表達(dá)憤怒的四個(gè)步驟

籍：非暴力溝通

作者：馬歇爾·盧森堡博士

介紹：

著名的馬歇爾·盧森堡博士發(fā)現(xiàn)了一種溝通方式，依照它來(lái)談話和聆聽(tīng)窄瘟，能使人們情意相通衷佃，和諧相處，這就是”非暴力溝通“蹄葱。

馬歇爾·盧森堡博士由于在促進(jìn)人類和諧共處方面的突出成就氏义，2006年他獲得了地球村基金會(huì)頒發(fā)的和平之橋獎(jiǎng)。盧森堡博士早年師從心理學(xué)大師卡爾·羅杰斯图云，后來(lái)他發(fā)展出極具啟發(fā)性和影響力的非暴力溝通的原則和方法惯悠，不僅教會(huì)人們?nèi)绾问箓€(gè)人生活更加和諧美好，同時(shí)解決了眾多世界范圍內(nèi)的沖突和爭(zhēng)端竣况。

R：閱讀原文

主題：表達(dá)憤怒的四個(gè)步驟

現(xiàn)在讓我們看看非暴力溝通表達(dá)憤怒的具體步驟克婶。首先，停下來(lái)丹泉，除了呼吸情萤，什么都別做。我們避免采取行動(dòng)去指責(zé)或懲罰對(duì)方摹恨。我們只是靜靜地體會(huì)自己筋岛。接著，想一想是什么想法使我們生氣了晒哄。例如睁宰，無(wú)意中聽(tīng)到某個(gè)人的談話后，我們認(rèn)為由于種族的原因自己遭到了排斥寝凌。這時(shí)柒傻，我們體會(huì)著憤怒，并留意腦海中盤旋的想法：“這太不公平了较木！她這是種族歧視诅愚！”我們知道，像這樣的想法是尚未滿足的需要的可悲表達(dá)。于是违孝，接下來(lái)，就去了解自己想要滿足的需要泳赋。如果我們把某個(gè)人當(dāng)作種族主義者雌桑，我的需要也許是接納、平等祖今、尊重或聯(lián)系校坑。

為了充分表達(dá)自己，我們現(xiàn)在需要張開(kāi)嘴千诬，說(shuō)出我們的憤怒——憤怒此時(shí)已經(jīng)轉(zhuǎn)化成需要以及需要相聯(lián)系的情感耍目。然而，表達(dá)此時(shí)的感受也許需要很大的勇氣徐绑。對(duì)我來(lái)說(shuō)邪驮，生氣并沖著人們?nèi)隆澳銈冞@是種族歧視”是很容易的。事實(shí)上傲茄，我甚至還會(huì)覺(jué)得高興毅访。但是，傾聽(tīng)心底深處的感受和需要卻很可能引發(fā)不安盘榨。為了充分表達(dá)憤怒喻粹，我們也許會(huì)對(duì)那個(gè)人說(shuō)：“你走進(jìn)房間后，跟其他人都打了招呼草巡，卻沒(méi)有和我說(shuō)話守呜，現(xiàn)在你又在議論白種人，注意到這些山憨，我的胃有些不舒適查乒，而且很害怕，因?yàn)槲液芸粗仄降绕记浮Ｎ蚁胝?qǐng)你告訴我侣颂，聽(tīng)得到我說(shuō)這些，你的感受怎樣枪孩？”

小結(jié)

? ?在生氣時(shí)憔晒，批評(píng)和指責(zé)他人都無(wú)法真正傳達(dá)我們的心聲。如果想充分表達(dá)憤怒蔑舞，我們就不能歸咎于他人拒担，而把注意力放在自己的感受和需要上。與批評(píng)和指責(zé)他人相比攻询，直接說(shuō)出我們的需要更有可能使我們的愿望得到滿足从撼。

表達(dá)憤怒的四個(gè)步驟是：（1）停下來(lái)，除了呼吸钧栖，什么都別做低零；（2）想一想是什么想法使我們生氣了婆翔；（3）體會(huì)自己的需要；（4）表達(dá)感受和尚未滿足的需要掏婶。有時(shí)在第3步和第4步之間啃奴，我們需要先傾聽(tīng)他人。在得到傾訴和理解之后雄妥，他們也就可以靜下心來(lái)體會(huì)我們的感受和需要最蕾。我們需要給自己充分的時(shí)間來(lái)學(xué)習(xí)和運(yùn)用非暴力溝通。

I: 表達(dá)憤怒的四個(gè)步驟及分析

1老厌、專注于調(diào)整呼吸：讓我們不至于沖動(dòng)下脫口而出說(shuō)出一些話瘟则，即會(huì)傷害彼此情感關(guān)系，也對(duì)事情解決無(wú)益枝秤，下次遇到同樣事情醋拧，可能還是會(huì)反復(fù)出現(xiàn)憤怒的情緒。調(diào)整呼吸狀態(tài)宿百，可以讓我們用稍微平靜的心情來(lái)看待這件事趁仙，面對(duì)對(duì)方表達(dá)出更貼近內(nèi)心真實(shí)的想法。

2垦页、找尋情緒波動(dòng)原因：同一個(gè)事件發(fā)生在不同人身上雀费，會(huì)有不同的應(yīng)激反應(yīng)，這與此人過(guò)往經(jīng)歷與被植入的價(jià)值觀有很大關(guān)系痊焊。對(duì)方的這個(gè)行為對(duì)A無(wú)刺激盏袄，對(duì)B可能很大刺激，跟每人心中的渴求密切相關(guān)薄啥。

3辕羽、自我覺(jué)察未被滿足的需要：需求未被滿足的感覺(jué)越強(qiáng)烈，應(yīng)急反應(yīng)越激烈垄惧，只有意識(shí)到這個(gè)需求未被滿足刁愿，而且是極大的渴望，才會(huì)在未來(lái)做些行為調(diào)整到逊，改善自己這方面的渴求程度铣口。比如，因?yàn)樵谶^(guò)往的戀情中經(jīng)常被忽略自己的情感需求觉壶，在接下來(lái)的戀情中可能會(huì)出現(xiàn)特別強(qiáng)烈的需要戀人關(guān)注自己的需求脑题，甚至用各種做的手法，以爭(zhēng)取到戀人注意铜靶。

4叔遂、反饋事實(shí)、個(gè)人感受和需要（或價(jià)值觀），并詢問(wèn)對(duì)方感受已艰。想必很多人都有過(guò)這種經(jīng)歷痊末，自己明明很努力的做一件事情，結(jié)果卻被自己很看重的對(duì)方在不了解自己的付出程度時(shí)哩掺，全部否決了自己的成果舌胶。這時(shí)候的感覺(jué)通常是很委屈，甚至心里有憤怒疮丛。而如果我們嘗試了解對(duì)方的需求，可能就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的行動(dòng)的確是讓對(duì)方?jīng)]有收益辆它，甚至可能把處境弄得更糟糕誊薄。所以，先給對(duì)方一個(gè)適當(dāng)?shù)谋磉_(dá)機(jī)會(huì)锰茉，然后告訴對(duì)方我們對(duì)這件事很看重因而情緒激動(dòng)的原因呢蔫，既能獲得對(duì)方的理解，也可以共同改進(jìn)行動(dòng)飒筑。

以上四個(gè)步驟片吊，簡(jiǎn)單描述就是：停下來(lái)——找原因——察需要——再表達(dá)。

A1：描述自己的相關(guān)經(jīng)驗(yàn)

某個(gè)工作日早上叫車协屡，本來(lái)顯示2分鐘的距離俏脊，結(jié)果等了20多分鐘才到，當(dāng)時(shí)心情不好肤晓，對(duì)司機(jī)發(fā)火爷贫。上車后第一時(shí)間說(shuō)的是：你怎么這么遲才到啊补憾？而且當(dāng)時(shí)情緒激動(dòng)漫萄，語(yǔ)調(diào)很高。

分析：其實(shí)盈匾，這個(gè)憤怒的背后腾务，是擔(dān)心上班遲到被老板批評(píng)，從而影響對(duì)自己的工作評(píng)價(jià)削饵。當(dāng)行程沒(méi)有緊迫的時(shí)間要求時(shí)岩瘦，等司機(jī)同樣時(shí)間也不會(huì)發(fā)飆。后來(lái)了解到滴滴司機(jī)不認(rèn)識(shí)路葵孤，所以兜了好幾個(gè)路口走錯(cuò)路担钮。

A2：我以后怎么用

下次如果再出現(xiàn)同樣情況，我首先會(huì)進(jìn)行深呼吸三下尤仍，想想自己為何這么大火氣箫津，然后上車了解司機(jī)為什么遲到。表達(dá)方式如下：司機(jī)，今天早上我們公司有個(gè)重要會(huì)議苏遥，如果我遲到了領(lǐng)導(dǎo)會(huì)有很大意見(jiàn)饼拍，而且今天我已經(jīng)提早了出家門，能否請(qǐng)你在保證安全的情況下田炭，盡量開(kāi)快一點(diǎn)师抄，避免上班遲到啊。下次教硫，如果你找不到路叨吮，也可以打電話給我。

行動(dòng)方案：

記錄自己憤怒的日期瞬矩、情況茶鉴、憤怒的原因，每個(gè)季度對(duì)未被滿足的需求進(jìn)行統(tǒng)性處理景用。

記錄三個(gè)月涵叮，并已經(jīng)開(kāi)始進(jìn)行系統(tǒng)性處理，獎(jiǎng)勵(lì)自己參加一次2千元以上親子課程培訓(xùn)項(xiàng)目伞插。