課程【5】認(rèn)識(shí)高蛋白食物

我們的身體需要蛋白質(zhì)來(lái)提供細(xì)胞生長(zhǎng)的原料，是十分重要的構(gòu)成人體基本器官、維持基本功能的營(yíng)養(yǎng)素宝冕。

一般來(lái)說(shuō)旧蛾，女生每天需要50g左右的蛋白質(zhì)莽龟，男生需要70-80g左右的蛋白質(zhì)。

富含蛋白質(zhì)這種重要成分的食物究竟是哪些呢锨天？一起來(lái)學(xué)習(xí)吧：

?優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來(lái)源有五大類：

魚(yú)轧房，泛指所有海鮮、水產(chǎn)

肉绍绘，泛指所有禽畜肉

蛋奶镶，泛指所有蛋類

奶，泛指所有奶制品

豆陪拘，泛指所有大豆制品

每天數(shù)一數(shù)厂镇，吃夠量，就可以又多樣化左刽，又不容易吃超量捺信。

【魚(yú)】：魚(yú)蝦貝類等水產(chǎn)類

海鮮類普遍是高蛋白、低脂肪欠痴，相比較雞胸肉營(yíng)養(yǎng)價(jià)值是更高的迄靠，當(dāng)然價(jià)格也比雞胸肉貴。

大家都知道海鮮喇辽、水產(chǎn)類只要簡(jiǎn)單蒸煮就可以吃掌挚，簡(jiǎn)單調(diào)味甚至不調(diào)味就可以很好吃。

但是海鮮水產(chǎn)也不是100%健康菩咨，不是可以任性隨便吃吠式，最核心的潛在威脅是水產(chǎn)類普遍存在重金屬富集的狀況，越是食物鏈中等級(jí)高的肉食魚(yú)類抽米，重金屬富集越多特占。

蝦、貝類云茸、生長(zhǎng)周期短的魚(yú)類更加安全是目。

?對(duì)待水產(chǎn)類與肉類的關(guān)系的核心思路：

? 每天可以吃一份【手掌大】的水產(chǎn)類、再吃一份【手掌心】大小的肉類标捺。

? 如果要超出這個(gè)范圍懊纳，應(yīng)首先選擇水產(chǎn)類网持，其次選擇白色禽肉類，最后選紅色牛羊肉類长踊。

【肉】：禽畜肉

瘦肉同樣是高蛋白功舀、低脂肪，雖然沒(méi)有魚(yú)蝦那么低身弊。

瘦肉還是重要的B12辟汰、鐵的來(lái)源，這兩種營(yíng)養(yǎng)素都與缺鐵性貧血有密切的關(guān)系阱佛。

缺鐵性貧血發(fā)病率十分高帖汞，女生高達(dá)50%左右，導(dǎo)致我們面色暗黃凑术、有氣無(wú)力翩蘸。

?對(duì)待肉類健康的核心思路：

? 肥瘦程度是肉類是否健康的關(guān)鍵，越紅越好淮逊，越白越肥催首。但是世界衛(wèi)生組織發(fā)布的致癌物清單種，紅肉赫然在列泄鹏，屬于B級(jí)致癌物郎任，大量食用會(huì)增加腸癌的發(fā)病率。

?禽肉的皮集中著大量的脂肪备籽，所以不僅僅能吃雞胸肉舶治，雞腿也可以吃，但是要去皮吃车猬。

【蛋】：

雞蛋幾乎是最完美的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源霉猛。一天1-2顆就好。

如果健身強(qiáng)度大珠闰，需要更多的優(yōu)質(zhì)蛋白可以多吃2-3只雞蛋清惜浅。

不需要擔(dān)心膽固醇的問(wèn)題，因?yàn)槿梭w的膽固醇主要是自身合成的铸磅，外來(lái)的膽固醇并不是最大的威脅赡矢，整體膳食要低脂肪杭朱、謝絕加工食品阅仔、加工零食才是核心關(guān)鍵。

?對(duì)待蛋類健康的核心思路：

? 生雞蛋由于存在抗吸收的物質(zhì)弧械，吸收率并不高八酒，蛋清凝固、蛋黃微微凝固的狀態(tài)最優(yōu)刃唐。

? 過(guò)分煮熟羞迷、炒熟都會(huì)破壞雞蛋中有益的營(yíng)養(yǎng)成分界轩，尤其是占比50%的不飽和脂肪酸。它可是和橄欖油的主要成分一樣喔衔瓮，都是油酸浊猾。

【奶】：奶、奶制品

奶制品除了擔(dān)綱補(bǔ)充蛋白質(zhì)的角色热鞍，還是補(bǔ)鈣的先鋒葫慎。

不少健身人士偏愛(ài)脫脂奶，我重點(diǎn)分享它薇宠。

牛奶中的脂肪偷办，主要是飽和脂肪，對(duì)于肥胖澄港、心腦血管疾病有一定的促進(jìn)作用椒涯。

但是前提是喝太多！一天一杯奶是無(wú)需擔(dān)心的回梧。

脫脂的過(guò)程會(huì)脫去溶解在脂肪里的脂溶性維生素废岂，比如維生素E、D狱意、A泪喊。缺少了脂肪，牛奶的飽腹程度有所下降髓涯，也就是容易餓袒啼。而且，少了脂肪的香氣就沒(méi)那么好喝纬纪，進(jìn)食的愉悅感下降蚓再。

?奶制品的健康核心思路：

? 喝巴氏消毒奶、高溫消毒奶都可以包各。如果每天飲用量超過(guò)400ml摘仅，建議喝脫脂奶，如果不超過(guò)喝全脂就可以问畅。

? 酸奶要選擇無(wú)糖酸奶娃属。更多細(xì)節(jié)，可以從我的微信公眾號(hào)［田雪老師］的底部菜單查詢到护姆。

【豆】：大豆類（大豆矾端、大豆制品）

大豆類是指蛋白質(zhì)含量高，可以榨豆?jié){的黃豆卵皂、黑豆秩铆、青豆。其他豆類都是雜豆，都是主食噢殴玛，這個(gè)要分清楚捅膘。

豆?jié){蛋白質(zhì)含量大概是牛奶的一半，但鈣含量只有牛奶的1/10滚粟。所以豆?jié){補(bǔ)鈣效果并不好寻仗。

大豆制品還有豆腐、豆腐干凡壤、豆腐皮愧沟。越緊實(shí)蛋白質(zhì)、鈣含量越高鲤遥。

?大豆制品健康的核心思路：

? 大豆類是高蛋白沐寺，但是它不是低脂肪，相反大豆也是高脂肪食物盖奈，別忘記大豆是可以榨油的混坞，大豆油喔。

? 越是稀薄钢坦、軟嫩的豆制品究孕，就可以吃多一些。比如一天可以喝400ml一大杯豆?jié){爹凹，或者可以吃接近2個(gè)拳頭的嫩豆腐厨诸。

? 越是緊實(shí)的豆制品，越要合理控制分量禾酱，正方形的豆腐干2塊就足夠了微酬。

? 如果是素食主義者，豆制品食用量可以加倍颤陶。

課程【6】蛋奶豆的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)信息

我們昨天介紹了富含高蛋白的食物：魚(yú)肉蛋奶豆

每天都要吃夠這5種颗管，或者說(shuō)在一定周期內(nèi)（比如，一周內(nèi)）吃夠這五種即可滓走。

接下來(lái)兩天咱們學(xué)習(xí)了解它們的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)信息垦江，今天主要講解蛋、奶搅方、豆比吭。

【蛋】：

雞蛋每日1－2顆就夠了，按照膳食指南40-50g的話其實(shí)只需要1顆就夠姨涡。

雞蛋是非常優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)的來(lái)源衩藤，去年健身開(kāi)始火爆，不少健身教練只吃蛋白绣溜，普通人也跟風(fēng)只吃蛋白而丟棄了富含大量營(yíng)養(yǎng)的蛋黃慷彤，可以說(shuō)是非常可惜了怖喻。

?我們不需要擔(dān)心食物中的膽固醇底哗，主要是因?yàn)樯眢w中的膽固醇主要由自身合成，食物中的膽固醇并不會(huì)造成對(duì)心腦血管的威脅锚沸，總能量攝入控制好跋选、加工食品中的壞脂肪控制好才是關(guān)鍵。

?蛋黃中有一半是但不飽和脂肪酸－油酸哗蜈，與橄欖油中的成分一樣前标，同時(shí)還含有卵磷脂、維生素A距潘、維生素B族等關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)炼列。

但是這些不飽和脂肪酸和營(yíng)養(yǎng)成分加熱容易被氧化，所以嫩煮音比、嫩煎最好俭尖，蛋白凝固，蛋黃微微凝固的狀態(tài)最好洞翩。

一般雞蛋都已經(jīng)經(jīng)過(guò)了消毒處理稽犁，擔(dān)心沙門(mén)氏菌的話，還可以購(gòu)買(mǎi)可生食的雞蛋骚亿，安全系數(shù)更高已亥。（不過(guò)生吃雞蛋吸收率并不高，并不推薦生吃）

【奶】：

在我的公眾號(hào)里分別詳細(xì)講解了牛奶来屠、酸奶虑椎、奶酪如何選購(gòu)，（公眾號(hào)：田雪老師俱笛，底部菜單中即可找到））大家可以詳細(xì)閱讀绣檬，如果還不懂我再專門(mén)錄制視頻講解。

牛奶每天300ml就能滿足基本需求嫂粟，一天一斤奶沒(méi)問(wèn)題娇未，如果超過(guò)這個(gè)量就推薦喝脫脂奶了。

一般情況下不需要喝脫脂奶星虹，因?yàn)槊撊ブ镜耐瑫r(shí)也會(huì)脫去牛奶中的脂溶性維生素零抬，降低飽腹感，十分可惜宽涌。

【豆】：

每天25g大豆制品對(duì)于女性維持激素平衡很有幫助平夜，而且大量數(shù)據(jù)顯示長(zhǎng)期適量豆制品的攝入也有預(yù)防乳腺癌的作用。

但是大豆是可以榨油的卸亮，所以大豆及大豆制品是高蛋白的食物忽妒，但熱量也不低。

按照25g大豆為原料（大約一瓷勺），可以制作成各種豆制品（含水量不同）：

?豆?jié){：360g

?豆腐干：50g

?豆腐絲：40g

?北豆腐：70g

?南豆腐：150g

吃哪一種都可以段直。

?提醒大家吃溅，蛋白質(zhì)分優(yōu)質(zhì)蛋白、非優(yōu)質(zhì)蛋白鸯檬、不完全蛋白决侈。

所以我們強(qiáng)調(diào)魚(yú)肉蛋奶豆，而不是強(qiáng)調(diào)主食中的蛋白質(zhì)喧务，更不是豬皮赖歌、雞爪中的膠原蛋白

課程【7】肉類、水產(chǎn)類的營(yíng)養(yǎng)信息

《中國(guó)居民膳食指南2016》建議：

? 每天禽畜類40-75g

? 每天水產(chǎn)類40-75g

嗯功茴，這就是一整天的量啦庐冯！各一份。

【禽畜類】：

禽畜肉咱們分畜類和禽類吧坎穿。

100g瘦牛肉展父，大約106kcal

100g雞胸肉，大約133kcal

100g瘦豬肉赁酝，大約143kcal

100g五花肉犯祠，超過(guò)500kcal

所以要吃品質(zhì)好的瘦肉！

?酌呆、畜類（也叫做紅肉）

瘦牛肉脂肪含量低（口感容易柴衡载、硬）

豬肉脂肪含量很高（所以更香）

重點(diǎn)是“要吃純瘦肉”，少吃肥肉隙袁。

? 紅肉富含鐵痰娱，是重要的鐵的來(lái)源。但吃過(guò)量的話菩收，也會(huì)加重腸道癌癥發(fā)生率梨睁。（證據(jù)等級(jí)比較高，也就是說(shuō)致癌風(fēng)險(xiǎn)挺明確的了）

? 禽類

走地雞和速成雞一直是近些年來(lái)的爭(zhēng)論熱點(diǎn)娜饵。

走地雞肌肉勁道坡贺、脂肪含量也高，所以味道更香箱舞。是美食家們的心頭愛(ài)遍坟。

速成雞屬于工業(yè)化生產(chǎn)的肉類品種，從飼料到蛋白質(zhì)的轉(zhuǎn)化率高晴股，經(jīng)濟(jì)價(jià)值大愿伴，算是是食品科技蠻驕傲的作品。

所以电湘，走地雞隔节、速成雞的紛爭(zhēng)鹅经，更多的是美食家和食品科學(xué)的紛爭(zhēng)，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值略有差異怎诫，但不是很大瘾晃。

關(guān)于一個(gè)雞六個(gè)翅膀、激素特別多基本上是【謠言】刽虹，不必驚慌酗捌。

?含鐵量較少呢诬，但是使用過(guò)量的致癌率遠(yuǎn)小于紅色肉涌哲。

【水產(chǎn)類】：

?大多數(shù)高蛋白低脂肪

?三文魚(yú)、鰻魚(yú)尚镰、秋刀魚(yú)等屬于高油脂魚(yú)阀圾，但是魚(yú)類中的脂肪富含對(duì)人體有益的不飽和脂肪酸DHA、EPA狗唉。

?潛在危險(xiǎn)：

重金屬富集的情況普遍初烘，一次吃太多可能會(huì)導(dǎo)致身體來(lái)不及代謝掉過(guò)多的重金屬，而對(duì)身體造成損傷分俯。

每天如何合理安排肾筐？

?中午吃牛肉、晚上吃蝦

?中午吃三文魚(yú)缸剪、晚上吃瘦豬肉

?中午吃魚(yú)吗铐、晚上吃雞胸肉

?或者中午魚(yú)蝦、肉類都吃夠了杏节，晚上好好去吃蔬菜唬渗。

課程【8】肉不等于蛋白質(zhì)

這一周主要講了蛋白質(zhì)的知識(shí)，很多會(huì)員搞不清楚什么是蛋白質(zhì)奋渔，也搞不清楚肉跟蛋白質(zhì)是什么關(guān)系镊逝。

人體想維持健康生存，需要七大營(yíng)養(yǎng)素：蛋白質(zhì)嫉鲸，脂肪撑蒜，碳水化合物，維生素玄渗，礦物質(zhì)座菠，水，膳食纖維捻爷。

我們每天吃各種食物就是為了滿足人體對(duì)于這些營(yíng)養(yǎng)的需求辈灼。

【就拿蛋白質(zhì)來(lái)說(shuō)事兒】：

當(dāng)孩子缺乏蛋白質(zhì)，生長(zhǎng)發(fā)育就會(huì)受阻也榄。

當(dāng)成年人缺乏蛋白質(zhì)巡莹，肌肉就會(huì)代償性溶出蛋白質(zhì)滿足身體細(xì)胞的新陳代謝司志，由蛋白質(zhì)參與的免疫因子的合成就會(huì)受到影響，免疫力會(huì)相應(yīng)下降降宅。

?蛋白質(zhì)從哪來(lái)骂远？

只要有細(xì)胞存在，就會(huì)有蛋白質(zhì)腰根。

所以所有食物都含有蛋白質(zhì)激才，只不過(guò)含量不同、品質(zhì)也不同额嘿。

? 蛋白質(zhì)消化代謝瘸恼、被拆解后的最小單位是：氨基酸。人體有8種必須氨基酸册养。

?如果一種食物當(dāng)中富含這8種必須氨基酸东帅，而且這八種的配比也相對(duì)更接近人體的需求，那我們會(huì)稱這些食物是【優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)】的良好來(lái)源球拦。

? 富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物還是那五個(gè)字：魚(yú)肉蛋奶豆靠闭。

?如果一種食物中含有了這8種必需氨基酸，但是配比不太好坎炼，某些氨基酸含量太少了愧膀。這些蛋白質(zhì)就沒(méi)有那么優(yōu)質(zhì)。

? 比如主食（米面谣光、雜豆檩淋、薯類）當(dāng)中的那些蛋白質(zhì)。

但是每天的主食要吃250-400g抢肛，總量不低狼钮。所以主食也提供了不少蛋白質(zhì)，至少占比20%捡絮，也是不容忽視的熬芜。

?如果連8種必需氨基酸都沒(méi)湊齊，那就不能滿足人體的需求福稳，蛋白質(zhì)利用率就非常低了涎拉，被稱作【不完全蛋白】。

不完全蛋白是無(wú)法維持人體正常生存的的圆。

? 比如：膠原蛋白鼓拧，筋腱、筋膜里的那些蛋白質(zhì)越妈。

所以豬蹄季俩、雞爪并不美容，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值十分有限梅掠。

課程【9】蛋白質(zhì)需求怎么算

今天的課程內(nèi)容要算數(shù)喲

我們學(xué)習(xí)了［肉不等于蛋白質(zhì)］酌住，所有食物都含有蛋白質(zhì)只是品質(zhì)與含量不同店归。

那我們每天究竟需要多少蛋白質(zhì)呢？

有一個(gè)簡(jiǎn)單的計(jì)算公式：

蛋白質(zhì)需求量（g）＝體重（公斤）??系數(shù)

?根據(jù)活動(dòng)狀況不同我們每個(gè)人系數(shù)也不同：

一般人群：系數(shù)＝0.8

有基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)：系數(shù)＝1

有較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：系數(shù)＝1.2～1.5

?以我自己為例：

體重（50kg）??系數(shù)（1）＝50g

我們的食物能提供多少蛋白質(zhì)酪我？

魚(yú) 蛋白質(zhì)含量約10-20%

肉 蛋白質(zhì)含量約10-20%

蛋 蛋白質(zhì)含量約13%

奶 蛋白質(zhì)含量約3%

豆 蛋白質(zhì)含量約35%

?按照我們之前講的每日需求量：

魚(yú)肉大約20g

蛋奶豆大約30g

每日50g蛋白質(zhì)還是可以滿足的消痛，同時(shí)主食還可以提供大約15g左右的蛋白質(zhì)。

如果有額外的蛋白質(zhì)需求都哭，也優(yōu)先選擇雞蛋清秩伞、脫脂奶，蛋白質(zhì)粉營(yíng)養(yǎng)太單一了欺矫。

周末問(wèn)答［3］蛋白質(zhì)越多越好嗎纱新？堅(jiān)果蛋白質(zhì)夠好嗎？

這周我們主要講蛋白質(zhì)汇陆，包括優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來(lái)源怒炸、每種優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的具體營(yíng)養(yǎng)信息带饱、蛋白質(zhì)的質(zhì)量和蛋白質(zhì)的需求量毡代。

但是我發(fā)現(xiàn)，在日常的運(yùn)用中叨襟，大家還是有不少誤區(qū)和問(wèn)題刊棕，周末我就來(lái)進(jìn)行一個(gè)集中的解答籍滴。

蛋白質(zhì)是不是越多越好？

當(dāng)然不是酪耕。

雖然蛋白質(zhì)是一種極其重要的營(yíng)養(yǎng)素，但同樣不能攝入過(guò)多轨淌。

主要有以下五個(gè)原因：

? 蛋白質(zhì)是三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素之一迂烁，攝入過(guò)多同樣會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪堆積起來(lái)，讓我們長(zhǎng)胖递鹉；

? 因?yàn)槿梭w無(wú)法儲(chǔ)存蛋白質(zhì)盟步，必須將過(guò)多的蛋白質(zhì)脫氨分解，產(chǎn)生的氮隨尿液排出體外躏结，這一過(guò)程要在腎臟中進(jìn)行却盘，增加腎臟負(fù)擔(dān)；

? 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物必然伴隨著脂肪媳拴，尤其是動(dòng)物蛋白中主要是飽和脂肪黄橘，大量攝入蛋白質(zhì)的同時(shí)，會(huì)增加飽和脂肪攝入屈溉，對(duì)心血管健康不利塞关。

? 蛋白質(zhì)的代謝產(chǎn)物并不“清潔”，很多都是酸性物質(zhì)子巾，容易使身體酸堿失衡帆赢，尿酸增加誘發(fā)痛風(fēng)等驶睦；

? 高蛋白會(huì)造成含硫氨基酸攝入過(guò)多，從而增加尿鈣排出匿醒，增加了骨質(zhì)疏松和腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)场航。

堅(jiān)果的蛋白質(zhì)也很高，為什么不是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)呢廉羔？

判斷一種食物分到哪一類溉痢，要看它的營(yíng)養(yǎng)素比例最高的是什么。想要作為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源憋他，比例最高的就應(yīng)該是蛋白質(zhì)孩饼。

堅(jiān)果中的蛋白質(zhì)含量在15%~35%左右不等，而脂肪含量都超過(guò)了45%竹挡，所以它應(yīng)該歸類為優(yōu)質(zhì)脂肪镀娶，而不是蛋白質(zhì)。

堅(jiān)果中富含人體必需的脂肪酸揪罕，每天10~15g就夠了梯码，也就是兩個(gè)核桃或者10顆巴旦木的量。因?yàn)槌缘目偭亢苌俸脝运阆聛?lái)提供的蛋白質(zhì)的量就十分有限了轩娶。

周末問(wèn)答［4］高蛋白食物的細(xì)節(jié)營(yíng)養(yǎng)知識(shí)

今天繼續(xù)分享蛋白質(zhì)、高蛋白食物的問(wèn)答框往。

今晚在大連有線下活動(dòng)鳄抒，1個(gè)小時(shí)的健康課，將會(huì)通過(guò)我的微博為大家直播椰弊，記得去看喔许溅。

我的微博：田雪_吃出漂亮 課程預(yù)計(jì)6點(diǎn)開(kāi)始。

這一周大家對(duì)于不同類別的食物已經(jīng)逐步可以分清楚了秉版，不少新團(tuán)員剛剛接觸還需要一點(diǎn)時(shí)間贤重。

今天就幫大家梳理幾個(gè)我們?cè)谡n程沒(méi)有提到的點(diǎn)：

? 關(guān)于奶類，我們提到了純牛奶沐飘、酸奶和奶酪

［奶粉］

有些朋友就對(duì)奶粉不太了解游桩，也不會(huì)換算。

奶粉其實(shí)和牛奶的選擇標(biāo)準(zhǔn)一樣耐朴，因?yàn)楸仨殱M足國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)借卧，所以我們挑選無(wú)糖、蛋白質(zhì)和鈣含量高的產(chǎn)品筛峭，根據(jù)自己的需求來(lái)決定脂肪含量铐刘。

每天300g液態(tài)奶換算成奶粉大概為32g。

［酸奶和奶酪］的選購(gòu)咱們公眾號(hào)專門(mén)發(fā)過(guò)文章影晓，大家可以看公眾號(hào)［田雪老師］镰吵，底部菜單里就可以看到檩禾。

酸奶的選擇標(biāo)準(zhǔn)則是在滿足蛋白質(zhì)和鈣含量更高的基礎(chǔ)上，將［無(wú)糖］酸奶作為第一要素疤祭，也很推薦大家用酸奶機(jī)自制酸奶盼产，將1L純牛奶與1袋菌粉混合均勻后，就可以在酸奶機(jī)中靜靜發(fā)酵7~8小時(shí)勺馆，這個(gè)時(shí)間能保證酸奶凝固戏售，但不至于很酸。

?酸奶的好處

酸奶經(jīng)過(guò)了乳酸菌發(fā)酵草穆，蛋白質(zhì)更好吸收灌灾；

其中的乳糖被水解，不會(huì)造成乳糖不耐受悲柱；

增加B族維生素的含量锋喜；

乳酸更有益于促進(jìn)鈣吸收；

乳酸菌對(duì)于調(diào)節(jié)腸道菌群也有幫助豌鸡。

? 關(guān)于肉類大家的問(wèn)題集中于能不能不吃嘿般？能不能喝肉湯？

如果不是堅(jiān)定的素食者直颅，我們還是建議吃肉的博个，畢竟它的蛋白質(zhì)消化吸收率會(huì)更高，還能提供寶貴的維生素B12（主要來(lái)源于動(dòng)物性食物）功偿，同時(shí)還有很多種營(yíng)養(yǎng)素。

因?yàn)椴粫?huì)做往堡，太麻煩等原因不愿吃肉械荷，以為吃蛋白粉就可以替代，是很不明智的做法虑灰。

因?yàn)樘厥庠虿怀匀馕覀円矐?yīng)該尊重吨瞎，缺少的蛋白質(zhì)就要通過(guò)其他食物進(jìn)行補(bǔ)充，昨天的問(wèn)答咱們提到過(guò)穆咐。

?肉湯是很多朋友的最愛(ài)颤诀，因?yàn)楹幸恍┏术r味的氨基酸，味道很鮮美对湃。

但它的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值其實(shí)并不高崖叫，主要是一些油脂和氨基酸，還有部分礦物質(zhì)和水溶性維生素拍柒，絕大多數(shù)的營(yíng)養(yǎng)還在食材本身心傀。

如果大量喝湯，尤其是奶白色的濃湯拆讯，反而可能攝入過(guò)多的油脂和鹽分脂男。

? 關(guān)于水產(chǎn)類养叛，大家對(duì)三文魚(yú)、金槍魚(yú)罐頭和重金屬的問(wèn)題宰翅。

三文魚(yú)算是比較高貴一點(diǎn)的魚(yú)弃甥，脂肪含量高但主要是不飽和脂肪酸，對(duì)我們的身體很有益處汁讼。如果很新鮮直接生吃就好潘飘，也可以稍微煎一下，撒上黑胡椒就可以享用美味掉缺。

魚(yú)罐頭我們應(yīng)該選擇水浸的種類卜录，避免攝入過(guò)多脂肪。同時(shí)警惕鹽分過(guò)高眶明，既可以作為蛋白質(zhì)來(lái)源艰毒，又可以作為鹽的來(lái)源。

其實(shí)搜囱，現(xiàn)在的水產(chǎn)類都是人工養(yǎng)殖的丑瞧，而且上市是都應(yīng)該經(jīng)過(guò)檢測(cè)，只要咱們?nèi)フ?guī)的超市蜀肘、有保證的電商平臺(tái)購(gòu)買(mǎi)绊汹，再按照咱們正常的攝入量，不用擔(dān)心重金屬超標(biāo)問(wèn)題扮宠。

? 關(guān)于蛋類西乖，大家還是糾結(jié)于蛋黃，對(duì)皮蛋坛增、咸鴨蛋等產(chǎn)品获雕。

我們一直在說(shuō)雞蛋的主要營(yíng)養(yǎng)集中在蛋黃，丟了蛋黃會(huì)很可惜收捣，如果動(dòng)物性食物攝入不多届案，每天2個(gè)蛋黃也不用擔(dān)心。（如果本身就是高膽固醇癥罢艾、高血脂楣颠，仍需要限制）

還有團(tuán)友苦惱多出來(lái)的蛋黃怎么辦？

如果是生的可以用來(lái)和面咐蚯，如果是熟的可以煮粥童漩，既能提高蛋白質(zhì)含量，味道也更好仓蛆，大家一起分著吃就不用擔(dān)心膽固醇超標(biāo)啦睁冬。

而皮蛋、咸鴨蛋的營(yíng)養(yǎng)成分與普通鴨蛋的差異并不大，但是鈉含量（鹽多）很高豆拨，在吃的時(shí)候就要注意減少鹽和具有咸鮮味的調(diào)味料直奋。

同時(shí)皮蛋中含有少量的鉛，不適合兒童大量吃施禾，那樣可能對(duì)智力造成損傷脚线。

? 關(guān)于豆制品，主要提醒三點(diǎn)：

豆制品脂肪本來(lái)就不低弥搞，油豆皮邮绿、炸豆腐包、高鹽的豆制品零食都不是健康的豆制品攀例；

魚(yú)豆腐船逮、雞蛋豆腐（日本豆腐）、魔芋豆腐不是豆制品粤铭；

內(nèi)酯豆腐挖胃、千頁(yè)豆腐、豆腐腦的蛋白質(zhì)含量較低梆惯。