最近開始做有關自殺學內(nèi)容的自媒體，一直在為如何讓閱讀量迅速突破1000000+郊丛、粉絲數(shù)再上三五個數(shù)量級而焦慮著李请，壓力大的不得了瞧筛；想自殺的心都有了。

見我處在這樣的風口浪尖导盅，一位心理學家同事跑過來跟我講：多做一些正念練習较幌，同時減少對焦慮思緒的關注就萬事大吉了。我長舒了一口氣白翻，但也很快就意識到乍炉，事情并沒有那么簡單。

為什么這樣講滤馍？在展開論述前岛琼，我得梳理一下有關正念的誤解和疑團——雖然我們多少聽人說起過正念，可要是細問正念究竟是什么巢株？能講清楚的人不多的槐瑞！

正念不是……

以下闡述僅僅是點到即止，所以有不清楚的地方也請不要著急阁苞，在你繼續(xù)閱讀和實踐的過程中困檩，我（力爭）將這些問題一一闡述清楚的。

第一那槽，正念不是冥想悼沿。人們普遍認為，正念就是冥想骚灸，但事實并非如此糟趾。

冥想只是練習、培養(yǎng)和強化正念的一種方式甚牲，而正念是一種存在狀態(tài)义郑，它強調(diào)的是善良、好奇心鳖藕、同情心魔慷，以及對自己只锭、自己的經(jīng)歷和周圍世界的接納著恩。

第二，正念不是時間所能限制的蜻展。我們經(jīng)常聽到有人抱怨說喉誊，他們沒有時間練習正念。但后來他們發(fā)現(xiàn)（未來你也一樣）纵顾，這一想法大錯特錯了伍茄。

正念是豐富的、無限的施逾，它存在于我們生活中的每個時刻敷矫，在我們讀這些文字的時候例获，它就在我們身邊。在生活中的任何時候曹仗，我們都有足夠的時間和機會練習正念榨汤，所以再也不要找借口了！

練習效果最明顯的就是怎茫，在我們習慣性的活動中練習正念收壕，比如收發(fā)郵件、穿衣打扮轨蛤、刷牙蜜宪、洗澡、排隊祥山、等車……這樣圃验，我們就能有大量的機會練習正念，無需躲到偏遠的寺廟里或佛堂中缝呕。

第三损谦，正念不是依賴于周圍環(huán)境的。如前所述岳颇，人們時常說自己太忙了照捡、手頭的事情太多了，或者周圍充斥著太多的噪音了话侧，無論在辦公室還是家里都要為別人著想栗精，犧牲著自己的大好時間，以至于找不到一方清靜之地練習正念……

再強調(diào)一遍瞻鹏，聽到這些話悲立，我們只當聽到了借口。

第四新博，正念不是放松薪夕。雖然練習正念會帶來深度的放松和寧靜（同時提升我們的行為表現(xiàn)、工作效率和創(chuàng)造力等）赫悄，但必須記住原献，這些只是練習正念的副產(chǎn)品。

上面所提到的好處并不是正念練習的目標埂淮。相反姑隅，練習正念的目標是培養(yǎng)一種意識，一種全新的生活方式倔撞。

記住這一目標讲仰，再加上一點漠然和隨意——不過多在乎是否能更放松或幸運地體驗到副產(chǎn)品痪蝇，假以時日鄙陡，定能收獲前面提到的種種好處冕房。

第五，正念不是逃避現(xiàn)實趁矾。認為正念是逃避現(xiàn)實這一誤解毒费，我最初是從來訪者那里聽到的。實際上她是大錯特錯了愈魏，正念完全是與此相反的概念觅玻。正念要求我們直面現(xiàn)實，更能接納生活中的經(jīng)歷培漏。

通過練習正念溪厘，我們將與自己和周圍的世界和諧相處，我們將能更明顯地意識到自己的情緒變化牌柄，更準確畸悬、清晰地了解自己，更能控制自己的想法和行為珊佣，更能接受現(xiàn)實和處理任何時候的情緒……

然后呢蹋宦，獲得更多的選擇和觀點，從而確保有最佳的機會按照自己喜歡的方式前進咒锻，并在生活中收獲理想的結(jié)果冷冗。

第六，正念不是自私和懶惰惑艇。很多人認為蒿辙，如果在自我發(fā)展上花太多時間，就是一種自私和懶惰的表現(xiàn)滨巴。他們覺得思灌，除非其他所有人、所有事都已經(jīng)安排妥當了恭取，否則就不應該抽時間關照自己泰偿。同樣，這一看法也錯得離譜蜈垮。

首先耗跛，正念也是需要付出努力才能獲得的，要遵循很多原則（絲毫沒有懶惰的意味）窃款；從這一點上來看课兄，它絲毫不簡單牍氛。

其次晨继，也是最為重要的一點，如果我們認為搬俊，應該在其他事情全部安排妥當之后紊扬，再花時間關照自己并給自己減壓蜒茄，那么可以毫不夸張地講，我們可能會累到無法動彈了餐屎。

自私和懶惰是正念練習過程中經(jīng)常出現(xiàn)的體驗檀葛，而一旦發(fā)現(xiàn)它們，我們可以選擇是任由其繼續(xù)發(fā)展腹缩，還是把它們遏制住屿聋。

第七，正念不是清除雜念藏鹊。這是另一個普遍的誤解润讥，但是捕捉到了正念的要義。正念就是要對現(xiàn)狀盘寡，對發(fā)生的事情充分接受楚殿，不要幻想著如果怎樣會更好；雖然腦子里沒有清除雜念的明確計劃竿痰，但是一旦出現(xiàn)了某種情緒脆粥，我們能立刻意識到它。

要知道影涉，如果我們嘗試清除雜念变隔，很快就會發(fā)現(xiàn)自己變得很沮喪，因為這是不可能的蟹倾。

雖然清除雜念是不可能的弟胀，但意識到雜念并通過正念練習清理雜念卻是有可能的。這樣一來喊式，雜念就會慢慢變少孵户，降低對我們的負面影響。

要提醒岔留，在練習正念的過程中夏哭，受到情緒的侵擾是不可避免的，這并非是失敗的標志献联。

第八竖配，正念不是解決所有問題的狗皮膏藥。通過練習正念里逆，我們很快能體驗到正念帶來的好處进胯，但這并不是說從此我們就可以擺脫生活中不愉快的體驗了。在練習正念的過程中原押，我們完全有可能會出現(xiàn)沮喪胁镐、失望、泄氣、壓力盯漂、悲觀颇玷，甚至焦慮的情緒。

不過就缆，好的是帖渠，正念能讓我們意識到并接受這些負面情緒，從而負面情緒慢慢減少竭宰，對我們產(chǎn)生的壓力也就小了空郊。

…………

講了這么多，我們已清楚正念是如何幫我們改變自己的生活了切揭。接下來渣淳，我們就來正式介紹「正念」這個概念吧。

正念就是……

「正念」一詞在很多人看來伴箩，雖然熟悉入愧，但還是有些神秘。其實嗤谚，正念并沒有什么特別的棺蛛。在生活中，很多時候我們都能體驗到正念巩步，甚至在大多數(shù)日子里都有體會旁赊，不管年紀多大、什么身份或在做什么事椅野。

講真的终畅，我們并不需要通過某種方式獲得或培養(yǎng)它，它已經(jīng)存在于我們的體內(nèi)（在你讀這些文字的此時此地）竟闪，我們已經(jīng)擁有并有能力體驗到它离福，只不過需要對它加以理解、強化或發(fā)展（只要你有時間）炼蛤。

有一些說法或許大家更為熟悉妖爷，它們也含有正念的意思，可以與正念互相替代使用理朋，比如覺察絮识、意識、體悟嗽上、洞察力和關注次舌。這也就意味著，正念是一種生存狀態(tài)兽愤，而不是我們想獲得的某個物品或者某件事彼念。

所以挪圾，或許更好的表述應該類似于意識到、了解到国拇、覺察到洛史、注意到……隨便用哪個詞都行惯殊，無所謂的酱吝。

那么，究竟何為正念呢土思？就像當我們登上生活舞臺時务热，它為我們點亮所有燈光，照亮眼前的一切己儒，讓我們充分觀察和享受——一切都在我們的眼前被點亮崎岂，這些都是我們的，可以盡情享受（不論它們是好是壞）闪湾。

這也就是說冲甘，正念只是讓我們帶有目的性地、更充分地體會自身的經(jīng)歷途样，集中注意力江醇，展開好奇心，抱持接納的態(tài)度何暇。

現(xiàn)在陶夜，你清楚了嗎？是否能更好地理解什么是正念了呢裆站？如果還沒有条辟，請繼續(xù)讀下去。

事實上宏胯，或許你已經(jīng)對正念非常熟悉——以一種更樂于接納的態(tài)度充分體會和融入生活中任何時候的經(jīng)歷羽嫡。這么做的結(jié)果通常是，壓力消失肩袍，內(nèi)心平和厂僧，頭腦和思路清晰，身心也更健康了了牛。

以前你有過很多次這樣的體驗（我敢肯定）颜屠，而這里只是給這種體驗貼上了一個標簽（正念），并向你強調(diào)它發(fā)生的方法和過程鹰祸，這樣一旦你需要它甫窟，就可以重復或更頻繁地獲得這種體驗。

聽別人描述這種體驗蛙婴，你會發(fā)現(xiàn)他們大多數(shù)人當下都是在做運動粗井、演奏樂器或置身于一個平靜的場景中，比如在長椅上看日落；還有一些人說浇衬，當他們在和孩子玩游戲懒构、講故事時有過這種體驗（實際上，孩子要求我們關注的舉動耘擂，使得他們成為優(yōu)秀的正念訓練師）胆剧。

在這些場景中，他們完全沉浸在當下的體驗中醉冤，乃至忘記了時間的流逝秩霍，也因此忘記了擔憂和煩惱。

回想一下蚁阳，你人生中那最快樂铃绒、效率最高、最有成就感的時刻螺捐；我敢打賭颠悬，那些時候你都是專注的。

意外發(fā)現(xiàn)……

讀到這兒定血，你應該多少能理解我為什么前面會口出「事情并沒有那么簡單」這泄氣的話吧赔癌？因為作為一個心理學工作者，我當然也想到要通過積極心理暗示來擺脫焦慮思緒糠悼，或者把注意力從焦慮思緒上挪開届榄，思考點別的什么東西；但結(jié)果都不太理想倔喂。

不過呢铝条，這前前后后我倒是有一些意外的發(fā)現(xiàn)。比如說席噩，在我的大腦里冒出一個奇奇怪怪班缰、無關痛癢的想法——老板是一個外星人——我很可能會一笑置之，根本不會過多關注的悼枢。但是如果意識到某種思緒對我的生活產(chǎn)生了巨大的威脅埠忘，那又會怎樣呢？

如果我意識到某些思緒對我產(chǎn)生威脅馒索，暗示我在某方面的失敗或挫折莹妒，比如說我很胖、我很丑绰上、我很窮……我很可能會一下子就緊張起來了旨怠。

這種關注是由內(nèi)在的生存機制驅(qū)動的，它讓我相信蜈块，如果我不給予這些威脅足夠的關注鉴腻，并想出妥善的解決辦法迷扇，情況可能會變得更糟。這里你一定會問爽哎，究竟該怎么做呢蜓席？

在深入探討如何使我們站到思緒的背后之前，讓我們花一些時間课锌，仔細看一看我們腦中的神奇世界厨内，然后更好地了解我們的大腦是如何運作的。

我們是無法同時處于思考模式和覺察模式的产镐，那是不現(xiàn)實的

人類有兩種思維模式：思考模式和覺察模式隘庄。我前面做了那么多的鋪墊旨在讓我們更多地進入覺察模式踢步，并培養(yǎng)一種隨時進入覺察模式的能力癣亚。

現(xiàn)在請把我們的思維模式想象成一只忙碌的倉鼠，它忙亂地获印、無止境地在車輪上奔跑述雾。我們閉上雙眼想象這位毛茸茸的小朋友——它那么可愛，它還不斷地啃噬著所有的煩惱和難題兼丰；它如此辛勤地工作玻孟，獎勵它一粒花生吧鳍征。

與生活中的其他很多習慣一樣黍翎，每天我們的倉鼠思維模式（或思考模式）是自動運行的，比如說早上洗澡艳丛、上班下班匣掸、忙這忙那……我們的思考模式是一種解決問題的模式，就像倉鼠那樣忙忙碌碌氮双，想找到所有問題的答案碰酝。

在出現(xiàn)實際問題時，思考模式下的任務處理習慣是非常有用的戴差，它幫助我們在大量的任務中找到方向送爸，讓我們把計劃表上的事情一項項做完，往往還會更順利暖释。因此我們能夠理解袭厂，在遇到情緒問題時，我們會本能地采用這一屢試不爽的思維模式并試圖找到出路球匕。

正如你所看到的那樣纹磺，遇到問題時，我本能地想通過這種方式解決問題谐丢，但是問題似乎日益升級了爽航，我變得更焦慮蚓让、更易怒了。我就像一只倉鼠一樣在車輪中加快速度去奔跑讥珍，以為這樣就可以躲避貓的追趕历极，結(jié)果卻是徒勞！

當我們感到不舒服時衷佃，不論是肢體方面還是情感方面趟卸，思考模式就會自動跳出來，努力保護我們氏义。遺憾的是锄列，思考模式無法解決情感問題，因為情感并不是需要解決的問題惯悠，倉鼠似的思維習慣才是我們真正需要解決的問題邻邮。

那怎么辦呢？有發(fā)現(xiàn)克婶，當用覺察的方式看待進入思考模式的想法時筒严，這個想法的情感影響就會即刻消失。那是因為情萤，我們無法同時處于思考模式（倉鼠在車輪中狂奔）和覺察模式（關注倉鼠在瘋狂地奔跑）鸭蛙；那是不現(xiàn)實的。

聽到這個說法后筋岛，可能有人會疑惑：如果關注到焦慮思緒后娶视，應該拿它怎么辦呢？答案是睁宰，什么都不需要做肪获，關注到它就可以了。

我們的行為模式已經(jīng)預先植入大腦中了勋陪，所以很多人和我一樣贪磺，讓他什么都不要做就不自在，總覺得應該做點什么诅愚。記住了寒锚，我們正在培養(yǎng)一種全新的生存和看待過去經(jīng)歷的方式；做更多的事违孝，只會讓我們拐向錯誤的道路刹前。

也就是說昧互，只關注我們的情緒孟害，而不是試圖解決它們或把它們趕走，這樣我們才能隔離思緒的情感影響妆距。

再說了校坑，我們?nèi)斡伤季w自由來去拣技，這也符合它們的本性千诬，不是么？

把思緒丟在覺察模式膏斤，把注意力延伸到其他想做的事情上去

有了正念徐绑，我們就能站到思緒的背后，與其保持一定的距離并從中解脫出來莫辨，更平實地看待它們——它們不過是我們腦子里的一堆單詞傲茄、句子、圖像沮榜、照片或事件盘榨，在覺察狀態(tài)下一閃而過。

為了和思緒保持距離蟆融，我們可以試著把它們看作是在車后座上嘰嘰喳喳的孩子草巡。我們送他們?nèi)ビ螛穲@，他們卻在后面評論我們振愿，甚至大叫：「你走錯路了捷犹，你不能把我們準時送到游樂園弛饭∶崮」

我們可能本能地踩住剎車，轉(zhuǎn)過頭來侣颂，讓他們安靜档桃，甚至回擊他們：「我很清楚我們要去哪兒，而且會準時到達憔晒≡逡蓿」當然，我們越是這么做拒担，越是火上澆油嘹屯，反而讓他們在后面吵得更厲害。

其實从撼，我們能做的就是州弟，腳踩在油門上，眼睛看著前方低零，忽略他們的話婆翔。雖然我們能聽到車后座吵吵嚷嚷的聲音，可最終掏婶，孩子們（我們腦子里消極的想法）會安靜下來啃奴，讓我們完成準時送他們?nèi)ビ螛穲龅娜蝿?i>（或者生活中任何實際的目標）。

此外雄妥，我們也可以想象自己站在一條忙碌的街道邊最蕾，思緒就是飛馳而過的出租車依溯。但要記住，在看著它們的時候瘟则，不要試圖跳進其中一輛搭個便車誓沸。

另一個比喻是，把自己想象成一座山壹粟，甚至在身體中尋找這樣的感受拜隧，穩(wěn)穩(wěn)地站著，沉靜趁仙、堅定洪添。思緒就像天氣，晴天雀费、雨雪和呼嘯而過的狂風干奢。季節(jié)和天氣來了又去，而大山卻巋然不動盏袄。

…………

看待和回應思緒的方式多種多樣忿峻，重要的是，我們要知道思緒是即來即去的辕羽，它們會發(fā)生變化逛尚，或嘈雜或安靜，出現(xiàn)頻率不一刁愿。雖然這一切都發(fā)生在我們的腦子里绰寞，但我們的覺察力不會變，我們可以把這些思緒留在覺察模式铣口，而把注意力延伸到其他想做的事情上滤钱。

相反，如果我們讓注意力局限在這些思緒上脑题，比如分析或掙扎著弄清楚它們的含義件缸，那么我們可能會讓自己置身于不利的處境中。

作一個小結(jié)叔遂！

從總體上說他炊，正念是一種很新穎、有意義的做法掏熬，不管我們的生活有多忙碌佑稠，壓力有多大，正念都能給我們一些幫助：

首先旗芬，改進生活態(tài)度舌胶，改善身體狀況，提升生活質(zhì)量和工作效率疮丛。

再來幔嫂，化繁為簡辆它，在不可避免的日常壓力中變得更加順應和達觀。

還有履恩，挖掘我們的潛能锰茉，獲得更巨大的價值感、滿足感和愉悅感切心。

要我說飒筑，我們每天都有足夠的時間練習正念。我們無需登上飛機去一個遙遠的神秘之地绽昏，也無需把必要的事情推到一邊并擠出額外的時間（但是协屡，如果你愿意，這也未嘗不可）全谤。美妙之處在于肤晓，我們可以把正念融入到日常的生活中。

但這并不是說认然，我們可以毫無目標地忙碌下去补憾，然后充分享受正念必然帶來的一切好處。我們需要做的是卷员，在每天的生活中都帶著一種有目的的開放意識盈匾，抱持著接納和好奇的心態(tài)，將正念融入我們正在做的每一件大事小情當中去子刮。

要知道威酒，在本能狀態(tài)下，我們經(jīng)常會陷進思緒里挺峡，覺得它們在某種程度上能代表或告知我們真正的危險或威脅。我們?yōu)檫@些思緒四處奔忙担钮，就像占卜師看著杯中的茶葉橱赠，試圖從中預測未來一樣。

嗯箫津，不管這類方式看上去誘惑有多大狭姨，都無異于緣木求魚；讓它們滾遠一點吧苏遥。（部分資料來源于《正念減壓——寫給現(xiàn)代人的減壓指南》饼拍；[英]邁克爾·辛克萊、喬茜·塞德爾著）