(guò)將悲觀的解釋風(fēng)格改變成樂(lè)觀的解釋風(fēng)格畸裳，從而減輕抑郁癥狀缰犁，讓抑郁癥患者徹底、永遠(yuǎn)擺脫抑郁癥。

44帅容，第二部分 樂(lè)觀的人生為什么精彩 第6章 樂(lè)觀奠定成功的事業(yè)

事實(shí)上颇象，我已經(jīng)開(kāi)始覺(jué)得有些不安。因?yàn)樾睦韺W(xué)只注重問(wèn)題并徘，將所有時(shí)間和金錢(qián)都花在如何使病人的癥狀減輕一點(diǎn)遣钳，日子好過(guò)一點(diǎn)。幫助有困難的人是種高貴的品質(zhì)麦乞，但心理學(xué)似乎還沒(méi)有余力去使健康的人日子過(guò)得更美好蕴茴。從萊斯利的話(huà)中我看到了我的另一個(gè)研究方向。

45姐直，他們總是告訴我不能做什么倦淀，或者只告訴我什么地方做得不對(duì)。我知道悲觀的態(tài)度凍結(jié)了他們的行動(dòng)声畏、想象力和主動(dòng)性撞叽。我相信他們?nèi)绻軜?lè)觀一點(diǎn)，他們自己會(huì)更好砰识，對(duì)公司也會(huì)更有利能扒。”

46辫狼，那么初斑，悲觀的作用是什么？或許它可以校正我們的一些錯(cuò)誤膨处，使我們能夠正確地認(rèn)識(shí)現(xiàn)實(shí)见秤。 但這是一個(gè)令人不安的想法，抑郁的人看世界竟然比不抑郁的人更真實(shí)真椿、更正確鹃答，這暗示著不抑郁的人看世界是扭曲的。

47突硝，整體來(lái)說(shuō)测摔，不抑郁的人扭曲外界的事實(shí)來(lái)迎合自己，而抑郁的人看世界更準(zhǔn)確一些解恰。從統(tǒng)計(jì)上來(lái)看锋八，抑郁的人的解釋風(fēng)格偏向悲觀，而不抑郁的人偏向樂(lè)觀护盈。這說(shuō)明樂(lè)觀者扭曲世界挟纱，而悲觀者能正確地看世界。

48腐宋，所以一個(gè)成功的企業(yè)需要有追夢(mèng)的樂(lè)觀者紊服，也需要悲觀者檀轨，一些小心謹(jǐn)慎的現(xiàn)實(shí)主義者。我要強(qiáng)調(diào)的是每家公司的CEO都應(yīng)該是一個(gè)有彈性的明智者欺嗤，他們可以在樂(lè)觀的遠(yuǎn)見(jiàn)及小心謹(jǐn)慎的現(xiàn)實(shí)精神之間取得平衡参萄。

49，在這些悲觀時(shí)段里煎饼，我們可以看出悲觀在我們生命中也有重要的作用拧揽。輕度的悲觀使我們?cè)谧鍪轮叭迹粫?huì)做出愚蠢的決定腺占；樂(lè)觀使我們的生活有夢(mèng)想，有計(jì)劃痒谴，有未來(lái)∷ゲ現(xiàn)實(shí)被善意地扭曲了，以使想象力有空間得以發(fā)揮积蔚。假如沒(méi)有這些夢(mèng)想意鲸，我們永遠(yuǎn)不敢去嘗試新事物，也不會(huì)知道我們的潛力有多大尽爆。

50怎顾，塞利格曼的樂(lè)觀箴言 傳統(tǒng)的成功觀點(diǎn)并不完善。要成功漱贱，除了具備能力和動(dòng)機(jī)之外槐雾，還需要堅(jiān)持，遇到挫折也絕不放棄的堅(jiān)持幅狮，而樂(lè)觀的解釋風(fēng)格則是堅(jiān)持的靈魂募强。 成功的生活需要大部分時(shí)間的樂(lè)觀和偶爾的悲觀。輕度的悲觀使我們?cè)谧鍪轮叭汲缟悖粫?huì)做出愚蠢的決定擎值；樂(lè)觀使我們的生活有夢(mèng)想、有計(jì)劃逐抑、有未來(lái)鸠儿。

51，第7章 孩子為什么會(huì)悲觀

解釋風(fēng)格是在童年期形成的厕氨，那個(gè)時(shí)候所發(fā)展出來(lái)的悲觀或樂(lè)觀態(tài)度是基礎(chǔ)性的进每，新的挫折或勝利經(jīng)過(guò)它的過(guò)濾，最后變成一個(gè)牢固的思維習(xí)慣腐巢。

52品追，每一天，瑪喬莉都聽(tīng)到她母親對(duì)發(fā)生的事情以永久性冯丙、普遍性以及人格化的方式進(jìn)行分析∪馔撸瑪喬莉跟著一個(gè)對(duì)她最有影響力的人學(xué)習(xí)對(duì)事件的解釋風(fēng)格：壞事是永久的遭京，會(huì)傷害到每一件事，而且都是自己的錯(cuò)泞莉。

53哪雕，人們只要具備三者之一，就不會(huì)得抑郁癥鲫趁，即使物質(zhì)非常匱乏斯嚎，損失非常慘重都沒(méi)有關(guān)系。第一個(gè)保護(hù)因素就是與配偶或情人有非常親密挨厚、無(wú)話(huà)不談的關(guān)系堡僻。第二個(gè)因素是外出工作。第三個(gè)因素是家中14歲以下的孩子少于3個(gè)（含3個(gè)）疫剃。

54钉疫，塞利格曼的樂(lè)觀箴言 孩子8歲時(shí)，樂(lè)觀或悲觀的解釋風(fēng)格就基本定型了巢价。 孩子的解釋風(fēng)格會(huì)受到三種因素的影響牲阁。 1.孩子每天從父母身上學(xué)到各種事件的因果分析，尤其是媽媽的壤躲。如果你是樂(lè)觀的城菊，孩子也會(huì)是樂(lè)觀的。 2.孩子聽(tīng)到的批評(píng)方式也會(huì)影響他的解釋風(fēng)格碉克，如果這些批評(píng)是永久的凌唬、普遍的惭适、內(nèi)在的售淡，那么他對(duì)自己的看法就會(huì)轉(zhuǎn)向悲觀。 3.孩子早期生活經(jīng)驗(yàn)中的生離死別和巨大變故浮庐。如果這些事件好轉(zhuǎn)了唁奢，他會(huì)比較樂(lè)觀霎挟；如果這個(gè)變故是永久的和普遍的，那么絕望的種子將深埋在孩子的心中麻掸。

55酥夭，第8章 樂(lè)觀的孩子成績(jī)好

當(dāng)你的孩子在學(xué)校表現(xiàn)不好時(shí)，老師或家長(zhǎng)很容易作出錯(cuò)誤的判斷脊奋，認(rèn)為這個(gè)孩子不夠聰明熬北，甚至是愚笨的。你的孩子可能變得抑郁诚隙，而這種狀態(tài)會(huì)讓他不去盡力讶隐，不去堅(jiān)持，使他不敢冒險(xiǎn)達(dá)到他潛能的上限久又。更糟的是巫延，如果你認(rèn)為愚笨或是不夠聰明是他成績(jī)不好的原因的話(huà)效五，你的孩子會(huì)把你的想法納入他對(duì)自己的看法中去，他的解釋會(huì)越變?cè)皆懵澹膲某煽?jī)慢慢就變成了習(xí)慣畏妖。

56，由于離婚和父母失和是最容易引起兒童抑郁的事件疼阔，而且又是最常見(jiàn)的事件戒劫，所以普林斯頓-賓州大學(xué)的長(zhǎng)期研究就專(zhuān)門(mén)側(cè)重研究有這種經(jīng)歷的孩子。

57婆廊，塞利格曼的樂(lè)觀箴言 悲觀的解釋風(fēng)格和不幸的遭遇是誘發(fā)兒童抑郁癥的重要因素迅细。 父母離異或經(jīng)常爭(zhēng)吵是最容易引發(fā)兒童抑郁癥的事件，而許多不幸的遭遇會(huì)連續(xù)發(fā)生在離婚家庭孩子的身上淘邻。 失去樂(lè)觀疯攒，傳統(tǒng)意義的聰明才智對(duì)成功沒(méi)有什么意義。

58列荔，第9章 樂(lè)觀造就賽場(chǎng)冠軍

如我們所預(yù)期，悲觀者第二次游得比較慢枚尼。有兩名游泳健將贴浙，他們都是悲觀者，在游第二次時(shí)署恍，100米竟然慢了2秒崎溃，這2秒在比賽時(shí)足以使他們成為最后一名。樂(lè)觀者要不就是如常盯质，要不就像比昂迪一樣袁串，游得更快。當(dāng)然呼巷，教練事后跟他們解釋了為什么囱修。

59，樂(lè)觀告訴你如何篩選運(yùn)動(dòng)員王悍，如果兩個(gè)運(yùn)動(dòng)員體能很相近破镰，挑那個(gè)樂(lè)觀的。因?yàn)殚L(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看压储，他會(huì)表現(xiàn)得更好鲜漩。

60，塞利格曼的樂(lè)觀箴言 樂(lè)觀可以預(yù)測(cè)賽場(chǎng)上的贏集惋，悲觀可以預(yù)測(cè)賽場(chǎng)上的輸孕似。這對(duì)于團(tuán)隊(duì)或個(gè)人都是適用的。解釋風(fēng)格在團(tuán)隊(duì)或個(gè)人面臨壓力時(shí)發(fā)揮作用刮刑，如喉祭，在輸?shù)粢粓?chǎng)球后养渴，或在最后幾局時(shí)。 樂(lè)觀并非你可以憑直覺(jué)就知道的事臂拓。歸因風(fēng)格測(cè)驗(yàn)可以測(cè)出一些連你自己都不知道的東西厚脉。

61，第10章 樂(lè)觀的身體不生病

18個(gè)月以后胶惰，蘭格和羅丁再次回到養(yǎng)老院傻工。他們發(fā)現(xiàn)有部分控制權(quán)的老人比較有幸福感、比較活潑孵滞。這組老人逝世的人數(shù)也比較少中捆。這個(gè)驚人的事實(shí)表明，自主權(quán)和控制權(quán)可以延年益壽坊饶，無(wú)助或許會(huì)致命泄伪。

62，一個(gè)月后匿级，第三組沒(méi)有接受任何電擊的老鼠死了一半蟋滴。這是我們所預(yù)期的正常現(xiàn)象痘绎，這表示移植的癌細(xì)胞的程序和數(shù)量是正確的津函。有控制感的一組老鼠，70％都成功戰(zhàn)勝了癌癥孤页；而無(wú)助組的老鼠只有27％戰(zhàn)勝了癌癥尔苦。

63，研究者在無(wú)助老鼠身上發(fā)現(xiàn)行施，它們的免疫系統(tǒng)功能減弱了允坚。無(wú)助老鼠血液里的T細(xì)胞不再快速地繁殖，脾臟內(nèi)的NK細(xì)胞也失去了它們殺死入侵者的能力蛾号。這些研究顯示稠项，習(xí)得性無(wú)助不只是影響了行為，它深入細(xì)胞的層次鲜结，使免疫系統(tǒng)變得被動(dòng)皿渗。

64，解釋風(fēng)格是習(xí)得性無(wú)助的核心轻腺。如前所述乐疆，樂(lè)觀者可以抗拒無(wú)助，當(dāng)他們失敗時(shí)贬养，他們不容易變得抑郁挤土，也不會(huì)輕易放棄。而無(wú)助經(jīng)驗(yàn)越少误算，免疫系統(tǒng)越強(qiáng)健仰美。所以樂(lè)觀影響健康的第一個(gè)方式就是防止無(wú)助的發(fā)生迷殿，進(jìn)而使免疫系統(tǒng)強(qiáng)健有力。

65咖杂，答案是悲觀的人庆寺。因?yàn)樗麄儽容^被動(dòng)，較少主動(dòng)采取行動(dòng)來(lái)避免不好的事诉字，而且在事情發(fā)生之后也較少采取行動(dòng)來(lái)終止這些事懦尝。所以悲觀的人發(fā)生不幸事件的幾率就比一般人高，而如果不幸事件容易導(dǎo)致疾病的話(huà)壤圃，悲觀的人就較容易生病了陵霉。

66，彼得森追蹤了學(xué)生一年的健康狀況伍绳，發(fā)現(xiàn)悲觀的學(xué)生比樂(lè)觀的學(xué)生得傳染病的幾率高兩倍踊挠，而且去看醫(yī)生的次數(shù)也多兩倍。

67冲杀，唯物論者把免疫系統(tǒng)從它所駐扎的那個(gè)人的心理中分離出來(lái)效床。他們認(rèn)為樂(lè)觀、希望這種心理變量會(huì)像靈魂一樣揮發(fā)掉权谁，所以他們不相信樂(lè)觀扁凛、抑郁對(duì)免疫系統(tǒng)的影響。他們忘記了免疫系統(tǒng)是與大腦相連的闯传，而心理狀態(tài)又跟大腦的狀態(tài)相關(guān)，大腦的狀態(tài)直接反映一個(gè)人的心理卤妒，大腦的狀態(tài)又會(huì)影響身體狀況甥绿，所以情緒和思想會(huì)影響身體這種觀點(diǎn)其實(shí)一點(diǎn)也不玄妙。

68则披，綜上所述共缕，這些證據(jù)很清楚地指出心理狀態(tài)可以改變你的免疫反應(yīng)。喪失親人的悲痛士复、抑郁和悲觀图谷，都可以降低免疫系統(tǒng)的活動(dòng)。至于這些心理因素如何作用于生理還沒(méi)有很完善的解釋?zhuān)贿^(guò)有一個(gè)可能性阱洪，就是前面所談到的便贵，大腦內(nèi)有一些神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)在這些心理狀態(tài)下被耗盡了，或是數(shù)量變得很少冗荸，進(jìn)而引起內(nèi)啡肽的增加承璃，人體免疫系統(tǒng)的活動(dòng)就會(huì)降低。

69蚌本，我們發(fā)現(xiàn)對(duì)好事件的解釋風(fēng)格在50年間是可以改變的盔粹，例如隘梨，同一個(gè)人在生命的某一個(gè)階段會(huì)認(rèn)為好事件的發(fā)生完全是由于命運(yùn)的作用，而另一個(gè)時(shí)期則認(rèn)為是由于自已能力舷嗡。但我們發(fā)現(xiàn)對(duì)不好事件的解釋風(fēng)格卻是相當(dāng)穩(wěn)定的轴猎，50年中沒(méi)有改變。一些在少女時(shí)期認(rèn)為男孩子對(duì)她們沒(méi)有興趣是因?yàn)樗齻儭安豢蓯?ài)”的女人进萄，在50年后捻脖，同樣認(rèn)為她們的孫子不來(lái)看她們是因?yàn)樗齻儭安豢蓯?ài)”。我們看待不幸事件的方式——我們的悲劇理論是一生不變的垮斯。

70郎仆，他們60歲時(shí)的健康狀況跟他們25歲時(shí)的樂(lè)觀程度有密切的聯(lián)系。悲觀的人比樂(lè)觀的人更早開(kāi)始生病兜蠕，而且更嚴(yán)重扰肌，這個(gè)差距到45歲時(shí)已經(jīng)非常顯著。在45歲以前熊杨，樂(lè)觀對(duì)健康沒(méi)有影響曙旭。在45歲以前，男人一般保持著跟25歲時(shí)一樣的健康狀況晶府；但到45歲以后桂躏，男人的身體開(kāi)始走下坡路。這個(gè)坡下得有多快川陆、有多陡剂习，可以從他25歲時(shí)的悲觀程度來(lái)預(yù)測(cè)。

71较沪，這些病人在接受放化療的同時(shí)鳞绕，另外每周接受一次認(rèn)知治療，共12周尸曼。我們?cè)O(shè)計(jì)這些治療的目的不是為了治愈抑郁癥们何，而是要引導(dǎo)病人采用一些新的思考方式來(lái)應(yīng)對(duì)打擊。讓他們認(rèn)識(shí)到自己不自覺(jué)的思想控轿，當(dāng)他們鉆牛角尖時(shí)冤竹，想辦法使自己分心，然后與自己的悲觀解釋爭(zhēng)辯茬射，反駁自己的悲觀看法（詳見(jiàn)第12章）鹦蠕。

72，塞利格曼的樂(lè)觀箴言 抑郁在抛、哀傷會(huì)在短期內(nèi)降低我們免疫系統(tǒng)的功能片部，而悲觀則會(huì)長(zhǎng)期抑制免疫功能，使我們的健康受損。 認(rèn)知療法可以增強(qiáng)免疫系統(tǒng)的功能档悠，改善病人的健康狀況廊鸥。

73，第11章 樂(lè)觀的領(lǐng)袖得民心

第三辖所，比較悲觀的候選人不太會(huì)激起選民的希望惰说。悲觀者對(duì)不幸事件所做的永久性和普遍性的評(píng)價(jià)會(huì)使人感到絕望。

74缘回，塞利格曼的樂(lè)觀箴言 心理歷史學(xué)在我們的手中獲得了重生吆视，我們可以預(yù)測(cè)重大事件的結(jié)果。 我們預(yù)測(cè)了很大一群人的行為——選民的投票結(jié)果酥宴。我們建立了真實(shí)啦吧、合理、有效的心理學(xué)原則拙寡，并且使用了恰當(dāng)?shù)慕y(tǒng)計(jì)工具授滓。

75，第三部分 如何活出最樂(lè)觀的自己

第12章 樂(lè)活人生的ABCDE

現(xiàn)在悲觀者們有了一個(gè)好消息肆糕，那就是他們可以通過(guò)學(xué)習(xí)來(lái)變得樂(lè)觀般堆，永遠(yuǎn)地改善他們的生活品質(zhì)。

76诚啃，在本章中你會(huì)看到淮摔，習(xí)得性樂(lè)觀并不是教你自私、自大始赎，讓別人不能忍受和橙，它要教你在遇到失敗挫折時(shí)如何與自己對(duì)話(huà)。你要學(xué)習(xí)如何在受到打擊時(shí)造垛，從更具鼓勵(lì)性的角度來(lái)考慮挫折或困境魔招。

77，在什么情況下筋搏，你應(yīng)該使用這些章節(jié)中教你的技術(shù)呢？首先厕隧，問(wèn)自己你想做到什么奔脐。 假如你想成功，如升職吁讨、推銷(xiāo)產(chǎn)品髓迎、完成一份困難的報(bào)告、贏一場(chǎng)球等建丧，你應(yīng)該用樂(lè)觀技術(shù)排龄。 假如你關(guān)心你的感覺(jué)，想擺脫抑郁翎朱，提高士氣等橄维，你應(yīng)該用樂(lè)觀技術(shù)尺铣。 假如事情遲滯無(wú)進(jìn)展，而你的健康已有問(wèn)題時(shí)争舞，你應(yīng)該用樂(lè)觀技術(shù)凛忿。 假如你想領(lǐng)導(dǎo)別人，假如你想激勵(lì)別人竞川，假如你想別人投你一票店溢，你應(yīng)該用樂(lè)觀技術(shù)。 但是從另一方面看委乌，有時(shí)不應(yīng)該使用樂(lè)觀技術(shù)床牧。 假如你要為一件有危險(xiǎn)且不確定的事制定計(jì)劃，不要用樂(lè)觀技術(shù)遭贸。 假如你要為一個(gè)前途黯淡的人出謀劃策戈咳，不要用樂(lè)觀技術(shù)。 假如你想對(duì)陷入困境的人表示同情的話(huà)革砸，一開(kāi)始不要用樂(lè)觀技術(shù)除秀，在信賴(lài)與共情建立起來(lái)后，再用樂(lè)觀技術(shù)算利。 使用樂(lè)觀技術(shù)的基本原則就是先問(wèn)册踩，在某一個(gè)特定情況下失敗的代價(jià)是什么。如果失敗的代價(jià)很高效拭，那么就不應(yīng)該樂(lè)觀暂吉。

75，這就是所謂的ABC模式缎患。在這三章中慕的，我引用了心理學(xué)家埃利斯所開(kāi)發(fā)的ABC模式：當(dāng)我們碰到不好的事件（adversity）時(shí)，我們最自然的反應(yīng)就是不斷想它挤渔，這些思緒很快凝聚成想法（belief）肮街，這些思緒會(huì)變成習(xí)慣，我們不會(huì)意識(shí)到我們的這些想法判导。這些想法并不是待在那兒不動(dòng)的嫉父，它們會(huì)引起后果（consequence），我們的所作所為就是這些想法直接的后果眼刃。它是我們放棄绕辖、頹喪或是振作、再?lài)L試的關(guān)鍵擂红。

76仪际，你最好的朋友不回你的電話(huà)時(shí)，如果你剖PSP傾訴傾訴視頻都是抖啊抖PDD跑平asp像第3個(gè)例子那樣有永久性和普遍性的想法（例如我總是有些自私，不替別人著想）树碱，那你就會(huì)抑郁肯适；但是假如你是像第4個(gè)例子那樣，想“她這兩天加班”赴恨，或是“她最近心情不好”疹娶，你的解釋風(fēng)格就是暫時(shí)性、特定性以及外在化的伦连，所以你就不會(huì)心情不好雨饺。

77，要找出這些ABC如何在你日常生活中運(yùn)作惑淳，最好的方法是寫(xiě)日記额港，把每天發(fā)生的事記錄下來(lái)。這個(gè)日記不必很長(zhǎng)歧焦，只要花一兩天移斩，記錄5個(gè)ABC的案例就可以了。

78绢馍，你的記錄要分三個(gè)部分向瓷。 第一個(gè)部分“不好的事”，幾乎可以是任何事情——水管漏了舰涌、朋友皺眉頭猖任、一直哭的孩子、大額賬單瓷耙、配偶對(duì)你的忽視朱躺。盡量客觀地記錄下實(shí)際情況，而不是你對(duì)這個(gè)情況的評(píng)估搁痛。所以假如你跟你的配偶吵架了长搀，你應(yīng)該寫(xiě)下他對(duì)你說(shuō)的或做的感到不快，而不是記錄“他不公平”鸡典，因?yàn)檫@是一個(gè)推論源请，你可以把它記錄在第二部分“想法”中，但是不應(yīng)該記錄為“不好的事”彻况。你的“想法”是你對(duì)不好的事的解釋谁尸。請(qǐng)注意要把你的想法跟你的感覺(jué)分開(kāi)（感覺(jué)屬于第三部分“后果”）×贫猓“我剛剛毀了我的節(jié)食計(jì)劃”以及“我覺(jué)得自己很無(wú)能”是想法症汹，我們可以評(píng)估這些想法是否正確硫朦。 “我覺(jué)得很悲傷”是一種感覺(jué)贷腕。 “后果”這個(gè)部分要記錄你的感覺(jué)和行為。大多數(shù)時(shí)候你的感覺(jué)會(huì)不只一種，寫(xiě)下你所有的感覺(jué)以及你的所作所為泽裳。 “我覺(jué)得很疲倦瞒斩，沒(méi)有力氣′套埽”“我要讓他向我道歉胸囱！”“我又回去睡覺(jué)了∑俟＃”等都是行為烹笔。

79，有兩種方法可以改變悲觀的解釋風(fēng)格抛丽。第一是想辦法轉(zhuǎn)移自己的注意力谤职，去想些別的事；第二個(gè)方法是反駁它亿鲜。從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看允蜈，反駁更有效，因?yàn)橛行У姆瘩g能阻止以前那些想法再次出現(xiàn)蒿柳。這樣饶套，當(dāng)你遇到同樣的情境時(shí)，你就不會(huì)再抑郁垒探。

80妓蛮，這是停止思維的一個(gè)簡(jiǎn)單而有效的方法，許多人都用類(lèi)似的方法停止或中斷他們習(xí)慣性的思維叛复。有的人大聲搖鈴仔引；有的人隨身帶一張卡片，上面用紅筆寫(xiě)著大寫(xiě)的“STOP”褐奥；有的人在手腕上戴一條橡皮筋咖耘，當(dāng)他們開(kāi)始悲觀地胡思亂想時(shí)，就用橡皮筋彈自己撬码。

81儿倒，還有就是當(dāng)消極的想法一出現(xiàn)，就立刻把它寫(xiě)下來(lái)呜笑。寫(xiě)本身就是一種發(fā)泄夫否，“寫(xiě)”加上“以后再去想”會(huì)很有效。消極的想法利用反復(fù)思慮的特性提醒你它們的存在叫胁。如果你把它寫(xiě)下來(lái)凰慈，以后再去想它，它就失去了縈繞在你心中的目的驼鹅，沒(méi)有目的的東西是沒(méi)有威力的微谓。

82森篷，我們一般都會(huì)和別人這些無(wú)理的指責(zé)保持一個(gè)距離绰更。但是要我們與自己的指責(zé)保持距離就很困難反番，因?yàn)槲覀儠?huì)認(rèn)為瞳浦，如果這個(gè)指責(zé)來(lái)自我們內(nèi)心捞蚂，那么它一定是真的显拜。

83夕玩，所以很重要的一點(diǎn)是退后一步穆壕，讓自己與自己悲觀的解釋保持距離考传，給自己一點(diǎn)時(shí)間來(lái)驗(yàn)證自己的想法是否正確肴焊。反駁最大的作用就是檢查自己的反射性想法是否正確前联。

84，下面是四個(gè)重要途徑娶眷，它們可以使你的反駁更令人信服蛀恩。 證據(jù)。 其他可能性茂浮。 暗示双谆。 用處。 證據(jù)

84席揽，我們發(fā)現(xiàn)只是對(duì)自己重復(fù)這些積極的話(huà)并不能改善你的心情或增加你的成就顽馋。通常挫折后的消極想法是不合理的，大多數(shù)人會(huì)選擇最壞的可能性幌羞，把一點(diǎn)小事看成大災(zāi)難寸谜。最有效的反駁技術(shù)就是去搜尋證據(jù)來(lái)證明你扭曲了事實(shí)，通常你都能輕易找到属桦，因?yàn)檎嫦嗑驮谀闵磉叀?/p>

85熊痴，當(dāng)你必須做一件事時(shí)，你不要問(wèn)自己“這個(gè)想法對(duì)嗎聂宾？”而是問(wèn)“現(xiàn)在想這個(gè)對(duì)我有用嗎果善？”如果答案是否定的，請(qǐng)選用轉(zhuǎn)移注意的方法系谐。

86巾陕，你現(xiàn)在應(yīng)該會(huì)用習(xí)得性樂(lè)觀的主要方法了！其實(shí)不良的情緒和行為不一定直接跟不好的事有關(guān)纪他，它們直接來(lái)自你對(duì)不好的事的看法鄙煤。這表示如果你改變了你對(duì)不好的事的心理反應(yīng)，那么你就能更好地應(yīng)對(duì)挫折茶袒。

87梯刚，塞利格曼的樂(lè)觀箴言 要不要使用樂(lè)觀技術(shù)的原則是看在某一個(gè)特定情況下失敗的代價(jià)是什么。如果失敗的代價(jià)很高薪寓，那么就不應(yīng)該樂(lè)觀亡资；如果代價(jià)很小句喜，那不妨樂(lè)觀一點(diǎn)。 改變悲觀的解釋風(fēng)格的方法有兩種沟于。第一種是轉(zhuǎn)移注意力；第二種方法是去反駁它植康。從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看旷太，反駁更有效。

88销睁，第13章 幫你的孩子遠(yuǎn)離悲觀

反駁自己的消極想法是每個(gè)孩子都可以學(xué)會(huì)的技術(shù)供璧。就像學(xué)習(xí)任何技術(shù)一樣，一開(kāi)始用時(shí)都會(huì)覺(jué)得怪怪的冻记。你還記得剛學(xué)網(wǎng)球時(shí)睡毒，反手球打得多不自然嗎？反駁自己的想法就像它一樣冗栗，反手球在經(jīng)過(guò)練習(xí)后會(huì)變得很自然演顾，反駁你自己的想法也是一樣。越早學(xué)會(huì)這種技術(shù)隅居，你的孩子就能越早躲避掉不必要的煩惱和憂(yōu)愁钠至。

89，塞利格曼的樂(lè)觀箴言 ABCDE模式同樣適用于孩子胎源，教孩子樂(lè)觀非常重要棉钧，因?yàn)樗鼘?duì)孩子未來(lái)的生活具有重大影響。 如果很早就學(xué)會(huì)樂(lè)觀的技術(shù)涕蚤，它就會(huì)變成基本的人格特質(zhì)宪卿，你會(huì)自然而然地采用它，它會(huì)帶給你豐厚的回報(bào)万栅。

90佑钾，第14章 組織需要怎樣的樂(lè)觀

在你的工作中，什么任務(wù)讓你止步不前烦粒？回想一下工作中最令你氣餒的情境次绘。是打電話(huà)給你的客戶(hù)嗎？是寫(xiě)企劃案嗎撒遣？是與顧客爭(zhēng)論對(duì)錯(cuò)嗎邮偎？是你學(xué)生眼中透露出來(lái)的冷漠眼神嗎？不管你的困境是什么义黎，這一章就是要來(lái)幫助你越過(guò)你個(gè)人的那堵高墻禾进。

91，樂(lè)觀程度高的人很顯然比較適合壓力大廉涕、失敗率高的工作泻云，這種工作需要具有自主性艇拍、堅(jiān)持性以及敢去做夢(mèng)的人。

92宠纯，悲觀者對(duì)世界的看法更準(zhǔn)確卸夕。每一家成功的公司，每一種成功的生活婆瓜，都需要對(duì)現(xiàn)實(shí)有正確的評(píng)估以及有超越現(xiàn)實(shí)的夢(mèng)想快集。

93，要決定何種心理的人最適合何種工作廉白，你必須問(wèn)兩個(gè)問(wèn)題：第一个初，這份工作需要多大程度的持久力和主動(dòng)性？它會(huì)帶來(lái)多少的挫折感猴蹂、拒絕或失斣耗纭？對(duì)以下工作而言磅轻，樂(lè)觀的解釋風(fēng)格是必需的珍逸。 推銷(xiāo) 經(jīng)紀(jì)人 公共關(guān)系 演藝娛樂(lè)業(yè) 籌款、募捐 創(chuàng)造性工作 高競(jìng)爭(zhēng)性工作 高耗損性工作聋溜。

94弄息，輕度悲觀的人在以下領(lǐng)域中會(huì)表現(xiàn)良好。 設(shè)計(jì)工程及安全工程 技術(shù)和成本預(yù)估 洽談合約 財(cái)務(wù)控制及會(huì)計(jì) 法律 企業(yè)管理 統(tǒng)計(jì) 技術(shù)報(bào)告的撰寫(xiě) 質(zhì)量控制 人事管理

95勤婚，2.如果你的工作不是打電話(huà)給陌生人進(jìn)行推銷(xiāo)摹量，請(qǐng)你找出你工作上的高墻，一道你每天都會(huì)面臨的高墻馒胆，這樣你就可以把每天在辦公室里發(fā)生的ABC記錄下來(lái)缨称。

96，如果你的工作屬于第三種版本所描述的行業(yè)祝迂，請(qǐng)今晚留出20分鐘睦尽，找一個(gè)安靜的房間，盡可能生動(dòng)地去想象你面對(duì)高墻時(shí)的情境型雳。你也可以使用道具当凡。如果你的高墻是寫(xiě)報(bào)告，那你可以坐在一張白紙前面纠俭，想象這份報(bào)告明天就要交了沿量，你感到時(shí)間將盡而又寫(xiě)不出來(lái)的絕望。如果你是經(jīng)理人冤荆，想象你跟最?lèi)毫拥膯T工之間的對(duì)白朴则，然后把這些不好的事、想法和后果都忠實(shí)地記錄下來(lái)钓简。

97乌妒，塞利格曼的樂(lè)觀箴言 除了極端悲觀的人外汹想，公司里有一些輕度悲觀的人對(duì)企業(yè)的健康經(jīng)營(yíng)會(huì)有所貢獻(xiàn)。 由于某些崗位需要輕度的悲觀者撤蚊，所以了解員工的樂(lè)觀程度古掏，把他們安排到合適的位置上是極為重要的。

98侦啸，第15章 樂(lè)觀可以有彈性

塞利格曼的樂(lè)觀箴言 要遏制抑郁的流行槽唾，首先要糾正對(duì)自我的過(guò)度重視，其次要加強(qiáng)社會(huì)匹中、國(guó)家、集體豪诲、家庭等對(duì)個(gè)人的慰藉作用顶捷。 樂(lè)觀不是萬(wàn)靈藥。我們需要的是彈性的樂(lè)觀屎篱，即需要樂(lè)觀的時(shí)候樂(lè)觀服赎，需要適度悲觀的時(shí)候悲觀，這種審時(shí)度勢(shì)的樂(lè)觀能幫助我們幸福地過(guò)一生交播。