? ? ? ? 新的一年要從更好地愛(ài)自己開(kāi)始琅锻，而讓身體更健康則是愛(ài)自己的第一步肺素。
? ? ?《超體能健身計(jì)劃》，由為中國(guó)大佬明星提供私教的托尼.尼克爾森所著樟澜。這本書(shū)提出了飲食8原則，每天只運(yùn)動(dòng)8分鐘掐场，堅(jiān)持8周運(yùn)動(dòng)往扔，這樣一個(gè)健身計(jì)劃，操作起來(lái)簡(jiǎn)單易行熊户。
? ? ? ? 一萍膛、運(yùn)動(dòng)前思想準(zhǔn)備
? ? ? ? 1.從消極變得積極
? ? ?很多沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，總是有諸多借口嚷堡，比如蝗罗，“運(yùn)動(dòng)太麻煩了，做不來(lái)蝌戒〈埽”“沒(méi)時(shí)間”“討厭運(yùn)動(dòng)，太累了北苟，不喜歡桩匪。”
? ? ? 開(kāi)始運(yùn)動(dòng)前友鼻，一定要轉(zhuǎn)變消極態(tài)度傻昙，樂(lè)觀地看待鍛煉，想著“我必須鍛煉彩扔，因?yàn)樗茏屛页錆M能量妆档，擁有非凡精力〕娴铮”
? ? ? 這樣積極的想法贾惦，能夠幫助你更好地開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，并達(dá)到更好的效果敦捧。
? ? ? 另外须板，鍛煉時(shí)，在腦海中重復(fù)一些有力量的話語(yǔ)兢卵，也能給你的鍛煉起到強(qiáng)大的助推效果逼纸。
? ? ? ? 2.吃飯和運(yùn)動(dòng)前的感恩練習(xí)
? ? ?焦慮和壓力是我們生活中許多問(wèn)題的根源，感恩是使你擺脫焦慮和壓力的關(guān)鍵因素济蝉。
? ? ? ?每天吃飯和運(yùn)動(dòng)前杰刽，冥想幾分鐘，想想生命中值得感激的每一件事王滤。
? ? ? ?只有對(duì)生命萬(wàn)物皆感恩的人贺嫂，才能看清自己的內(nèi)心，擁有更敏捷的思維雁乡，并在營(yíng)養(yǎng)搭配和鍛煉上第喳，取得更快的進(jìn)展。
? ? ? ? 二踱稍、營(yíng)養(yǎng)搭配8原則
? ? ? ? 一定要記住曲饱，吃進(jìn)肚子里的東西悠抹，能夠改變你的生活。
? ? ? ? ?1.調(diào)整飲食扩淀，緩解和釋放壓力楔敌，促進(jìn)健康
? ? ? ? 健康營(yíng)養(yǎng)的飲食，應(yīng)以天然食物為主驻谆，包括所有的蔬菜卵凑，水果，堅(jiān)果和健康的油脂胜臊。
? ? ? ? 植物可以煮勺卢，蒸，熬湯象对，但不要拿大量的油來(lái)炒黑忱，米飯、精面少吃或不吃勒魔。
? ? ? ? 還可以榨果蔬汁杨何，不要加糖，這樣的汁液富含營(yíng)養(yǎng)和礦物質(zhì)沥邻，可以有助于消化危虱，抗衰老，促進(jìn)身體健康唐全，緩解壓力埃跷，提升你的精力。
? ? ? ? ?2.吃得多不如吃得精邮利，且不過(guò)量
? ? ? ?太多加工食品都高熱量弥雹、低營(yíng)養(yǎng)，我們不如采購(gòu)一些好的高品質(zhì)食物延届，比如新鮮蔬果和各類堅(jiān)果剪勿。
? ? ? 人的身體需要三種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)：脂肪，蛋白質(zhì)方庭，碳水化合物厕吉。
? ? ? ?在每頓飯中，你都需要攝入一碗蛋白質(zhì)和一碗碳水化合物械念，一碗的大小應(yīng)與你的拳頭相當(dāng)头朱。如果你想要減肥，方法之一龄减，就是改變盤(pán)子和碗的尺寸项钮。
? ? ? ? 3.對(duì)身體堿性凈化，少吃酸性食物
? ? ? ?酸性食物烁巫，即大魚(yú)大肉署隘、精米面、加工食品亚隙、各類飲料磁餐、咖啡、煙酒恃鞋，與人類的各類慢性疾病相關(guān)。
? ? ?過(guò)量食用這些食物亦歉，以及不良的生活方式恤浪，比如久坐族，壓力族肴楷，失眠族水由，都會(huì)讓人的身體呈現(xiàn)酸性。
? ? ? ?為了避免身體因酸化而出現(xiàn)疾病赛蔫，你要遠(yuǎn)離酸性食物砂客，多吃堿性食物。堿性食物呵恢，就是上文寫(xiě)的鞠值，所有的蔬菜，水果渗钉，堅(jiān)果和健康的油脂彤恶。
? ? ? ? 4.多喝水，凈化身體
? ? ? ?水能促進(jìn)消化鳄橘，增強(qiáng)干勁声离，提升精力，改善膚質(zhì)瘫怜，清理身體术徊，減輕體重，怎么強(qiáng)調(diào)都不為過(guò)鲸湃。但是赠涮，這里的水，就是純凈水暗挑，白開(kāi)水世囊，而不是其他的各種飲品。
? ? ? ? 許多人大部分時(shí)間都處于脫水狀態(tài)窿祥，水沒(méi)喝夠株憾，會(huì)引起便秘、疲勞、頭痛嗤瞎、抑郁墙歪、皮膚干燥等問(wèn)題。喝的水越多贝奇，越讓身體呈現(xiàn)堿性虹菲，釋放壓力，幫助治愈疾病掉瞳。
? ? ? ? ?5.減少乳制品攝入
? ? ? ? ?有一種叫乳糖不耐受癥毕源。你完全可以通過(guò)吃8種補(bǔ)鈣食物，來(lái)攝取足夠的鈣陕习。 這些食物有：亞麻籽霎褐，菠菜，核桃该镣，巴西堅(jiān)果冻璃，芝麻，鮭魚(yú)损合，芥藍(lán)省艳，西藍(lán)花。
? ? ? ? 6.多吃植物嫁审，少吃肉 ? ? ?
? ? ? ?以植物為基礎(chǔ)的飲食結(jié)構(gòu)要遠(yuǎn)遠(yuǎn)優(yōu)于長(zhǎng)期食用肉類的飲食結(jié)構(gòu)跋炕。中國(guó)人患心臟病和高血壓的比例大幅升高，跟人們改變傳統(tǒng)飲食習(xí)慣律适，多吃大魚(yú)大肉枣购，身體呈酸性有關(guān)系。
? ? ? 你可以吃少量的肉同時(shí)多吃堿性的蔬菜擦耀，來(lái)平衡體內(nèi)的酸堿值棉圈。
? ? ? ?7.改造你的廚房
? ? ? 看看你的廚房里堆滿了什么食品，建議用大量的堿性食品代替酸性食品眷蜓。
? ? ? 準(zhǔn)備可以幫助你健康飲食的器皿分瘾，如榨汁機(jī)，不粘鍋吁系，食物稱德召，蒸汽電飯鍋等∑耍
? ? ? ?8.細(xì)嚼慢咽上岗，按時(shí)進(jìn)食
? ? ? 按時(shí)吃飯，規(guī)律飲食蕴坪，細(xì)嚼慢咽肴掷，能夠讓你享受到吃東西的樂(lè)趣敬锐。
? ? ? 早晨7點(diǎn)至9點(diǎn)，喝點(diǎn)粥或麥片糊之類的呆瞻，對(duì)身體最好台夺。
? ? ? 12點(diǎn)半左右午餐，可以多吃點(diǎn)痴脾，蔬菜要占食物的百分之七十颤介。
? ? ? ?6點(diǎn)半左右晚餐，同樣多吃蔬菜赞赖。
? ? ?三餐之間滚朵，可以吃一把堅(jiān)果類的零食，喝一杯果蔬汁前域。
? ? ? 三辕近、8分鐘健身，8周鍛煉計(jì)劃
? ? ? 8分鐘健身话侄，請(qǐng)練習(xí)下列動(dòng)作（每個(gè)動(dòng)作30秒亏推，其中包括休息時(shí)間）：
? ? ? 1.跳躍式蹲起 ? 2.交互式箭步3.平板支撐4.俯臥撐5.下沉式箭步6.跳躍式箭步7.摸腳趾卷腹8.肱三頭肌屈伸9.蹲起10.深蹲11.交叉式登山式練習(xí)12.側(cè)撐（每側(cè)15秒）13.單腿支撐学赛，上身前傾探底（右腿）14.單腿支撐年堆，上身前傾探底（左腿腿）15.平板支撐16.卷腹仰臥起坐。
? ? ? ?8周健身計(jì)劃盏浇，請(qǐng)按圖表变丧，循序漸進(jìn)：
? ? ? 在最初的兩周，每天八分鐘的鍛煉绢掰，每組鍛煉時(shí)間為五秒痒蓬，休息時(shí)間25秒。一周步行三次滴劲。
? ? ? 下一個(gè)兩周攻晒，每組鍛煉時(shí)間為十秒，休息時(shí)間20秒班挖，一周步行四次鲁捏。
? ? ? ?到第二個(gè)月的，頭兩周 萧芙，每組鍛煉给梅，鍛煉時(shí)間十五秒，休息時(shí)間十五秒双揪。每周步行五次动羽。
? ? ? 下一個(gè)兩周，每組鍛煉渔期，鍛煉時(shí)間二十五秒运吓，休息時(shí)間十秒。每周步行六次。
? ? ? ?這個(gè)鍛煉計(jì)劃羽德，難度是逐漸加大的几莽，運(yùn)動(dòng)時(shí)間越來(lái)越長(zhǎng)，休息時(shí)間越來(lái)越短宅静，同時(shí)散布的次數(shù)也越來(lái)越多章蚣。
? ? ? ?唯一值得高興的是，每個(gè)周日姨夹，可以休息一天纤垂，可以放開(kāi)飲食，是放松的一天磷账。
? ? ? ?碰到不能執(zhí)行飲食和鍛煉計(jì)劃的時(shí)候峭沦，不要內(nèi)疚，甚至放棄你的計(jì)劃逃糟，可以把其定義為放松的一天吼鱼，接著執(zhí)行你的計(jì)劃就行了。
? ? ? ?執(zhí)行的時(shí)候绰咽，要始終貫徹飲食8原則菇肃，8周的運(yùn)動(dòng)要堅(jiān)持到底，剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的人要從易到難取募，身體狀態(tài)良好的琐谤，可以進(jìn)行更長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)。
? ? ? 新年計(jì)劃的基礎(chǔ)和保障玩敏，是健康的身體斗忌，新的一年，從新的身體開(kāi)始旺聚。
