是什么：

睡覺是什么榜贴，睡覺是全天下最重要的事情。
高質量睡眠充分休息=睡眠時間X休息效率（睡眠質量）妹田。沒有充分的休息時間唬党，睡眠質量再高還是會疲勞，缺覺鬼佣。 一起破除“早起的執(zhí)念”驶拱。

為什么：

人就跟手機一樣。滿電的時候你隨便用晶衷，越用電越少蓝纲！用著用著就剩20%了！ 這個時候就會提醒你充電了房铭。你要是還不充電驻龟，一直用到1%温眉，之后可就自動關機了缸匪。不論你的手機功能多么強大多么逆天，沒了電类溢，就是塊電路板凌蔬，所以說睡覺時人生第一大重要之事！

有高質量的睡眠闯冷，1. 讓白天有更好的精神狀態(tài)和效率砂心，獲得更好的生活品質；2. 好的睡眠對自己長期的身體健康有很大的益處蛇耀；3. 規(guī)律的睡眠作息辩诞，其實效率更高，能夠節(jié)省時間纺涤，因為不規(guī)律作息導致的失眠译暂、賴床和困倦抠忘，其實挺浪費時間的。

高質量睡眠和什么有關以及怎么辦：

《睡眠革命》《有效睡眠》《高效人士四小時熟睡法》 BBC的《睡眠十律》

1外永、體溫下降有助于產生睡意

人睡覺的時候身體處于低能耗狀態(tài)崎脉，體溫比正常情況較低， 人體在低溫的時候更容易睡著伯顶。體溫從高降低的過程囚灼，會提醒身體轉入低能耗狀態(tài)，從而有助于產生困意祭衩。
建議睡前一小時洗個熱水澡或者泡個熱水腳灶体，使身體升溫，體溫逐漸降低的過程有助于入眠掐暮。
其實赃春，把一只腳或兩只都伸到被子外面乱顾，再吹著空調的風咸灿，這種行為是有科學實證的怎披。
喝一杯暖飲贫导，也會起到同樣的效果
反之件相，早上起床的時候適合洗相對涼一點的水声诸，有助于清醒頭腦殊橙。

2衬衬、光線抑制褪黑激素殖妇，有助于保持清醒

褪黑激素的功能是讓我們想睡覺并在睡覺時恢復精力刁笙。褪黑激素含量和白天接觸陽光的水平密切相關。一旦眼睛接觸不到陽光或者強光線環(huán)境谦趣，褪黑激素含量就開始升高疲吸。如果白天的褪黑激素含量太高，就會感到困倦前鹅，精力不足摘悴。理想的褪黑激素分泌，是在夜晚時升高舰绘，而在白天時降低蹂喻，這樣白天就會比較精神，而晚上也容易入睡捂寿。

藍色光減少人體內褪黑激素的產生口四，促使人保持清醒。所以如果不想早上太早醒秦陋，還是把窗簾拉嚴蔓彩。如果想伴隨著太陽光自然醒的話，不妨拉開窗簾。所以晚上睡覺的時候不宜使用手機赤嚼、pad等大磺，也不宜在光線強烈的臺燈下看書。

在執(zhí)行計劃的時候探膊，你可以在手機上設置鬧鐘杠愧，提醒自己該睡覺的時間，以及把電子設備全都設為定時逞壁，比如當你在床上使用電子書一段時間后它自動關閉等等流济。

3、咖啡腌闯、茶和酒都不宜睡前飲用

咖啡和茶都有提神作用绳瘟，減短深度睡眠時間；酒精雖然能加快入睡姿骏，也可以加深睡眠深度糖声，但是容易使人睡覺過程中驚醒，睡眠質量整體下降分瘦。（喝醉過的人應該深有體會）蘸泻；所以睡前避免攝入任何可能刺激神經的飲食，喝一杯牛奶是可以的嘲玫。

4悦施、食物影響清醒還是困倦

實驗發(fā)現(xiàn)，高蛋白有助于清醒去团，碳水化合物有助于睡眠抡诞。所以早餐和午餐宜多吃高蛋白的食物，如雞蛋土陪、肉類昼汗。而晚餐宜多吃碳水化合物，碳水化合物類的食物會增加睡意鬼雀，促進睡眠顷窒，如谷物、水果取刃。當然臨睡前是不宜吃任何食物的蹋肮。不過最好在就寢前4個小時進食。

有助于睡眠的食物
① 溫牛奶璧疗。牛奶含有必需氨基酸——色氨酸。色氨酸能刺激人腦產生血清素馁龟，而血清素在讓人入睡中扮演了關鍵角色崩侠。全麥面包等碳水化合物會增強這種效果。

5坷檩、科學地打盹：時機却音、時長和方式

時機：把睡覺和起床作為自己生活的兩個重要錨點改抡，以此確定生活的中心點。例如系瓢，22點睡覺阿纤，6點起床，那么中心點就是14點夷陋。所以最佳的打盹時間是14點前后欠拾，13點到15點之間。其他作息方式按照這個方式計算骗绕。確定生活錨點是非常重要但很容易被忽視的一個問題藐窄，早睡早起對于大部分人來說是最合理的。

時長：30分鐘為宜酬土，過長時間會進入深度睡眠荆忍，導致醒來后很困乏、精神萎靡撤缴。
方式：不一定非要睡著刹枉，閉目養(yǎng)神，靜坐屈呕，發(fā)呆嘶卧，冥想都是很好的休息方法，關鍵是放空大腦凉袱，放松身心芥吟，不要看視頻、看書专甩、聽容易興奮的音樂钟鸵。

睡前聽聽輕緩的音樂，冥想也會明顯改進睡眠質量涤躲。

6棺耍、注意遵循睡眠周期：睡得多不一定效果好

一個完整睡眠周期包括5個階段：入睡期、淺睡期种樱、熟睡期蒙袍、深睡期、快速動眼期嫩挤。一個周期大概90分鐘害幅，睡覺最好睡滿4到5個周期。但是周期的時長因人而異岂昭，不能嚴格地按照90分鐘計算以现。所以如果你提前醒了的話，那就起床吧，不要再睡了邑遏。多睡一會兒進入深度睡眠再被鬧鐘叫醒佣赖，反倒更痛苦！

起床的時間最好距離你睡覺時長為整90分鐘的倍數(shù)记盒。
比如你11點睡憎蛤，你可以睡7.5-8個小時，6：30-7點起床纪吮。這時候起床正值你的淺睡眠俩檬，所以鬧鈴一響就能起。別把鬧鈴設在5:50-6:25 因為這段時間你正在深睡彬碱，肯定起不來豆胸。這就是為什么有的時候，你鬧鈴響了但是不想起來的原因了巷疼！

一天晚上睡眠不好沒事晚胡，但不要連續(xù)三個晚上睡眠不足，后果會形成累加效應嚼沿，會讓你的方方面面估盘，努力做到每周有四天以上，獲得理想的睡眠時間骡尽。

每周35個睡眠周期效果最好遣妥，28-30個也行，再少的話攀细，會讓你過于疲勞箫踩。

7、肌肉緊繃-放松練習谭贪，有助于更好地入眠

按照從頭到腳的順序境钟，依次緊繃、放松身體的各個部位俭识，注意與呼吸的節(jié)奏保持一致慨削。連續(xù)15到20分鐘有助于更快地入睡和保持更深的睡眠。這種方法親測有效套媚，其中的原理個人理解是：一缚态、肌肉放松確實有利于更好的睡眠，但是如果只是想放松的話很難達到效果堤瘤，反復緊繃玫芦、放松可以比較徹底地達到放松狀態(tài)。二宙橱、肌肉緊繃-放松練習需要收攝心神集中注意力姨俩，有助于忘掉亂七八糟的事情蘸拔，而且做完之后比較疲勞师郑，容易入睡环葵。

8、饑餓療法：如果你失眠宝冕，試試少睡點张遭！

很多人有不同程度的失眠或者睡眠質量不好，所以試圖以量來補地梨，盡可能地賴床菊卷、補覺，結果算下來一天睡了八九個小時甚至十多小時宝剖，但還是很困洁闰。其實如果你睡不好，不妨試試縮短睡眠時間万细！這點看著很扯扑眉，其實是有科學實驗支撐的。

具體操作方法：
a赖钞、嚴格限制睡眠時間腰素，如凌晨兩點到早上八點，只有這個時間段能進臥室雪营，也只有這個時段可以睡覺弓千。
b、起床時間到了之后立即起床献起，不許拖延不許補覺洋访。
c、其他時間禁止自己睡覺或瞌睡谴餐，強制保持清醒姻政。
直到產生渴望睡眠的感覺，通過這種方式強制扭轉睡

9总寒、心理暗示：建立臥室扶歪、床和睡覺的關系

床上盡量不要干不相干的事情，如果睡不著摄闸，干脆下床干點別的善镰，產生了睡意之后再上床睡覺。

你需要學會區(qū)分睡眠的空間與工作的空間年枕。

這點對于那些習慣在臥室里辦公炫欺，或是將床當做工作區(qū)域的人尤其重要。你要知道熏兄，當你總是在床上工作品洛，等到真的要睡覺的時候树姨，你的思緒還是始終無法從高強度的工作中脫離，你身體的肌肉也沒辦法放松桥状，最后帽揪，你輾轉反側都無法入睡，也就只能在床上辦公一整晚了辅斟。

10.睡前想的太多

要把床當著安心舒心的地方转晰，不只是一個睡覺的地方。

改善心智模式：每天保持平和士飒，心情保持自然愉悅查邢，工作日清日畢，每一天不要留下遺憾和煩惱酵幕，也不要給自己壓力扰藕，當然也不要熬夜啦，每天只求進步一點點芳撒，要知足邓深。

放空自己。
白天沒做完的事情試著告訴自己番官，不要多想庐完，反正想也解決不了，不如等睡醒再來解決徘熔，也許有了更好的主意门躯。不要一直過分焦慮集中注意力想事情，沒有任何用處酷师，就算有時候你做了決定讶凉，可是第二天睡醒你再想這個決定可能會覺得自己很愚蠢，因為睡前思維總是比較感性山孔。做的決定不夠理性懂讯。

11、通過重置食物鐘來調節(jié)生物鐘

除了生物鐘台颠，人體內還有食物鐘褐望，食物種一般不發(fā)揮作用，16小時左右的饑餓才會激活食物鐘串前，此時通過飲食能夠快速地重置食物鐘瘫里。所以如果跨時區(qū)旅行不想倒時差，可以先禁食16個小時荡碾，達到目的地后選擇第一個正常的時間點吃飯谨读，就能最快地調整好生物鐘。

12.監(jiān)測你的睡眠

小米手環(huán)的工作原理-一定程度的手腕活動坛吁，代表人處于清醒狀態(tài)劳殖；長時間的手腕靜止铐尚，表示人處于睡眠狀態(tài)。目前腕動計的準確度已經達到了睡眠多項生理檢查的84%哆姻。對于普通用戶來說宣增，已經足夠滿足日常監(jiān)測需求。但是有嚴重睡眠的人填具，仍然建議就醫(yī)统舀，找到自己的睡眠周期以及睡眠時長

13匆骗、薰衣草有助于睡眠劳景。

睡前30分鐘灑一點薰衣草精油在枕頭上，可以帶給你一夜好睡眠碉就。但注意不要過量盟广，否則過于濃烈的氣味也會影響睡眠。這一點親測有效瓮钥。用熏香機的話筋量，效果更佳！
可以用一些香薰類的

我個人很喜歡用薰衣草香味碉熄。有時候會滴一滴薰衣草香薰桨武，薰衣草有助于快速睡眠，我個人喜歡用無印良品的香薰機或者是日本花王的薰衣草味道的蒸汽眼罩锈津，可以放松整個身體呀酸，輕松入睡。

14.運動琼梆，保持適當?shù)倪\動

現(xiàn)代人缺少運動性誉，多數(shù)人屬亞健康。讓自己出點汗水吧茎杂，然后沖個熱水澡错览，泡個熱水腳，自然就睡得好了煌往。人是動物倾哺，一定要動，每天適當?shù)倪\動刽脖，又不需要你劇烈運動羞海，也不需要你長時間的運動，運動到出出汗水曾棕，激活全身機能扣猫，讓血液循環(huán)系統(tǒng)也活了起來，自然達到了調節(jié)神經系統(tǒng)的功效翘地。

堅持運動申尤，長期健身的人睡眠都不會太差癌幕。

此外關于床墊和枕頭、床品選擇等等的可以參考書籍

下面做個睡前習慣的小總結：

睡前習慣：發(fā)展出屬于自己的睡眠規(guī)律昧穿，讓習慣起作用
① 上床睡覺前一小時勺远，記錄一下次日待辦事項，或者記錄感恩日記时鸵，帶著濃濃的感恩入眠胶逢，然后關閉電視和手機，停止學習
② 喝兩口熱牛奶/花草茶饰潜，進行輕松的娛樂活動初坠，避免情緒激動
③ 簡單收拾一下房間，拿好換洗衣服和第二天早上穿的衣服彭雾，洗澡/泡腳/刷牙涂臉敷面膜
④ 進行睡前伸展運動/指壓按摩碟刺，放松身體與精神
⑤ 降低臥室溫度，聽助眠音樂
⑥ 通過呼吸與冥想薯酝、自我催眠半沽，進入深度睡眠——很多時候睡不著是因為心事太多，需要清空雜念
簡單聯(lián)想傾向吴菠。早睡早起就會變成帥帥的周杰倫和林志穎者填，熬夜就會變成難看的馮小剛和葛優(yōu)。