最近兩周旷坦，把《自控力》這本書看完了，準(zhǔn)備做下筆記記錄下所看和所得佑稠，不過令我慚愧的是一本書看完了秒梅，記住的卻沒多少，還好有個(gè)補(bǔ)救的方法舌胶，就是在得到上有個(gè)《每天聽本書》欄目不錯(cuò)捆蜀，正好在解讀這本書，我呢也恬不知恥的就拿來了用一下，人家解讀確實(shí)挺好的辆它，反正都是學(xué)習(xí)看書誊薄，管誰的呢，只要是好的就拿來用就是了锰茉。聲明一下呢蔫，以下內(nèi)容來自得到APP的《每天聽本書》，不過我也是做了一下下修改的喲飒筑。

一片吊、 什么是意志力

意志力絕不是純粹的主觀態(tài)度，它與大腦和身體緊密相關(guān)协屡，可以概括為三分天下俏脊，兩虎相爭(zhēng)，一個(gè)指標(biāo)肤晓。

從意志力的角度來看爷贫，前額葉可以大致分為三個(gè)區(qū)域：左邊的專門讓我們迎難而上，如果跑步艱難补憾，他就會(huì)讓我們邁開腿漫萄，作者把這個(gè)叫做“我要做”的意志力；前額葉右邊的區(qū)域?qū)ｉT讓我們克制沖動(dòng)余蟹，比如美食真好吃啊卷胯，他會(huì)讓我們閉上嘴，作者把這個(gè)叫做“我不做”的意志力威酒；前額葉中間靠下方的區(qū)域?qū)ｉT讓我們記住長(zhǎng)遠(yuǎn)的目標(biāo)和夢(mèng)想窑睁，這個(gè)區(qū)域越是活躍，我們采取行動(dòng)和拒絕誘惑的能力就越強(qiáng)葵孤，作者把這個(gè)叫做“我想要”的意志力担钮。

這就是意志力的“三分天下”，我要做尤仍，我不做和我想要箫津，它構(gòu)成了人類大腦的自控系統(tǒng)。與之相對(duì)的是大腦的另一個(gè)系統(tǒng)宰啦，叫做沖動(dòng)系統(tǒng)苏遥，顧名思義，沖動(dòng)系統(tǒng)讓我們變得沖動(dòng)赡模，脾氣來了就要發(fā)田炭，美食來了就要吃，怎么舒服怎么來漓柑。很多動(dòng)物都有這樣的沖動(dòng)系統(tǒng)教硫，他們出于各種本能來行動(dòng)叨吮。而人類，除了這個(gè)沖動(dòng)系統(tǒng)之外瞬矩，還有一個(gè)自控系統(tǒng)茶鉴。在幾十萬年的自然演化過程中，靈長(zhǎng)類動(dòng)物的大腦容量增加了一倍景用，只要增加的就是前額葉涵叮。

人類大腦前額葉占大腦皮層的30%，雖然我們只有一個(gè)大腦丛肢，卻有兩個(gè)自我围肥，一個(gè)是受沖動(dòng)系統(tǒng)控制的自我，它的座右銘是即時(shí)行樂蜂怎，一個(gè)是受自控系統(tǒng)控制的自我穆刻，它的特點(diǎn)是深謀遠(yuǎn)慮。當(dāng)自控系統(tǒng)馬力全開的時(shí)候杠步，我們就會(huì)有“長(zhǎng)風(fēng)破浪會(huì)有時(shí)氢伟，直掛云帆濟(jì)滄海”的豪情幽歼。而如果沖動(dòng)系統(tǒng)占了上風(fēng)朵锣，我們就會(huì)“今朝有酒今朝醉”。這就是意志力的“兩虎相爭(zhēng)”甸私。

意志力和身體有關(guān)诚些，特別是與心跳有關(guān)。實(shí)際上科學(xué)家確實(shí)會(huì)用“心率變異度”來測(cè)量意志力的強(qiáng)弱皇型，心率變異度高诬烹，意志力越強(qiáng)，心率變異度低弃鸦，意志力越弱绞吁。這個(gè)心率變異度就是我們最后要說的“一個(gè)指標(biāo)”。

什么叫“心率變異度”呢唬格？簡(jiǎn)單來講家破，就是某一刻你的心率是多少，下一刻你的心率是多少购岗，這兩個(gè)心率之間的差值就是心率變異度汰聋。在刺激情況下，不管意志力是高是低喊积，人都會(huì)心率加速烹困，只不過意志力高的人，心率能夠迅速恢復(fù)注服，保持在一個(gè)較低或較正常的水平韭邓；而意志力差的人，遇到刺激后溶弟，心率會(huì)一直保持在較高的水平女淑。因此，自控力高的人心率變異度高辜御。變化量越高鸭你，說明心臟調(diào)節(jié)彈性越大，可以隨時(shí)根據(jù)需要調(diào)整狀態(tài)擒权。當(dāng)我們內(nèi)心充滿矛盾需要自控的時(shí)候袱巨，較高的心率變異度有助于我們迅速做出調(diào)整，讓心跳恢復(fù)正常碳抄，大腦滿滿都是正能量愉老。

二、削弱意志力的因素

生理基礎(chǔ)：
如果大腦和身體疲勞或收到傷害剖效，必然會(huì)削弱意志力嫉入。換句話說，意志力是有生理極限的璧尸，用一點(diǎn)就會(huì)少一點(diǎn)咒林。神經(jīng)科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，我們每次使用意志力之后爷光，大腦的自控系統(tǒng)活躍程度就會(huì)下降垫竞。

自我感覺良好—道德許可：
當(dāng)人做了好事之后，就容易放縱自己做壞事蛀序。作者說欢瞪，站在道德高點(diǎn)上的人容易自我感覺良好，這種感覺良好就像一種許可哼拔，類似于你都這么好了引有，當(dāng)然不會(huì)錯(cuò)，或者你都這么好了倦逐，放松一下也無所謂譬正。這就是“道德許可”造成的時(shí)空。更可怕的是檬姥，不僅實(shí)際發(fā)生的好事情曾我，會(huì)讓我們得意忘形，而且假設(shè)自己做了好事健民，或者想象未來會(huì)做好事抒巢，都會(huì)讓我們掉進(jìn)道德許可的坑里。其實(shí)啊秉犹，一切給我們帶來良好感覺的道德標(biāo)簽蛉谜，都容易造成失控稚晚。比如節(jié)約是好的，所以年年雙11都剁手型诚；環(huán)保是好的客燕，所以在手機(jī)里捐了一棵樹，現(xiàn)實(shí)中草坪就被踩成了路狰贯。

自我感覺糟糕—恐懼管理：什么是“恐懼管理”也搓，就是說每當(dāng)我們想到自己不能再活500年的時(shí)候，大腦就會(huì)產(chǎn)生恐懼涵紊，而這會(huì)驅(qū)使我們?nèi)フ胰魏文茏屪约焊杏X安全和有力量的東西傍妒。書中提到一項(xiàng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，新聞中的死亡報(bào)道會(huì)讓觀眾更愿意購(gòu)買勞力士手表摸柄，雖然勞力士手表并不能擋子彈颤练，但這種高檔用品確實(shí)會(huì)讓人感覺自己充滿力量。表面上看塘幅，是自我感覺糟糕容易讓人失控昔案，實(shí)際上是大腦為我們的身心安全操碎了心。

群體影響—鏡像神經(jīng)元理論：
“鏡像神經(jīng)元”理論电媳，說的是我們大腦里有一類神經(jīng)元踏揣，他唯一的任務(wù)就是像鏡子一樣反映別人的動(dòng)作和情緒，讓我們不自覺地模仿別的言行舉止匾乓。比如捞稿，看到別人打哈欠，我們也忍不住打哈欠拼缝，如果一個(gè)人身邊的朋友超重了娱局，那么他變胖的概率也會(huì)大大增加。

三咧七、如何提高意志力

第一種提高意志力的方法就是強(qiáng)身健體衰齐，包括睡眠、冥想继阻、運(yùn)動(dòng)耻涛、呼吸訓(xùn)練。原因很簡(jiǎn)單瘟檩，因?yàn)橐庵玖εc大腦前額葉的心率有關(guān)抹缕，所以一切有利于恢復(fù)和增強(qiáng)它們健康的活動(dòng)都能提高意志力。睡眠和冥想主要針對(duì)的是前額葉墨辛，睡眠讓前額葉得到休息卓研，從而恢復(fù)意志力，而冥想能夠鍛煉前額葉，就像舉重能讓更多血液流進(jìn)肌肉從而鍛煉肌肉一樣奏赘，冥想能讓血液流進(jìn)前額葉從而鍛煉前額葉寥闪，增強(qiáng)意志力。實(shí)際上磨淌，研究發(fā)現(xiàn)橙垢，僅僅3個(gè)小時(shí)的冥想練習(xí)，人們的意志力就會(huì)大幅提高伦糯。

運(yùn)動(dòng)和呼吸訓(xùn)練則是通過提高“心率變異度”，來增強(qiáng)意志力嗽元。作者介紹了一種非常簡(jiǎn)單的呼吸訓(xùn)練敛纲，具體做法是，將呼吸頻率降低到每分鐘4到6次剂癌，也就是每次呼吸用10到15秒的時(shí)間淤翔。

前面提到“感覺良好”的“道德許可”是削弱意志力的一大殺手，這個(gè)要怎么破呢佩谷？對(duì)策是“去道德化”旁壮，激活自我控制。就是說不要給事情貼上“好與壞”的道德標(biāo)簽谐檀，我不是做了好事抡谐，而是做了自己分內(nèi)的事⊥┾“兩虎相爭(zhēng)”的沖動(dòng)自我和自控自我麦撵，如果我們?yōu)榭刂屏藳_動(dòng)而干杯的話，是不是實(shí)際上我們認(rèn)為沖動(dòng)自我才是真實(shí)的自己呢溃肪？比如我們剛剛發(fā)動(dòng)全身力氣去跑步免胃，回來感覺自己真了不起啊，于是給自己加了一個(gè)雞腿惫撰。這說明我們內(nèi)心認(rèn)為羔沙，真正的自己是不想跑步的，現(xiàn)在居然跑了厨钻，當(dāng)然應(yīng)該犒勞一下扼雏。

當(dāng)我們把真實(shí)的自己看作是沖動(dòng)自我的時(shí)候，就容易掉進(jìn)道德許可的坑里莉撇。實(shí)際上我們并不只是沖動(dòng)自我呢蛤，而且也是自控自我，出去跑步的就是自控自我棍郎，是我本人其障。當(dāng)我們從這個(gè)角度看問題的時(shí)候，就能激活自控自我涂佃，我不是在做好事励翼，而是在做我自己蜈敢，從而避開道德許可的陷阱。這就是提高意志力的第二種方法汽抚，“去道德化”抓狭，激活自控自我。

如果最后還是沖動(dòng)自我占據(jù)了上風(fēng)造烁，做出了令自己后悔的事情否过，從而破罐子破摔，越來越剎不住車造成失控怎么辦惭蟋？最有效的方法就是原諒自己苗桂。

通過“去道德化”喚醒自控自我，然后通過“自我原諒”接納沖動(dòng)自我告组，這個(gè)完整的自我就一定能抵御誘惑嗎煤伟？不一定的。比如“道理我都懂木缝，但就是忍不住”便锨，怎么辦呢？這里還有防止失控的第四個(gè)武器我碟，叫做“駕馭沖動(dòng)”放案。這個(gè)訓(xùn)練是這樣的，當(dāng)沖動(dòng)來了的時(shí)候矫俺，在思維上卿叽，不去控制它，花至少一分鐘的時(shí)間去感覺他恳守，觀察他考婴，看自己的身體和情緒有哪些變化。然后催烘，在行為上沥阱，不要按沖動(dòng)去做事，而是按照自己的目標(biāo)做事伊群。

前面這些強(qiáng)身健體考杉，去道德化，自我原諒和駕馭沖動(dòng)的方法都是從自身的角度在提高意志力舰始，但是人畢竟是社會(huì)性動(dòng)物崇棠，而且大腦的鏡像神經(jīng)元可不是吃干飯的，被人打個(gè)哈欠我們都忍不住跟著打丸卷，有何況意志力呢枕稀？所以，第五種提高意志力的方法就是交朋結(jié)友。

那么有助于促進(jìn)我們意志力的小伙伴都長(zhǎng)成什么樣呢萎坷？他們往往都是有健康生活習(xí)慣的凹联，不讓我們得意忘形的，不讓我們覺得羞愧內(nèi)疚的哆档。我們中國(guó)有句古話叫做“近朱者赤近墨者黑”蔽挠，雖不能至，心向往之瓜浸，大白話就是澳淑，榜樣的力量是無窮的。